A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

boubacrampon31 : Musculation Training Log

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

boubacrampon31 : Musculation Training Log

Messagepar boubacrampon31 le 30/09 13h02

Evolution 2-min.jpg [ 126.37 Kio ]

Evolution 1-min.jpg [ 62.19 Kio ]

Bonjour à tous !

Je me présente, moi c'est Bruno.
J'ai 47 ans (rien que pour ça, vous me devez déjà le respect :lol:)
J'ai pratiqué pas mal de sport enfant et adolescent : judo, rugby, hand ball, athlétisme.
A partir de la vingtaine, j'ai progressivement lâché le sport pour me consacrer à mon travail, à la bringue et aux nanas.
Bien évidemment, ce qui devait arriver arriva : j'ai passé le reste de ma vie à faire le yoyo.
Je mesure 1.77m et j'ai fluctué entre 73 et 125kg !
J'ai dû faire une bonne dizaine de régimes dans ma vie, avec tout ce que cela comporte comme frustrations et coups au moral..

Août 2020, un ras le bol général me fait me poser des questions.
Pourquoi ces yoyos infernaux ? Tout simplement par manque de régularité. Il ne suffit pas de maigrir, le plus dur c'est de ne pas reprendre les kilos perdus.
La balance affiche 125kg. On a beau me dire que je suis charpenté et que je les porte bien, je n'ose même plus me regarder dans le miroir.
N'étant pas un fana du petit-déjeuner, je me dis qu'un régime intermittent peut être une bonne solution de démarrage.
Je commence en août 2020. Je fais 2 repas par jour : une collation relativement protéinée à 16h (300g de fromage blanc et un fruit) et un repas équilibré le soir (200g de viande maigre, 150g de féculent cuit, légumes à volo et yaourt pour le dessert).
Les résultats arrivent rapidement. Je perds 15kg en 3 mois et je passe à 110kg.
A partir du 3ème mois la perte de poids ralentit. Je vois bien qu'il se passe quelque chose.
Pas de sport et pas assez de nourriture : mon métabolisme est en train de se bloquer.

Fin décembre 2020 je suis à 105kg, j'ai donc perdu 20kg mais je décide de changer de stratégie.
Cela fait un moment que pratiquer la muscu me titille. Mais je ne franchis pas le pas car j'écoute les conseils de Nicolas (Mykozer) qui explique qu'avant de se mettre à la muscu il vaut mieux perdre un maximum de poids.

A partir de janvier 2021 je change mon régime. Stop au régime intermittent, je me mets à faire 4 petits repas équilibrés.
Je consomme à peu près 1700kcal par jour et le poids recommence à descendre.

En avril 2021 je suis à 92kg.
Il est temps pour moi d'investir dans une paire d'haltères, une barre EZ, de la fonte et un banc.
Je commence tranquillement. Je me dis que j'ai 47 ans et qu'à cet âge les blessures peuvent arriver très vite.
Je fais 3 séances par semaine avec des mouvements de base relativement légers avec haltères.
Après 3 mois de "rodage" à partir de juillet 2021 je me décide à m'inscrire dans une salle pour démarrer un entraînement plus sérieux.
C'est peut-être une erreur mais je me. suis fais un programme splité sur 5 jours par semaine :

Lundi et vendredi : Jambes : squat, presse à 45°, leg curl, leg extension, machine à adducteurs. 5 ou 6 séries de 8/12 reps pour chaque exo
Epaules : élévations latérales haltères, rowing haltères coudes écartés. 5 séries de 10/15 reps

Mardi : Biceps : curl barre EZ, curl marteau, curl banc incliné. 5 séries de 10/12 reps
Triceps : développé couché prise serrée barre EZ, extensions couché haltères, extensions nuques haltères. 5 séries de 10/12 reps

Mercredi et samedi : Pectoraux : développé couché haltères, machine à pecs assis (Gervasport), pec deck. 6 séries de 8/15 reps
Dos : machine tirage assis Hammer, tractions, machine pull over. 6 séries de 8/15 reps

Jeudi et dimanche : Repos

Actuellement à 88kg encore gras. Je suis à peu près à 1800 kcal par jour avec 170g de protéines 170g de glucides et environs 50g de lipides.
J'ai progressé au niveau des charges, par exemple au développé couché haltères je suis passé de 20kg par bras en séries de 10 à 32,5kg en séries de 12.
Je fais à froid 118cm de tour de poitrine, 42cm de tour de bras et 63cm de tour de cuisses (même si sur les photos elles paraissent fines)
Même si je pense que mon apparence physique a changé le poids, sur la balance le poids ne descend plus trop.

