Par quoi remplacer squat, deadlift et presse à cuisses ?

par **BATFXXX** le 11/12/2021 11h30

Voilà je souffre d'un problème congénitales dysplasie des hanches, qui m'a mis à l'arrêt de la musculation pendant 4 ans.
Avant je faisais beaucoup de deadlift, squat et toutes leur variante puis un jour je me suis retrouvé avec une douleur horrible dans la jambe, tout le monde pensais à une sciatique mais on a découvert que c'était un problème congénitales au niveau des hanches.
J'ai repris en juin en laissant tomber squat et deadlift. Pour les jambes je faisais
Press à cuisse 6*6 (2min)
Leg extension 4*12 (1m30)
Squat Goblet 6*10 (30s)
Leg Curl 6*15 (1min)

Le problème c'est que depuis j'ai dépasser les 120 à la press y a quelques semaines ma hanches semble ne pas trop kiffé et j'ai très peur de faire une rechute déjà depuis jeudi je douille mais je pense que ça passera.
Mais je sais par quoi remplacer pour travailler efficacement mes jambes sans mettre trop de pression sur mes hanches. Vous allez sûrement me dire que c'est pas gagné, je sais mais ce n'est pas moi qui est décidé de naître avec ca.
Donc si vous pouviez m'aider svp ! Je voulais prendre un coach mais pas de sous

par **Hellraiser** le 11/12/2021 12h24

La presse à cuisses tu peux la conserver !

En revanche, faire du lourd en 6x6 avec des problèmes de hanches c'est un peu tendre le bâton pour se faire battre. D'ailleurs, c'est le cas sur l'ensemble de ton programme. Leg extension en série de 12, pareil. 12 reps pour de l'isolation c'est très faible. Idem le squat gobelet.

Le problème ne vient donc pas des exercices mais du format adopté. Rallonge tes séries avec des séries de 20. En plus de ça tu risques de mieux progresser ainsi et moins te massacrer la hanche et les genoux.

Sur la presse tu faisais du 6x6 à 120 kg ?

par **BATFXXX** le 11/12/2021 12h47

Hellraiser a écrit:Sur la presse tu faisais du 6x6 à 120 kg ?

J'ai commencer à 6x60kg puis j'ai augmenter progressivement de 2.5kg par semaines depuis juin, cette semaines j'étais à 135kg.

j'ai fait pareils tout le reste j'ai repris en mode branlette est augmenté très progressivement les charges

par **Hellraiser** le 11/12/2021 13h06

Ok donc faut adapter tout le format de ton entrainement. Avec des séries plus longues tu pourras mettre moins lourd et donc épargner tes hanches.

BATFXXX a écrit:Press à cuisse 6*6 (2min)
Leg extension 4*12 (1m30)
Squat Goblet 6*10 (30s)
Leg Curl 6*15 (1min)

Presse à cuisses = 4x10-20
Leg extension = 4x10-20
Squat gobelet = 4x10-20
Leg curl = 4x10-20

Tout simplement !

Il est possible que ça bloque au bout d'un moment de progresser en série de 20. Dans ce cas, tu fais 12 reps et tu remontes progressivement à 4x20 de semaine en semaine avant de réaugmenter la charge.

Plus d'informations : topic44172.html

Après avoir recycler, il sera peut-être possible d'envisager d'augmenter le nombre de série pour continuer à progresser sans augmenter encore plus les poids.

Sinon, pour plus tard, lorsque tu auras assez progresser sur tes charges en séries que même tu recommenceras à avoir des douleurs, je te laisse lire ça :
https://www.superphysique.org/articles/ ... que_franck
https://www.superphysique.org/articles/ ... _de_franck

Je pense que pour ton cas, s'inspirer de la façon de s'entrainer de Franck pourrait être bénéfique. Mais pour le moment, rallonge simplement tes séries avant de pousser la personnalisation encore plus loin. Je pense que ça devrait déjà te soulager.

Si cela ne marche toujours pas, reviens nous voir. Peut-être que quelqu'un aura une autre astuce.

par **Fabrice SP** le 11/12/2021 13h44

C'est quand même fou de se dire que tu as eu des pbs mais que tu refais des séries de 6 reps à la presse ! :eek:

Comme quoi on est tous indécrottables...

