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florianparietti1308 : avis sur mon programme de musculation

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Messagepar florianparietti1308 le 14/12/2021 13h27

Bonjour à tous,

Après avoir fait un push pull leg x2 avec trop de volume et aller trop à l’échec, j’ai prit 15 kg.. ( en 1 an +-) puis le covid est arrivé j’ai fait bcp de poids du corps tous les jours avec un programme et ensuite depuis 5-6 mois je suis un programme : haut du corps-bas du corps- repos- push-pull-legs repos mais à part avoir repris le muscle d’avant je n’ai ps vraiment l’impression d’avoir évolué alors mes perf augmentent. Ça fait 2 ans +- je vais à la salle et je fais actuellement 82 kg pour 1m78 avec ( 17% de graisse je dirais ) J’aimerais changer mon programme : Pec biceps- leg - dos triceps- repos push pull leg ou bien reprendre un double push pull leg ou encore faire push pull leg - repos - pecdos- leg - bras épaules… je suis perdu comme vous pouvez le voir j’ai l’impression d’avoir une bonne base mais de stagner et de manquer de bras. J’hésite à ajouter plus de street comme les dips ou traction lesté pour avoir plus de force et bras .. ça a marché pour un ami !




Merci à vous tous pour vos réponses :pray::pray::pray::pray:
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Messagepar pierrebouttier le 14/12/2021 13h40

Salut,

Ce qui marche pour un ami ne marchera pas forcément sur toi. Mieux vaut faire les choses classiquement comme on le recommande sur le site.

Ça fait 2 ans +- je vais à la salle et je fais actuellement 82 kg pour 1m78 avec ( 17% de graisse je dirais


Déjà si tu es trop gras, revois ta diète, mange moins, fait un déficit calorique (-200 à -400 kcal pour commencer)

Pour le manque de bras c'est normal si tu faisais un PPL. En faisant les bras en fin de séance après les agonistes (les muscles qui participent au même mouvement) tu as moins d'énergie, ils sont déjà fatigués donc tu met moins lourd, tu prend moins de bras. Ce genre de répartition c'est bien pour les "doués".

Donc qu'est ce que tu dois faire ?
- reprendre un programme simple : un split sur 3 ou 4 jours comme ici https://www.superphysique.org/articles/375
- sécher un peu
- appliquer la surcharge progressive et être patient : si tu ne connais pas les cycles de progression, si tu n'as pas de cahier d'entrainement, ça sera surement le déclic
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Messagepar florianparietti1308 le 14/12/2021 13h49

voici les photos pour vous avoir une idée, elles sont prises au repos le matin après petit déjeuner.

Peut-être, pourriez vous m'aider pour savoir ma morpho anatomique.

Merci à vous d'avance !! :D :D :D :D
Fichiers joints

IMG_0915.jpg [ 216.18 Kio ]

IMG_0936.jpg [ 211.2 Kio ]

IMG_0924.jpg [ 227.76 Kio ]

IMG_0886.jpg [ 213.98 Kio ]

IMG_0866.jpg [ 213.31 Kio ]

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Messagepar florianparietti1308 le 14/12/2021 13h57

Merci pour votre réponse !

je suis en prise de masse donc je prend un peu de gras je ne cherches pas à sécher maintenant. J'ai envoyé juste avant des photos de moi. je fais déjà une surcharge progressive et j'ai bien évolué dedans. En faisant un split de 3-4 jours j'ai peur de ne pas avoir assez de volume par rapport au 5 derniers mois ..
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Messagepar pierrebouttier le 14/12/2021 14h11

Bah ça va les bras là, tu as les biceps assez long, des bras pas trop long, pour 2 ans de pratique avec pause tu as un bon gabarit, tu es "doué".

Pour la fréquence, le programme, la répartition ça dépend de ce que tu veux, de ce que tu peux faire :
- si tu as les capacités de récupérations, le temps de faire 6 séances tu peux continuer un PPL x2.
- si tu as moins de temps, des petites douleurs qui apparaissent (épaules, coudes par ex) il faudra surement réduire la fréquence sur les développés, et le PPL ne sera pas le bon plan, mais plus un split

Lis ça et fais ton choix :
- https://www.rudycoia.com/frequence-vs-v ... usculation
- https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
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Messagepar florianparietti1308 le 14/12/2021 14h20

Encore merci votre réponse!

