Protéine et musculation : le timing a-t-il vraiment une importance ?

par **Alban** le 03/05/2004 13h03

Pour faire suite à la discussion qui a commencé sur le log de Dx2jc...

Le sujet : la façon dont on prend ses protéines n'influence pas leur utilisation dans les deux cas suivants, pour la même quantité de protéines journalière,
- apports répartis sur plusieurs repas
- apport concentré en une seule fois

J'ai retrouvé l'étude à laquelle je faisais allusion :

Les sujets sont des jeunes femmes. Pendant l'étude on leur a donné 1,7 g de protéines / kg de masse maigre, soit répartis sur 4 repas, soit sur un seul repas.

Dans les deux cas, le bilan azoté est sensiblement identique, et il n'y a pas de différence significative dans la rétention des protéines.

Bryan Haycock, bien que cela ne soit pas forcément une référence pour tout le monde, a également écrit sur le sujet ( ) en utilisant cete étude, mais à la fin de l'article il dit que d'autres travaux appuyent indirectement ces résultats.

T-mag en a également parlé :

par **Dx2jc** le 03/05/2004 13h54

Très bon à savoir tout ça, merci Alban, même si la logique me le faisait déjà soupçonner.

par **Eddie** le 03/05/2004 14h04

Atendez je pense pas avoir bien compris. Sa voudrait dire qu'un homme ingurgitant 120 gramme de prot en un repas, il va pouvoir "toutes" les utilisé comme si il etakais cette quantiter de prot dans toute la journee?? Dans se cas on la légende de pas plus de 40 gramme de prot par repas serais fausse??

par **Fabrice SP** le 03/05/2004 14h07

C'est la conclusion logique en effet !

Mais ce n'est qu'une étude...

par **Devourment** le 03/05/2004 14h12

Dans se cas on la légende de pas plus de 40 gramme de prot par repas serais fausse??

Et puis je suis pas sur que + de 40 gr de Proteines par Repas va tuer quelqu'un.

par **Rudy** le 03/05/2004 14h13

moi je crois plutot que plus on repartis son apport plus on absorbe !
c est ce que j ai remarqué chez moi, trop manger d un coup ca me fait 2 fois plus aller au toilette et ca me dilate le bide :confused:

par **Devourment** le 03/05/2004 14h15

ca me dilate le bide

Que le Bide ?

Allez, je sors.

par **Alban** le 03/05/2004 14h35

Déjà, d'après Texier, le coup des 30 ou 40 g de protéines par repas, c'est du pipô. A chaque fois qu'il peut le caser il le rapelle, et il rappelle aussi que c'est 0.5 g de protéines / kg pdc.

Ensuite, comme le dit Fabrice, ça n'est qu'une étude. Et elle porte sur des jeunes femmes. L'étude ne mentionne pas si elles étaient sportives ou pas. Mais ça m'étonnerai qu'elles furent toutes culturistes ou powerlifteuses

Et aussi, cette étude n'a pas pour but de déterminer la répartition optimale des protéines dans le but de construire de la masse musculaire.

D'ailleurs, après une brève recherche, j'ai trouvé cette étude
"Type and timing of protein feeding to optimize anabolism", Mosoni L, Mirand PP.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/quer ... s=12690263
qui dit que l'anabolisme protéique est favorisé lorsque la prise de protéines est répartie sur la journée. Par contre l'article entier n'est pas dispo... dommage.

Ce que j'en retire c'est surtout l'aspect pratique :arrow:

Si on est en voyage, c'est pas parce que qu'on ne peut pas prendre son "shake de prot" ou son petit repas toutes les 3 heures qu"on va perdre un moins d'efforts sous les barres. Il suffit de compenser en un repas en prenant plus de protéines. Comme quoi faut pas stresser (de toute façon, ça fait cataboliser

)

par **Fabrice SP** le 03/05/2004 14h39

A chaque fois qu'il peut le caser il le rapelle, et il rappelle aussi que c'est 0.5 g de protéines / kg pdc.

C'est pipo aussi car en toute logique, ce ratio devrait être fonction de la masse musculaire.

Donc entre le gars qui a 30% de MG et celui qui à 10% le ratio de 0.5 marche moyen.

par **Dx2jc** le 03/05/2004 14h41

Les besoins naturels sont des histoires de pression. Quand tes intestins sont trop pressurisés un signal d'évacuation est généré, et la sensibilité du détecteur de pression est augmentée lorsque les variations sont brutales, comme la chaleur: si on augmente progressivement la chaleur sur ton doigt le réflexe de rétrait de celui-ci arrivera plus tard que si la montée en température est violente.

Quand tu bouffes de grosses quantités, dès qu'une partie de l'énorme magma en digestion sort de l'estomac en étant expulsée vers les intestins, la pression intestinale subit une augmentation soudaine qui favorise les envies d'évacuation. Si tu bouffes de très petites quantités à chaque fois, la pression va monter très progressivement et du coup l'envie apparaitra vraiment au dernier moment.

Site Internet · par **Yann S.** le 03/05/2004 15h05

biensure que cest du pipot le fait de devoir mangé que 30 ou 40 grm a la fois !peu importe du moment davoir sa dose de prot dans la journée et encore!

par **Alex Fontaines** le 03/05/2004 15h15

Quand tu bouffes de grosses quantités, dès qu'une partie de l'énorme magma en digestion sort de l'estomac en étant expulsée vers les intestins, la pression intestinale subit une augmentation soudaine qui favorise les envies d'évacuation.

