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Arth444 : avis sur mon programme de musculation

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Arth444 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Tino le 04/01/2022 14h48

Arth444 a écrit:J'aurai une petite question peut être toute conne, mais pour mettre ses épaules en arrière il suffit de rapprocher les omoplates ?
Car hier matin j'ai donc testé ma séance, et j'avais l'impression que par moment les omoplates se desserrait et les épaules n'étaient plus en arrière.

Ou alors mettre ses épaules en arrière signifie juste qu'il faut bomber son torse et avoir le dos légèrement cambré pour qu'ils se retrouvent "devant" les épaules ? Car je force pour garder les omoplates assez rapproché et je ne sais pas si c'est ca


Les épaules en arrière c'est grâce aux dorsaux (y compris ceux qui resserrent les omoplates).

Si tu as une bonne proprioception tu peux essayer de cambrer les vertèbres thoraciques mais jamais les lombaires. Si tu n'es pas sûr de toi concentre toi juste sur le fait de serrer les omoplates.

Arth444 a écrit:Et d'ailleurs j'ai pas mal de douleurs musculaires suite à la séance, je dois quand même faire ma séance sur mes courbatures demain ?


Pour les courbatures tu peux lire ça. Si c'est des bonnes courbatures alors oui, tu peux t'entrainer ;)
https://www.superphysique.org/articles/380
https://www.rudycoia.com/courbatures/#: ... mis%C3%A9e.
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Messagepar Arth444 le 04/01/2022 16h53

Tino a écrit:Pour le choix des exercices c'est pas mal oui.
Tu peux commencer par les exercices de cuisses parce que c'est les plus lourds nerveusement à priori. Mais ce sera à toi de voir en fonction de tes facilités.

Ensuite ça semble plutôt bien pour débuter :)

Je vais me ré entraîner demain alors !!
Tu as une idée de comment faire pour que les haltères ne fassent pas mal aux mains?
J'ai + tendance à galérer sur une série avec la douleur sur la paume/main des haltères
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Messagepar Arth444 le 10/02/2022 18h36

Salut à tous, j'ai commencé la muscu il y a un mois et je voulais poster ma progression ici.
Il n'y a rien d'extraordinaire, ne cherchant pas forcément à prendre énormément de masse mais au moins avoir un bon physique avec une meilleure tonicité pour me préparer pour l'armée.

Je tiens à préciser que je suis débutant et en fullbody et je m'entraîne donc 3x par semaine.
J'ai en réalité commencé il y a 5 semaines, mais j'ai eu le covid entre temps ce qui m'a pas mal ralentit à la reprise (je dois reprendre ma dernière phase de progression depuis le début.)

Voici ma progression sur un mois :

- Échauffement tapis de course 5 minutes : 6km/h à 8km/h

- DCH 3*10 avec 1m30 de repos -> 6kg à 10kg

- Rowing horizontal machine en pronation, prise neutre 3*10 avec 1m30 de repos -> 18kg à 32kg

- Shoulder press 3*10 avec 1m30 de repos -> 18kg à 29kg
- Oiseau 3*12 avec 1 minute de repos -> Passage de 12 répétitions à 4kg à 20 répétitions à 4kg

- Curl supination haltères debout 3*10 avec 1m30 de repos -> 10kg à 12,5kg

- Magic tryceps 3*10 avec 1m30 de repos -> 8kg à 12,5kg

- Presse à cuisse 2*15 avec 1m30 de repos -> 41kg à 86kg
- Leg curl 3*15 avec 1m30 de repos -> 14kg à 23kg
- Extensions mollets à la presse à cuisses 2*20 avec 1 minute de repos -> 29kg à 63kg

- Crunch jambes en l'air 2*20 avec 1 minute de repos -> Pareil
- Gainage 3*40 secondes avec 30 secondes de repos -> Pareil
- Banc à lombaire 2*20 avec 1 minute de repos -> Pareil
Dernière édition par Arth444 le 11/02/2022 09h46, édité 1 fois.
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Messagepar Tino le 10/02/2022 19h48

Bravo pour ta progression :)
C'est très bien !

Garde en tête que ça ne sert à rien de chercher à progresser sur l'échauffement. Sinon il faut faire le cardio à part pour gagner en vitesse ;)
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Messagepar Arth444 le 11/02/2022 09h44

Petite modif, dans ma séance du jour je suis passé de 27 à 32kg sur le rowing horizontal machine en pronation, prise neutre.
De 23 à 29kg sur le Shoulder press
De 75 a 86kg sur la presse à cuisse
Et enfin de 52 a 63kg sur l'extension mollet à la presse
J'update le post, la semaine se terminant réellement aujourd'hui!
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Messagepar Arth444 le 11/02/2022 09h49

Tino a écrit:Bravo pour ta progression :)
C'est très bien !

