Vildiur : avis sur mon programme de musculation

[Vildiur]

Bonjour je suis inscrit depuis un moment sur le forum et et ça va être mon premier sujet.
Je m'appelle Loyd 29ans 1m75 70kg plutôt sec j'ai une pathologie plutôt complexe qui atteint en globalité mon oxygénation donc séance éprouvante pour moi sont impossible.
Je vais donc m'orienter sur le half body j'ai quand même les bases en musculation, je connais parfaitement ma diète et surtout la technique sur les exercice de base.
Ma fourchette de répétition sera pas élevé, sur Chaque exercices il y aura une surcharge progressive.

Haut orienté dos

Rowing pronation 3x6-10
Tirage vertical épaule neutre poignet 3x6-10
Developer coucher 3x6-10
Écarté buste penché 3x15-20
Curl barre 4x8-12

Bas orienté quadriceps

Squat 4x6-10
Iso quad 3x12-15
Banc lombaire 3x15-20
Banc Abdo 3x15-20



Haut orienté pec

Developer coucher 3x6-10
Dips triceps serrer 3x8-12
Rowing poulie basse pronation 3x6-10
Extention triceps 4x12-15
L-fly 3x12-20

Bas orienté ishio
Sdt 4x6-10
Iso ishio 3x12-15
Banc lombaire
Banc Abdo

Voilà à peu près mon programme j'ai pas mal de pathologie aussi au niveau des épaules c'est pour cela que l'accent est mis sur le deltoïde postérieur, question isolation je voulais savoir si c'était contre-productif pour les bras voir pas utile si c'est le cas je rajouterai un polyarticulaire ?
Niveaux série par semaine je serais à peut prêt à 9 série pour les pec 15 série pour le dos en comptant le deltoid postérieur
14 pour les jambes à rassemblant quadriceps et ischio
Mes séances dure à peut prêt 1h maximum et sa me va très bien vu ma capacité je suis hs à la fin

Niveaux performance je suis redescendu de 15kg sur les poly à cause d'une blessure

Avant
DC 80
Rowing 65
Squat 75
Sdt 65
Tirage 70

DC 65kg
Rowing 50
Squat 60
Sdt 50
Tirage 55

Niveaux répétions je compte même descendre à 5-8 rep sur 4 série par exercice polyarticulaire

Je compte aussi ouvrir un cahier de suivie sur le site quand mon programme sera fini

[Musbaut]

Salut Loyd !

Ma fourchette de répétition sera pas élevé, sur Chaque exercices il y aura une surcharge progressive.

Pourquoi ? Ce qui est conseillé c'est exercice poly 6-10, Iso 10-20 et 15-30 pour les isolations à risques
topic44172.html

Haut orienté dos

Rowing pronation 3x6-10
Tirage vertical épaule neutre poignet 3x6-10
Developer coucher 3x6-10
Écarté buste penché 3x15-20
Curl barre 4x8-12

Je placerais le tirage vertical en premier, et ferais du curl incliné plutôt que du curl barre et en série de 10-20

Haut orienté pec

Developer coucher 3x6-10
Dips triceps serrer 3x8-12
Rowing poulie basse pronation 3x6-10
Extention triceps 4x12-15
L-fly 3x12-20

Je comprend pas cette séance, tu fais 1 exo pec, puis 1 triceps, 1 trapèzes, puis encore 1 triceps pour finir avec les l-fly

Niveaux répétions je compte même descendre à 5-8 rep sur 4 série par exercice polyarticulaire

Le nombre de reps évolue en fonction de ton cycle de progression
Je ne vois aucun exercice pour les épaules, il faudrait faire des élévations latérales en série de 15-30
Je te laisse lire cet article qui devrait t'aider https://www.rudycoia.com/faire-halfbody ... _Half_Body

[Vildiur]

Niveaux répétions question oxygénation impossible de tenir niveaux souffle donc effectivement l'article et bien mais pas du tout pour la globalité

Niveaux épaule je travail que le deltoid postérieur le reste prend très bien sur les develloper coucher
Le latérale pour l'instant pas la n'hésiter de le faire

Sur la séance proposé du site sa va jusqu'à 7 exercice dans la séance alor à moin de pas forcé sur les premier exercice les dernier sera du brassage de vent au final

Déjà que 5 exercices à la fin obligé de prendre de la ventoline à chaque fin de séance alor 7 à 8 exercice
Je me relève pas

Sur la deuxième séance j'effectue mon developer coucher après des dips
Je me dirige vers un Rowing
Pour finir sur 1 Iso triceps
Et du L-fly pour le renforcement de la coiffe

Éventuellement enlever l'isolation des bras pour rajouté un exo épaule sur chaque séance

[Musbaut]

Niveaux répétions question oxygénation impossible de tenir niveaux souffle donc effectivement l'article et bien mais pas du tout pour la globalité

Tu as déjà testé les séries longues en faisant du rest pause pour voir si niveau oxygénation c'était bon pour toi ? Car faire des séries courtes sur des exercices d'isolation ça te conduira seulement à la blessure sur le moyen long terme

Niveaux épaule je travail que le deltoid postérieur le reste prend très bien sur les develloper coucher
Le latérale pour l'instant pas la n'hésiter de le faire

Si tu considères que le couché te fais travailler suffisamment les épaules c'est qu'il y a un problème dans ton choix d'exercice et tu devrais passer sur du décliné afin de ne plus sentir tes épaules dessus

Sur la séance proposé du site sa va jusqu'à 7 exercice dans la séance alor à moin de pas forcé sur les premier exercice les dernier sera du brassage de vent au final

Prends-tu assez de repos entre les séries ? Entre les exercices ?

