Test du GVT (10*10) !

par **Augur** le 03/05/2004 15h26

Bonjour à tous,

Pour changer, je m'intérroge sur les méthodes d'entrainement un peu en dehors de ce qui se fait actuellement (j'aime bien varier et tester des trucs différents).

Je m'apprête à tester ce soir la séance 1 du programme 10*10 décrite sur ce site, à 60% de mon maxi comme indiqué.

Est-ce que çà inspire des commentaires à certains ? Y en a-t-il certain qui ont déjà testé ?

par **Rudy** le 03/05/2004 15h28

Vincent c est l expert du 10x10

pk tu veux faire du 10x10?

par **Jean L.** le 03/05/2004 15h29

60% du maxi ça me parait bcp qd meme ..

par **Fabrice SP** le 03/05/2004 15h30

Est-ce que çà inspire des commentaires à certains ? Y en a-t-il certain qui ont déjà testé ?

Oui, c'est bien pour du court terme, mais pas terrible pour du long terme surtout si tu es débutant.

par **Augur** le 03/05/2004 15h36

Pkoi du 10*10 ? Parce que j'ai envie de tester un truc du genre beaucoup de séries, nb de rép normal. J'ai flashé quand j'ai lu l'article.

J'ai dit 60% parce que c'est ce qui est indiqué. En fonction des retour d'expérience de chacun, j'adapterais peut-être. Je pense que je vais quand même essayer comme çà pour voir.

J'envisage de faire le programme du site (je l'ai un poil modifié avec certains exos que je préfère) pendant 4 mois. J'enchainerais normalement avec un programme de puissance et du stato-dynamique (j'ai eu plusieurs conseils intéressants pour les 2 cycles d'après)

par **Sven** le 03/05/2004 15h48

Le 10x10 à 60% j'avais essayé sur curl, extention triceps et DM en superset.

Bilan :
- pas réussi à terminer en séries de 10 avec 60% de mon 1RM (à mon avis 60% c'est bcp pour réussir un 10x10)
- les premières séries c'est de la branlette, après ça devient de plus en plus dur à cause de la congestion
- ca dure un temps dingue
- tu es tout gonflé après ta séance version bibendum
- bref ca m'a bien fait marrer d'essayer, au bout de trois semaines je suis revenu à un classique 3-4 séries plus lourdes, moins de pump sur le moment mais à mon sens meilleur pour l'hypertrophie.

par **Augur** le 03/05/2004 16h00

Ce n'est pas vraiment l'hypertrophie que je vise.

Je cherche plutot à pouvoir utiliser mes muscles de façon intense sur une période donnée. C'est aussi pour çà que je trouve intéressant de faire 10*10 curl par exemple.

Cà donne une charge peu élevée mais une intensité de travail énorme et je pense une excellente congestion (j'aime bien sentir un muscle très ferme à la fin d'une séance, même si je ne le contracte pas).

J'ai peur d'être un peu plus lent que d'habitude lors du premier match fin septembre, mais j'aurais alors une bonne capacité à solliciter mes muscles pour le même exercice mais à de nombreuses reprises (c'est un peu ce qui m'a manqué cette année). Par ex pr faire 20-30 mêlées dans un match (quand il pleut notamment), ou porter un gars de 100kg sur 40 touches pendant le match.

par **Sven** le 03/05/2004 16h05

Ben essaye... De toute façon y'a que ça pour voir si ça te plait ou pas. Evite juste de mettre trop d'exos en 10*10 sur une même séance si tu veux pas passer ta nuit au gym, et tiens nous au courant de tes résultats.

Site Internet · par **Yann S.** le 03/05/2004 16h08

le 10.10 cest classic y a rien de plus classic!y a rein de spéciale!

par **Augur** le 03/05/2004 16h17

Si ce n'est qu'il faut tenir les 10 séries qd même. Je sens que çà fait travailler un peu le mental en mm tps.

Je vais faire 4 exos par séance. Pour ce soir, j'ai prévu DC/Ecarté Couché/SdT/Rowing menton.

Site Internet · par **Yann S.** le 03/05/2004 16h21

tu va passé ta vie a la salle!et en plus une fois que tu aura fait ton 10.10 au dc tu sera deja mort!

par **Sven** le 03/05/2004 16h23

Tu ferais pas plutôt les DC et SDT (exos principaux) en 10x10 et les deux autres en classique 3-4x10 (avec plus que 60% de la charge bien sûr), parce que 20 séries pour un groupe musculaire bonjour... Enfin c'est toi qui voit !

par **Augur** le 03/05/2004 16h36

Tu as raison, j'avais mal lu.

En fait çà sera
- DC 10*10@60%
- Ecarté couché 5*10@???
- SdT 10*10@60%
- Rowing 5*10@???

Des conseils sur les 2 exos à 5*10 pr la charge ?

par **Pos** le 03/05/2004 16h36

si tu cherche des techniques speciale et etrange il me semble que Kaspar avait un truc sympa, et qui semble bien répondre à tes objectif (force/periode de temps)

je me souviens plus du tout du nom mais tu peux essayer de retrouver ca sur le forum d'infogym, ou demander à Pierrick (en PM car à priori il passe rarement sur le forum)

par **Augur** le 03/05/2004 16h42

Heu... j'ai un peu de mal à m'y retrouver avec la recherche.