Garde en tête que ça ne sert à rien de chercher à progresser sur l'échauffement. Sinon il faut faire le cardio à part pour gagner en vitesse ;)

Merci beaucoup c'est motivant de l'entendre aussi ! :)

Et oui je sais bien que c'est pas vraiment utile de progresser sur l'échauffement mais ma séance me prenant déjà pas mal de temps je n'ai pas vraiment de temps pour vraiment commencer le cardio, donc j'essaye de tenir à une vitesse de + en + élevé sur l'échauffement en 5 minutes, tout doucement au fur et à mesure sans m'épuiser ! :D
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Messagepar Arth444 le 27/04/2022 10h41

Salut à tous ! Encore (une autre) question de ma part :ill:
Je fais de la muscu depuis 4 mois environ pour me préparer pour mes épreuves d'entrées à l'armée.
Je n'ai encore jamais fais de traction et j'arrive juste à en faire une seul. (Soit je ne sais pas comment les exécuter soit il me manque de la force)

Voici mon programme depuis 4 mois (fullbody 3x semaine) :
DCH 3*10
Tirage horizontal poulie basse prise neutre 3*10
Développé épaules (shoulder press) 3*10
Oiseau 3*12-20
Curl alterné prise neutre avec rotation 3*10
Magic tryceps 3*10
Presse à cuisse 2*15
Leg curl 3*15
Mollets presse à cuisse 2*20
Gainage 3*40s
Crunch 2*20
Enroulement lombaire 2*20

Commençant la course à pied bientôt je vais donc couper ma séance en 2.

Je ferais le lundi et mercredi le haut du corps (sans jambes):
DCH
Tirage horizontal poulie basse prise neutre
Développé épaules (shoulder press)
Oiseau
Curl alterné prise neutre avec rotation
Magic tryceps
Gainage
Crunch
Enroulement lombaire

Et le vendredi le fullbody habituel :
(Tous les exos que j'ai cité plus haut)

Cela me fera donc comme sport dans la semaine :
Lundi, mercredi, vendredi = muscu
Mardi, jeudi, samedi = CAP


Maintenant, je souhaiterai progresser aux tractions comme dit plus haut.

Vaut il mieux pour moi de remplacer le tirage horizontal poulie basse, prise neutre par le tirage vertical à la poulie haute ? Ou dois-je les combiner ensemble avec le programme cité plus haut ?

J'ai également vu que les tractions assistées à la machine pour se délester de son poids était également top.

Hésitez pas à me dire ce que vous pensez.
Et que me conseillez vous ?
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Messagepar Arth444 le 27/04/2022 11h20

Ok donc replacement du tirage poulie basse par le tirage poulie haute.
Ça va changer quelque chose dans mon programme ou tous les mêmes muscles seront travaillés pour ne pas faire de déséquilibre ?

Puis concernant les tractions je vais donc utiliser la machine pour se délester de son poids vu que c'est la plus conseillé à ce que je vois.
Niveau série et répétions que dois je faire ?
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Messagepar pierrebouttier le 27/04/2022 12h24

Il faut quand même conserver un tirage horizontal.

+/- 4x10 ou le cycle que te propose l'application.
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Messagepar Arth444 le 31/05/2022 00h03

Bonjour à tous. Alors je me permet de créer un topic car j'ai une petite question à vous soumettre.
Je vais donc tout détailler pour avoir la meilleure réponse possible.
J'ai commencé la musculation début janvier pour me préparer avant l'armée avec ce programme en fullbody 3x semaine :

PS : Les exos sont dans l'ordre d’exécution de la séance

Tapis de course 5min à 8km/h
DCH 3*10 avec 1m30 de repos -> 8kg
Rowing horizontal machine en pronation 3*10 avec 1m30 de repos -> 18kg
Shoulder press 3*10 avec 1m30 de repos -> 18kg
Oiseau 3*20 avec 1 minute de repos -> 4kg
Curl supination haltères debout 3*10 avec 1m30 de repos -> 10kg
Magic tryceps 3*10 avec 1m30 de repos -> 8kg
Presse à cuisse 2*15 avec 2m30 de repos -> 41kg
Leg curl 3*15 avec 1m30 de repos -> 14kg
Extensions mollets à la presse à cuisses 2*20 avec 1 minute de repos -> 29kg
Gainage 3x40s avec 30 secondes de repos -> PDC
Crunch jambes en l'air 2*20 avec 1 minute de repos -> PDC
Banc à lombaire 2*20 avec 1 minute de repos -> PDC

