Bonjour à tous
Je suis actuellement des programmes tout fait que je trouve sur le net, et j’ai remarqué que ceux ci ne me correspondait pas en tout point.
J’ai décidé , plutôt que de simplement copier coller, créer mon propre programme avec des exercices que je maîtrise.
Je me suis inspiré du bouquin delavier 2 afin de comprendre comment sélectionner mes exercices selon le faisceau du muscle que je voudrais entraîner.
Généralement , je passe d’un faisceau à l’autre pour faire une rotation durant la même séance (voir J3 épaules) excepté pour les jambes ou je bosses zone par zone .
C est mon 1er programmé créer
Le but de celui ci est de construire de la viande et du volume proprement
Ce programme s’accompagnera d’une diéte avec un supplément de 300 kcal par rapport à ma maintenance les jours ON, et ma maintenance en jour OFF ( repas pré workout réduit ainsi que pas de vitargo pendant la séance)
J1 pec
- [ ] Developpe couche guidé 20 15 12 10 8
- [ ] Développe incliné haltère 12 10 8
- [ ] Développé décliné machine 12 10 8
- [ ] Écarte incliné haltère 12 10 8
- [ ] Écarte poulie 12 10 8
J2 dos
- [ ] Traction assistée prise large 20 15 12 10 8
- [ ] Rowing poulie prise supination barre Z 12 10 8
- [ ] SDT 20 15 12 10 8
- [ ] Traction prise marteau poulie haute 12 10 8
- [ ] Rowing machine unilatéral prise marteau 12 10 8
J3 épaules
- [ ] Développe militaire barre guidée 20 15 12 10 8
- [ ] Épaule latérale 12 10 8
- [ ] Freemotion épaule arrière tirage poulie 12 10 8
- [ ] Epaule latérale poulie unilatéral 12 10 8
- [ ] Oiseau arrière 12 10 8
J5 bras
- [ ] Triceps corde 20 15 12 10 8
- [ ] Triceps barre z allongé 12 10 8
- [ ] Dips machine 12 10 8
- [ ] Curl barre Z 20 15 12 10 8
- [ ] Curl incliné banc 12 10 8
- [ ] Curl prise marteau unilatéral 12 10 8
J6 jambes
- [ ] Hack squat 20 15 12 10 8
- [ ] Presse cuisse 12 10 8
- [ ] Leg extension 12 10 8
- [ ] Sdt jambe tendue 20 15 12 10 8
- [ ] Leg curl 12 10 8
- [ ] Mollet debout 15 12 10 8
Pourriez vous me donnez vos retours ?
Question rep, je reste dans une fourchette 12 8 généralement, après peut être je devrais varier afin de travailler les différents types de fibres ,mais je n’ai pas forcément les connaissances nécessaire afin de mieux élaborer ce point
Merci d’avance à tous et à toutes