Hagakure : Musculation Training Log (objectif : perte de poids)

par **Hagakure** le 15/12/2021 17h21

Présentation + Objectif 1 : perte de poids

Bonjour,

Voilà je me suis décidé à m'inscrire pour bénéficier d'avis extérieurs dans un objectif de :

1 : Perte de poids

2 : Prise de masse

Homme, 36 ans, 185 cm, 75 kg. Vivant en communauté dans le milieu professionnel, c'est à dire cabines partagées, menus au self etc il ne m'est pas possible de peser les aliments.

J'ai toujours été plus ou moins sportif, en pratiquant la course à pied, les sports de combats, un peu de musculation en salle, à la maison etc. Avec des variations de poids oscillant entre 70 et au plus lourd 100 kg, et pas de muscle malheureusement.

Ces deux dernières années j'ai beaucoup pratiquer en home gym, notamment des séances intenses de 45 minutes à 2h calquées sur les vidéos youtube, en crossfit. J'étais aux alentours des 70 - 72 kg, donc plutôt svelte pour ma taille, pas forcément très musclé ni super dessiné, mais mince avec une belle allure type mannequin.

Puis j'ai pris des médicaments à la suite d'une opération chirurgicale qui dont les effets secondaires m'ont mis complètement à plat pendant 4 mois, j'ai stopper le sport car je n'avais plus aucune énergie physique. Le simple fait de monter un escalier me mettais ko alors que je pouvais tenir des séances de 2h de crossfit et sports d'endurances. Passons.

Puis j'ai pris du poids car j'ai fait n'importe quoi à la suite de ça. Il m'arrive de pratiquer des jeûnes, des jeunes hydriques comme sec. 8 jours en sec, comme 10 en hydriques ne me posent pas de problèmes. Bien au contraire, c'est vrai que cela fait fondre les muscles, mais cela aussi détoxifie l'organisme.

Ayant stopper les médicaments, j'ai donc fait un jeûne comme à mon habitude, sauf qu'à la reprise, sans la pratique du sport intense, et en mangeant de plus grosses quantités qu'habituellement, j'ai pris beaucoup de poids en à peine quelques jours. Sachant que je ne me nourrissait que de légumes, fruits et protéines de bonne qualité, mais en très grosses quantité, je ne m'attendais pas à prendre autant. C'est de ma faute, j'ai mal gérer la réalimentation post jeûne, et croyait les fruits et légumes à volonté inoffensifs.

Comme effets secondaires, même si je ne remet pas tout sur le compte des médocs, j'ai eu super faim. Et mangeais de plus en plus, pour "tricher" je me gavais de légumes pour ne pas manger de cochonneries. Mais je ne maigrissais pas assez vite.

A la suite de ça, j'ai voulu maigrir vite, j'ai opté pour le régime Thothon, et au bout de 14 jours j'ai re-jeûner en sec 5 jours puis je suis passer au régime Dukan.

Et j'ai fait le régime Dukan quelques jours, environ 2 semaines, facile à mon niveau car lorsqu'on est habitué aux jeûnes, n'importe quel régime alimentaire peut se tenir. Le problème, c'est que j'ai pris de mauvaises habitudes, car le fait qu'il soit permis de manger à volonté des protéines, m'a fait prendre de très très mauvaises habitudes alimentaires. Et comme je vis dans un cadre ou la nourriture est abondantes, protéines comme légumes comme desserts, je me suis gaver de protéines. Sans compter, je devais manger une dizaine d'assiettes par jours d'oeufs, poisson, dinde, bref tout type de protéines.

Bien que je ne maigrissais pas super vite, car je mangeais à n'importe quel moment de la journée protéines comme légumes, je perdais quand même un peu de poids.

Mais le gros problème des régimes hyperprotéinés, outre les carences, etc, et tout ce que l'on en dit, c'est qu'ils confèrent de très mauvaises habitudes alimentaires. Et je suis tomber dans ce qu'on appelle l'hyperphagie. De grosses crises ou l'on doit se remplir le ventre. Protéine, légumes. Jusqu'à en avoir mal et se tordre puis dormir car l'on ne tient plus debout.