Aujourd'hui, voici comment mon programme a évolué :

Tapis de course 5min à 12km/h
Traction assisté sur machine en pronation 3*10 avec 1m30 de repos -> Délestage de 6kg = 64kg
Traction à la poulie haute prise largeur épaule en pronation 3*10 avec 1m30 de repos -> 45kg
Rowing horizontal machine en pronation 3*10 avec 1m30 de repos -> 50kg
DCH 3*10 avec 1m30 de repos -> 17,5kg
Shoulder press 3*10 avec 1m30 de repos -> 50kg
Oiseau 3*20 avec 1 minute de repos -> 10kg
Curl supination haltères debout 3*10 avec 1m30 de repos -> 20kg
Magic tryceps 3*10 avec 1m30 de repos -> 20kg
Presse à cuisse 2*15 avec 2m30 de repos -> 131kg
Leg curl 3*15 avec 1m30 de repos -> 45kg
Extensions mollets à la presse à cuisses 2*20 avec 1 minute de repos -> 131kg
Gainage 3x40s avec 30 secondes de repos -> PDC
Crunch jambes en l'air 2*20 avec 1 minute de repos -> PDC
Banc à lombaire 2*20 avec 1 minute de repos -> PDC

Voici donc mon interrogation :
Les modifications du programme ont été faites il n'y a pas plus d'un mois.
J'ai de plus en plus de mal à bien réussir les exos ou a les effectués correctement, notamment l'enchaînement des exos du dos qui me pompe toute mon énergie pour la suite (pour les autres exos du haut du corps).
Des exos pour le dos ont été rajoutés pour que je réussisse enfin à enchaîner des vrais tractions (pertinent?).
Les temps de repos sont également hyper variables, parfois je tourne à 1m30, d'autres à 2m voir 2m30 pour les mêmes exos.

Dois-je supprimer des exos dans ma séance? Lesquelles?
Quelles exos sont les moins pertinents et que je pourrais enlever?

Je ne sais pas si j'ai été assez clair, c'est assez compliqué d'exprimer un ressenti.
Je pense que l'accumulation d'une augmentation certaine de la charge du travail en kg ainsi que l'ajout de nouveaux exos est assez difficile pour mon corps ce qui résulte aussi d'une perte de motivation.
Je ne peux toujours m'entraîner que 3x semaine et je compte conserver le fullbody ou au moins 2 jours haut du corps + 1 jour haut du corps et bas du corps.

Si des exercices seraient considérés comme "doublon" dites le moi aussi! Si cela peut me permettre d'alléger la charge de ma séance et de réduire sa durée.
Environ 2h de séance haut du corps + bas du corps et environ 1h40 si uniquement haut du corps.
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Messagepar pierrebouttier le 31/05/2022 07h41

Salut,

Rapidement sur le programme :
- tu fais deux fois le même tirage vertical à qqch près, donc enlève en un.
- le shoulder press n'est pas obligatoire, il peut sauter si manque de temps
- curl incliné > curl haltères
- crunch jambe en l'air c'est quoi ? Des enroulements de bassin ?

Pour être moins fatigué tu peux alterner des exercices. Par ex faire traction > dch > rowing > ...

Pour les temps de repos essaye d'être régulier. Chrono et go. Si les performances s'écroulent en série 3 ou 4 prend en plus sur toutes les séries.

Si vraiment ça fait trop tu peux faire le half décrit dans le programme débutant, jambes avec bras et pec / dos / épaules dans l'autre séance.
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Messagepar Arth444 le 31/05/2022 17h21



Merci beaucoup de ta réponse alors :

1) Crunch jambes en l'air c'est les abdos mais je croise mes jambes vers le haut à 45 degrés

2) Concernant les deux tirages, tu me conseilles de conserver lequel ? (Je voudrais que tous les muscles soient travaillés dans la séance sans oublis pour éviter les déséquilibre et je me focalise sur la progression en traction pour l'armée vu que j'ai du mal à en faire sans machine et sans délestage)
PS : Je fais déjà des tractions sur machine en 1er exo

3) Ça ne pose aucun problème de progression et de prise de muscle de faire un exo du dos, de faire DCH puis de revenir sur un exo du dos?