J’ai fait les 6 derniers mois : haut du corps- bas du corps- repos - push pull leg repos

Et oui c’était il y a 1 an et demi que je faisais push pull leg x2.

Je vais réfléchir à ça mais je penses récupérer assez vite et j’ai beaucoup de temps mais c’est vrai que j’ai pas mal de douleur aux épaules sur mon développé couché ou incliné.. j’ai hésité à changer avec dips lestés. Je vais regarder vos articles.

En voyant mes photos, vous savez si j’ai plutôt une cage thoracique étroite ou large ainsi que mes clavicules ?

Pour savoir si le développé couché est fait pour moi ?

Je fais 1x 100 kg développé couché et 5x 90 kg

Développé incliné : 7x 38 kg par haltere donc 7x 76 kg en tout
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Messagepar pierrebouttier le 14/12/2021 14h25

Pour savoir si le développé couché est fait pour moi ?


Pour le développé il faut ce filmer et voir la position des coudes en position basse. Si ils partent trop en arrière il y a sur-étirement et il faut réduire l'amplitude : avec un manchon, un fat grip ou passer au décliné.

Je vais réfléchir à ça mais je penses récupérer assez vite et j’ai beaucoup de temps mais c’est vrai que j’ai pas mal de douleur aux épaules sur mon développé couché ou incliné.. j’ai hésité à changer avec dips lestés


Les dips si tu as déjà des douleurs ce n'est pas le bon plan. Pour éviter les douleurs il faut réduire les développés, faire plus de tirage, renforcer la coiffe des rotateurs, s'étirer, se masser pour enlever les tensions et corriger la posture.
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Messagepar florianparietti1308 le 02/01/2022 23h40

Bonjour,

Je voudrais des conseils pour ma séance push du lundi !
Programme : push- pull- pause -pec épaules biceps - leg- dos triceps

Mes pectoraux ne sont pas mes point forts !

Bench Press
SET 1: 4-6
SET 2: 4-6
SET 3: 4-6
SET 4: 4-6
Ecarté a la poulie assis sur un banc droit ( direction horizontal à hauteur des pecs ) pour le haut des pecs
SET 1: 8-10
SET 2: 8-10
SET 3: 8-10
Développe militaire
SET 1: 8-10
SET 2: 8-10
SET 3: 8-10
Low to high Cable Flies
SET 1: 12-15
SET 2: 12-15
SET 3: 12-15
close grip triceps
SET 1: 10-12
SET 2: 10-12
SET 3: 10-12
Triceps corde extension à la poulie
Set 1 : 12-15
Set 2 : 12-15
Set 3 : 12-15
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Messagepar florianparietti1308 le 03/01/2022 12h36

Bonjour,

Je voudrais des conseils pour ma séance push du lundi !
Programme : push- pull- pause -pec épaules biceps - leg- dos triceps

Mes pectoraux ne sont pas mes point forts !

Bench Press
SET 1: 4-6
SET 2: 4-6
SET 3: 4-6
SET 4: 4-6
Ecarté a la poulie assis sur un banc droit ( direction horizontal à hauteur des pecs ) pour le haut des pecs
SET 1: 8-10
SET 2: 8-10
SET 3: 8-10
Développe militaire
SET 1: 8-10
SET 2: 8-10
SET 3: 8-10
Low to high Cable Flies
SET 1: 12-15
SET 2: 12-15
SET 3: 12-15
close grip triceps
SET 1: 10-12
SET 2: 10-12
SET 3: 10-12
Triceps corde extension à la poulie
Set 1 : 12-15
Set 2 : 12-15
Set 3 : 12-15
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Messagepar pierrebouttier le 03/01/2022 12h50

Salut,

Quel est le but ? Prendre de la force sur le DC ? Du muscle de manière globale ? En priorité des pectoraux ? Tu as quel niveau ?

Ce qui est sûr :
- monte les reps sur l'isolation
- le low to high cable flies c'est surement contre productif. Si tu ne te sent pas tes pectoraux, ça va accentuer le déséquilibre en faisant un exercice d'épaule en plus
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Messagepar florianparietti1308 le 03/01/2022 13h32

Bonjour,

Je voudrais des conseils pour ma séance push du lundi !
Programme : push- pull- pause -pec épaules biceps - leg- dos triceps

Mes pectoraux ne sont pas mes point forts !