J'aurais pour ainsi dire, deux interrogations et un problème :

Je ne mange pas beaucoup et du coup j'ai peur de gâcher ma "lune de miel", mes progrès de débutants. C'est à dire ne pas prendre autant de masse que je pourrais en prendre.
Dois-je manger plus au risque de faire du gras ?

Cela fait 3 mois que j'ai ce programme plus 2 mois à la maison sans machine. Est-il temps d'en changer ? Si oui, quelle orientation dois-je prendre ?

Malgré un échauffement correct notamment de la coiffe des rotateurs, j'ai des douleurs assez importantes aux épaules surtout l'épaule droite. Cela me réveille toutes les nuits et perturbe mon sommeil. C'est la raison pour laquelle je ne fais pas de développés épaules et de développé incliné. D'ailleurs au développé couché, j'ai un mal fou à recruter mes pecs contrairement à mes épaules et triceps.
Quelle est la solution à mes douleurs ?

Merci d'avance pour vos réponses et bonne journée.

PS : Désolé pour le pavé mais il était nécessaire que je détaille.
boubacrampon31
 
Messages: 3
Inscription: 30/09 09h51
Réputation: 0


boubacrampon31 : Musculation Training Log

Messagepar Musbaut le 30/09 18h00

Bonjour !

Concernant l'entraînement, si tu es débutant (inférieur au niveau silver du club sp) Rudy conseille un fullbody ou un halfbody, la tu fais un split avec beaucoup trop de fréquence, surtout que tu manges peu je ne sais pas comment t'arrives a progresser sur le moyen long terme.
https://www.rudycoia.com/faire-halfbody-musculation/
boubacrampon31 a écrit:Actuellement à 88kg encore gras. Je suis à peu près à 1800 kcal par jour avec 170g de protéines 170g de glucides et environs 50g de lipides.

Il y a des choses à revoir concernant ta diète, trop pauvres en lipides, je te laisse aller voir cet article https://www.superphysique.org/articles/ ... _diete_1_2
boubacrampon31 a écrit:Je ne mange pas beaucoup et du coup j'ai peur de gâcher ma "lune de miel", mes progrès de débutants. C'est à dire ne pas prendre autant de masse que je pourrais en prendre.
Dois-je manger plus au risque de faire du gras ?

Tu manges très peu pour ton poids t'as énormément de marge avant de refaire du gras, dans un premier temps quand tu vas reaugmenter les calories tu vas prendre du poids provenant de l'eau qui sera en rétention
boubacrampon31 a écrit:Cela fait 3 mois que j'ai ce programme plus 2 mois à la maison sans machine. Est-il temps d'en changer ? Si oui, quelle orientation dois-je prendre ?

3 mois c'est court pour changer un programme, il faut mettre en place des cycles de progression
topic44172.html

boubacrampon31 a écrit:Malgré un échauffement correct notamment de la coiffe des rotateurs, j'ai des douleurs assez importantes aux épaules surtout l'épaule droite. Cela me réveille toutes les nuits et perturbe mon sommeil. C'est la raison pour laquelle je ne fais pas de développés épaules et de développé incliné. D'ailleurs au développé couché, j'ai un mal fou à recruter mes pecs contrairement à mes épaules et triceps.
Quelle est la solution à mes douleurs ?

Il faut que tu effectues du développé décliné, et quand tu fais du développé rétracte bien tes omoplates, épaules basses et maintenir cette position durant tout le mouvement
Musbaut
 
Messages: 187
Inscription: 07/12 13h55
Réputation: 0

boubacrampon31 : Musculation Training Log

Messagepar boubacrampon31 le 30/09 19h28

Re !

Merci beaucoup pour tes réponses et d'avoir pris le temps de me répondre.