Et j'en ai eu beaucoup en quelques semaine, chose nouvelle dans mon existence, je ne savais même pas que ça existait. Heureusement, ça ne fait pas grossir, ce ne sont que des légumes et des protéines, ouf ! Mais ça ne fait pas maigrir non plus, car l'organisme est trop occupé à gérer la digestion et absorption de nourriture qu'il n'est plus disposer à traiter et éliminer les graisses.

Donc pas de perte de poids.

Ras le bol de bouffer des légumes cru et protéines sans sel ni saveur, j'ai craquer et j'ai manger tout ce qui me tombait sous la main qui était interdit : pain, fromage, nutella, desserts, bref, la même chose mais en bouffe industrielle. Habituellement j'ai le mental, que ce soit pour avoir arrêter la cigarette, faire des jeûnes sec, ou tout simplement prendre des décisions radicales qui changent mon mode de vie radicalement, mais la j'ai carrément craquer. La restriction alimentaire à eu raison de mes capacités de résistances.

Alors reprenons dans l'ordre :

Sport à haute intensité pendant 2 ans
Opération chirurgicale + prise de médoc qui font stopper le sport
Jeûne de 5 jours
Prise de poids
Jeûne de 8 jours
Re-prise de poids
Régime Thonon
Prise de poids
Jeûne de 5 jours
Régime Dukan
Prise de poids

En 3 mois environ.

Alors, qui c'est qui remporte la palme du meilleur métabolisme du forum ?

Je sais que les régimes qui font perdre 1 kg par semaine sont très mal vu ici et sur les forums de musculation en général, mais il est préférable d'exprimer clairement les faits plutôt que de cacher pour ensuite obtenir des conseils qui ne fonctionneront peut-être pas sur un diagnostique faussé.

Résultat je me trouve en mode skinny fat, quelques kilos de gras à eu pour résultats de me conserver une allure d'apparence fine avec des vêtements, mais en réel j'ai une sale bouée, mes abdos ont disparus pour laisser place à une petite bidoche, et j'ose plus regarder mon corps dans un miroir, donc je ne peux poster de photos pour l'instant. J'ai pas pris énormément de poids, mais suffisamment pour avoir un corps laid qui me complexe.

Dans un premier temps je souhaites donc maigrir. C'est à dire être mince, quitte à perdre du muscle. Me trouver ainsi me fait perdre de l'estime et me fout le moral en l'air. Oui c'est idiot, les plus grands de ce monde qui le dirigent ne ressemblent à rien, mais pour certaines personnes dont je fais parti ça me plombe complètement d'avoir un corps grassouillet, c'est pas dans ma philosophie.

Ma carte magique habituellement est : avec mon mental, un régime hyper-protéiné et je liquide l’excédent en 1 mois, sauf que là, ça ne marche pas. Avec les années j'ai moins de volonté qu'à l'époque, donc je me trouve piégé et n'ai d'autre choix que d'opter pour la méthode douce : le déficit calorique. Et c'est très certainement une bien meilleure chose.

J'ai quelques idées de solutions, de menus, de programmes car je me renseigne de jour en jour.

Il faut savoir que je suis limité en terme de moyens avec mon mode de vie du à ma profession, entre autre je ne peux ni :

Utiliser de machines de musculation
Peser les aliments
Aller sur de longues distances en plein ai (course, vélo etc)
Voir des vidéos en ligne (possible mais très difficile)

Cela pourra être fait occasionnellement lorsque je rejoins la civilisation, c'est à dire environ 3 jours tous les 2 mois.

