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Il ne faut PAS faire de bascule du bassin !

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Il ne faut PAS faire de bascule du bassin !

Messagepar Jean L. le 01/05 14h51

Salut,


Suite à séance de kiné de hier soir, voilà un nouveau petit conseil.

Ce post ne sert pas à parler de la meilleure technique à utiliser pour faire le squat, mais juste de ce qu'il faut pas faire. C'est valable pour tous les exos.

Lors de la bascule du bassin, la colonne reste droite le bassin bascule et avec lui les derniers os qui composent la colonne : le sacrum.

La colonne est donc droite mais coudée sur les derniers centimetres, elle est donc pliée en quelque sorte.

Comme ça :

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A cet endroit se crée alors un énorme stress pour les vertèbres. Et c'est à cet endroit que se créent souvent les hernie. C'est là que je l'ai, tout comme Stephen Viberg.

Jean
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Messagepar Rudy le 01/05 15h01

le gars qui s entraine chez lui qu est ce qu il fait pour avoir des cuisses alors?
du SQT // pour mettre encore plus lourd et se niquer le dos aussi?
ou du Full SQT en mettant moins lourd mais avec bascule ?

j ai pas la reponse mais bon ca fait chier :confused:
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Messagepar Pos le 01/05 15h29

avec une calle je pense que si tu arrive à descendre à la // sans courber tu pourra descendre en full sans courber non plus

mais bon je toruve qu'il est difficile de vraiment determiner le moment exacte ou on commence à courber (ce que vous appeler bascule du bassin, car pour moi la bascule du bassin c'est... le mouvement de bascule du bassin, que ce soit de cambré à droit ou de droit à courbé...)

c'est vraiment trop subjectif!
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Messagepar Seb33 le 01/05 15h56

entièrement d'accord avec toi jean.

la bascule n'existe pas. c'est juste une visualisation pour que les débutants comprennent.
dans les faits, en tirant le cul en arrière, le buste se penche en avant. en realité, il n'y a pas de bascule, mais une rotation de la hanche sur le femur et c'est tout.

seulement, pour expliquer ca, c'est compliqué. donc on fait un raccourcis en donnant une bascule du buste.

mais c'est clair que si tu cambre plus le dos, meme si le resultats en moins pire qu'un penchement en avant sans tirage du cul en arrière, c'est pas bon. ca ne donnera pas de hernie (c'est le mouvement inverse), mais tu vas user les epines vertébrales provoquant à la longue de l'arthrose.

par contre, body, tu peux charger plus lourd sans probleme si tu ne modifies pas l'angle colonne sacrum. c'est pas la pression sur la colonne de 50k en plus qui te fera mal. c'est la non maitrise du mouvement (maintien de l'aspect de la colonne) qui te bousillera le dos. sinon avec la forme de mon dos (grosse cambrure, lordose + syphose prononcée) je serais deja mort.

et n'oublis pas que les abdos participe à 100% du mouvement. en contractant les abdos, tu alleges la pression sur les disques. la charge reel est donc bien inferieure à celle sur le dos lors du travail. de plus, avec le principe d'apnée (que l'on pratique souvent sans s'en rendre compte), on augmente encore plus cette pression abdominale, reduisant encore la charge sur la colonne.
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Messagepar Gael Tessier le 01/05 16h06

Body a écrit:le gars qui s entraine chez lui qu est ce qu il fait pour avoir des cuisses alors?
du SQT // pour mettre encore plus lourd et se niquer le dos aussi?
ou du Full SQT en mettant moins lourd mais avec bascule ?

j ai pas la reponse mais bon ca fait chier :confused:


Des séries longues de squats "légers" comme Franck, peut-être. Sincèrement, cette méthode me tente de plus en plus... Franck dit que ses cuisses étaient un point faible et qu'elles sont maintenant un point fort. Je crois que je vais m'y mettre un jour. Mais je garderai la presse que j'aime beaucoup.

Pour l'instant je finis mon cycle.
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Messagepar Pos le 01/05 16h13

seb, à propose de l'apnee, Joaquin m'a conseillé de remplir mes poumons à fond (meme en levant les bras) et de faire une apnne pour le SDT. c'est difficile à faire en serie mais ca a l'air efficace en single, surtout pour le haut de la colonne! k'en pense tu ?

