Je me présente , je m'appelle Thomas , j'ai 22ans , 70kg pour 1m75 , et 15% de bodyfat. J'ai fais un an de musculation étant plus jeune à l'age de mes 16-17ans de façon très peu régulière et sans trop m'y connaitre.
A cause de la pandémie et de mes études , il m'a été très difficile de m'entrainer de façon régulière jusqu'à présent.Mais maintenant que ma situation est plus stable , j'ai le temps de m'y concentrer pleinement.
Voici le programme que j'ai réalisé et que je compte appliquer à présent , après une reprise de deux mois sur un PPL de 5 jours.
PECS+BICEPS
Développé couché haltère 4*6-8 (2’)
Développé incliné 4*10-12 (1’30)
Développé unilatéral machine convergente 4*12 (1’30)
Ecarté poulie 4*15 (1’)
Curl banc incliné 4*10-12 (1’30)
Biceps poulie basse EZ 3*7-7-7 (1’30)
QUADRICEPS+ABDOS
Squat 5*8-10 (2’)
Presse 4*10 (1’30)
Fentes 3*8-10 (1’30)
Leg extension 4*15 (1’)
Crunch poulie 3*20-15-12
Relevé de jambes 3*15
Extension oblique poulie 3*15
DOS+TRICEPS
Tractions 4*maximum (2’)
Tirage vertical 4*15 (1’30)
Tirage horizontal machine 4*15 (1’30)
Rétropulsion barre haute 3*15 (1’)
Développé prise serré 4*10 (1’30)
Kickback poulie 3*15 (1’)
ISCHIO+MOLLET+LOMBAIRES+ABDOS
Soulevé de terre 5*8-10 (2’)
Romanian deadlift 4*12(1’30)
Leg-curl 3*15(1’)
Extension mollet 3*20 (1’)
Crunch poulie 3*20-15-12
Relevé de jambes 3*15
Extension oblique poulie 3*15
EPAULES+TRAPEZES+AVANT BRAS
Développé militaire 4*6-8
Élévation latéral poulie 4*15
Oiseau poulie 4*15
Shrug 4*20
Curl inversé 3*8
Flexion poignée+Extension poignée 3*15
Dites moi ce que vous en pensez , en attendant avec impatience vos conseils.