Je vais regarder les liens que tu m'as indiqué. Même si j'ai pas mal parcouru le site, je ne pense ne pas avoir lu ce que tu m'indiques.

Ma peur de reprendre du gras vient que je pense avoir un métabolisme ralenti, dû à mon obésité et mes multiples yoyos depuis des décennies.
Un peu comme Mykozer qui est obligé de manger moins de 1500kcal pour ne pas faire du gras malgré des entraînements intenses. Héritage de son obésité du passé.
Mais tu as surement raison je suis assez pauvre en lipides. Je vais monter progressivement à 80g et voir.

Avec 5 entrainements par semaine, au début j'étais pas mal courbaturé. Mais ça va beaucoup mieux. Je me sens en forme. Mes performances augmentent à chaque entraînement. Franchement je pense que ma récupération est bonne mais ce n'est peut être qu'une impression..

L'idée de faire du half body est bonne. Par contre je ne pense pas "redémarrer à zéro" avec du full body. Je vais y réfléchir.

Pour le développé décliné, j'ai vu la vidéo de Rudy à ce sujet. J'ai essayé mais j'ai trouvé cela très inconfortable dans le sens où le sang me montait à la tête et à la fin de ma série j'étais tout rouge :mad:
À essayer à nouveau peut être..

Je vais bucher les liens que tu m'as donné et faire des essais sur minimum 1 à 2 mois pour noter ou pas des résultats.

Merci encore !
boubacrampon31
 
Messages: 3
Inscription: 30/09 09h51
Réputation: 0

boubacrampon31 : Musculation Training Log

Messagepar Musbaut le 30/09 20h47

boubacrampon31 a écrit:Ma peur de reprendre du gras vient que je pense avoir un métabolisme ralenti, dû à mon obésité et mes multiples yoyos depuis des décennies.

C'est qui est certains c'est que tu es tellement bas en calories depuis un temps que ton corps s'est mis en mode famine, concernant le passif de l'obésité, je n'ai plus les data en mains mais un régime plus riche en lipides serait favorable (40% du total calorique), après outre la gestion du total calorique et des macros, ta consommation d'ingrédients est tout aussi importante https://www.rudycoia.com/meilleurs-alim ... sculation/
boubacrampon31 a écrit:Pour le développé décliné, j'ai vu la vidéo de Rudy à ce sujet. J'ai essayé mais j'ai trouvé cela très inconfortable dans le sens où le sang me montait à la tête et à la fin de ma série j'étais tout rouge
À essayer à nouveau peut être..

Ajuste la déclinaison en réduisant la pente, si c'est pas possible, comme c'est souvent le cas, il faudrait surélever le banc avec des disques par exemple
Musbaut
 
Messages: 187
Inscription: 07/12 13h55
Réputation: 0

boubacrampon31 : Musculation Training Log

Messagepar boubacrampon31 le 01/10 09h03

Bonjour !

Encore une fois merci pour tes infos.

À cause de mon passé de gros, je pense que tu as raison et qu'il ne faut pas que j'abuse des glucides et augmenter les lipides.
Je vais augmenter progressivement mes calories jusqu'à 2300 kcal. Peut être incorporer un peu de mélange dextrine/malto pendant mon entrainement même si je n'ai pas de coup de barre pendant mes séances.
Je mange "très sain" depuis déjà un bon moment. Je pense avoir des notions de nutrition solides.
Quasi aucun produits industriels. Comme je ne fais pas 2 menus à la maison, cela a permis à ma copine de perdre 5kg tout en arrêtant de fumer. Fini les biscuits et autres Burger King :confused: Parfois elle chouine un peu mais elle revient très vite à la raison.
Des fruits, beaucoup de légumes crus et cuits, du poulet, du poisson, au moins 1 oeuf bio mollé par jour et peu de viande rouge.
Pour les glucides, ils se composent essentiellement d'avoine, de riz, de seigle, des pommes de terre, des patates douces, de bananes et du blé complet de temps en temps.
Quand à mes sources de lipides, je favorise huile de colza, d'olive, les avocats, les amandes, les noix et les oeufs.
De plus "je copie" Rudy, je mange une boîte de sardines ou de maquereaux tous les 1 à 2 jours pour les omégas 3 à chaine longue.
Seul bémol peut être, j'adore depuis toujours les produits laitiers (maigres) et j'aurais tendance à en abuser.
En supplément, 2x30g d'isolat de whey le matin et après l'entrainement. Je pense l'arrêter le matin et manger plus d'oeufs à la place.
Parfois 30g de caséine avant de dormir.
De manière générale, je supporte bien les produits laitiers, enfin c'est ce que je crois.
Je me complémente avec un multi vitamines plus de la vitamine D3, K2, et 400mg de magnésium.
Je prends en plus 2x3g de créatine (qui m'a fait prendre 2kg), 2x5g de collagène type I, 5g de glycine, 2x0,5g de glucosamine et 2x0,5g de chondroitine.
Dernière chose je prends depuis à peu près un mois, le soir au coucher 6g d'ashwaghanda bio en poudre et je peux dire que j'ai senti une amélioration de ma force, de ma libido et de mon humeur.

