Fenyx : avis sur mon programme de musculation

[Fenyx]

Bonjour j'effectue un half body depuis quelques mois, j'ai des problèmes de santé lié à mes poumons j'ai 30 ans.
Actuellement j'effectue une half body de base donc 2 exo polyarticulaire pour chaque gros groupe musculaire pec et dos par exemple et un seul isolation.
Mes performances sont pas exceptionnelle 65kg au DC 60kg au Squat.
Mon problème et ma récupération même si le poid est pas littéralement élevé pour certains, pour moi sa commence à être compliqué de pouvoir enchaîner une autre séance haut du Corp ou bas du Corp 2 jour après.
Courbature fatigue etc
Je me couche tôt mes parfois dans la nuit je fais des crises de douleur dû à ma maladie,donc sommeil parfois très agité et mon cycle de sommeil et parfois négligé complètement donc mon repos aussi, par contre à côté je n'es aucune autre activité je travail à la maison assis devant un pc.
Ma question concernant le haut du Corp est-ce que ça peut venir de l'isolation des bras ?
Pour le bas du Corp quand j'effectue mon Squat en 3x12 avec mes 30%de capacité respiratoire je suis très limité.
Si je passe en split sera t'il quand même bénéfique sur du long terme bien évidemment ?
Je tiens à souligné que niveaux alimentaire je mange propre et bien je suis en surplus calorique actuellement et je prend un source de glucide pendant l'entraînement avec des bcaa

[pierrebouttier]

Salut,

Si en half ça fait trop, oui tu peux passer en split plus tôt.

Si certains exercices sont trop cardio pour ta condition physique particulière, tu peux également t'adapter.
Par exemple, tu peux faire des fentes bulgares, qui sont moins taxant, ou bien réduire le nombre de répétitions.

Par contre je n'est pas bien compris ta question sur les bras. Si ta question c'est : est ce que ça peut influer sur ton sommeil, la réponse est non. C'est un des groupes musculaires les moins taxant nerveusement. En revanche, faire ses séances le soir n'aide pas (trop excité).

[Fenyx]

Merci beaucoup pour ta réponse
Pour les bras en gros j'ai un déséquilibre au niveaux des bras sa prend pas des masses
Donc je me dit sans doute a cause du half body le fait de les faire déjà deux fois chaque semaine avec 2 exercices de base sur les triceps et biceps avec en plus un exo d'isolation je me demande si sa récupère bien comparé à un split ou je peux éventuellement
Effectuer une séance bras le lundi
Mercredi jambe épaule
Vendredi pec dos
Sa me permettrai de faire une séance vraiment concentré sur les bras
J'irais regardé votre conseil par rapport au Squat sa peut effectivement énormément m'aider

[pierrebouttier]

Est ce que tu peux me donner ton programme exact ? Pour voir si effectivement cela fait trop, si on peut trouver un meilleur compromis.

[Fenyx]

Oui bien sur
Alor pour le haut du Corp 1
J'effectue

je commence par faire des écartés unilatérale 3x20 à l'élastique car j'ai du mal à ressentir mes pectoraux malgré une très bonne exécution.

Developer décliné(meilleur pour ma morpho)
3x6-10
Tirage vertical prise large 3x6-10
Tirage horizontal prise neutre 3x6-10
Extension triceps 3x8-12
Curl haltère 3x8-12

Bas du Corp
Squat 4x6-10
Leg curl 3x8-12
Sdt jambe tendu 3x6-10
Extention mollet 3x30
Élévation latéral 3x12(je me concentre surtout sur le mouvement que sur la charge)

Haut du Corp 2
Tirage vertical prise neutre 3x6-10
Tirage horizontal prise neutre 3x6-10
Écarté élastique 3x20
DD 3x6-10
Magic triceps haltere band décliné 3x8-12
Curl marteaux 3x8-12

La deuxième séance bas du Corp et la même que le mardi

[pierrebouttier]

C'est pas trop mal, juste :
- fait du curl incliné ou du curl au pupitre plutôt que du curl haltère
- pour les rep, fait en plus en isolation :
- EL : 15-30
- curls, extension triceps : 10-20
- écartés élastique : 30-50

Si la séance jambe est trop cardio pour ton problème, fait là juste une fois par semaine au pire.