Je ferais ça :

Leg extension : 3*12-20 / 1min30
Fentes arrière : 4*10-15 / 2min
Presse à cuisses en unilatéral : 4*12-20 / 2 min
Leg curl : 4*12-20 / 1min30

Si tu as une dysplasie de la hanche, je ne vois pas comment tu peux pousser de manière symétrique sur les mouvements de flexion de la cuisses en bilatéral, d'où l'accent sur l'unilatéral.

par **BATFXXX** le 11/12/2021 17h37

Alors d'abord merci à vous deux pour votre aide, j'ai pris note de vos conseils, je pense testais les deux et voi le qu'elle me donne les meilleurs résultats avec le moins de contraintes

J'avais fait un nouveau programme, mais si j'ai bien compris Fabrice les exos de pousser bilatérales sont à proscrire pour moi ?
échauffement avant séance

10min d'escalier

mobilité : https://youtu.be/EFZigzEhYcU

echauffement 12*40% et 8*60%
Leg extension 6*12/Leg Curl 6*15 (1.30min) une séries dégressives à la fin

echauffement 10*50%
Squat Goblet 6*10 (30s)

echauffement 10*50%
The Lumberjack Squat 4*12 (45s) un dropset

Glute Ham Raise 4*echec (1min)

echauffement 12*40% et 8*60%
Mollet presse à cuisse 4*12 (1min) une séries dégressives à la fin

Extension mollet pdc 4*echec (1min)

Ancien programme

échauffement avant séance

10min d'escalier

mobilité : https://youtu.be/EFZigzEhYcU

echauffement 20*20%. 10*50%, 6*70% et 4*80%
Press à cuisse 6*6 (2min)

echauffement 10*50%
Leg extension 4*12 (1m30) une séries dégressives à la fin

echauffement 10*50%
Squat Goblet 6*10 (30s)

echauffement 10*50%
Leg Curl 6*15 (1min)

echauffement 12*40% et 8*60%
Mollet presse à cuisse 4*12 (1min) une séries dégressives à la fin

Extension mollet pdc 4*echec (1min)

par **BATFXXX** le 11/12/2021 17h51

D'ailleurs je me demander logiquement un soulever de terre jambe tendu à la poulie ne mettra pas de pression sur les hanches ?

https://youtu.be/W4Fy6AbCPdc

par **Fabrice SP** le 11/12/2021 19h03

Arf...

On t'a tout dit, et ce que tu proposes c'est que de la mer## !

6 séries de leg extension ça sert à rien.
30 s de repos au squat gobelet ça sert à rien.
Le Lumberjack Squat c'est nul.
Mollets au PDC ça sert à rien.

Bref... Je te laisse faire.

par **BATFXXX** le 11/12/2021 19h35

Pas besoin de le prendre comme ça !
Je voulais juste essayé de faire par moi même aussi.
En plus j'ai pas dit que vos programme n'aller pas.
En plus je croyais qu'ici vous vouliez des menbres qui essaye de faire par eux même, même si ils se trompe

par **BATFXXX** le 11/12/2021 19h45

Fabrice SP a écrit:..
Je ferais ça :
Leg extension : 3*12-20 / 1min30
Fentes arrière : 4*10-15 / 2min
Presse à cuisses en unilatéral : 4*12-20 / 2 min
Leg curl : 4*12-20 / 1min30

Par contre je m'entraîne dans un basic donc c'est pas une press unilatérales.
Pour la press je charge les deux côté ou seulement le côté du pied que j'entraîne ?

Pour les fentes je les fais au pdc ou avec haltères ?

par **Hellraiser** le 12/12/2021 12h23

BATFXXX a écrit:Pas besoin de le prendre comme ça !

Excuse le, Fabrice n'a plus la patience de répondre toujours aux même questions.

BATFXXX a écrit:En plus je croyais qu'ici vous vouliez des menbres qui essaye de faire par eux même si ils se trompe

Tu as bien fait ! Reprend simplement ce que Fabrice a fait comme programme (même si je serai plus tenté de passer la presse à cuisses en premier exo).

BATFXXX a écrit:Par contre je m'entraîne dans un basic donc c'est pas une press unilatérales.

Une presse unilatérale c'est extrêmement rare, je pense qu'en France on peut oublier. Mais ce n'est pas grave, il suffit simplement de faire de la presse qu'avec une jambe. Donc ce n'est pas gênant.

BATFXXX a écrit:Pour la press je charge les deux côté ou seulement le côté du pied que j'entraîne ?

Les deux. A force de charger qu'un côté on peut voiler les machines (si lourd).

BATFXXX a écrit:Pour les fentes je les fais au pdc ou avec haltères ?

Avec du poids !

par **BATFXXX** le 12/12/2021 19h46

Je te remercie Hellraiser.
Ton pseudo c'est en référence au film ou à la chanson de Motörhead?

par **Hellraiser** le 13/12/2021 14h23

De rien.

Aucun des deux, c'est un modèle de guitare de chez Schecter.