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Rom14 : avis sur mon programme de musculation

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Rom14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Rom14 le 02/10/2021 12h46

Hop comme prévu après le post photos je me lance!
D'abord je vous donne des infos sur mes objectifs / motivations histoire de pouvoir adapter mon entrainement en conséquence:
38ans, 1m96, 82kg je suis actuellement "skinny fat" voir le topic photos. Niveau débutant jamais fais de sport avant janvier dernier.
J'aimerais pouvoir obtenir un peu de masse pour être grand et costaud plutot que mince :p? J'ai absolument tout mon temps et mon énergie a consacrer a cet objectif, mais avec un matos limité (Haltères 20kg de chaque et un banc).

Depuis janvier j'ai fais un programme 2 3 séances par semaine pour finir a peu pret sur ça:
1:
DC : 4x 15-20 14kg
Rowing : 4x 10-15 14kg
Elevation Lat : 4x 15-10 4kg
Pullover: 3x12-16 14kg
Squat: 3x 10-15 14kg
Extentions Debout: 3x10-15 14kg
Curl: 4x10-15 8kg
Crunch: 4x15
Gainage Frontale 3x30sec

2:
Pompes: 3x10
Ecartés couché: 4x12-20 14kg
Extentions couché: 4x 12-20 6kg
Dev Mil: 4x10-16 10kg
Soulevé de Terre: 3x10-15 10kg
Oiseau: 3x10-15 6kg
Curl M : 4x10-15 10kg
Crunch: 4x15
Gainage Latérale: 3x30sec

Donc ca c'étais fin juillet

En Aout j'ai voulu passer la vitesse superieur et je suis passé en split programme sur le site SP Prise de Muscle avec Halteres ou j'ai fais :
Lundi (pectoraux, épaules, biceps)
Mardi (dos, épaules, triceps)
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Jeudi repos
Vendredi: (pectoraux, épaules, biceps)
Samedi : (dos, épaules, triceps)
Dimanche repos
J'ai vraiment bien aimé ce prog mais je vois partout qu'un split est pas terrible pour mon niveau de perf.

Du coup je suis revenu sur le programme full body de Fabrice la semaine derniere 2séances a faire 3x par semaine:
1:
DC: 4x10-15 20kg
Pullover:10-15 18-20kg
Elevation Latérales: 3x10-15 6kg
Curl: 3x10-15 10-12kg
Kickback: 3x15 5kg
Squat: 4x10-20 18kg
Gainage frontale: 3x1mn
Mollets debout: 2x20-30 6kg

2:
Pompes: 3x10-15
Rowing: 4x10-15 18kg
Oiseau: 4x12-10 6kg
Extentions couché: 3x12-15 6-8kg
Curl Marteau: 3x10-15 10-12kg
Fentes: 4x10-15 4kg
Gainage L: 2x1mn
L-FLY: 2x15-25 3-4kg

Les 2 séances me prennent 1h10 grosso modo. J'essai d'appliquer une progression sur chaque séances en rajoutant des reps ou poids. J'ai du mal avec les fentes / LFLY avec ma taille, les fentes j'ai l'impression d'avoir une amplitude de ouf avec mes gambettes mais je vais m'acharner en commencant leger.

Le problème avec ce programme c'est que j'ai pas l'impression d'en faire assez pour ma motivation / objectifs. Je voudrais en faire plus surtout pour les pecs / abdos. Les pecs j'ai du mal a les sentir que ce soit pompes / DC / ecarté couché. Les pompes déja ca a été un combat de pouvoir en faire tout simplement :D Mais maintenant j'arrive pas a en faire beaucoup plus que 10 et pas l'impression de progresser.

Ce que je pensais faire : une séance un jour sur 2 avec ce programme. M'ajouter une serie sur certains exo, ajouter un exo pec par séances (ecarté couché) et dos (soulevé de terre) pour avoir des séances un peu plus longues d'1h30. Rajouter un exo pour les abdos aussi voir 2.