En serie il faut rerespirer en haut du mouvement donc c'est plsu chiant, mais pour une serie courte genre 3-4 reps ca doit etre envisageable de le faire en apnée complete? k'en pense tu?
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Messagepar Gael Tessier le 01/05 16h16

D'abord merci Jean pour ces rapports de kiné :)

Seb33 a écrit:mais c'est clair que si tu cambre plus le dos, meme si le resultats en moins pire qu'un penchement en avant sans tirage du cul en arrière, c'est pas bon. ca ne donnera pas de hernie (c'est le mouvement inverse), mais tu vas user les epines vertébrales provoquant à la longue de l'arthrose.


J'avais tellement peur de courber le dos que lorsque j'ai fait contrôler mon mouvement, on m'a justement dit que je cambrais trop. Mais je ne sais pas si je cambrais plus que ma courbure naturelle.

par contre, body, tu peux charger plus lourd sans probleme si tu ne modifies pas l'angle colonne sacrum. c'est pas la pression sur la colonne de 50k en plus qui te fera mal. c'est la non maitrise du mouvement (maintien de l'aspect de la colonne) qui te bousillera le dos. sinon avec la forme de mon dos (grosse cambrure, lordose + syphose prononcée) je serais deja mort.


Tu vois Pos, ça, ça contredit exactement ce que disait Yann au sujet de son frère qui ne pouvait pas squatter car ayant le dos trop cambré naturellement.

et n'oublis pas que les abdos participe à 100% du mouvement. en contractant les abdos, tu alleges la pression sur les disques. la charge reel est donc bien inferieure à celle sur le dos lors du travail. de plus, avec le principe d'apnée (que l'on pratique souvent sans s'en rendre compte), on augmente encore plus cette pression abdominale, reduisant encore la charge sur la colonne.


Je comprends que la contraction des abdos est nécessaire au maintient de la colonne, mais j'ai du mal à comprendre comment ils peuvent réduire la pression sur les disques. En se contractant, ils se raccourcissent, tout comme les lombaires et augmentent donc la pression non ?
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Messagepar Gael Tessier le 01/05 16h18

Pos a écrit:seb, à propose de l'apnee, Joaquin m'a conseillé de remplir mes poumons à fond (meme en levant les bras) et de faire une apnne pour le SDT. c'est difficile à faire en serie mais ca a l'air efficace en single, surtout pour le haut de la colonne! k'en pense tu ?

En serie il faut rerespirer en haut du mouvement donc c'est plsu chiant, mais pour une serie courte genre 3-4 reps ca doit etre envisageable de le faire en apnée complete? k'en pense tu?


Fais gaffe à ta tension artérielle qui va grimper en flèche après trois ou quatre répétitions en apnée ! Tu risques une syncope...
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Messagepar Pos le 01/05 16h19

ouai je pense aussi que les abdos (et les lombaires) augementent la pression sur la colonne, tout comme le fait une ceinture, et ca doit user un peu les disque. mais c'est une pression orthogonal à la pression de la barre

pour la cambrure je pense que si on est naturellement cambré ca doit vouloir dire que la colonne est naturellement adaptée à etre dans cette position, et donc il doit y avoir moins de risque à etre un peu plus cambré pendant le mouvement! mais du coup ca pourrai vouloir dire que la courbure est encore plus dangereuse?...
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Messagepar Pos le 01/05 16h20

ouai c'est clair, mais apres tout c'est pas à en respirant en haut que ca change grand chose!

deja avec mes series classique j'avais un peu la tete qui tourne alors en apnée...
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Messagepar Seb33 le 01/05 17h31

pos, oui une grosse inspiration est necessaire: tu gonfles tes poumons et donc tu obtiens un volume incompressible, limitant le tassement des vetebres coincident avec les poumons (come un ballon gonflé que l'on envoit dans les profondeurs de l'ocean, la pression, jusque un certain niveau, n'a pas d'action sur lui).