Sur la deuxième séance j'effectue mon developer coucher après des dips
Je me dirige vers un Rowing
Pour finir sur 1 Iso triceps
Et du L-fly pour le renforcement de la coiffe

Oui mais ce que je n'ai pas compris c'est pourquoi tu ne fais pas les dips après le rowing pour que ça soit juste avant les extensions triceps vu que les dips serré sont pour les triceps

[Vildiur]

Effectivement les répétition 12-20 pour l'isolation sera sans doute meilleur sur du polyarticulaire j'ai souvent pratiqué le 4x6-8 répétition et sa a toujours bien fonctionné
Pour la planification j'avou que sa sera plus simple de partir la dessus

Dc
Rowing
Dips
Extention triceps
L-fly

Niveaux repos entre les série je suis à 2minute30 à peut prêt, le develloper décliné je le pratiqué beaucoup en home gym actuellement inscrit en salle il y en a pas malheureusement donc je m'adapte
Je pense essayé le décliné sur le cadre guidé et placé 2 step sous le banc

[Vildiur]

Donc en gros le programme sa donne sa

Haut orienté chaîne postérieur

Rowing 4 série
Tirage vertical 3 série
Dc 4 serie
Elevation lateral buste penché (sinon a la salle il y aussi le Rowing assis coude Écarté) 3 série et de partir sur du 10-20rzp
Curl incliné 3 série ici mon problème et que j'ai un biceps court peut être partir sur du pupitre en prise neutre ?

La deuxième séance orienté pec triceps

DC 4
Rowing 4
Dips 3 (version normal peut être car même avec une prise serrer ou normal je ressent pec et le triceps avec buste droit ou légèrement penché)
Extention triceps 3
Elevation lateral 3

Il y aura un ratio plus élevé sur les Tirage que sur les pousser

[Musbaut]

Test le dc aux haltères en général on ressent moins les épaules qu'à la barre

Curl incliné 3 série ici mon problème et que j'ai un biceps court peut être partir sur du pupitre en prise neutre ?

Adapte l'amplitude sinon passer sur du pupitre à 1 bras en prise supination, la prise marteau desactivera le biceps et tu auras aucun exo vraiment pour les biceps, et vu que t'as 1 seul exo je te conseillerais de faire 4 séries et non 3

DC 4
Rowing 4
Dips 3 (version normal peut être car même avec une prise serrer ou normal je ressent pec et le triceps avec buste droit ou légèrement penché)
Extention triceps 3
Elevation lateral 3

Je sais que faire du magic tryceps ou de la barre au front avant les dips permet de bien ressentir les triceps dessus, après l'anatomie et le placement des coudes a son importance sur cet exercice

[Vildiur]

Ok merci pour les conseil
Donc sur le biceps je passerai à 4 série
Le Curl barre mais en prise serrer peut être un bon compromis

Sinon niveaux séance c'est plutôt bien au final avec cette planification ?

Pour les Dips je pense les faire normale sa sera peut être le mieux

Après niveaux volume pour les pectoraux et dos et correct à la semaine ?

[Musbaut]

Le Curl barre mais en prise serrer peut être un bon compromis

Mis à part t'apporter des douleurs aux poignets en resserrant la prise ça ne servira à rien, surtout si t'as des problèmes d'oxygenation le curl à la barre essouffle pas mal vu que les abdominaux et lombaires interviennent pour gainer le tronc.

Sinon niveaux séance c'est plutôt bien au final avec cette planification ?

Pour les Dips je pense les faire normale sa sera peut être le mieux

Après niveaux volume pour les pectoraux et dos et correct à la semaine ?

Ton programme est un peu particulier mais s'il te convient vu que tu as une pathologie, après le plus important c'est la progression qui te fera évoluer physiquement, et avec une diète adaptée

[Vildiur]

Bonjour alors je reviens sur le forum après avoir passer 2 mois sur le upper lower
En sachant que j'ai donc essayé le Split classic j'aime pas du tout, half body pas asser de récup et souvent un des deux groupe et sacrifié a chaque séance, que l'on commence par le dos ou les pec.

Donc je suis partie sur le format ppl même si pour moi ceci est aussi un Split, mais en format 2 jour on 1 jour off muscle de nouveaux sollicité tout les 4 à 5 jours

Séance push

Dch 4x5-8
Dips 3x8-12
Extensions triceps haltère 3x8-15
EL 3x12-20

Séance pull

Rowing haltère 4x5-8
Traction 3x8-12
Curl barre 3x8-15
Facepull 3x12-25

Legs

Squat 3x12-15
Sdt jambe tendu 3x12-15
Iso quadri
Iso ischio
Gainage
(j'ai de gros problème niveaux genou gauche donc parfois obligé de faire une séance plus mobilité rééducation et actuellement je force pas, je travaille surtout la technique)

Lundi push
Mardi pull
Mercredi repos
Jeudi legs
Vendredi push
Samedi repos
Dimanche pull
Lundi legs
Mardi repos
Mercredi push
Jeudi pull
Vendredi repos
Samedi legs
Dimanche push

Ainsi de suite

[pierrebouttier]

Salut,

Là tu n'en fais pas assez, avoir une haute fréquence c'est bien mais avec aussi peu de volume ça sera peu utile.

Regarde cet article : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/