Bench Press
SET 1: 4-6
SET 2: 4-6
SET 3: 4-6
SET 4: 4-6
Ecarté a la poulie assis sur un banc droit ( direction horizontal à hauteur des pecs ) pour le haut des pecs
SET 1: 8-10
SET 2: 8-10
SET 3: 8-10
Développe militaire
SET 1: 8-10
SET 2: 8-10
SET 3: 8-10
Low to high Cable Flies
SET 1: 12-15
SET 2: 12-15
SET 3: 12-15
close grip triceps
SET 1: 10-12
SET 2: 10-12
SET 3: 10-12
Triceps corde extension à la poulie
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Set 2 : 12-15
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Messagepar florianparietti1308 le 03/01/2022 13h41

je veux principalement prendre en masse musculaire et en même temps prendre de la force.

J’ai 2 ans d’expérience. ( développé couché : 1x100kg )
1m78 pour 83 kg.

Et prendre en priorité des pectoraux puis des triceps mais je dois encore prendre de la masse partout vu mon niveau.


topic46365.html
Un lien pour voir mon niveau ! On avait déjà parlé :slight_smile:

Et oui j’augmenterai les reps et par quoi remplacer l’exercice alors ?

Le deuxième jour pec avec biceps : j’ai du dips - développé incliné - épaules latéral raises - pompes lesté.
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Messagepar pierrebouttier le 03/01/2022 13h46

Par un second exercice pectoraux de base. De l'incliné, du DCH par exemple.

Après si les pectoraux sont la priorité, il faudrait réduire la charge de travail des agonistes, donc peut-être revoir la répartition.
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Messagepar florianparietti1308 le 03/01/2022 14h10

DCH signifie ? J’avais pensé à une machine convergente comme exercice mais c’est plus de l’isolation aussi.

Oui mais là j’ai un seul exercice épaule mais pt devrais-je supprimer un exercice triceps aussi
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Messagepar pierrebouttier le 03/01/2022 14h24

Développé couché avec haltères. La machine convergente c'est un poly.

Je te dirais de continuer comme tu fais actuellement niveau répartition, et une fois que tu seras niveau Silver peut-être commencer à reconsidérer les choses.
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Messagepar florianparietti1308 le 03/01/2022 14h50

D’accord merci pour vos réponses :slight_smile:

J’avais juste comme dernière question : le mieux entre de l’écarté à la poulie debout ou avec un banc incliné ?

Ou une variante que je fais banc à incliné à 80 dégrée avec mouvement de poussé et non d’écarté ( prise pronation )
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Messagepar pierrebouttier le 03/01/2022 14h54

Pour l'isolation des pectoraux, la poulie. Aux haltères il y a trop de sur étirement en bas du mouvement.
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Messagepar florianparietti1308 le 03/01/2022 15h32

Mais dans les deux cas je parlais avec une poulie mais l’un sans banc et l’autre avec un banc incliné ?

Je vois les deux se faire et j’aimerais essayer avec un banc

Mais l’autre variante c’est aussi à la poulie mais plus avec un mouvement de pousser et banc à 80 degré
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Messagepar pierrebouttier le 03/01/2022 15h40

Regarde ce qu'induit l'inclinaison sur ta position, le recrutement musculaire et tu comprendras quelle option il faut choisir :)
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Messagepar florianparietti1308 le 21/02/2022 00h51

Bonjour,

Après un push pull leg x 2, je trouvais que je manquais de bras. Et je trouvais que c’était sûrement trop d’aller 6x semaine à la salle donc j’ai fait haut du corps bas du corps repos push pull leg repos mais toujours un manque de bras dans l’ensemble je trouve et je n’avais pas vraiment évolué physiquement..

Aujourd’hui, je fais push pull repos pec biceps -jambes -dos triceps repos ! Il me convient bien mais j’ai peur que mes biceps ne récupère pas assez même si je ne le sens pas ? Je les entraines le mardi avec le dos ensuite j’ai un jour de repos entre et je les entraîne à nouveau ensuite un jour de repos et je les utilise en faisant dos .. donc j’aimerais avoir de l’aide sur ce sujet.

