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Anyth : avis sur mon programme de musculation

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Anyth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anyth le 08/10 13h34

Bonjour Ă  tous,

Pratiquant de musculation depuis presque 2 ans, je voudrais soumettre ici mon programme afin d'avoir les avis de la communauté, j'ai donc décidé de m'inscrire sur le forum. N'hésitez pas à me faire part de vos suggestions, elles me seront sans doute très précieuses.

Tout d'abord je me présente rapidement :
Anton, 33 ans, j'ai débuté la musculation en février 2020, je n'avais alors que très peu de connaissances et j'ai beaucoup appris avec les articles/bouquins de Rudy et la team SP.

Je considère être passé de la catégorie débutant vers intermédiaire (je ne sais pas si c'est un bon indicateur mais mon 10RM au DC haltères est de 30kg par bras). J'ai débuté la muscu en étant plus ou moins "skinny fat" et aujourd'hui je pèse 73 kilos pour 175cm et 14% body fat (d'après un dexa scan).

J'aimerais rester à 4 entraînements par semaines, ce qui est le meilleur compromis en terme de temps. Je pense avoir des facilités pour prendre des bras et des épaules, j'ai peut être un peu plus de mal à prendre des pecs et j'ai du mal à sentir le dos. J'ai donc procédé comme ceci : Split 4 jours avec travail 2 fois dans la semaine pour PEC & DOS, le reste 1 fois (PS : Il n'y a pas de "barre" libre, il n'y a que haltères, machines et barre sur machines smith).

Lundi (Pec / Dos)
4 séries - DC couché avec haltères
4 séries - Développé assis à la machine convergente
3 séries - Ecarté à la machine
5 séries - Tractions à la poulie haute devant
3 séries - Rowing assis à la poulie basse prise neutre
4 séries - Crunch à la machine

Mardi (Jambes)
4 séries - Hack squat à la machine
3 séries - Presse à cuisse
2 séries - Leg extensions assis
3 séries - Leg curl assis
3 séries - Leg curl allongé
4 séries - Mollets à la presse à cuisse

Jeudi (Dos / Pec)
4 séries - Rowing barre en pronation avec machine smith
4 séries - Rowing assis à la machine
4 séries - Traction à la poulie haute prise neutre
4 séries - Développé couché à la machine convergente
3 séries - Développé couché décliné avec haltères
3 séries - Pull over en travers d'un banc
4 séries - Crunch à la machine

Vendredi (Epaules / Bras)
4 séries - Développé épaules à la machine convergente
4 séries - Élévations latérales avec haltères
4 séries - Oiseau à la machine
4 séries - Curl avec haltères
4 séries - Curl incliné avec haltères
4 séries - Développé couché prise serrée à la machine smith
4 séries - Dips à la machine

Merci d'avance pour vos réponses !

Anton :)
Anyth
 
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Anyth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 08/10 14h02

Salut,

Pourquoi ne pas faire d'exercice avec barre ? Tu as des douleurs avec ?

Sinon :
- deux fois du leg curl, garde en qu'un
- fais des fentes à la place du leg extension, avec hack et presse tu n'as pas besoin d'un 3ème exercice quadriceps
- les dips en dernier exercice bof, tu ne dois pas avoir beaucoup de jus, autant faire des extensions Ă  la poulie
- l'incliné avant curl haltère, que je remplacerais par un curl avec le bras en avant du corps (une variante d'un curl pupitre) ou du curl marteau

Et c'est pas sur qu'une répartition comme ça, ça soit vraiment bénéfique pour le dos. Pour le travailler complètement tu aurais besoin de 5 exercices, voir 6 avec l'oiseau (2 tirages horizontaux, 2 verticaux, extension lombaire, oiseau). En faisant juste 3 exercices c'est limité (et après les pectoraux encore plus).

Je ferais donc une séance dédié dos, pour les pectoraux je ferais décliné barre + machine convergeant si elle est adaptée, surement avec les biceps pour faire une séance épaule/triceps.
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pierrebouttier
 
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Anyth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Anyth le 08/10 15h59

Salut Pierre, merci pour ta réponse, je vais ajuster un peu le programme tu as sûrement raison pour le dos. Je vais essayer de garder les pecs 2/semaines ce qui donnerait quelque chose du genre : Pec/biceps, jambes, dos, Pec/triceps (les épaules seront suffisamment travaillés avec les DC, je rajouterais des élévations latérales sur une sceance.).

Pour les barres oui je n'ai que machine, haltères ou Smith malheureusement.

A + !
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