pour les abdos et la baisse de pression sur la colonne, je vous renvoie à l'excellent thread de robby sur le dos.
pour faire simple, la charge ne pousse jamais la colonne sur la verticale (meme si la force excercé est toujours verticale puisque c'est la pesanteur). elle s'exerce de manière différente sur chaque vertèbre: en gros, elle provoque une flexion vers l'avant, provoquant un raccourcissement de l'espace entre elles sur l'avant (comme si tu te penchés en avant, avec un faible angle).
maintenant, tu fais une grosse contraction des abdos. la force sera plus ou moins horizontale, en direction du dos.
resultat, tu repousses la colonne en arrière et contrecarrant la force de la pesanteur (tu reouvre l'espace intervertebral avant qui etait compressé par la charge).

pour l'apnée et la syncope, il est maintenant admis vu le nombre d'etudes important, que lorsque tu l'arretes, le retour à la tension normale est rapide et sans conséquence pour la recuperation.
pour la tension durant la serie, lorsque tu travailles à +5 reps, tu ne portes pas lourd par rapport à la charge que tu peux prendre, donc la pression supportée par le dos est nettement inferieure à ce que le dos est habitué, il a eu le temps d'adaptation necessaire par l'enchainement des entrainement. donc pas besoin d'apnée (en dehors du passage descente-poussée puisque là tu reaugmentes artificiellement la charge sur le dos), donc pas d'augmentation de tension significative autre que celle courante de l'exercice physique.
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Messagepar Dx2jc le 01/05 18h19

Archimède 2nd a écrit:... un volume incompressible :eek: [...] come un ballon gonflé que l'on envoit dans les profondeurs de l'ocean, la pression, jusque un certain niveau, n'a pas d'action sur lui :eek: :eek:...


Pour les abdos, il est évident qu'ils sont nécessaires pour stabiliser une position de la colonne vertébrales, tout autant qu'ils augmentent forcément la pression sur les disques par la même occasion.
:arrow: C'est le même principe que les câbles pour tenir une antenne debout, plus c'est tendu plus c'est stable et plus l'antenne subit de pression.
Go to One-Set... / /
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Messagepar Gautier le 01/05 18h53

Personnellement je suis un peu pommé pour savoir ce qu'il faut faire ou ne pas faire en squat ! J'ai pourtant d'assez bonnes connaissances en anatomie, physio et biomecanique mais c'est apparament tres loin d'etre suffisant car je n'arrive toujours pas a savoir precisement ce qu'il est preferable de faire ou pas.
On voit des membres de ce forum avec une grande experience preconisant des techniques et leur contraire...

Finalement ca serait pas mal de faire un résumé de ce que l'on s'accorde comme choses bonnes a faire suivant ce que l'on recherche (force, body ...)

Personnellement les points qui restent obscures pour moi:
-full squat : est ce vraiment mauvais? cela depend t-il des morphologies? est-on obligé d'arrondir un peu le bas du dos en bas? a partir de quel charge cela devient-il risqué?

-respiration : on n'en parle assez rarement pour les gros exo comme le SDT et squat, dernierement il y a eu qq posts interessants entre Pos et Joaquin pour le SDT, ca serait bien de savoir pour le squat les choses a faire en terme de respiration suivant le nombre de reps qu'on veut effectuer par exemple.

On pourrait ensuite s'etendre sur les positions des jambes, la hauteur de la barre sur les epaules...

Bref j'ai conscience qu'une grande partie a deja eté abordé plusieurs fois mais j'ai l'impression que certaines choses restent obscures pour certains (dont moi) et que d'autres avaient des elements de connaissances interessants mais souvent exposés seulement par brides.
En fait ca serait pour proposer un petit recapitulatif... Je sais pas si c'est une bonne idée ...
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Messagepar Seb33 le 01/05 19h13

le probleme, c'est que en modifiant 1 truc dans un mouvement, tu modifis le travail du muscle (c'est les variantes des exos). donc on ne peut pas definir 1 exo pile poil comme le voudrait les debutants.

par contre, on peut donner des lignes genrales de securité: ne jamais descendre sous la // au squat pour les genoux, ne jamais descendre sous la bascule au squat (bas du dos), ne jamais descendre dos verticale (equilibre)...

maios là encore, certians proneront 1 truc et d'autres, parce qu'ils ne se sont pas encore fait mal (ou parce que la blessure directe n'existe pas, mais l'usure si) diront le contraire.

