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Axelnfc : avis sur mon programme de musculation

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Axelnfc : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Axelnfc le 14/10/2021 10h19

Bonjour à tous

Cela fais un moment que je traîne sur le forum sans passer le cap de l’inscription mais voilà chose faites

Donc je m’appelle Axel j’ai 23 ans et je m’entraîne depuis 4 ans dans un premier temps pour perdre tout le poids que j’avais pris à cause de la malbouffe et du manque d’activité

Aujourd’hui je pèse 90kg pour 1m87
J’ai réaliser une prise de masse dont je suis assez satisfait mais j’ai fais pas mal de fat aussi

Pour ce qui est de ma shape j’ai un très gros point fort au niveau des bras et je trouve que j’ai un retard au niveau des épaules
Mes pecs et mon dos me semble assez harmonieux l’un par rapport à l’autre

Pour ce que est de mon entraînement je suis sur un PPL* 2

Lundi : push
Développe couché haltère * 4 (cycle de force)
Écarte poulie basse *4
Butterfly*4 (superset avec exo précédent )
Développe militaire machine *4
Élévation latérale haltère *4 (superset avec exo précédent )
Élévation latérale poulie basse *5
Pompe *5

Mardi : Pull
Traction *5 (cycle de force)
Tirage vertical *4
Pull over debout *4 (superset avec exo précédent)
Tirage horizontal poulie *4
Rowing à la machine *4 (superset avec exo précédent)
Oiseau *5 (sûr machine butterfly)
Face pull *5 ( superset exo précédent)

Mercredi : Legs
Squat *5 (cycle de force)
Presse*4
Soulève de terre jambe tendue *4
Leg extension *4
Leg curl allongé *4 (superset exo précédent )
Mollet à la presse *4
Leg curl debout *4 (superset exo précédent )
Mollet machine assise *5
Extension lombaire *5 (superset exo précédent )

Jeudi : Push 2
Développe incliné haltère *4
Dips *4
Écarte poulie haute *4 (superset)
Développe assis machine *4 ( on pousse droit devant )
Élévation latéral poulie*4 (superset)
Extension triceps poulie haute *4(bras au dessus de la tête)
Extension triceps poulie haute *4(superset)

Vendredi : Pull
Traction supination *4
Rowing machine *4 (différente du mardi)
Tirage unilatéral poulie haute (superset exp precedent )
Facepull *5
Oiseau à la poulie basse unilatéral*5 (superset)
Curl incline *4
Curl marteau *4 (superset)

Samedi : legs
Idem que mercredi

Merci beaucoup pour votre aide et avis

Ps : désolé pour les fautes d’orthographes j’ai des gros problème de dyslexie qui me poursuivent même jusqu’en master :sweat_smile:
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Messagepar pierrebouttier le 14/10/2021 10h29

Salut,

Il y a des problèmes :
- doublons de partout (écartés, EL, leg curl, ...)
- le leg extension n'a que peu d'intérêt (déjà deux exercices de cuisse, pas top pour les genoux)
- les supersets sur le même muscle et le même angle je ne vois pas l'intérêt
- les formats force on évite sur les exercices pas fou pour (pas stable, trop risqué) : DCH, tractions, squat

Regarde cet article, avec mes indications tu devrais pouvoir corriger par toi même : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/ :)
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Messagepar Axelnfc le 14/10/2021 12h15

Merci de ton retour
Les doublons en général je change l’angle ou la machine pour pas avoir la même exécution et du coup j’utilise sa sur des points faibles

Leg extension je pensais le faire sauté

Les superset me servent a rajouté de l’intensité et du volume d’entraînement sans faire une séance de 2h

C’est noté pour les exos de force mais du coup on utilise les cycles de force pour quoi ?
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Messagepar pierrebouttier le 14/10/2021 14h35

Pour une optique BB sur aucun exercice. Pour l'égo éventuellement sur du couché, du décliné, des exercices "lourd" mais assez sécuritaire.

On a une discussion en début de semaine là dessus : topic46218.html
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Axelnfc : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Axelnfc le 15/10/2021 07h56

D’accord et du coup si je ne fais pas de cycle de force
Que donne le reste du programme ?
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Messagepar pierrebouttier le 15/10/2021 09h59

Bah soit tu change les exercices, soit non.

Je t'es donné mon avis sur ton programme, maintenant tu es libre de faire les modifications que tu veux :)
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Axelnfc : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Axelnfc le 07/01/2022 09h45

Bonjour

J’ai apporter des modifications à mon programmes (en photo)
Les objectifs progressent, j’ai bien séché mais je vais tout de même continuer ma sèche pdt encore 2 mois
Niveau performance j’arrive à augmenté mes charges malgré le déficit calorique (2100kcal:scream:)
Par exemple :
5*4*52 : développé couché haltère
12*4*20kg de leste au dips
5*4*15kg de leste au traction

J’attend vos retours afin de l’améliorer :muscle:

Ps : J’ai aussi intensifier mes séance en réduisant drastiquement mes temps de repos afin de raccourcir mes séance et pouvoir augmenter le cardio/ abdos
Fichiers joints

8D6F770E-FE6C-4931-849E-A8F5340483E9.png [ 76.32 Kio ]

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Messagepar pierrebouttier le 07/01/2022 11h01

Salut,

Mêmes commentaires que la première fois. Un superset après un exercice de base pour congestionner sur la bonne zone oui, mais 3-4 à la suite comme ça non ;)
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Axelnfc : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Axelnfc le 07/01/2022 11h52

Ah ok mais comment faire pour que ma séance ne sois pas trop longue ?
Parce que sans superset je suis parti pour minimum 1h30 sans cardio ni échauffement
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Messagepar pierrebouttier le 07/01/2022 12h41

Supprimer les doublons, les exercices dangereux par exemple ?

Et 1h30 c'est une séance normale :)
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