Aussi j'ai penser à travailler sur la méthode OL, donc sans matériel, et suivre une diet à 2000 kcal / jour pour commencer dont voici un exemple de menu :

Petit déjeuner :
2 œufs au plat (bio ou plein air)
1 boisson végétale et/ou 1 café, 1 thé
40 g de flocons d’avoine
1 fruit

Déjeuner :
100 g de viande blanche (poulet) ou poisson
100 g de pâtes
100 g de légumes
Un filet d’huile d’olive

Collation pré-training (30 min avant l’entraînement)
2 fruits
100 g de fromage blanc (ajout perso)

Diner :
100 g de viande rouge, blanche ou poisson
100 g de légumes
100 g de riz
Un filet d’huile d’olive

Tenir cette diète pendant 2 semaines et aviser, diminuer de 200 calories supplémentaires ou bien maintenir tant que je perds.

L’objectif premier est vraiment de maigrir. Je sais qu'il y a deux écoles et que l'on dira qu'il faut que je gagne en masse avant de vouloir sécher, mais avoir un corps plus massif avec cette couche de graisse pour moi n'est pas envisageable. Une fois de nouveau mince, aucun problème à manger et à faire une prise de masse, dont ce sera l'objectif. Mais à ce jour, c'est vraiment maigrir le but.

Ce que je peux faire :

Commander des protéines en poudre si besoin est
M'entrainer de nombreuses heures par jour
Acquérir du petit matériel de fitness comme des élastiques, corde à sauter etc
Acheter un vélo elliptique

En résumant, pour la perte de poids qui se situe à 8 Kg environ pour avoir le ventre plat sans forcément être hyper sec, voici le programme :

Diet à 2000 Kcal
Training :
L OL haut du corps 1 h + 1 h cardio
M OL bas du corps 1 h + 1 h cardio
M OL haut du corps 1 h + 1 h cardio
J OL bas du corps 1 h + 1 h cardio
V OL haut du corps 1 h + 1 h cardio
S OL bas du corps 1 h + 1 h cardio
D : Off

1h OL = 1h OL + autres exercices haut ou bas du corps pour atteindre une amplitude de 1h de musculation
1h Cardio = 1h de shadow boxing, vélo éliptique, crossfit soft pour la reprise ou autre

Le mental je l'ai, je suis prêt à écouter vos recommandations, à remettre tout en question, à acheter un ébook ou autre. J'ai en réalité un peu commencer ce programme alimentaire ainsi que les exercice OL. Si une autre méthode comme Delavier ou autre est plus efficace, ou si le plan alimentaire est pas top, je suis prêt à faire différemment. Un entrainement de 3 ou 4 heures par jour est aussi envisageable.

L'objectif est vraiment de perdre l’excédent de gras au plus vite, quitte à faire fondre le peu de muscles qu'il me reste n'est pas un problème. Une fois au point je pourrai vraiment me concentrer sur l'objectif de pure prise de masse. Et comme niveau alimentation, protéines, au self c'est à volonté, je pourrai, c'est mon souhait, faire une montée en puissance.

Merci à vous d'avance

par **pierrebouttier** le 15/12/2021 17h33

Salut,

En fait ce qu'il faut que tu fasse c'est très simple : c'est te construire une diète, avec tes gouts, tes envies, pour qu'elle ne provoque pas de frustration.

Pour les quantités, il faut juste des repères. Si l'objectif ce n'est pas l'optimisation à outrance, mais juste un mode de vie sain, être en "forme" ça sera déjà très bien. Par exemple, au self, hop un bol de crudité, une assiette moyenne de féculents + une source de protéine, c'est bon, pas besoin de peser.

Niveau sport, n'importe quelle activité physique fera l'affaire. Quelque chose tu aime, c'est le principal. Si tu préfère le poids de corps, fait du poids de corps. Si tu préfère la course à pied, vas-y.

Donc : ne te force pas, prend juste des bonnes habitudes avec des choses qui te plaisent. La diète, le sport ça doit accompagner un mode de vie sain, pas être un frein, une frustration, une obligation.