[Fenyx]

Ok avant de passer sur un split je vais essayé votre conseil pendant 2 mois minimum
Baisser les poids sur les Extention et élargir les répétitions
Pour les jambes je vais aussi faire les changements que vous m'aviez conseillé au dessus et voir se que sa donne.
J'ai aussi un dernier problème il y a quelque mois je me suis fait une tendinite a cause du magic triceps je pense que j'ai trop étiré mon triceps, je le reprend petit à petit mais j'ai peur de charger maintenant même sur de la surcharge progressive, à quel moment je peut savoir que je doit arrêter de l'étirer quand j'effectu le mouvement,
Je fais du magic triceps 1 haltère bas légèrement incliné

[pierrebouttier]

Je ne peux pas te dire là dessus. Tu peux également augmenter les répétitions dessus, vu que tu mettras moins lourd, ça sera moins dangereux pour les tendons.

[Fenyx]

Ok je prendrai quand même de la masse en procèdent comme ceci si j'augmente les répetion avec un temp se récupération cour entre les séries

[pierrebouttier]

Si tu progresse dessus, oui.

Pour les temps de repos, tu vas vite voir que du magic tryceps en temps de repos court, c'est très limitant.

[Fenyx]

Ok je me lance dessu dès semaine prochaine aujourd'hui sa sera les jambes merci infiniment pour vos conseils

[Fenyx]

Bonjour je voudrais votre avis sur mon programme en sachant que avant j'effectuer 2 exercice pour les et les pec mais j'arrivais pas à récupérer d'une séance à une autre donc j'ai voulu aller à l'essentiel comme un full body mais séparer le bas du haut
Lundi

Développé couché 4x6-10
Tirage vertical 4x6-10
Facepull 3x12-15
Magic triceps 3x12-15
Curl incliné 3x12-15

Sur la deuxième séance jeudi

Tirage horizontal 4x6-10
Développé couché 4x6-10
Curl haltère 3x12-15
Élévation latéral 3x12-15
Magic triceps 3x12-15

et t'il bien comme sa ?

[Fenyx]

Un avis s'il vous plaît ?

[pierrebouttier]

Salut,

Oui ce n'est pas trop mal, juste :
- pour les reps en isolation, regarde ce que je t'avais donné la dernière fois
- idem pour le curl haltère, inférieur au curl au pupitre/incliné
- ou sont les séances jambes ?

[Fenyx]

Merci de ta réponse pour les jambes j'effectue comme première exercice
Du
Squat 4x6-10
Fente haltère 3x8-12
Sdt 3x6-8
Élévation mollet 3x12-15

Je vais effectivement prendre une fourchette plus large sur L'isolation 15-20 rep
En faite à cause de mon problème de santé j'en souffre aussi sur le haut du corp pour cela que j'ai du changer si dessus.
Je voulais savoir aussi au Dc es rentable d'effectuer les 3 première série en 3x6-10 et la dernière série je baisse le poid sur la barre pour aller à 20 répetion pour finir le pec ou sa sers à rien du tout à part brasser du vent

[pierrebouttier]

Attention au squat et au SDT, ce sont des exercices risqués.
Préfère le squat avant au squat arrière, et le SDT en version jambes tendues pas trop lourd.

Je voulais savoir aussi au Dc es rentable d'effectuer les 3 première série en 3x6-10 et la dernière série je baisse le poid sur la barre pour aller à 20 répetion pour finir le pec ou sa sers à rien du tout à part brasser du vent

Mieux vaut faire des séries 100% productives, qui t'amènent à un objectif (cf les cycles de progression). Si tu veux faire des exercices pour la congestion, fait de l'isolation (écartés aux élastiques pour les pectoraux par exemple).

