Salut tout le monde,
j'expose ma problématique sur les épaules raides/dures en espérant avoir des conseils de votre part ! Le sujet a sûrement été abordé plusieurs fois, mais comme j'ai appliqué des recommandations sans avoir de résultats j'ouvre un topic !
PROBLEMATIQUE :
==> Cela fait maintenant plusieurs mois que j'ai le deltoïde antérieur (DA) très raide.
Quand je lève le bras, le DA est dur comme de la pierre ; si j'ai le bras au-dessus de la tête, il est dur comme 1000 pierres . C'est seulement quand j'ai le bras le long du corps que le DA est mou.
Les autres faisceaux du deltoïde ne sont jamais dur comme cela
Cette raideur est assez gênante dans la vie de tous les jours, ex : je peux même pas me laver les cheveux tranquillement avec le pommeau de douche sans faire des pauses régulières car ça me fait mal aux épaules... !
Pour l'entraînement : je n'ai pas de gêne pour réaliser les tractions pronation, ni pour le magic tryceps ; en revanche je pense être limité en amplitude sur le pullover à cause de cela.
NOTE : je me suis rendu compte il y a quelques jours que j'avais également le trapèze sup dur comme du béton quand je lève le bras. La conjugaison des 2 est probablement néfaste ?
NOTE 2 : J'ai un travail où je suis environ 60% du temps au bureau et 40% du temps en manipulation (préparation d'échantillons).
SOLUTIONS MISES EN PLACE
==> Quand les 1ères raideurs sont apparues, j'ai inclus des étirements en fin de séances (cf mon topic sur les auto-massages et étirements post1595813.html#p1595813)
Cela fait également 4 semaines que j'ai ajouté à ma routine 3 étirements supplémentaires avec élastique pour l'épaule (je ne sais pas si vous arriverez à les visualiser !) :
- bras tendu en pronation en arrière du corps tiré par un élastique fixé sur un support à hauteur d'épaule,
- bras dans le dos fléchi coude à 90 tiré par un élastique dans la direction de l'avant bras,
- bras tendu sur le côté : rotation du bras supination - pronation avec élastique
Je ne fais quasiment pas d'auto-massages sur le deltoïde antérieur : j'ai essayé une fois et j'ai eu des courbatures de chien pendant plusieurs jours. Des avis là -dessus ?
ECHAUFFEMENT
Concernant mon échauffement : il suit les recommandations SP, à savoir :
- mobilisations de chaque articulations (CF livre de Fabrice Musculation avec Haltères et sa vidéo )
- circuit rapide avec poids de 1kg (ici, circuit haut du corps) :
15 x Elévations latérales
15 x Curl marteau
15 x Extensions nuques (galère d'ailleurs de garder le bras en l'air)
10 x L-Fly
15 x Oiseau 45°
15 x Rowing 45°
- Montée de charge progressive.
CONCLUSION
Je n'ai aucune amélioration sur cette raideur, et j'ai même l'impression que ça monte crescendo !
Si vous avez d'autres recommandation à me faire part, je suis preneur !!