on donne les infos, et chacun raisonne un peu et choisit son excécution. pas le choix, surtout avec les adaptations morphologiques de chacun
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Messagepar Damien V. le 01/05 19h24

pour le coup de la contraction abdominale, oui ,la contraction apporte une pression supplementaire et une "ouverture" des vertebres sur l'arriere=>risques de hernie (souvent les hernies "d"usure" sont dues a un trop grand desequilibre lombaires/abdos en faveur des abdos).
Mais pendant le squat vu que les lombaires bossent en parallele il n'y a pas ouverture, mais il y'a augmentation de la pression sans doutes aucun.
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Messagepar Pos le 01/05 20h16

ne jamais descendre dos verticale (equilibre)...

sauf en front squat!

pour la descente sous la // et le risque pour les genoux je pense que meme si l'usure ne se "sent" pas, la presence ou l'absence de douleur est un signe important. Et j'ai vraiment l'impression, comme Fabrice, que le fait de surelever les talon rend le squat complet moin sdouleureux pour els genoux (alors que c'est l'invers pour le //). C'est etrange mais ca doit etre du à une position un peu differente des genoux, ou peut etre tout simpelment à un mouvement plus continu?...

En tous cas un point ou tout le monde est d'accord, et qui est le point central de ce topic, est qu'il ne faut jamais arrondir le dos!
Si on arrondi le dos il faut soit descendre moins bas, soit sur elever un peu les talon (calle ou chaussure) avec -a priori- un risque pour les genoux dans les deux cas

il n'y a que pour le SDT JT ou certains (comme Jones) affirment qu'il faut garder le dos rond (j'espere que Vincent achetera bientot son boukin sur la réabilitation du dos et pourra nous en dire plus), mais ca n'a rien à voir avec le sqt, puisque l'axe de la force exercé par la charge sur la colonne n'est pas du tout le meme!! enfin moi je ne m'y risque pas pour l'instant...
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Messagepar Kn P le 01/05 22h02

Est-ce que ça signifie que le Good Morning est un attrape-couillon ? ( je'm'suis fait eu ? :( )
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Messagepar Pos le 01/05 22h27

ben on parle pas trop du good morning la
mais le good morning je pense que ca peu un peu s'apparenter à un mix de SDT JT et de SQT barre basse au niveau de la colonne
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Messagepar Pos le 01/05 22h28

mais c'est nikel pour les genoux!
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Messagepar Kn P le 01/05 22h34

Et pour ce qui est de la colonne vertébrale ?
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Messagepar Pos le 01/05 22h36

ben je pense pas que ce soit une super idée...
tu cumule toutes les critiques faites au SDT JT (cf seb33 sur le sujet) et au SQT (barre posée sur la nuque => gros danger en cas de pepin)
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Messagepar Plasma le 01/05 22h40

Je pense que le good-morning est terrible pour les ischios et les lombaires. MAIS, il faut le faire dans une cage à SQT bien réglée et ne jouer que sur la bascule du bassin par rapport aux fémurs (ce qui signifie que l'angle colonne/bassin ne doit absolument pas bouger) donc dans une amplitude réduite.
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Messagepar Kn P le 02/05 09h33

Ok. Merci Pos et Plasma.
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Messagepar Nrj le 02/05 13h44

Comme je fais du squat téléguidé ca me permet de rester le plus droit possible. Et si je le cambre ca me fait mal. Le plus important pour moi -et c'est ce qui me demande une grande concentration- c'est de contracter les abdos à 200% tout au long de la série. Il suffit que je les relache un peu et là j'ai mal pendant 3 jours. Depuis que j'utilise en plus une ceinture j'ai bcp moins mal aux lombaires. Et je squat en chaussettes parce que j'ai remarqué je sais pas comment qu'avec les chaussures je triche en poussant avec la pointe des pieds.
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Messagepar Stephen Viberg le 02/05 14h40

Et c'est à cet endroit que se créent souvent les hernie. C'est là que je l'ai, tout comme Stephen Viberg.


exactement, le pire c'est de l'avoir eu a la presse a cuisse: colonne droite et bassin qui se souleve a peine (bascule!?.?).
franchement je suis beaucoup plus a l'aise au squat maintenant avec ma hernie:
plus de presse, plus de hack squat , plus de squat guidé larry smith bidule
du squat (jamais en dessous de la //!, jambes tres ecartées), du sdt (jamais en dessous du mi-mollet)et sdtjt(idem)
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Messagepar Jean L. le 02/05 15h02

