vercingétorix : avis sur mon programme de musculation

par **vercingétorix** le 22/09/2021 13h56

bonjour à tous !

benjamin 32 ans 105kg 1.82m je m'entraine depuis mes 17 ans avec des haut et beaucoup trop de bas ( motivation à mon gout ^^)

j'ai déja été suivi il y a une paire d'années par rudy / mario braco ^^ / christophe bonnefont vers l'age de 24/25ans

dans les années 2010/2011 j'ai fait un bpagff ( qui ne ma quasi rien apris sur la pratique de la musculation a part l'expérience partager avec d'autre personnes ( ce n'est pas une critique mais un constat ).

après 3 ans à faire 1 séances sur deux et un arrêt complet depuis décembre je reprends avec ce programme et je suis toujours ouvert a des avis différents j'ai réduit le nombre dexo et passé à 4 series par rapport a mes anciens entrainement

je cycle principalement de 10 jusqu'à 20 répétitions avec 5min de récupération
merci pour les retours

séance 1 pectoraux / biceps

développé haltère : 4 x ( 10/20 reps )
dips : 4x (10/20)
pull over : 3x(15)

curl incliné: 4 x (10/20)
curl pupitre : 4x(10/20)

séance 2 cuisses / fessiers

front squat 4 x ( 3 / 5)
fente avant 4x ( 6/8)
bulgare haltères 4x (6/10)
extension lombaire 4 x (20/30)

roue abdos 4 series
relevé de jambes suspendu 4 séries

séance 3 épaules / triceps

développé jammers arms sur rack assis 4 x (10/20)
élévation latérale uni poulie 4x (15/30)
oiseau haltères sur banc 4x (20/50)

développé couché prise serré 4x (10/20)
magic tryceps 4x (10/20)

séances 4 dos

rowing bucheron unilatéral sur banc ( jammers ) 4 x(10/20)
tirage verticale large 4x(10/20)
rowing horizontale serré poulie 4x(10/20)
tirage verticale prise MAG serré 4x(10/20)

rowing menton prise intermédiaire 4x (10/20)

par **pierrebouttier** le 22/09/2021 14h03

Salut,

Ca ma parait bien, juste sur la séance jambes :
- je ferais des fentes arrières plutôt qu'avant, pour éviter de mettre trop de pression sur les genoux
- le rep-range en 3-5 sur le front squat tu fais un cycle spécifique ?
- pas les mollets ?

par **vercingétorix** le 22/09/2021 14h12

merci pour ton retour

non je fais entre 3 et 5 reps car après trop limiter par le gainage au dela de 5 reps et le mouvement ce dégrade et j'aimerais remonter assez vite mes charge je reparts à 122.5kg et j'aimerais reprendre comme avant 150kg sur du 4x5

pour ce qui est des fentes avant le soucis des fentes arrières je n'arrive pas a faire toucher le genoux a terre ( amplitude ) et j'ai banni tout les exos nuque comme le squat classique

front squat et fente avant sont vraiment des exo ou je me sent bien par rapport au squat classique et fente classique juste l'inconvénient du gainage en série de 6/8 répétitions

lol pour les mollets j'ai laisser tomber il y bien longtemps :super_lol:

pourtant j'adore faire les cuisses fesses mes les mollets j'ai jamais eut de résultat lol

par **vercingétorix** le 28/09/2021 20h47

bonjour à tous !

voila étant pas un grand fan d'abdos et de gainage et très rarement pratiquer après plus de 12 ans
je l'ai travaille une fois par semaine et vraiment peu

-4 séries de roue ab wheels

- 4 séries de relever de jambes suspendu

( je pense que 3 ou 4 séries de gainage obliques serait bienvenue :cool:

)

vous en pensez quoi ?

par **Musbaut** le 28/09/2021 22h17

Bonsoir, je pense qu'il faudrait que tu cherches un peu plus les informations sachant qu'il y a tout sur le site et par les interventions de Rudy avec ses articles.
https://www.rudycoia.com/comment-avoir-des-abdos/

par **vercingétorix** le 07/10/2021 13h29

bonjour à tous !