J'aimerais beaucoup que vous me dites si je portes trop leger sur les exo ou non, j'ai beau avoir fouillé sur le site généralement les rangs que vous donnez sont surtout adaptés pour les exo en salles du coup suis perdu :p

Merci d'avance pour vos réponses!
Rom14
 
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Rom14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musbaut le 02/10/2021 14h42

Salut !
Rom14 a écrit:J'ai du mal avec les fentes / LFLY avec ma taille, les fentes j'ai l'impression d'avoir une amplitude de ouf avec mes gambettes mais je vais m'acharner en commencant leger.

Arrête toi quand ta jambe est parallèle au sol
Rom14 a écrit:Le problème avec ce programme c'est que j'ai pas l'impression d'en faire assez pour ma motivation / objectifs. Je voudrais en faire plus surtout pour les pecs / abdos. Les pecs j'ai du mal a les sentir que ce soit pompes / DC / ecarté couché

Concernant les abdos les matraquer ne serviront à rien ça reste un muscle comme un autre, tu peux monter jusqu'à 30 reps sur les crunchs, ils grossiront en les hypertrophiant mais seront vraiment visible avec une bonne alimentation
Concernant les pecs il y a une question d'anatomie mais aussi surtout un placement à avoir que je vois peu de personne effectuer, il faut avoir les épaules basses et les omoplates resserrés tout le long de l'exécution, entraîne toi sans charge à rétracter les omoplates
Rom14 a écrit:DC : 4x 15-20 14kg
Rowing : 4x 10-15 14kg
Elevation Lat : 4x 15-10 4kg
Pullover: 3x12-16 14kg
Squat: 3x 10-15 14kg
Extentions Debout: 3x10-15 14kg
Curl: 4x10-15 8kg
Crunch: 4x15
Gainage Frontale 3x30sec

2:
Pompes: 3x10
Ecartés couché: 4x12-20 14kg
Extentions couché: 4x 12-20 6kg
Dev Mil: 4x10-16 10kg
Soulevé de Terre: 3x10-15 10kg
Oiseau: 3x10-15 6kg
Curl M : 4x10-15 10kg
Crunch: 4x15
Gainage Latérale: 3x30sec

Pourquoi faire des séries si longues sur le DC ? Idem pour le squat
Si t'as la possibilité de faire du chameau pour les mollets au lieu des extensions debout ça serait mieux
Pour les pompes t'as la possibilité de te lester ?
Qu'est-ce que l'extension couché ?
Je conseillerais pas de faire du soulevé de terre pour le dos mais plutôt des tractions
Curl M ?
Rom14 a écrit:Ce que je pensais faire : une séance un jour sur 2 avec ce programme. M'ajouter une serie sur certains exo, ajouter un exo pec par séances (ecarté couché) et dos (soulevé de terre) pour avoir des séances un peu plus longues d'1h30. Rajouter un exo pour les abdos aussi voir 2.

Les écartés couchés ne te feront pas vraiment prendre de muscles surtout que t'es aux haltères
Sur ta 2eme séance au lieu de refaire des crunchs tu peux faire des enroulements de bassin au sol
Rom14 a écrit:J'aimerais beaucoup que vous me dites si je portes trop leger sur les exo ou non, j'ai beau avoir fouillé sur le site généralement les rangs que vous donnez sont surtout adaptés pour les exo en salles du coup suis perdu

Il faut que le poids soit adapté à ton niveau et surtout que tu mettes en place des cycles de progression topic44172.html
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Rom14 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar NicolasWrgt le 08/10/2021 15h10

Salut :)
Rom14 a écrit:Les 2 séances me prennent 1h10 grosso modo

Si ces séances là avec autant d'exercices (8!) te prennent que 1h10, ça veut dire qu'il y a un souci quelque part. Soit:
1) Tu ne t'échauffes pas avant ta séance
2) Tu ne fais pas de montée en charge progressive sur chaque exo
3) Tu prends des temps de repos super courts entre tes séries, du style 30s ou une minute

Pour 1) et 2) ça peut impacter ta progression et surtout générer des blessures à terme.
Pour 3) ça va clairement impacter significativement ta progression à terme.

Comment est-ce que tu progresses actuellement ?

Si tes temps de repos sont courts, peut-être que ça te donne l'impression d'avoir plus d'intensité, mais crois moi il vaut mieux prendre un peu + de repos pour pouvoir mettre + lourd dans une optique de progression (si les mouvements sont corrects bien sûr).
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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