Cà disait quoi en gros le truc de Kaspar ?

par **Pos** le 03/05/2004 16h50

non pas sur ce forum, sur celui d'infogym.com

franchement je me souviens plus du tout de la methode, mais je me souviens que... je l'avais trouvé interessante!

par **Fabrice SP** le 03/05/2004 16h50

Je sais pas si c'est le truc de Kaspar, mais dans le même genre tu as l'EDT.

En gros le but du jeu est de faire le plus de série possible en 20 min.

Tu commences avec 1 min de repos entre les séries et à chaque scéance tu réduis.

par **Pos** le 03/05/2004 16h50

ouai ce genre la

par **Invité** le 03/05/2004 17h00

J'avais essayé le 10*10 au dc au début, je progressais assez vite a chaque scéance. Mais c'est sur que c'est plus de l'endurance ( presque du cardio ) et c'est longgggggggggggg.

par **Pos** le 03/05/2004 17h07

bon, on dirait que le firltre de censure anti-marque de Fabrice marche trop bien!

donc je parlais du forum de N F O G Y M.COM
(reste plus qu'a virer les espaces...)

par **Yann L.** le 03/05/2004 20h04

Le 10*10 ca me fait bien rire,c'est juste des chiffres 'qui font bien' comme le 5*5 ou le 3*3,c'est du psychologique,pourquoi pas 8*10 ou 5*3 ou 10*5???!lol c'est comme le One Set,peu y croit,moi je croit pas à ces chiffres bidons 10*10,5*5,etc...
foutez moi ces formules magiques à la poubelles!! :evil:

par **Eddie** le 03/05/2004 20h06

Et pourquoi on ne pourrais pas se baser sur des chiffres simple a retenir??

par **Gabriel Z.** le 03/05/2004 20h48

Le principe du 10x10 est de faire 100 reps par groupe musculaire et non par exercice. Donc dans une optique d'hyopertrophie les schémas classiques sont de faire par exemple:

DC 4x10
DI 3x10
Ecartés couchés 3x10

....le tout à plus de 60%.

Suivant les types morphologiques on ira du 6x6 au 10x10. Personnellement je ne suis pas entièrement d'accord avec les chiffres annoncés mais encore une fois entre la théorie et la pratique: il y a l'individualisation.

par **Rudy** le 03/05/2004 20h50

oh toi t es a fond dans ton BE Gab !

par **Vincent** le 03/05/2004 21h09

C'est le German Volume Training 2000 ca Gabriel

Le premier GVT c'était 10x10 au DC puis 2-3x10 sur 1 exo d'isolation
le GVT 2000 c'est comme tu l'as dit, 10 séries divisées sur 3-4 exos.

par **Devourment** le 03/05/2004 21h24

Le 10*10 ca me fait bien rire,c'est juste des chiffres 'qui font bien' comme le 5*5 ou le 3*3,c'est du psychologique,pourquoi pas 8*10 ou 5*3 ou 10*5???!lol c'est comme le One Set,peu y croit,moi je croit pas à ces chiffres bidons 10*10,5*5,etc...
foutez moi ces formules magiques à la poubelles!!

Entierement d'accord, et en plus les 5X3 c'est mon training

par **Fabrice SP** le 03/05/2004 22h11

C'est bien vrai mais la muscu c'est aussi psychologique !

par **Pierre S.** le 03/05/2004 22h29

Moi je pense que c'est une bonne idée le 10*10, enfin surtout une bonne idée d'essayer. Ca doit dépendre des persones ensuite. Moi ca m'arrive souvent de fair des dixaines ou des 20 aines de series pour un meme mouvement et ca "marche bien" sur moi. Mais par contre je mes un moment à récuperer apres, j'ai des courbatures (j'en ais rarement sinon) et j'ai des sensations bizarres dans les articulations. (comme quand on se cogne le coude et qu'on ressoit un "coup de jus" on a un peu de fourmies apres et surtout on sent son bras tres faible)
Donc je pense que ce n'est pas à fair trop souvent et trop longtemps, parceque 60% du max ca me parait un peu léger quand meme pour réelement progresser sur la longue. Mais sinon je crois aussi que ca reste un bon moyen pour perfectioner l'execution d'un mouvement.

par **Augur** le 04/05/2004 09h08

Et bien c'est fait, j'ai testé une première séance hier soir.

Résultats :
- DC : 7*10 et 1*7 : je n'ai pas pu aller au bout (grosse déception)
- Ecarté couché : 5*10 ok
- SdT : 10*10 ok (là par contre, très grande satisfaction)
- Rowing vertical : 5*10 ok

Ce qui m'a le plus empêché de faire mon 10*10 au DC, c'est une douleur au biceps suite au match de ce week-end. Mais je retenterais ma chance à la même charge lundi prochain. On verra si çà va mieux.