Je ne penses pas avoir de petit bras mais j’aimerais en tout cas plus les développé : 39 cm pic du biceps congestionné
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Messagepar florianparietti1308 le 21/02/2022 22h30

Bonjour,

Après un push pull leg x 2, je trouvais que je manquais de bras. Et je trouvais que c’était sûrement trop d’aller 6x semaine à la salle donc j’ai fait haut du corps bas du corps repos push pull leg repos mais toujours un manque de bras dans l’ensemble je trouve et je n’avais pas vraiment évolué physiquement..

Aujourd’hui, je fais push pull repos pec biceps -jambes -dos triceps repos ! Il me convient bien mais j’ai peur que mes biceps ne récupère pas assez même si je ne le sens pas ? Je les entraines le mardi avec le dos ensuite j’ai un jour de repos entre et je les entraîne à nouveau ensuite un jour de repos et je les utilise en faisant dos .. donc j’aimerais avoir de l’aide sur ce sujet.

Je ne penses pas avoir de petit bras mais j’aimerais en tout cas plus les développé : 39 cm pic du biceps congestionné
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Messagepar florianparietti1308 le 23/02/2022 15h22

Bonjour,

Après un push pull leg x 2, je trouvais que je manquais de bras. Et je trouvais que c’était sûrement trop d’aller 6x semaine à la salle donc j’ai fait haut du corps bas du corps repos push pull leg repos mais toujours un manque de bras dans l’ensemble je trouve et je n’avais pas vraiment évolué physiquement..

Aujourd’hui, je fais push pull repos pec biceps -jambes -dos triceps repos ! Il me convient bien mais j’ai peur que mes biceps ne récupère pas assez même si je ne le sens pas ? Je les entraines le mardi avec le dos ensuite j’ai un jour de repos entre et je les entraîne à nouveau ensuite un jour de repos et je les utilise en faisant dos .. donc j’aimerais avoir de l’aide sur ce sujet.

Je ne penses pas avoir de petit bras mais j’aimerais en tout cas plus les développé : 39 cm pic du biceps congestionné
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Messagepar pierrebouttier le 23/02/2022 15h27

Salut,

Donc c'est quoi ta répartition là ? On ne comprends pas bien dans ton message.

Ensuite tu fais du PPL, donc logique que tu es les bras en retard. Il faut changer de répartition, et peut-être revoir tes exercices, ta méthode de progression, ton alimentation.

Lis ça :
- PPL : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/
- super bras : https://www.superphysique.org/articles/549 + https://www.superphysique.org/articles/565
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Messagepar florianparietti1308 le 23/02/2022 15h55

Salut,

Je fais un push -pull - repos- pec biceps - jambes - dos triceps mais j’ai déplacé ma séance biceps avec les pecs à la séance du samedi avec mon dos avec les triceps pour faire donc dos bras car je crois qu’en les faisant mardi ( pull ) jeudi ( pec biceps ) et samedi ( qd je fais dos je les utilises aussi en second )

Mon alimentation est bonne.

Pour les exercices :

Mardi ( pull )
Incliné haltere et prise marteau ( 3x10-12)

Avant le jeudi avec pec biceps

Curl à la barre ez prise serré ( un peu moins que largeur d’épaules ) 4x15 et à la poulie avec la corde prise neutre
3 x 10-12 .

Je cherches à mettre l’accent sur ma longue portion sur les premiers exercices incliné et curl barre ez prise serré.

Je fais dégressive sur mes dernieres séries .

Mais donc ma première question était de savoir si je déplaçais séance biceps avec dos ? Ou alors car sinon entre pull et pec biceps j’ai que 48h de repos .. je pensais que ça serait assez

Et je voudrais changer ma répartition en faisant pec biceps et dos triceps mais impossible de faire 2 x semaine chaque muscle alors ..
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Messagepar florianparietti1308 le 23/02/2022 15h57

Et je suis au courant que ce n’est très optimal pour les bras ppl et c’est pour ça que je fais

Push
Pull
Repos
Pec biceps
Jambe
Dos triceps

Fin avant du coup je vais déplacer séance biceps du jeudi comme je l’explique au dessus
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Messagepar pierrebouttier le 23/02/2022 16h03

Si le l'objectif c'est de mieux prendre des biceps, oui laisse plus de repos.
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Messagepar florianparietti1308 le 23/02/2022 16h28

D’accord je ferai ça mais le problème c’est qu’en déplaçant ma séance je refais les biceps avec dos dans les deux séances donc pas très optimal pour prendre du biceps ..