4) Pour le curl incliné j'avais lu sur un des post de Rudy qu'il était préférable de choisir un autre exo en cas de biceps court

5) Puis concernant le "half", est-il possible de faire 2 jours full haut du corps avec tous les exos, puis le 3ème jour faire le haut du corps + jambes ?

6) Quel est le temps de repos max entre séries pour conserver l'hypertrophie musculaire?
Exemple au shoulder press je fais en série 1 : 10 ; série 2 : 8 ; Série 3 : 8 et les repos vont de 1m30 à 2m30.
Juste un exemple mais c'est pareil sur certains exos.

Si tu pouvais répondre à toutes ces questions ça serait vraiment cool de ta part, merci !
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Messagepar pierrebouttier le 31/05/2022 19h53

1) Crunch jambes en l'air c'est les abdos mais je croise mes jambes vers le haut à 45 degrés
-> donc si tu manque de temps tu peux le faire sauter

2) Concernant les deux tirages, tu me conseilles de conserver lequel ? (Je voudrais que tous les muscles soient travaillés dans la séance sans oublis pour éviter les déséquilibre et je me focalise sur la progression en traction pour l'armée vu que j'ai du mal à en faire sans machine et sans délestage)
PS : Je fais déjà des tractions sur machine en 1er exo
-> les tractions délestés à la machine si l'objectif c'est de faire des tractions pour les tests

3) Ça ne pose aucun problème de progression et de prise de muscle de faire un exo du dos, de faire DCH puis de revenir sur un exo du dos?
-> pas en tant que débutant

4) Pour le curl incliné j'avais lu sur un des post de Rudy qu'il était préférable de choisir un autre exo en cas de biceps court
-> si tu utilise des charges de débutant et que tu as la mobilité d'épaule, tu peux y aller.

5) Puis concernant le "half", est-il possible de faire 2 jours full haut du corps avec tous les exos, puis le 3ème jour faire le haut du corps + jambes ?
-> oui mais en découpant comme dit plus haut tu peux éviter de faire des exercices en fin de séance pour les bras, donc mieux progresser dessus

6) Quel est le temps de repos max entre séries pour conserver l'hypertrophie musculaire?
Exemple au shoulder press je fais en série 1 : 10 ; série 2 : 8 ; Série 3 : 8 et les repos vont de 1m30 à 2m30.
Juste un exemple mais c'est pareil sur certains exos.
-> jusqu'à 10 min, donc grosso modo tu seras limité par ton temps disponible. Généralement on ne conseille pas d'aller à plus de 3-4 min sur les poly.

Si tu pouvais répondre à toutes ces questions ça serait vraiment cool de ta part, merci !
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Messagepar Arth444 le 31/05/2022 22h17

pierrebouttier a écrit:1) Crunch jambes en l'air c'est les abdos mais je croise mes jambes vers le haut à 45 degrés
-> donc si tu manque de temps tu peux le faire sauter

2) Concernant les deux tirages, tu me conseilles de conserver lequel ? (Je voudrais que tous les muscles soient travaillés dans la séance sans oublis pour éviter les déséquilibre et je me focalise sur la progression en traction pour l'armée vu que j'ai du mal à en faire sans machine et sans délestage)
PS : Je fais déjà des tractions sur machine en 1er exo
-> les tractions délestés à la machine si l'objectif c'est de faire des tractions pour les tests

3) Ça ne pose aucun problème de progression et de prise de muscle de faire un exo du dos, de faire DCH puis de revenir sur un exo du dos?
-> pas en tant que débutant

4) Pour le curl incliné j'avais lu sur un des post de Rudy qu'il était préférable de choisir un autre exo en cas de biceps court
-> si tu utilise des charges de débutant et que tu as la mobilité d'épaule, tu peux y aller.

5) Puis concernant le "half", est-il possible de faire 2 jours full haut du corps avec tous les exos, puis le 3ème jour faire le haut du corps + jambes ?
-> oui mais en découpant comme dit plus haut tu peux éviter de faire des exercices en fin de séance pour les bras, donc mieux progresser dessus

6) Quel est le temps de repos max entre séries pour conserver l'hypertrophie musculaire?
Exemple au shoulder press je fais en série 1 : 10 ; série 2 : 8 ; Série 3 : 8 et les repos vont de 1m30 à 2m30.
Juste un exemple mais c'est pareil sur certains exos.
-> jusqu'à 10 min, donc grosso modo tu seras limité par ton temps disponible. Généralement on ne conseille pas d'aller à plus de 3-4 min sur les poly.

Si tu pouvais répondre à toutes ces questions ça serait vraiment cool de ta part, merci !