Le premier GVT c'était 10x10 au DC puis 2-3x10 sur 1 exo d'isolation
le GVT 2000 c'est comme tu l'as dit, 10 séries divisées sur 3-4 exos

Où est-ce que je peux trouver plus d'infos sur ces 2 méthodes (progression attendue, autres ex de routines, expériences d'athlètes...) ?

Ce soir j'ai entrainement de rugby. Demain, je fais la séance pour les jambes avec :
- Squat 10*10
- Leg Curl 10*10
- Abdos 5*20
- Leg Extension 5*20

Je sens que je vais avoir du mal à marcher jeudi matin...

par **Gabriel Z.** le 04/05/2004 10h44

Augur,

C'est n'importe quoi ton entraînement si en plus tu fais du rugby à côté. Tu vas te flinguer à bosser autant. En saison il est n'est pas possible de progresser en masse ou en force. La récupération n'est pas adéquate. Le but est de maintenir son niveau de force afin de repartir sur les meilleures bases possibles la saison suivante.

Disons que la saison se finissent début juin.

Juin - OFF pendant 4 semaines (Régénération musculaire et psychologique).

Juillet - Août : Préparation d'un 3/4 ou d'un demi
3 semaines - Reprise et travail des défauts (50-60%)
2 semaines - Puissance (60-80%)
2 semaines - Force maximale (85-98%) + Plio
2 semaines - Puissance (80-60%) + Plio
2 semaines - Vitesse multidirectionnelle

Septembre - Reprise de l'entraînement collectif

Ensuite pendant la saison, faire deux séances de musculation par semaine c'est énorme !! Le plus grand problème de la préparation physique en sport collectif de nos jours est que l'accent est systématiquement mis sur le développement de la PMA (travail en lactates important). De plus les charges et les types de travail ne sont pas du tout maîtrisé..

Exemple de semaine entre deux rencontres...

Dimanche - Match
Lundi - Repos
Mardi - Vitesse à l'entraînement
Mercredi - Musculation (force ou force vitesse)
Jeudi - entraînement (mise en place)
Vendredi - Repos
Samedi - Repos
Dimanche - Match

Ce n'est qu'un exemple car en fonction du niveau des athlètes on ne procédera pas de la même façon. Mais je pense que cela est en adéuation avec un joueur de niveau régional qui cumule un travail à plein temps en plus des matchs... INDIVIDUALISATION :!:

par **Augur** le 04/05/2004 10h53

En fait, la saison est maintenant finie pour moi depuis dimanche. On reprend les entrainements collectifs mi-aout pour test match début Septembre, et ouverture saison mi-septembre normalement

Je garde sur le moi de mai 1 entrainement par semaine le mardi. Je peux organiser le reste des séances sur 3 jours sans pb, sauf le week-end (si je peux éviter).

Cà serait bien que je garde un peu de cardio. Pour info, je suis pilier.

Aurais-tu des conseils pour une routine mieux orientée pour mon poste ?
Je mesure 1m70 et je pèse 97kg (très gras)

par **Gabriel Z.** le 04/05/2004 13h10

Au vu de tes perfs, la priorité est à l'augmentation de ta force maximale et ce n'est pas en faisant du 10x10 que tu vas l'améliorer. En ce qui concerne le cardio, tu n'as pas besoin de le travailler comme on le fait faire dans 99% des clubs de rugby, c'est à dire, courir autour d'un terrain. Le 30/30 n'a jamais rendu plus explosif ou plus rapide...

Les points clés pour un pilier sont la mêlée, la touche et la capacité à réitérer ces efforts tout au long d'une rencontre. Ce n'est pas parce que tu auras une Vo2max de folie que tu seras performant dans ces domaines. Tu dois avant tout travailler l'explosivité avec des charges supérieures à 50% 1RM tout en introduisant de la vitesse (5 à 7 reps). De plus le jogging pour les gens lourds n'est pas très conseillé à cause des problèmes articulaires que cela peut amener. Dans ton cas il faut aussi porter une attention particulière à la musculature du cou!!

Ne te connaissant pas je ne peux pas m'avancer quant à une routine type mais si j'étais toi, je commencerai par un petit régime pour descendre à 15-16% MG et je me concentrerai sur le développement de la force-vitesse...

Bon courage!

par **Eihwaz** le 11/05/2004 18h00

ecoute jev iesn de faire 2 semaines de 10*10 question choc de fibre ca a l air pas mal

j ia l impression d aovir pris meem si mon poids degringole !! ! ! (eau ou je sais aps quoi ca m inquietes) mais franchement reste pâs dessus

et fait tes 10 series de 10 tu verras que ton EC tu va vite le zapper ! c eprouvant comme cycle!

par **Rudy** le 11/05/2004 19h59

faire un cycle sur 2 semaines ! t as du avoir le temps de progressé toi ! :confused:

par **Eihwaz** le 11/05/2004 23h03

bah pas en charge, mais legerement en masse/definition (baisse du %de mg aussi)

puis ca soulait de trop j aime vraimebnt pas ce type d entrainement , c t marrant au debut
j ia change avant 3semaines histoire que le corps ne s y adapte vraiment pas, j ai surtt envie de changer de cycle en fait

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