Si tu veux optimiser, aller plus loin, écoute ces deux podcasts :
- https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
- https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

par **Hagakure** le 16/12/2021 14h18

Bonjour Pierre,

Les conseils que tu prodigues sont ceux que j'applique depuis quelques jours, c'est réconfortant de savoir qu'on est sur la bonne voie, et je te remercie de ton retour ainsi que d'avoir pris le temps de détailler. La zone géographique ou je me trouve actuellement m'empêche de visionner des vidéos en ligne ainsi que d'écouter des podcasts, mais je vais essayer par un autre moyen.

L'objectif 1 est de perdre quelques kilos.
Le programme est de faire 2 heures de sport par jour : 1h muscu 1h cardio.

En augmentant le cardio à 2h/jour, autrement dit 1h de muscu et 2h de cardio light, est-ce que l'on maigrit plus vite ?

Par cardio light j'entends 2h de vélo d'appartement devant un film après une grosse séance de musculation.

Au total donc 3h de sport / jour sauf le dimanche avec une alimentation légère en parallèle.

Je pense que je vais tenter et voir le résultat d'ici quelques semaines. L'objectif est vraiment de maigrir avant d'entamer une sérieuse prise de masse.

Comme je ne sais trop ou aller et que j'ai du temps pour une pratique sportive je vais commencer ainsi et aviser en fonction de l'évolution.

Si vous avez des conseils je reste à l'écoute.

par **pierrebouttier** le 16/12/2021 14h26

Pour perdre du poids c'est facile : il faut créer un déficit calorique, manger moins que ses besoins. Donc soit on mange moins, soit on se dépense plus.

Sur le long terme on fait comme ça :
- on créer un premier déficit calorique en mangeant moins
- quand on bloque sur la balance deux semaines, on re-réduit ses apports
- quand on arrive à ne "plus rien" manger (genre 50g de féculents par jour), on rajoute du cardio

Ca permet de perdre du poids sans avoir faim, sans devoir faire d'effort particulier, vu que tout est très progressif.

Donc là commence par en faire moins. Le but c'est d'ancrer ses habitudes, pas juste de bourrer sur une courte période et de se relâcher ensuite.

Par exemple faire 3 séances de 1h de musculation, 30 min de marche par jour, et une séance de cardio "intense" de 1h par semaine. À coté de ça, commencer à revoir ses habitudes alimentaires, personnalisé sa diète.

par **Hagakure** le 16/12/2021 15h12

Au final c'est sur le long terme que tout se joue, et pas faire l'erreur que je fais, c'est à dire de tenir des sprints de deux semaines maxi alors qu'il s'agit d'un marathon de plusieurs mois. Ok je comprends mieux.

Donc la je vais tenir la diète actuelle durant deux semaines et voir le résultat :

_ Le corps maigrit, c'est très bien, continuons.
_ Le corps ne maigrit pas, il y a quelque chose à rectifier.
_ Le corps à maigrit mais stagne, il faut créer un déficit calorique en diminuant les kcal ingérées ou en faisant plus de sport.

C'est très clair et très bien expliquer, merci de ton retour.

Donc je vais poursuivre la diète à 2000 calories/jour et faire du sport en parallèle pour voir le résultat.

Petite question : En exagérant l'exemple du déficit calorique, une personne qui consomme 2000 kcal/j et s'entraine 5h comme un sportif professionnel, peut-être être en total calorique journalier en négatif, du genre -500 calories ? Le corps maigrit-il dans ce cas, ou bien une fois le mode famine activé il ne perd rien ou très peu ?

par **pierrebouttier** le 16/12/2021 20h14

Petite question : En exagérant l'exemple du déficit calorique, une personne qui consomme 2000 kcal/j et s'entraine 5h comme un sportif professionnel, peut-être être en total calorique journalier en négatif, du genre -500 calories ? Le corps maigrit-il dans ce cas, ou bien une fois le mode famine activé il ne perd rien ou très peu ?

Avec 2000 kcal et 5h de sport, le déficit sera surement bien plus important que 500 kcal. Donc oui le corps maigrit.