( point faible pec triceps / point fort cuisse fessiers dos )

voila je m'entraine depuis 2007 en gros et surtout depuis 2010 avec plus ou moins assiduité par périodes mais depuis 2/3 ans du grand n'importe quoi 1 semaines sur deux et depuis 8 mois arrêt presque complet aprés une blessure ...

voila 2 semaines que je m'y remet à fond assez de temps perdu et l'horloge tourne 32 ans ....

donc pour y venir plus je veillis et ( progresse ^^ ) :super_lol:

moins j'arrive à en faire et envie d'en faire et surtout beaucoup moins de gros exo type (squat terre ... déja point de vu santé blessure )

j'ai toujours fait 3 séries en moyenne avec 4 à 5 exo par groupes

genre pour les bras 3 exo de 3 série alor qu"aujourdhui je préfère faire 2 exercices à fond avec 4 series

avec l'Age je sents que je récupère plus difficilement et surtout moins endurant en enchainant les éxercices pour un meme groupe musculaire ...

voici mon genre de programme avant et celui que je fait aujourd hui après une blessure et une grosse remise en cause
parfois je me demande ci cela suffit et quand je fais ma séance ma réponse est oui

avant: 4min de récup entreexercice et séries

pec/biceps
dévellopé couché: 3x( 8/15 )
dips : 3x (8/15)
pull: 3x(15)

traction supination: 3x(8/15)
curl incliné : 3x(8/15)
curl pupitre: 3x(8/15)

cuisses/fessiers
squat:3x(6/8)
front squat: 3x(5/7)
terre roumain:3x(8/15)
fente barre 3x(8/15)
farmer walk x3

épaules/triceps
développé militaire barre debout: 3x(8/15)
rowing menton large: 3x(8/15)
élévations latéral unilatéral haltère: 3x(15/30)

couché serré: 3x(8/15)
dips: 3x(8/15)
magic tryceps: 3x(8/15)

dos/fessiers:
terre sumo:3x(8/15)
traction: 3x(8/15)
rowing barre: 3x(8/15)
bucheron haltère: 3x(8/15)
terre partiel: 3x(8/15)

fente barre: 3x(8/15)

autant dire je ne sais pas comment jarriver à récupérer correctement et certainement l'envie de sauter certaine séance

aujourd'hui
récupération 5min entre exercices et séries

pecs/biceps
développé couché haltères: 4x(10/20)
dips: 4x(10/20)
pull over: 3x(15)

curl incliné: 4x(10/20)
curl pupitre marteau: 4x(10/20)

cuisses fessiers:
front squat: 4x(3/5) ( haut de la de 5 gainage et barre mal positionner )
fente: 4x(6/8)
bulgare: 4x(6/10)
banc extension lombaire: 4x(25)

roue ab wheels x4
relevé de jambe suspendux4
gainage oblique x3

épaules triceps
développé asssis machine (position dv haltére ): 4x(10/20)
élévation latéral unilatéral poulie: 4x(15/30)
oiseaux unilatéral poulie: 4x(15/30)

couché serré: 4x(10/20)
magic triceps: 4x(10/20)

dos
rowing unilatéral allongé sur banc ( machine ): 4x(10/20)
tirage vertical large poulie: 4x(10/20)
rowing horizontal poulie: 4(10/20)
tirage vertical serré poulie ( prise MAG ): 4x(10/20)

rowing menton prise largeur épaules: 4x(10/20)

par **pierrebouttier** le 07/10/2021 14h55

Bah c'est facile, si tu as déjà été blessé et que tu as compris à quel point l'aspect santé c'est important tu peux commencer par enlever ces exercices là :
- squat
- tous les SDT
- DM

Vu que les variantes santé sont moins gourmandes nerveusement ça devrait déjà pas mal aider.

Ensuite je ne doublerais pas la séance fessier. Juste dos + extension au banc à lombaire

par **vercingétorix** le 07/10/2021 18h10

oui j'ai retirer tout les exos type sdt dm squat arrière trop vieux pour ces conneries :super_lol:

je fais tout correctement une fois par semaine 4 séances de 2h

après pour le dos je me dis que le pull over et l'oiseau le travail un minimum au cours de la semaine
( sachant que c'est 2 dernières année j'ai du faire 5 séances dos ... )