Vous n’avez pas une idée de programme avec pec biceps et dos triceps mais ou je peux travailler 2 x pec et 2 x le dos par semaine ?

Les études actuels montrent c’est le plus optimal comme fréquence minimum 2 x semaine chaque muscle
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Messagepar Hellraiser le 23/02/2022 16h31

florianparietti1308 a écrit:Les études actuels montrent c’est le plus optimal comme fréquence minimum 2 x semaine chaque muscle

Des études menées sur qui ? Combien de personnes? Quel âge ? Quel sexe ? Quel niveau ? Quelles performances ? Qui mangeaient comment ? Quelle situation pro / familiale ?
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Messagepar florianparietti1308 le 23/02/2022 16h35

J’ai vu ses études dans les vidéos de Jeremy ethier

Son entreprise s’appelle build with science.

Je ne dis pas ça pour contrarier quelqu’un je vois juste de plus de personnes dire c’est plus optimal et des bons coach qui ont de l’expérience aussi mais je voudrais partager avec tout le monde mon but est de progresser et d’en savoir plus et l’actualiser tout le temps
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Messagepar florianparietti1308 le 23/02/2022 16h37

Mais j’ai 20 ans je manges bien et j’ai le temps de bien récupérer. Que devrais-je faire après 2 ans de musculation ?

Je cherche à développer mes biceps tant en gardant une fréquence de 2 par semaine pour chaque muscle mais à part avec le push pull leg ce n’est pas possible je crois ..
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Messagepar pierrebouttier le 23/02/2022 16h42

Si tu veux une fréquence x2 il faut accepter que tu ne puisse pas faire tous les muscles de manière optimale.

Il y a plein d'autres répartition possible que le PPL pour ça. Réfléchis :)
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Messagepar florianparietti1308 le 23/02/2022 16h54

Oui je comprends..

Et oui il en existe mais je compromet ma récupération …

Pec biceps et dos triceps x2 sur 7 jours c’est impossible car mes bras seront épuisé pour dos ou pec à chaque fois .. fin je crois ..
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Messagepar Hellraiser le 23/02/2022 16h58

florianparietti1308 a écrit:J’ai vu ses études dans les vidéos de Jeremy ethier

Son entreprise s’appelle build with science.

Je ne dis pas ça pour contrarier quelqu’un je vois juste de plus de personnes dire c’est plus optimal et des bons coach qui ont de l’expérience aussi mais je voudrais partager avec tout le monde mon but est de progresser et d’en savoir plus et l’actualiser tout le temps

Attention avec ceux qui parle beaucoup de sciences mais peu de leur expérience personnelle et de leur parcours. En France on a par exemple Geek n Fit qui passe son temps à matraquer son auditoire de recherches scientifiques mais qui a un niveau débutant en musculation.

Je suis allé voir vite fait ce Jeremy Ethier. Je ne sais pas quel sont ses objectifs mais le gars a pas un niveau fou non plus. Attention, je dis pas qu'il faut nécessairement écouter les mecs les plus gros, mais que c'est au moins un facteur qui peut refléter l'expérience d'un pratiquant. Là, à première vue, ça transpire une expérience débordante...

Pour ce qui est des études, j'ai fait cette remarque car souvent on a des surprises quand on voit sur qui elles ont été réalisées.

Perso tous les gros physiques naturels que je vois avec un gros niveau ont une fréquence de x1 par semaine. C'est tout à fait normal, à plus tu progresses et à plus tu vas pousser lourd, faire de volume et donc avor besoin de temps pour récupérer.

En français, par exemple, on a Lucas Gouiffes qui a une fréquence x2 PPL (si c'est toujours le cas !) mais le gars ne fait quasiment pas les bras parce que ça se développe pas trop mal chez lui et qu'il décide de mettre l'accent ailleurs.

