Salut à tous, je suis actuellement en full body et ne soulève pas encore très lourd (salle depuis 6 mois). Mon échauffement dure 15-20 minutes, j’aurai besoin de votre avis sur celui-ci, s’il y avait des choses à enlever, des exercices à remplacer ou si l’ordre de ma routine serait à changer. La voici :
Je commence par les mouvements basique pour le cou, les épaules, les coudes, les hanches, les genoux (1x10 reps de chaque).
Ensuite, j’effectue des exercices de mobilité :
- Deux exos pour la mobilité thoracique : sur swiss ball je cherche à aller au maximum en arrière (1x30s dans cette position) et sur un tapis, sur le ventre, le front coller au tapis, je mime un développé nuque (pour bien solliciter la ceinture scapulaire), 2x10
-Un exo pour la mobilité des épaules : avec un bâton, je fais des tours d’avant en arrière, de gauche à droite, sur le côté (1x10 pour chaque exo).
-Un exo de mobilité de hanche, position fente, j’alterne anteversion/rétroversion (obligatoire suite à des problèmes de hanche) 2x10
-Mobilité des chevilles : élastique sous la cheville, kettlebell de 6kg sur les genoux, j’avance le genou en gardant la cheville bien ancrée dans le sol (2x10 de chaque côté)
Après la partie mobilité, j’effectue les deux exercices basiques pour la coiffe des rotateurs, avec un élastique attaché à un rack (2x20 pour chaque exo)
Enfin, je termine par l’échauffement présenté dans le vidéo de Kilian Hagen, qui dure environ 5-6 minutes, organisé autour de :
-curl supination (X10)
-curl marteau (X10)
-curl pronation (X10)
-Élévations frontales peu écartées (X10)
-Élévations frontales plus écartées (X10)
-Oiseau à 90 degrés (X10)
-Oiseau un peu plus haut (X10)
-Rowing coudes serrés (X15)
-Rowing coudes plus écartés (X15)
-Développé épaule dans l’axe des bras (X10)
-Développé épaule basique (X10)
-Extension nuque (X20)
-Soulève de terre un jambe (X10 de chaque jambe)
Je trouve que je fais trop de choses, et que l’échauffement est trop long, mes séances durent 1h30-40 (avec 8 exos, 4 séries pour les poly articulaires et 3 séries pour les isolations (3exos)
Qu’en pensez vous ?