[Fenyx]

Mon objectif et surtout prendre de la masse musculaire donc je pense continuer le programme énoncer avec mon système de charge progressive les temps de repos 2 minute exercice de base et 1minute30 pour L'isolation et t'il bon ?
Pour les jambes je fait effectivement du sdt Jambes tendu pas trop lourd j'ai oublier de l'énoncé

[pierrebouttier]

Si tu veux un système de progression, regarde les cycles de progression, via l'app ou ces sujets :
- https://www.rudycoia.com/cycles-de-prog ... sculation/
- topic44172.html

[Fenyx]

Merci de ta réponse
J'ai donc fait ma séance haut du corp aujourd'hui
Pour L'isolation
Sur le Curl incliné je pense effectuer 8-12 répétition pour pouvoir bien progresser en charge
Et sur le magic triceps aussi 12-15 rep

Pensez vous que sa soit une bonne idée quand j'attendrai une bonne charge de travail sur c'est 2 exercices j'augmenterai la fourchette de répétition par exemple 15-20 pour le magic triceps dans quelque mois

[pierrebouttier]

Salut,

Non ça ne va pas aller, fait plus rep, au moins 8-15 minimum pour les deux. Si tu fais un rep-range plus court tu seras vite bloqué.

[Fenyx]

ok je partirais sur du 8-15 rep
Arrivé à 15 j'augmente la charge en repartant à 8

[Fenyx]

Bonjour et t'il possible d'avoir votre avis sur mon split 4j

Lundi : Dos/Abdos

Rowing 4x6-8
Tirage horizontal neutre 4x6-8
Tiragz vertical 4x6-8
Pull over poulie haute 3x12-15

Mardi : triceps/épaule

Dcs 4x8-12
Barre au front poulie haute 3x12-15
Élévation latéral 3x12-15
Elevation buste penché 3x12-15

Mercredi : Repos

Jeudi : Jambes
Press 4x6-8
Sdt jambe tendu 4x6-8
Iso quadri 3x12-15
Iso ishio 3x12-15

Vendredi : Pecs / Biceps

Developer coucher 4x6-8
Developer incliné 4x6-8
Écarté poulie vis à vis 3x12-15
Tirage supination buste droit 4x8-12
Curl marteaux 3x12-15


Mon choix de passer à un Split et surtout niveaux récupération j'avais du mal jusqu'à me blaiser niveaux épaule.
J'aime que les entraînements sois dur sans être limité à l'échec sur la dernière série

Question bras je pense que le volume et suffisant ?

Et pour le reste aussi selon vous ?

[pierrebouttier]

Salut,

Quelques problèmes :
- c'est trop léger comme volume, tu peux en faire plus par séance (extension banc à lombaire, plus d'isolation, de prévention)
- les biceps sont sous travaillés, il faut à minima mettre un autre exercice, curl incliné ou pupitre
- pas d'exercice de fessiers : fentes arrière, hip thrust
- pas les mollets
- attention au leg extension sur les genoux

Sur les reps range :
- poly : 6-10 reps
- isolation : 10-20
- EL / oiseau : 15-30

[Fenyx]

En terme de volume comment puis-je en rajouter pour le dos par exemple je serais à 15 série

[Musbaut]

Salut,

Pour moi tu peux supprimer 1 seance, en faisant par exemple les triceps après le dos avec 1 exo d'arrière epaule
Et faire les élévations latérales lors de ta séances pecs biceps
Et il me semble que lors d'une séance dos on commence par un exo dos (tirage vertical ou traction) suivis des trapèzes (2 exo de rowing (1 pronation et 1 en neutre))

[Fenyx]

Je vois donc partir sur du

Lundi dos triceps arrière épaule (rappel pec)

Mercredi jambe

Vendredi pec biceps (rappel dos)

Donc au final partir sur un tirage vertical suivi de deux Rowing avec 1 exercice épaule et 2 triceps don't du developer coucher prise serrer sa va pas faire trop dans une séance