Un toubib m'avait dit que l'envie d'aller aux toilettes après avoir mangé n'était pas du à ce que tu décris mais à un reflexe "conditionné".

par **Invité** le 03/05/2004 16h52

Les sujets sont des jeunes femmes. Pendant l'étude on leur a donné 1,7 g de protéines / kg de masse maigre, soit répartis sur 4 repas, soit sur un seul repas

C'etait des femmes, donc si elles pesaient 30 kilos ca ne fait que 51 gr de prots :cool:

par **Alban** le 03/05/2004 17h12

Ca ne change rien. Dans les muscles, catabolisme et anabolisme sont en perpétuelle conccurence, et en temps normal leurs effets se compensent.
Plus tu as de muscles, et plus la quantité de protéines musculaires détruites par le catabolisme est importante, et plus la quantité à reconstruire l'est également.
Ce qui compte, c'est pas le poids, mais les apports énergétiques et en protéines par rapport à la masse maigre.
Pour mémoire, un type de 80 kg perd 40 ou 50 kg de muscle par an et en prend autant par le simple fait du renouvellement cellulaire dans les muscles.

Fabrice P. a écrit:C'est pipo aussi car en toute logique, ce ratio devrait être fonction de la masse musculaire.

C'est ce que je voulais dire, mais j'ai pas fini mon post

Yan666 a écrit:biensure que cest du pipot le fait de devoir mangé que 30 ou 40 grm a la fois !peu importe du moment davoir sa dose de prot dans la journée et encore!

Et encore comme tu dis....
Il ne faut pas oublier que le corps humain est une merveilleuse machine, et il ne faut pas le sous estimer. Il est capable de s'adapter à des tas de situations.

Cela dit, l'étude que j'ai mentionnée parle de répartition pour maintenir un bilan azoté neutre ou favorable. Il s'agit uniquement de "requirements", absolument pas d'optimisation. C'est un peu comme tous les débats sur les vitamines. Il ne faut pas confondre besoins vitaux et optimisation...

par **Fabrice SP** le 05/04/2017 09h31

Un autre papier de recherche plus récent (2013) va dans le même sens, un apport protéique plus élevé serait plus important que le timing de la prise de celle-ci :

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Protein timing is a popular dietary strategy designed to optimize the adaptive response to exercise. The strategy involves consuming protein in and around a training session in an effort to facilitate muscular repair and remodeling, and thereby enhance post-exercise strength- and hypertrophy-related adaptations. Despite the apparent biological plausibility of the strategy, however, the effectiveness of protein timing in chronic training studies has been decidedly mixed. The purpose of this paper therefore was to conduct a multi-level meta-regression of randomized controlled trials to determine whether protein timing is a viable strategy for enhancing post-exercise muscular adaptations. The strength analysis comprised 478 subjects and 96 ESs, nested within 41 treatment or control groups and 20 studies. The hypertrophy analysis comprised 525 subjects and 132 ESs, nested with 47 treatment or control groups and 23 studies. A simple pooled analysis of protein timing without controlling for covariates showed a small to moderate effect on muscle hypertrophy with no significant effect found on muscle strength. In the full meta-regression model controlling for all covariates, however, no significant differences were found between treatment and control for strength or hypertrophy. The reduced model was not significantly different from the full model for either strength or hypertrophy. With respect to hypertrophy, total protein intake was the strongest predictor of ES magnitude. These results refute the commonly held belief that the timing of protein intake in and around a training session is critical to muscular adaptations and indicate that consuming adequate protein in combination with resistance exercise is the key factor for maximizing muscle protein accretion.

Source :

Mais le papier indique lui-même qu'il y a des études montrant le contraire (c'est-à-dire que le timing compte autant que l'apport) :

A number of studies support the superiority of protein timing for stimulating increases in acute protein synthesis pursuant to resistance training when compared to placebo [6, 7, 8, 9]. Protein is deemed to be the critical nutrient required for optimizing post-exercise protein synthesis.

Le papier insiste aussi sur l'importance des BCAA :

The essential amino acids, in particular, are believed primarily responsible for enhancing this response, with little to no contribution seen from provision of non-essential amino acids [10, 11]. Borsheim et al. [10] found that a 6 g dose of essential amino acids (EAAs) consumed immediately post-exercise produced an approximate twofold increase in net protein balance compared to a comparable dose containing an approximately equal mixture of essential and non-essential amino acids, indicating a dose–response relationship up to 6 g EAAs. However, increasing EAA intake beyond this amount has not been shown to significantly heighten post-exercise protein synthesis [2]. There is limited evidence that carbohydrate has an additive effect on enhancing post-exercise muscle protein synthesis when combined with amino acid ingestion [12], with a majority of studies failing to demonstrate any such benefit [13, 14, 15].

On retiendra donc qu'en musculation, il faut avoir un apport protéinique supérieur au sujet lambda, que la prise de BCAA est particulièrement utile autour de l'entraînement et que dans le doute, il vaut mieux répartir l'apport protéique pour améliorer son "assimilation".

En gros, exactement ce que nous préconisons dans les exemples de diète sur le site SP...