Tu fais quoi comme squat ? Du normal ou du front ?
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Messagepar Seb33 le 02/05 15h13

pour l'apnée et le gainage abdominal (desolé, j'ai pas retrouvé le lien avant):

Seb33
 

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Messagepar Stephen Viberg le 02/05 19h56

Tu fais quoi comme squat

normal, le front squat j'y arrive pas...
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Messagepar Invité le 03/05 22h23

Aaah le squat...
toutes les recherches ergonomiques montrent qu'un rachis en cyphose (courbé) est beaucoup moins fort qu'un rachis en position neutre ou lordose légère. il ya des risques dans les deux techniques. cependant laisser une cyphose se créer c'est desavantager méchaniquement les muscles paravertebraux et ainsi faie confiance au système ligamentaire du rachis pour son soutien. le problème c'est que des ligaments qui se déchirent sont bien plus compliqués à cicatriser que des muscles (vascularisation).
l'autre chose est que, quoiqu'il arrive il vaut mieux garber un rachis le plus vertical possible. Se pencher en avant c'est augmenter le moment de force de la charge par rapport aux lombaires. donc se pencher en avant en courbant le dos est doublement plus dangereux.
en résumé le squat ( le vrai, le complet ;) ) necessitent assez d'amplitude à la hanche pour pouvoir garder un rachis le plus vertical possible.. effectivement il y aura des forces de compression sur la colonnes mais c'est beaucoup plus facile à résister qu'à des forces en cisaillement.

le squat ( le vrai, le complet ;) ) est excellent à condition que l'on ait les prérequis de technique et d'amplitude articulaire.
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Messagepar Invité le 03/05 22h27

le gainage abdominal est très important pour raidir le système rachis bassin afin de fournir un ancrage solide aux muscles extenseurs de la hanche et éviter les mouvements du rachis.
il est important de noter que les muscles paravertébraux ont tendance à s'inhiber lorsque le poids du corps se porte trop sur l'avant du pied. attention aux cales sous les pieds!
Dernière édition par Invité le 05/05 21h58, édité 1 fois.
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Messagepar Pos le 03/05 22h33

Pour toi à kel moment doit on considerer que le bassin est "trop" basculé?

C'est pas tellement evident en fait! Et en plus si je comprend bien ce que tu dis il vaut mieux rester legerement cambré (posture naturelle) que totalement droit...
punaise de bordel

et que pense tu du SDT JT "dos rond" préconisé par Arthur Jones?
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Messagepar Plasma le 03/05 22h36

Jcoach a écrit:attention aux cales sous les pieds!

Certes, mais il faut que la morphologie le permette. Si la cale est raisonnable et que l'on continue à pousser à partir des talons, cela me paraît moins néfaste que d'être très penché vers l'avant.
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Messagepar Invité le 04/05 16h08

Pos, attention aux postures en cyphose (dos rond).. soulever une charge peut bien sur se faire dans ces conditions, on le fait chaque fois qu'on sort les courses du coffre de la voiture...mais je ne ferais pas de façon répétée, pas avec de charge importante et pas en série qui occasionne de la fatigue.en tout cas je ferais avec une charge que je peux garder près du corps. je l'utilise parfois en unipodal comme exercice de coordination avec des sportifs qui mobilisent difficilement leur chaine postérieure. Mais alors doucement doucement. Mais je ne suis pas familier avec la façon précise dont Arthur jones le préconise.
je ne suis pas sur de ce que tu veux dire quand tu parle de "complètement droit". J'ai écris que le plus vertical possible , le mieux (pour réduire le moment de force sur les lombaires)...

Plasma..
le problème c'est que la plupart des gens mettent une cale sous les pieds pour palier à un manque d'amplitude qui ne leur permet pas de descendre. Mais tu as raison pour ce qui est de pousser à partir des talons et pour ce qui est de pencher vers l'avant. les cales sous les talons transfère le risque vers les genoux plutôt que vers le rachis, si on arrive à rester sur les talons..
le mieux étan,t de travailler son amplitude pour pouvoir le faire à plat...sinon il y plein d'autres exercices efficaces pour "les cannes"
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