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lagerms : avis sur mon programme de musculation

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lagerms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lagerms le 07/10/2021 19h33

Bonjour à tous,

Je me présente , je m'appelle Thomas , j'ai 22ans , 70kg pour 1m75 , et 15% de bodyfat. J'ai fais un an de musculation étant plus jeune à l'age de mes 16-17ans de façon très peu régulière et sans trop m'y connaitre. :rolleyes:
A cause de la pandémie et de mes études , il m'a été très difficile de m'entrainer de façon régulière jusqu'à présent.Mais maintenant que ma situation est plus stable , j'ai le temps de m'y concentrer pleinement.


Voici le programme que j'ai réalisé et que je compte appliquer à présent , après une reprise de deux mois sur un PPL de 5 jours.

PECS+BICEPS

Développé couché haltère 4*6-8 (2’)
Développé incliné 4*10-12 (1’30)
Développé unilatéral machine convergente 4*12 (1’30)
Ecarté poulie 4*15 (1’)

Curl banc incliné 4*10-12 (1’30)
Biceps poulie basse EZ 3*7-7-7 (1’30)

QUADRICEPS+ABDOS

Squat 5*8-10 (2’)
Presse 4*10 (1’30)
Fentes 3*8-10 (1’30)
Leg extension 4*15 (1’)

Crunch poulie 3*20-15-12
Relevé de jambes 3*15
Extension oblique poulie 3*15

DOS+TRICEPS

Tractions 4*maximum (2’)
Tirage vertical 4*15 (1’30)
Tirage horizontal machine 4*15 (1’30)
Rétropulsion barre haute 3*15 (1’)

Développé prise serré 4*10 (1’30)
Kickback poulie 3*15 (1’)

ISCHIO+MOLLET+LOMBAIRES+ABDOS

Soulevé de terre 5*8-10 (2’)
Romanian deadlift 4*12(1’30)
Leg-curl 3*15(1’)
Extension mollet 3*20 (1’)

Crunch poulie 3*20-15-12
Relevé de jambes 3*15
Extension oblique poulie 3*15

EPAULES+TRAPEZES+AVANT BRAS

Développé militaire 4*6-8
Élévation latéral poulie 4*15
Oiseau poulie 4*15
Shrug 4*20
Curl inversé 3*8
Flexion poignée+Extension poignée 3*15


Dites moi ce que vous en pensez , en attendant avec impatience vos conseils. :D
EUSKAL MUSKULAZIOA
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lagerms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Musbaut le 08/10/2021 12h25

Salut !
lagerms a écrit:PECS+BICEPS

Développé couché haltère 4*6-8 (2’)
Développé incliné 4*10-12 (1’30)
Développé unilatéral machine convergente 4*12 (1’30)
Ecarté poulie 4*15 (1’)

Curl banc incliné 4*10-12 (1’30)
Biceps poulie basse EZ 3*7-7-7 (1’30)

J'enlèverai 1 exo pecs sur cette séance 190 reps c'est beaucoup trop (perte tolérable), je te conseille de supprimer le développé en unilatéral, et de monter jusqu'à 30 reps tes écartés poulie, pourquoi avoir si peu de recup sur ton DI et tes écartés ?
Et pour les biceps faire des séries de 10-20 reps
lagerms a écrit:QUADRICEPS+ABDOS

Squat 5*8-10 (2’)
Presse 4*10 (1’30)
Fentes 3*8-10 (1’30)
Leg extension 4*15 (1’)

Crunch poulie 3*20-15-12
Relevé de jambes 3*15
Extension oblique poulie 3*15

Pourquoi 5 séries sur les squats ?
Tu peux faire 20 reps sur la presse
Monter jusqu'à 15 reps aux fentes
Séparer tes 2 exos abdos, 1 sur cette séance et mettre l'autre sur une autre séance
lagerms a écrit:DOS+TRICEPS

Tractions 4*maximum (2’)
Tirage vertical 4*15 (1’30)
Tirage horizontal machine 4*15 (1’30)
Rétropulsion barre haute 3*15 (1’)

Développé prise serré 4*10 (1’30)
Kickback poulie 3*15 (1’)

A quoi sert de faire 4* max de reps sur tes tractions ? Comment faire une surcharge progressive dessus ?
Retropulsion barre haute c'est quoi ?
Temps de repos trop court
lagerms a écrit:ISCHIO+MOLLET+LOMBAIRES+ABDOS

Soulevé de terre 5*8-10 (2’)
Romanian deadlift 4*12(1’30)
Leg-curl 3*15(1’)
Extension mollet 3*20 (1’)

Crunch poulie 3*20-15-12
Relevé de jambes 3*15
Extension oblique poulie 3*15

Pourquoi pas faire du Gainage au lieu de refaire des abdos
lagerms a écrit:EPAULES+TRAPEZES+AVANT BRAS

Développé militaire 4*6-8
Élévation latéral poulie 4*15
Oiseau poulie 4*15
Shrug 4*20
Curl inversé 3*8
Flexion poignée+Extension poignée 3*15

Je pense que cette séance peut être supprimé en mettant des exo en plus sur d'autre séance, comme les élévations latérales lors de ta séance pec et l'oiseau lors de ta séance dos
Curl inversé pourquoi pas mais je donne pas chère de tes articulations sur du 8 reps
Shrug et Développé pas vraiment d'intérêt

Globalement c'est assez brouillons, trop peu de repos, beaucoup de fréquence sur jambes et abdos notamment
Je te conseille de lire les articles sp sur l'entraînement et savoir comment progresser de séance en séance en lisant cet article topic44172.html
Vu que tu débutes, si tu souhaites plus de fréquence et de volume je te conseillerais de partir sur un fullbody ou un halfbody, rudy a fait un article dessus, je te laisse rechercher sur google
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lagerms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lagerms le 09/10/2021 19h06

Bonsoir,

Merci pour cette réponse.
Je prends note et je vais revoir tout ça et lire l'article.

Merci beaucoup.

Bonne soirée :)
EUSKAL MUSKULAZIOA
lagerms
 
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