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Comment cycler pour progresser aux abdos ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment cycler pour progresser aux abdos ?

Messagepar Micmac32 le 27/10 10h15

Bonjour à toutes et tous! Première contribution sur le forum pour moi! :birthday:

Je me pose la question de progression pour les abdos. Voici ce que je leur fais endurer actuellement:
3 séances d’entraînement par semaine:
- séance 1 crunch 3 séries de 90 reps (+2 rep chaque semaine)
- seance 2 gainage 3 x 1min10 (+5 sec tous les mois)
- séance 3 relevé de bassin 3 séries de 40 reps (+1 rep chaque semaine)

Très bientôt donc je vais taquiner les 100 reps aux crunch. Quelle progression ensuite? Basculer sur 4 séries de 75 puis augmenter à nouveau vers 100, puis 5 séries etc etc? Ou passer sur du crunch à la poulie pour lester?

Pour les relevés de bassin, arrivé à 3x40, je décide de revenir à 4x31, ce qui m’ajoute 4 reps sur le total, pour augmenter jusqu’à 40 à nouveau. En termes de sensations au delà de 40, c’est grave inconfortable je trouve et le mouvement devient « sale » ,je retrouve de bonnes sensations de maîtrise par contre en revenant à 31. Mais une fois que je serai à 4x40, je ne sais pas vraiment vers quoi me diriger…

Vos conseils?

Merci d’avance!!
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Messagepar pierrebouttier le 27/10 10h26

Salut,

Est tu bien sur de faire les bons mouvements ? Bien enrouler le bassin ? Parce que 40 reps aux enroulement de bassin / 90 aux crunchs propre il faut y aller.

Si tu es absolument sur que c'est bon alors oui la poulie est une option, parce que passé 30 reps il va pas se passer grand chose au niveau gain musculaire.
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Comment cycler pour progresser aux abdos ?

Messagepar Micmac32 le 27/10 10h31

Ok. J’pense pas mal faire, c’est la suite d’un coaching de Rudy en fait, qui me proposait donc de cycler jusqu’à 100 aux crunch ;)
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Messagepar Fabrice SP le 27/10 10h40

Salut Micmac32,

Déjà je passerais aux crunchs à l'abmat ou sur ballon suisse... :)
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Messagepar Micmac32 le 27/10 10h49

Merci! Est ce que je peux te demander ce qui te fait préférer ces solutions au lest à la poulie?
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Messagepar Fabrice SP le 27/10 11h00

Parce que 99% des gens font les crunchs à la poulie en tirant avec les hanches plutôt que les abdominaux. :-)
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Messagepar carrera13 le 27/10 11h15

Changer, et donc varier les exos:
Séance 1: butterfly sit-up
Séance 2: gainage dynamique frontal
Séance 3: gainage latéral
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Messagepar Micmac32 le 27/10 11h17

Fabrice SP a écrit:Parce que 99% des gens font les crunchs à la poulie en tirant avec les hanches plutôt que les abdominaux. :-)



Il reste 1% pour l’exception! :super_lol:
Le swissball me tente bien. Avec un bon point pour la proprioception :thumbsup:
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Messagepar Micmac32 le 27/10 11h19

carrera13 a écrit:Changer, et donc varier les exos:
Séance 1: butterfly sit-up
Séance 2: gainage dynamique frontal
Séance 3: gainage latéral



Donc repartir sur des cycles de progression à partir de ces nouveaux exos… ok!
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Messagepar Fabrice SP le 27/10 11h33

Micmac32 a écrit:Il reste 1% pour l’exception! :super_lol:
Le swissball me tente bien. Avec un bon point pour la proprioception :thumbsup:


Le 1% c'est Rudy. C'est la seule raison pour laquelle je n'ai pas écrit 100%. :D

Franchement, si tu as accès à un ballon suisse, fais sur le ballon suisse. Le mouvement est plus complet en plus, avec un léger travail des obliques et dentelés.
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Messagepar carrera13 le 27/10 12h05

Micmac32 a écrit: Donc repartir sur des cycles de progression à partir de ces nouveaux exos… ok!


Oui, tout en notant que ces nouveaux exos sont une évolution:
sit-up (à l'abmat ou butterfly) = plus difficiles que des crunchs (surtout si c'est des mini crunchs...)
gainage dynamique = plus difficile que du statique

Ps: pour les relevés de bassins je trouve aussi que le mouvement se dégrade trop, donc j'ai mis fin à sa pratique. Et personnellement, même si c'est inutile de faire des sit-up complets (pour les abdos) j'aime avoir un repère, donc je touche mes pieds à chaque rep, avec pour progression et objectif d'en faire le plus possible en un temps donné.
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Messagepar Megalistar le 27/10 12h26

carrera13 a écrit:Ps: pour les relevés de bassins je trouve aussi que le mouvement se dégrade trop, donc j'ai mis fin à sa pratique.


Tu peux faire des enroulements de bassin sur banc incliné. Tu commence avec une faible inclinaison et t'augmente au fil du temps. T'auras une bonne marge de progression avec cet exercice en série mi-longues.
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Messagepar Micmac32 le 27/10 12h48

carrera13 a écrit:Oui, tout en notant que ces nouveaux exos sont une évolution:
sit-up (à l'abmat ou butterfly) = plus difficiles que des crunchs (surtout si c'est des mini crunchs...)
gainage dynamique = plus difficile que du statique

Ps: pour les relevés de bassins je trouve aussi que le mouvement se dégrade trop, donc j'ai mis fin à sa pratique. Et personnellement, même si c'est inutile de faire des sit-up complets (pour les abdos) j'aime avoir un repère, donc je touche mes pieds à chaque rep, avec pour progression et objectif d'en faire le plus possible en un temps donné.



