par Seb33 le 02/05/2004 13h54
joaquim
si tu veux, dans l'entrianement général, l'excentrique est utilisé comme une routine classique: des reps dans des series....
mais perso, je me place toujours dans l'intéret ultime d'une routine.
pour cela, les routines type weider (4 series de 12 reps à 75%) sont pour moi de la daube de 1ere qualité.
quelle est l'interet de l'excentrique? prendre plus lourd que la normale pour forcer le muscle à solliciter plus de fibres musculaires, pour apprendre au système nerveux à augmenter l'intensité de dépolarisation (pour lui montrer qu'il peut le faire, un peu comme pour la reserve de force lorsque l'on travaille en plio ou en mouvement ultra rapide).
à partir de là , lorsque tu fais du negatif avec ton 1RM, qu'est ce que tu fais? tu travailles des fibres que ton corps sait deja pouvoir travailler.
l'intéret? tu les travailles (detruit) plus longtemps que sur du classique (5 reps en excentrique durent plus longtemps que 1 reps en classique). tu augmentes le TUT, donc tu augmentes la frequence de depolarisation (voir mes differents posts sur intensité/frequence).
resultat: tu hypertrophieras normalement, tu utiliseras l'excentrique comme methode d'entrainement classique.
problèmes:
1- tu n'apprends pas à ton corps à utiliser d'autres fibres musculaire (donc interet?)
2- tu portes des charges que tes articulations supportent pour l'instant pas très bien (habitude, adaptation non faite). resultats: tu risques la blessure (notamment dechirement à l'insertion myotendineuse, aponevrose...)
resultats, pour des progrès significativements pas enormes par rapport à une methode d'entrainement classique, tu augmentes les risques de blessures et de surentrainement de manière importante.
maintenant, pourquoi je me place plutot du cote ultime?
on sait que l'entrainement classique fonctionne. tout le monde progresse en force et en masse avec du concentrique/excentrique type.
le probleme vient des palliers. on atteint vite une stagnation à l'entrainement et c'est là que l'experience, les connaissances, le mental joue.
tu dois rechercher à casser ce pallier de toutes les manières (legales) possibles.
que faire? tu modifies ton entrainement, ton alimentation, tes methodes de contractions.... jusqu'Ã ce que tu trouves le moyen de passer ce pallier.
mais que c'est-il passer reellement? au cours de ta progression, ton muscle s'est adapter à ton entrainement, tes charges et donc il ne progresse plus. il avait une réserve de fibres sollicitables naturellement et lorsque tu arrives au bout de cette reserve, une fois que l'augmentation de la frequence n'apporte plus rien, tu est dans le pallier.
2 solutions:
1- tu recherches la methode miracle et tu stagneras ad vitam eternam en ne comprenant rien à ce qui t'arrive
2- tu cherches à solliciter plus de fibres pour progresser.
perso je prefere cette 2eme solution. et il y a de nombreuses manières de l'appliquer (chocs musculaires, progression de force pour passer ensuite à des charges de masses plus importantes...)
c'est là que l'excentrique arrive. et en utilisant des vraies charges de travail excentrique (généralement 120-140% du 1RM), tu augmentes l'intensité de dépolarisation et donc tu sollicites de nouvelles fibres.
ensuite, tu peux revenir à un entrainement classique avec les nouvelles fibres et ainsi de suite.
une autre methode d'application de l'excentrique: ne pas avoir de pallier. tu incorpores du travail excentrique dans ta routine masse (par exemple 1 semaine d'excentrique toutes les 3/4 semaines), pour forcer regulièrement le SNC à s'adapter en terme d'intensité de depolarisation et non plus en terme de frequence d'influx nerveux.
c'est exactement la meme chose qu'avec le static, sauf que les charges diffèrent enormement, donc le nombre de fibres sollicitées, la fatigue (tu es moins fatigué nerveusement après du static), donc possibilité d'utilisation courante, risques de blessures nettement moins importantes en static par rapport à l'excentrique; mais en contre partie, tu dois avoir une partie importante de ton entrainement qui sera orienté réadaptation au mouvement (au contraire de l'excentrique où les qualités balistiques sont presque utilisables immédiatement).