Arth444 : avis sur mon programme de musculation

[Arth444]

Bonjour, je suis débutant et je souhaiterais avec un avis sur mon programme de muscu en full body.
Voici mon programme :

Pectoraux :
- Développé couché 3*10 avec 1m30 de repos -> Développé couché à la barre guidée prise serrée ou écartée ou bien Développé couché avec haltères convergent en rotation ou sans rotation?
En sachant que pour le développé couché à la barre guidée je devrais probablement faire les deux prises dans mon programme car la partie sternale est quasiment pas travaillée les mains écartées?

-> Pas de développé couché simple car à l'heure ou je peux y aller, les barres sont enlevées par sécurité (avant l'ouverture).

Dos :
- Rowing horizontal machine en pronation 3*10 avec 1m30 de repos

Épaules :
- Shoulder press 3*10 avec 1m30 de repos
- Oiseau 3*12 avec 1 minute de repos

Biceps :
- Curl supination haltères debout 3*10 avec 1m30 de repos

Triceps :
- Barre au front ou haltères / dips sur banc ou alors extension corde triceps poulie haute 3*10 avec 1m30 de repos

Jambes :
- Squat haltère ou poids de corps? 2*15 avec 2m30 de repos
- Leg curl : 3*15 avec 1m30 de repos
- Extensions mollets à la presse à cuisses ou Extensions debout avec haltères? (Je ne sais pas si un de ces deux exercices est possible dans ma salle de sport).

Abdominaux et lombaires :
- Crunch jambes en l'air 2*20 avec 1 minute de repos
- Banc à lombaire 2*20 avec 1 minute de repos

Désolé pour le gros pavé mais je voulais votre avis pour éviter de faire des conneries aha!
Full body pour débutant 2 ou 3 fois par semaines?

[Arth444]

Toujours aucune réponse?

[pierrebouttier]

Salut,

Pour le DCH fait simple, la rotation, la partie sternale on s'en fiche un peu. À moins d'être BB pro on ne s'en occupera pas.

Tu peux faire de la presse à cuisse ? Le squat avec haltères ça va etre vite limité. Ou du squat bulgare à défaut.

Les extensions à la presse si tu peux.

L'oiseau il faut monter les reps : 20 mini

Curl incliné à la place du curl debout.

[Arth444]

Oui je peux tout à fait faire de la press à cuisse, mais cela travaille les même muscles que le squat haltère?
Puis pour les extensions à la presse, je verrais si je peux les faire!
Concernant le programme, il est bon au global avec les différentes temps de pause?
J'ai l'impression de perdre du temps en salle avec toutes les pauses aha

[pierrebouttier]

Ca dépend de comment tu fais ton squat haltère. https://www.superphysique.org/exercices/5151 ou https://www.superphysique.org/exercices/124

Pour les temps de repos le 2'30 sur le squat haltère n'est pas justifié selon moi.

Il ne faut pas oublier que le but ce n'est pas de faire un circuit, d'être essoufflé pour être essoufflé, c'est la progression en charge/reps pour faire de la viande

[Arth444]

Désolé du temps de réponse...
Donc concernant le squat haltère, j'ai trouvé sur un site exactement ce que je fais je te l'envoi :

[pierrebouttier]

Ce n'est pas un squat c'est un soulevé de terre. Les cuisses seront moins travaillés que sur un squat.

[Arth444]

Donc qu'est ce qui est le plus conseillé entre la presse à cuisse, ton exo et mon exo?
Et concernant les temps de repos, c'est normal que la moitié de la séance environ soit du repos? Environ 30m

[pierrebouttier]

La presse à cuisse, de très loin.

Oui c'est normal. Une série c'est +/- 30s, 1 min si y'a de la mise en place ou série longue, et derrière tu as mini 1 min de repos.

[Arth444]

Merci beaucoup de ton aide et encore une fois désolé de l'attente pour ma réponse, je suis pas mal occupé en ce moment avec les partiels et révisions de partiels

Donc ok c'est noté!

Concernant les triceps, que me conseilles - tu?
Barre au front ou haltères / dips sur banc ou alors extension corde triceps poulie haute en 3*10 avec 1m30 de repos?

Puis concernant les temps de repos, si je sens que je peux faire uniquement une minute de repos sur certains exos, je peux diminuer le repos à 1minute ou cela veut dire que je dois augmenter certains poids?