Sinon partir sur un format ppl repos ppl repos
Avoir un muscle retravailler tout les 4 à 5 jours
Sans trop aller à l'échec

Partir sur du

Push

DC
Écarté poulie vis à vis
Dcs serrer triceps
Barre au front à la poulie haute
Elevation lateral

Legs
La même séance que en haut


Pull
Tirage vertical
Tirage horizontal neutre
Rowing machine assis unilatéral
1 Iso deltoid postérieur
1 exo biceps

[Musbaut]

L'inconvénient majeur du ppl c'est que tu vas taffer tes triceps après tes pecs, alors que sur tes exos pecs ils sont déjà sollicités donc tu seras moins performant que si tu les faisais sur une autre séance, idem pour les exo de tirage avec les biceps

J'ai pas compris ton rappel pec sur ta séance dos et ton rappel dos sur ta séance pec

Il n'y a pas de programme miracle tu te compliques la vie pour trouver LE programme qui va tout changer, mais il faut aller à l'essentiel, tu as toutes les clés en mains par l'aide qui t'as été procuré, par la multitude d'articles SP, podcast etc
Après le plus important c'est de progresser sur tes exos via les cycles de progression qui sont sur l'appli sp training si tu es un peu perdu

[Musbaut]

Perso en ce moment après ma séance dos je fais de la barre au front et des dips pour les triceps mais si tu sens que t'as plus d'énergie pour faire du dc serré remplace le par des extensions triceps à la poulie haute en pronation ou à la corde

[pierrebouttier]

En terme de volume comment puis-je en rajouter pour le dos par exemple je serais à 15 série

Bah tu rajoute un exercice (tirage vertical, oiseau, extension lombaire, ...), tu fais plus de séries, tu augmente tes reps range.

[Fenyx]

Merci beaucoup de votre aide j'ai était souvent matrixer par cette fameuse fréquence x2 par semaine pour chaque muscle et j'ai du mal à sortir de cette obtic et pourtant je me suis blessé deux fois déjà à cause de cette fréquence car parfois je poussé trop ou je tirer trop à l'échec.

J'ai eu toujours du mal à aller à la salle pour a chaque fois avoir 3 rep de réserve pour pas aller à l'échec musculaire pour cela que je veut partir sur du Split

Après je suis niveaux intermédiaire sur pratiquement tout les exercice du moin début intermédiaire

Je n'es jamais toucher au Split pure et dure et je vais me lancé dedans pendant plusieurs mois pour voir si cette fois si aucune douleur apparaît dans un premier temps car plus de récupération et deuxièmement voir si j'évolue autant

Niveaux volume sur certain youtuber préconise souvent 2 à 3 poly pour 1 iso sur le même muscle

Donc je vois pas comment augmenter mon volume sur le dos avec déjà 3 tirage et 1 Iso

[Fenyx]

Bonjour suite au programme si dessus énoncé sa manquer de volume je voudrais si possible avoir vitre avis si je raccourci le temp de récupération, au lieu d'entraîner 1 muscle tout les 7 jours sa sera tout les 5 jour en appliquant se format

Dos biceps jambe épaule(isolation surtout deltoid postérieur) repos pec triceps repos et je reprend par dos biceps etc

Pour la séance dos: 3 exercice de base, 1 tirage vertical, 2 Rowing
2 biceps: Curl incliné, Curl marteaux

Jambe 2 exercice de base 2 isolation
Press, Sdt jambe tendu
Épaule 2 isolation: oiseau, Lfly

Pec triceps DC, Dcs, Iso pec(Écarté) , Iso triceps (Extention poulie corde)

Niveaux série 3x6-10 pour les poly 2 minute à 2.30
3x12-15 bras 1minute 30 à 2 minute
3x15-20 isolation épaule 1minute 30

[pierrebouttier]

Un jour de repos/5 c'est pas assez. Faire les agonistes ensemble c'est contre productif.

Reprend la répartition du dessus et fais juste les ajustements que je t'es dit.

Et surtout oubli youtube, ce que dit machin pour faire des vues on s'en moque.