Je vais essayer de moins incliner le banc avec ta technique des disques en fonte. Je vais tester cela prochainement. Mais je doute un peu car même en serrant les omoplates et en baissant les épaules, ce sont mes épaules et mes triceps qui trinquent.
J'en viens même à me demander si le développé quel qu'il soit est fait pour moi..
J'ai une grosse cage thoracique mais des aussi des bras longs. Les triceps sont un point fort. C'est la raison pour laquelle je ne les travaille en exercices directs qu'une fois par semaine.
Tu me parlais du niveau Silver SP. J'ai regardé et je suis au niveau et même plus pour certains exercices. Sauf les tractions ou j'en fais péniblement 5..

La bonne journée !
boubacrampon31
 
Messages: 3
Inscription: 30/09 09h51
Réputation: 0

boubacrampon31 : Musculation Training Log

Messagepar Musbaut le 01/10 09h29

boubacrampon31 a écrit:Comme je ne fais pas 2 menus à la maison, cela a permis à ma copine de perdre 5kg tout en arrêtant de fumer. Fini les biscuits et autres Burger King Parfois elle chouine un peu mais elle revient très vite à la raison.

Un "cheat" toutes les 2 semaines ne me paraît pas inconcevable, tant que c'est maîtrisé niveau quantité et que ça ne part pas en mangeant le plus possible jusqu'à ne plus en pouvoir ;)
boubacrampon31 a écrit:Seul bémol peut être, j'adore depuis toujours les produits laitiers (maigres) et j'aurais tendance à en abuser.

Tant que ce n'est pas trop industrialisé, je consomme personnellement chaque jour 150 mL de lait entier, et 20 gr de fromage de brebis/chèvre, et 100 gr de fromage blanc
boubacrampon31 a écrit:Parfois 30g de caséine avant de dormir.
De manière générale, je supporte bien les produits laitiers, enfin c'est ce que je crois.
Je me complémente avec un multi vitamines plus de la vitamine D3, K2, et 400mg de magnésium.
Je prends en plus 2x3g de créatine (qui m'a fait prendre 2kg), 2x5g de collagène type I, 5g de glycine, 2x0,5g de glucosamine et 2x0,5g de chondroitine.

Je pense que t'as l'essentiel niveau complément, peut être juste rajouter du zinc, et pour ma part c'est indispensable la caseine avant le couché, afin d'avoir des acides aminés en circulation pendant le sommeil
boubacrampon31 a écrit:Je vais essayer de moins incliner le banc avec ta technique des disques en fonte. Je vais tester cela prochainement. Mais je doute un peu car même en serrant les omoplates et en baissant les épaules, ce sont mes épaules et mes triceps qui trinquent.
J'en viens même à me demander si le développé quel qu'il soit est fait pour moi..

A voir peut-être alors du côté de l'amplitude, réduire celle ci afin de descendre maximum quand tes coudes sont au niveau de tes épaules

Après comme je t'ai dis je trouve que t'as une assez grosse fréquence d'entraînement, c'est pas anodin de soulever des charges 2× par semaine, pour conserver ses épaules Rudy conseille de faire 2× plus de tirage que de développé (https://www.rudycoia.com/faut_il_faire_ ... r_semaine/)
Musbaut
 
Messages: 187
Inscription: 07/12 13h55
Réputation: 0


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2021 SuperPhysique™