Je vais répondre plus vite, c'est promis!

[Okumaro]

La presse à cuisse, de très loin.

Oui c'est normal. Une série c'est +/- 30s, 1 min si y'a de la mise en place ou série longue, et derrière tu as mini 1 min de repos.

Également intéressé par la réponse à ses questions, si tu as la réponse!

[pierrebouttier]

Concernant les triceps, que me conseilles - tu?
Barre au front ou haltères / dips sur banc ou alors extension corde triceps poulie haute en 3*10 avec 1m30 de repos?

Ca dépend de l'énergie qu'il te reste. Si tu sent que tu as encore du jus, dips ou magic tryceps, sinon des extensions.

Puis concernant les temps de repos, si je sens que je peux faire uniquement une minute de repos sur certains exos, je peux diminuer le repos à 1minute ou cela veut dire que je dois augmenter certains poids?

Ca dépend des exercices. Sur des petits, type EL, exercice sur poulie oui, sur les "gros" (DC, presse, ...) ça indique que tu peux mettre plus lourd.

[Arth444]

Niquel c'est noté ! Donc dips et magic tryceps en priorité donc, les 3 exos travailles les mêmes muscles?
D'ailleurs je viens de regarder mais les magictryceps ressemblent fortement au pull over haltère non?

Fullbody sur 2 jours ou 3 jours? On me dit un peu tout est son contraire comme quoi 2 jours suffit, d'autres me disent 3j, ou alors 2j pour éviter les blessures?

Et enfin comme toute dernière question :
Le programme que j'ai construit et que tu m'as aidé à construire et donc au final complet? Pour pas me retrouver avec des muscles que je n'aurai pas travaillé!

[pierrebouttier]

Le magyc triceps c'est un pull over bras fléchi, c'est juste Rudy qui a voulu donner son nom à son exercice fétiche.

Si tu peux t'entrainer trois fois fais le 3 fois.

Le programme ça va oui.

[Arth444]

Ok niquel, je vais essayer de mettre tout ça en plus à raison de deux ou trois semaines par semaine en espérant avoir des résultats sur le long terme!
J'ajoute aussi 5 minutes d’échauffement en début de séance et 20min de tapis de course à la fin de la séance pour travailler mon cardio!

Il faut un programme alimentaire obligatoirement si on est débutant ou cela peut venir + tard?

[pierrebouttier]

Il faut une bonne alimentation, adaptée à ton objectif.

Les ratios qu'on recommande :
- 1.6g à 2g de protéine par kg de poids de corps (ex : 1m80 80kg = 128 à 160g de protéine)
- 1g de lipide / kg / pdc
- le reste en glucide

Ensuite voir si tu as besoin de perdre ou de gagner du poids. Si tu es trop gros, en perdre, si tu es trop maigre, que tu vois déjà tes abdos, manger plus.

[Arth444]

Je fais 1m79 pour 65-66kg donc IMC aux alentours de 20 donc ni gros ni maigre avec + de gras au niveau de la ceinture abdominale

[pierrebouttier]

Met une photo et je te dirais

[Arth444]

Aucun soucis j'envoie ça demain!

Tu me conseilles le Rowing Tirage horizontal supination sur machine : https://www.youtube.com/watch?v=fUXVCZa ... usculation

ou le Rowing tirage horizontal prise serré neutre : https://www.youtube.com/watch?v=l1fpisw ... usculation ?

Ce sont les deux seules vidéos que j'ai trouvé sur internet pour exprimer mon propos, ne connaissant pas parfaitement le nom des exos, termes techniques ect...
Et il m'est possible de faire ces exos dans ma salle, mais je dois en prendre uniquement un pour le programme, j'avais complétement zappé cette partie

[pierrebouttier]

On a des fiches pour ses exercices : https://www.superphysique.org/exercices/261 & https://www.superphysique.org/exercices/262

[Arth444]

De ce que je viens de voir il y a pas vraiment de différence entre les deux exos?

[pierrebouttier]

Enfin, la prise supination permet de tirer avec les coudes plus près du corps et de mieux solliciter les trapèzes inférieurs ainsi que le “bas des dorsaux”.

Notons aussi que l’on est plus fort en prise neutre car le bras (biceps, triceps et long supinateur) est dans la position où il est le plus fort (meilleur compromis entre ces muscles).