Perso, la dernière fois que j'ai fait une fréquence x2 (il y a quelques années déjà) en forçant partout et en voulant progresser partout, j'ai tenu 2 semaines avec d'avoir certaines articulations en miettes. En plus c'était un PPL, donc autant dire que la progression sur les bras c'était même pas la peine car une fois le moment de les entraîner je n'avais plus aucun jus.

florianparietti1308 a écrit:Mais j’ai 20 ans je manges bien et j’ai le temps de bien récupérer. Que devrais-je faire après 2 ans de musculation ?

Ca dépend surtout du niveau plus que des années d'entraînements. On peut très bien s'entraîner 10 ans et pas progresser d'un iota.

florianparietti1308 a écrit:Je cherche à développer mes biceps tant en gardant une fréquence de 2 par semaine pour chaque muscle mais à part avec le push pull leg ce n’est pas possible je crois ..

Soit tu passes en split avec une fréquence x1 et tu progresses partout, soit tu modules l'ordre de tes exercices sur un PPL ou un Half mais il faudra alors opérer des choix.
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Messagepar pierrebouttier le 23/02/2022 17h39

Si on résume trivialement : le PPL x2 c'est bien pour les mecs hyper doués.
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Messagepar LouisR le 23/02/2022 18h38

Salut Florian, c'est vrai que c'est assez dur de prdre des bras avec un PPL classique, j'ai fais ça pendant 2 ans et ça demande vraiment de bien dormir et bien manger en quantité pour récupérer. Sinon tu peux essayer de faire tes 3 premières séances normales, et ensuite dans ta deuxième séance push tu mets la priorité sur les triceps avec du couché serré, dips et d'autres exercices triceps et sur ta deuxième séance dos tu fais par exemple tractions ou poulie haute en supination et des exercices biceps en priorité sur le dos
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Messagepar florianparietti1308 le 23/02/2022 20h37

Un grand merci pour toutes vos réponses! J’ai encore beaucoup à apprendre et j’essaye de faire le tri entre les réseaux sociaux et les vrais coach et les expérimentés mais ça devient dur..

J’ai beaucoup suivie rudy justement pour son expérience que je trouve importante autant que la science.

J’ai bien pris des bras au début de mon push pull leg donc je pensais que ça fonctionnait aussi mais par la suite j’ai effectivement stagné. Je vais sûrement passer à une fréquence de 1x semaine mais je me demandais si j’étais pas trop tôt dans ma progression et trop jeune pour passer à ça.

J’ai un niveau intermédiaire pas débutant.
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Messagepar florianparietti1308 le 23/02/2022 20h40

Et oui j’y vais déjà pensé louis ! De faire les bras avant pour les 2 derniers push pull j’essayerai sûrement aussi.

Une question que je me posais au début par contre c’était surtout si je fais un biceps le lundi imaginer et que je fais dos mercredi. Est-ce mes biceps auront assez récupérer pour pas gêner ma séance dos.

Ou l’inverse si je fais lundi dos et mercredi biceps : est-ce que biceps n’auront pas récupéré le mercredi je sais que ça dépend des personnes et de l’entraînement mais je me demandais sachant que dans une séance dos le biceps est utilisé mais qu’en second donc voilà je me demande
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Messagepar LouisR le 23/02/2022 21h00


En vrai il faut que tu essayes surtout si tu progresses bien chaque semaine en ppl ! Après c'est mieux si tu fais le dos lundi et les biceps le mercredi normalement ils auront récupéré surtout si tu tires bien avec le dos durant tes exercices, après la récupération ça dépend de chacun il faut tester ;)
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Messagepar florianparietti1308 le 01/03/2022 16h01

Bonjour,

Après une longue réflexion,

J’ai eu l’idée de faire un mélange de split connus

Push
Pull
Repos
Leg
Pec dos
Épaules bras

Ayant un gros point fort jambe une séance suffit et un désavantage bras je crois que ça peut être optimal tant en continuant à progresser pec dos.

Je voudrais avoir des avis là dessus ainsi que des changements ou conseils si vous en avez :white_check_mark::white_check_mark:
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Messagepar florianparietti1308 le 01/03/2022 16h09

Bonjour,

Après une longue réflexion,

J’ai eu l’idée de faire un mélange de split connus

Push
Pull
Repos
Leg
Pec dos
Épaules bras

Ayant un gros point fort jambe une séance suffit et un désavantage bras je crois que ça peut être optimal tant en continuant à progresser pec dos.

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