Pas de crainte de trop solliciter le psoas-iliaque et donc tirer sur les lombaires, tout en perdant l’efficacité sur les abdos, avec les sit-up?
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Messagepar Micmac32 le 27/10 12h51

Megalistar a écrit:Tu peux faire des enroulements de bassin sur banc incliné. Tu commence avec une faible inclinaison et t'augmente au fil du temps. T'auras une bonne marge de progression avec cet exercice en série mi-longues.


Ah oui j’aime bien cette idée! Ça amène à du relevé de bassin suspendu à la barre, au final, non?
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Messagepar carrera13 le 27/10 15h56

Micmac32 a écrit:Pas de crainte de trop solliciter le psoas-iliaque et donc tirer sur les lombaires, tout en perdant l’efficacité sur les abdos, avec les sit-up?


Pieds non-bloqués au sol, et jambes fléchies (pour moins l'étirer), tu verras ce qui brûle... Je pense que si des personnes sollicitent en priorité le psoas sur des sit-up pieds non bloqués et jambes fléchies, c'est qu'il y a le schéma moteur qui foire, ou une sorte d'amnésie, et qu'il faut donc pratiquer des exercices "plus simples" avant.
Mais comme toi tu qui pratiques déjà des abdos régulièrement...

Ps: sans problème de schéma moteur, et effectué de cette manière, je comparerais la sollicitation du psoas, à la sollicitation du biceps avec du curl à 1Kg...

Megalistar a écrit:Tu peux faire des enroulements de bassin sur banc incliné. Tu commence avec une faible inclinaison et t'augmente au fil du temps. T'auras une bonne marge de progression avec cet exercice en série mi-longues.


Je trouve que l'inclinaison est une bonne méthode de progression, et si j'avais un espalier et sa planchette je pratiquerais certainement les enroulement de bassins. Mais je trouve que le banc à ses limites dans la mesure où si je l'incline, je me retrouve.... assis...
Et on en revient donc au problème du début: des relevés avec une petite inclinaison (c'est toujours ça de pris) qui finissent par se dégrader (pour ma part)...
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Messagepar carrera13 le 27/10 16h05

Micmac32 a écrit:Ah oui j’aime bien cette idée! Ça amène à du relevé de bassin suspendu à la barre, au final, non?


Au final oui, mais là gare à la technique! Car au final on retrouve souvent du balancier qui sollicite je ne sais quoi, ou un super exo pour le psoas... Si tu trouve que les enroulement de bassins au sol peuvent amener à un mouvement "sale", alors les enroulements bassin suspendu...
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Messagepar Micmac32 le 28/10 22h56

carrera13 a écrit:Je trouve que l'inclinaison est une bonne méthode de progression, et si j'avais un espalier et sa planchette je pratiquerais certainement les enroulement de bassins. Mais je trouve que le banc à ses limites dans la mesure où si je l'incline, je me retrouve.... assis...
Et on en revient donc au problème du début: des relevés avec une petite inclinaison (c'est toujours ça de pris) qui finissent par se dégrader (pour ma part)...


J’vais être dans la même galère, pas d’espalier/planchette, et pas de banc à abdos…
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Messagepar Musbaut le 28/10 23h33

Moi personnellement je suis sur un banc à plat avec des sangles à la cheville que j'accroche à la poulie réglée à la même hauteur que mes jambes pliées
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Messagepar Fabrice SP le 29/10 06h19

carrera13 a écrit:Au final oui, mais là gare à la technique! Car au final on retrouve souvent du balancier qui sollicite je ne sais quoi, ou un super exo pour le psoas... Si tu trouve que les enroulement de bassins au sol peuvent amener à un mouvement "sale", alors les enroulements bassin suspendu...


Je fais uniquement des enroulements de bassin au sol, en rentrant légèrement le ventre, et même si l'exercice est facile, ça fait quand même bien les abdos du bas.

Une séance très simple pour les abdominaux à domicile c'est ça :

- 3 séries de 15-20 crunchs sur le ballon suisse ou abmat / 1 min30 de pause entre les séries
- 5 minutes d'enroulement de bassin au sol, en rentrant légèrement le ventre : il faut chercher la sensation et la brûlure. Inutile de compter les répétions, sinon on bâcle le mouvement.

Si pour x raisons je n'ai pas pu m'entraîner pendant plusieurs jours (randonnées...), ça me donne de grosses courbatures le lendemain dans la totalité du grand droit abdominal.

L'erreur avec les abdominaux c'est de faire des tas de mouvements partiels très rapides, en utilisant l'élan et le rebond au sol.
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Messagepar Micmac32 le 29/10 10h30

Merci en tout cas pour toutes vos bonnes idées! :pray:
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Messagepar carrera13 le 29/10 20h19

Fabrice SP a écrit:il faut chercher la sensation et la brûlure. Inutile de compter les répétions, sinon on bâcle le mouvement.
...
L'erreur avec les abdominaux c'est de faire des tas de mouvements partiels très rapides, en utilisant l'élan et le rebond au sol.


En effet mieux vaut se fixer "un temps" qu'un nombre pour les abdos, sinon on finit par faire des mouvements 'sales"
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