À toi de faire ton choix

[Tino]

Samut Arth44,
Pour la prise du rowing ça depend de ta morphoanatomie. Mais en gros essaye les deux et vois celui qui te plaît le plus

[Arth444]

Met une photo et je te dirais

J'ai pris différentes photos pour avoir un avis peut être + concret :






Après faisant un full body et faisant 20 minutes de tapis de course à chaque fin de séance pour bosser le cardio ça peut vite partir (j'ai notamment un gros bourrelet + visible quand je m'assois)

[Arth444]

Samut Arth44,
Pour la prise du rowing ça depend de ta morphoanatomie. Mais en gros essaye les deux et vois celui qui te plaît le plus

Ok niquel merci

[pierrebouttier]

J'ai pris différentes photos pour avoir un avis peut être + concret :






Après faisant un full body et faisant 20 minutes de tapis de course à chaque fin de séance pour bosser le cardio ça peut vite partir (j'ai notamment un gros bourrelet + visible quand je m'assois)

Pas d'abdos = il faut perdre du poids

[Arth444]

Je n'ai pas tendance à prendre de poids quand je mange, je dois donc continuer à manger comme actuellement?
Je dois donc commencer la muscu débutant avec une sèche?
J'arriverais quand même à prendre du muscle en tant que débutant sans faire de prise de masse (pecs, bras...)?

[pierrebouttier]

Bah visiblement tu as bien du prendre du poids à un moment.
Moi je te dirais de sécher, mais tu fais comme tu veux.

Pour faire une prise de masse, il faut voir ses abdos. Si tu ne les vois pas, tu vas faire de plus en plus de gras en pdm.

Ecoute ça :
- https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne
- https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

[Arth444]

J'ai un poids normal pour 1m79 pour 65kg ^^ c'est juste que j'ai + de gras sur la sangle abdominale
J'ai un poids stable à 65 depuis un ou deux ans, d'ou ma question pour savoir si je dois donc ne rien changer dans mes habitudes alimentaires vu que je ne grossis pas/plus.
Et je vais écouter ça de ce pas!

[Arth444]

Bah visiblement tu as bien du prendre du poids à un moment.
Moi je te dirais de sécher, mais tu fais comme tu veux.

Pour faire une prise de masse, il faut voir ses abdos. Si tu ne les vois pas, tu vas faire de plus en plus de gras en pdm.

Ecoute ça :
- https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne
- https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment

Woah, merci beaucoup, podcast très intéressant!! Grâce à ça je sais désormais que je n'ai ni à faire une prise de masse ni sèche mais juste de changer mes habitudes alimentaires pour manger sain et qu'avec la muscu, les résultats arriveront étant débutant!
Comment je devrais placer mes pieds sur la press à cuisse selon mon programme, selon le placement ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent en priorité il me semble!

[pierrebouttier]

La prise sur laquelle tu es le plus à l'aise.

En débutant on ne s'occupe pas de se genre de détails.

[Tino]

Pierre a raison
Quand tu débutes tu trouves une prise où tu n'as pas mal et où tu es fort. Ensuite tu ne te concentres que sur ta progression

[Arth444]

Merci à vous deux de votre aide ! Je ne pense pas que j'aurai pu prendre tant de gramme de protéine, de glucide ou de lipides pour l'instant vivant encore chez ma famille, je vais donc faire comme dans le podcast et juste manger mieux et à mon appétit sans salades ou gâteaux industriels !
Et pour la prise je ferai ça !
J'espère que je vais réussir ma première séance demain aha !
Je ferai 2 a 3 séances par semaine selon ma récupération musculaire !

[Tino]

Je ferai 2 a 3 séances par semaine selon ma récupération musculaire !

Si tu veux vraiment progresser il faut que tu fasses la même séance toutes les semaines plus ou moins les mêmes jours. La seule chose qui doit changer c'est tes charges ou ton nombre de répétitions au fil des semaines.

