Bonjour Ă tous,
Pratiquant de musculation depuis presque 2 ans, je voudrais soumettre ici mon programme afin d'avoir les avis de la communauté, j'ai donc décidé de m'inscrire sur le forum. N'hésitez pas à me faire part de vos suggestions, elles me seront sans doute très précieuses.
Tout d'abord je me présente rapidement :
Anton, 33 ans, j'ai débuté la musculation en février 2020, je n'avais alors que très peu de connaissances et j'ai beaucoup appris avec les articles/bouquins de Rudy et la team SP.
Je considère être passé de la catégorie débutant vers intermédiaire (je ne sais pas si c'est un bon indicateur mais mon 10RM au DC haltères est de 30kg par bras). J'ai débuté la muscu en étant plus ou moins "skinny fat" et aujourd'hui je pèse 73 kilos pour 175cm et 14% body fat (d'après un dexa scan).
J'aimerais rester à 4 entraînements par semaines, ce qui est le meilleur compromis en terme de temps. Je pense avoir des facilités pour prendre des bras et des épaules, j'ai peut être un peu plus de mal à prendre des pecs et j'ai du mal à sentir le dos. J'ai donc procédé comme ceci : Split 4 jours avec travail 2 fois dans la semaine pour PEC & DOS, le reste 1 fois (PS : Il n'y a pas de "barre" libre, il n'y a que haltères, machines et barre sur machines smith).
Lundi (Pec / Dos)
4 séries - DC couché avec haltères
4 séries - Développé assis à la machine convergente
3 séries - Ecarté à la machine
5 séries - Tractions à la poulie haute devant
3 séries - Rowing assis à la poulie basse prise neutre
4 séries - Crunch à la machine
Mardi (Jambes)
4 séries - Hack squat à la machine
3 séries - Presse à cuisse
2 séries - Leg extensions assis
3 séries - Leg curl assis
3 séries - Leg curl allongé
4 séries - Mollets à la presse à cuisse
Jeudi (Dos / Pec)
4 séries - Rowing barre en pronation avec machine smith
4 séries - Rowing assis à la machine
4 séries - Traction à la poulie haute prise neutre
4 séries - Développé couché à la machine convergente
3 séries - Développé couché décliné avec haltères
3 séries - Pull over en travers d'un banc
4 séries - Crunch à la machine
Vendredi (Epaules / Bras)
4 séries - Développé épaules à la machine convergente
4 séries - Élévations latérales avec haltères
4 séries - Oiseau à la machine
4 séries - Curl avec haltères
4 séries - Curl incliné avec haltères
4 séries - Développé couché prise serrée à la machine smith
4 séries - Dips à la machine
Merci d'avance pour vos réponses !
Anton