Super de tes réponses toujours aussi détaillé, ça m'aide énormément :)

1) Je ne conserve que les tractions, sans autre exo de tirage?
Effectivement mon but c'est de progresser aux tractions donc je comptais conserver cet exo, mais je muscle également les muscles "hors progression aux tractions"

2) On est considéré comme débutant jusqu'à quand?

3) Actuellement au curl je suis à 20kg par bras comme précisé dans le message initial!

4) Donc concernant le half si j'ai bien compris tu me conseil de faire 2 séances par semaine pecs/dos épaules et une séance par semaine jambes/bras?
Les exos types gainage, abdos et déroulement lombaire je peux mettre ça dans les trois séances?

5) Oui donc si j'ai compris, si j'ai des temps de repos de par exemple 2m30, ça ne changera rien sur la progression.
Être régulier dans ses temps de repos pour chaque série c'est important?

Merci!
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Messagepar Arth444 le 02/06/2022 20h36

Bonjour, dans mon programme de musculation je suis en fullbody.
J'avais une question concernant les exos du dos à choisir.
Lors de ma séance je fais des tractions à la machine (pas encore capable de soulever mon propre poids.)
J'ai un objectif : enfin réussir à faire des tractions sans machine pour les test de l'armée qui se rapproche mais également muscler tous les muscles du dos pour être fort partout et sans déséquilibre.

Je voudrais donc savoir si je devais rajouter un exo en + des tractions selon ce que je fais déjà et en fonction de mes objectifs.
Si oui, tirage vertical à la poulie haute prise large ou le tirage horizontal à la poulie basse prise neutre?

Si ce n'est pas utile dites le moi simplement! Si je peux éviter que ma séance soit longue pour rien je dis pas non!

J'ai une séance assez longue de base environ 1h40.
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Messagepar Hellraiser le 02/06/2022 20h42

Oui il faut au moins un rowing. :)
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Messagepar Arth444 le 03/06/2022 00h23


Il faut lequel, celui vertical poulie haute ou horizontal poulie basse? :D
Ça a de l'importance ?
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Messagepar BfrShadow le 03/06/2022 06h17

Salut. Tu peux faire du Rowing à la t-bar par exemple.
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Messagepar Hellraiser le 03/06/2022 14h31

Arth444 a écrit:Il faut lequel, celui vertical poulie haute ou horizontal poulie basse? :D

Un rowing c'est forcément un mouvement de tirage horizontal, pas vertical (to row = ramer).
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Messagepar Arth444 le 04/06/2022 18h09

Hellraiser a écrit:Il faut lequel, celui vertical poulie haute ou horizontal poulie basse? :D

Un rowing c'est forcément un mouvement de tirage horizontal, pas vertical (to row = ramer).[/quote]
Donc traction + rowing c'est bien ça ?
Et niveau progression traction, si je supprime le tirage vertical, ça ne va pas ralentir ma progression pour réussir à en faire le plus vite possible ?
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Messagepar Arth444 le 04/06/2022 18h11

BfrShadow a écrit:Salut. Tu peux faire du Rowing à la t-bar par exemple.

A quoi ressemble la prise pour le rowing t bar à la machine ?
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Messagepar BfrShadow le 04/06/2022 18h17

Arth444 a écrit:A quoi ressemble la prise pour le rowing t bar à la machine ?


Voilà à quoi ressemble l'exercice se fait à la bar. Tu peux le faire avec une prise neutre ces là prise qui resemble a un petit triangle.

https://youtu.be/ULzNQIfc1_0
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Messagepar Hellraiser le 05/06/2022 12h05

Ou tout simplement un rowing haltère à un bras. Classique et efficace.
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Messagepar Arth444 le 05/06/2022 17h21

BfrShadow a écrit:A quoi ressemble la prise pour le rowing t bar à la machine ?

Voilà à quoi ressemble l'exercice se fait à la bar. Tu peux le faire avec une prise neutre ces là prise qui resemble a un petit triangle.

https://youtu.be/ULzNQIfc1_0

Ok très bien merci, à la machine il me semble que la prise en forme de triangle est déjà celle que j'utilisais en prise neutre
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Messagepar Arth444 le 05/06/2022 17h22

Hellraiser a écrit:Ou tout simplement un rowing haltère à un bras. Classique et efficace.

Ok merci à toi aussi !
Et concernant ma question précédente :

"Et niveau progression traction, si je supprime le tirage vertical, ça ne va pas ralentir ma progression pour réussir à en faire le plus vite possible?"

Qu'en penses tu ?
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