[Arth444]

Oui! Je compte uniquement augmenter le poids en fonction de ce qui est possible ou non.
Sinon pour l'entraînement de 3 jours si je récupère bien ça serait le lundi mercredi et vendredi et selon ma récupération le lundi et mercredi!
Après au niveau de la séance, je verrai si celle ci est trop longue ou non. J'ai vu qu'il était déconseillé de s'entraîner au delà de 1h30
(Sans compter le cardio que je ferai vu que j'ai besoin de progresser sur mon endurance en course à pied)

[Arth444]

Donc pour résumé mon programme définitif FULLBODY de musculation/cardio dans l'ordre de ma séance à raison de deux à trois fois par semaine :

Muscu:

Echauffement :
- Tapis de course 5min

Pectoraux :
- Développé couché haltères 3*10 avec 1m30 de repos

Dos :
- Low row 3*10 avec 1m30 de repos

Épaules :
- Oiseau 3*20 avec 1 minute de repos
- Shoulder press 3*10 avec 1m30 de repos

Biceps :
- Curl supination haltères debout 3*10 avec 1m30 de repos

Triceps :
- Magic tryceps 3*10 avec 1m30 de repos

Jambes :
- Presse à cuisse 2*15 avec 1m30 de repos
- Leg curl : 3*15 avec 1m30 de repos
- Extensions mollets à la presse à cuisses 2*20 avec 1min de repos

Abdominaux et lombaires :
- Crunch jambes en l'air 2*20 avec 1 minute de repos
- Banc à lombaire 2*20 avec 1 minute de repos

Cardio :
- Tapis de course : 20min

Niveau alimentation :
Pas de sèche ni prise de masse, juste mieux manger en évitant au maximum la nourriture industrielle comme les salades déjà toutes faites, sucrerie, gâteaux, soda... (en s'autorisant des plaisirs parfois pour ne pas être trop dur)
Se faire sois même à manger sans forcément compter comme du blanc de poulet, oeuf, dinde, riz, pâtes, thon, salades, carotte, jambon, pain...

[Okumaro]

Pierre a raison
Quand tu débutes tu trouves une prise où tu n'as pas mal et où tu es fort. Ensuite tu ne te concentres que sur ta progression

J'aimerai bien utiliser son programme, il est bon ?

[Tino]

Pour le choix des exercices c'est pas mal oui.
Tu peux commencer par les exercices de cuisses parce que c'est les plus lourds nerveusement à priori. Mais ce sera à toi de voir en fonction de tes facilités.

Ensuite ça semble plutôt bien pour débuter

[Arth444]

J'aurai une petite question peut être toute conne, mais pour mettre ses épaules en arrière il suffit de rapprocher les omoplates ?
Car ce matin j'ai donc testé ma séance, et j'avais l'impression que par moment les omoplates se desserrait et les épaules n'étaient plus en arrière.
Ou alors mettre ses épaules en arrière signifie juste qu'il faut bomber son torse et avoir le dos légèrement cambré pour qu'ils se retrouvent "devant" les épaules ? Car je force pour garder les omoplates assez rapproché et je ne sais pas si c'est ca

J'ai d'ailleurs pas mal galeré pour trouver la bonne exécution de certains exos comme le DC haltère, magictryceps avec un haltère (ou je ne sentais que un triceps sur deux!) et oiseau, on croise les doigts pour que j'y arrive mieux !

[Arth444]

Pour le choix des exercices c'est pas mal oui.
Tu peux commencer par les exercices de cuisses parce que c'est les plus lourds nerveusement à priori. Mais ce sera à toi de voir en fonction de tes facilités.

Ensuite ça semble plutôt bien pour débuter

J'aurai une petite question peut être toute conne, mais pour mettre ses épaules en arrière il suffit de rapprocher les omoplates ?
Car hier matin j'ai donc testé ma séance, et j'avais l'impression que par moment les omoplates se desserrait et les épaules n'étaient plus en arrière.

Ou alors mettre ses épaules en arrière signifie juste qu'il faut bomber son torse et avoir le dos légèrement cambré pour qu'ils se retrouvent "devant" les épaules ? Car je force pour garder les omoplates assez rapproché et je ne sais pas si c'est ca

J'ai d'ailleurs pas mal galeré pour trouver la bonne exécution de certains exos comme le DC haltère, magictryceps avec un haltère (ou je ne sentais que un triceps sur deux!) et oiseau, on croise les doigts pour que j'y arrive mieux !

Et d'ailleurs j'ai pas mal de douleurs musculaires suite à la séance, je dois quand même faire ma séance sur mes courbatures demain ?