Mais comme tu l'as compris il vaut éviter le mode famine, être bloqué sans levier de progression. Sinon c'est cuit, si on bloque on ne peux plus descendre (ou beaucoup plus difficilement).

par **Hagakure** le 17/12/2021 15h27

Bonjour Pierre,

Merci beaucoup pour ton retour, je n'ai pas d'autres questions, il n'y à plus qu'à pratiquer dorénavant, je reviendrai poster une fois la prise de gras terminée et dès le début de la prise de masse afin d'être éclairé, je l'espère, aussi bien que tu viens de le faire.

Training 6j/7 :

_ Diète 2000 Kcal
_ 1h OL / jour
_ 1h cardio light

Le topic reste ouvert pour tout type de recommandations que j'accueillerai avec plaisir.

Bien à toi,

Hagakure.

par **Hagakure** le 18/12/2021 15h47

Bonjour tout le monde,

ce que je vais faire c'est écrire à la suite une sorte de journal. Honnêtement je ne garentis pas de le tenir ne serait-ce qu'une semaine. On ne sait pas de quoi demain est fait et je fais peut-être partie des personnes qui abandonneront dès les premières difficultés.

Le but : Être corrigé.

En effet, je vais établir deux choses :

- Les faits le plus précisément possible
- Mes croyances

Si vous estimez que je suis sur la bonne voie c'est super, si vous pensez que je fais n'importe quoi n'hésitez pas à me corriger. Que ce soit sur l'alimentation, le café, le sport, le repos, le mental, ou n'importe quoi. Honnêtement j'ai pas la faculté de voir mes défauts, et le seul moyen d'avancer est de donner le maximum de détails, je manque beaucoup de recul, je compte sur vous

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Voici le résumé de cette première journée :

Je me suis levé à 5h35 pour le boulot.
A 08h00 j'ai manger 200 grammes environ de purée patate-carottes et une orange.
Si j'ai rien manger avant c'est pour ne pas habituer mon corps à réclamer de la nourriture dès le réveil car j'aimerai faire un jeune intermittent histoire de laisser l'organisme au repos une longue période avant de le réalimenter, hier la fin de repas était à 22h30 environ, ce qui fait 09h30 de pause.
La matinée j'ai du prendre 4 grandes tasses de café au lait 4/5 de café pour 1/5 de lait.
J'ai bosser jusqu'à midi puis entrainement de 12h à 13h. 5 Minutes d'échaufement pour le haut du corps, puis j'ai démarrer le programme OL.

Au niveau 2 il y a 9 éxercices dont 2 pour le bas du corps. J'ai décider de m'entrainer 6 jours sur 7 à raison de 1h/jour, le haut, puis le bas le lendemain. Donc j'ai fait 7 éxercices, en 35 minutes environ, et pour arriver à 1h d'amplitude j'ai improviser. Demain pour les 2 éxercices du bas du corps, que je ferai en 20 minutes peut-être, j'improviserai pour les 40 restantes.

Aujourd'hui était donc :

Triceps facon dips
6 séries de 5 rep (6x5)

Pectauraux du haut, tête en bas pieds surélevés
6 x 7

Pecs du bas
6 x 7

Crunchs
6 x 12

Relevés de jambes pour muscler les abdos en étant suspendu en l'air
6 x 3

Triceps contre un mur
3 x 15

A partir de là j'ai improviser pour atteindre 1 h d'amplitude :

Dorseaux avec le corps à l'horizontal et en tirant pour faire une traction
6 x 10

Trapeze en rowing
6 x 7 avec un bidon de 20 kg

Epaules élevation avec un poids de 5kg tenu à 2 mains et à lever de l'horizontal à la presque vertical :
6 x 10

Biceps avec un poids d'environ 25 kg pris à 2 mains
6 x 5

Au repas de midi :

4 oeufs
3 gros blancs de poulets avec cuisses
Une assiette composée à moitié de carottes rapées et l'autre moitié salade verte
Huile d'olive 1 cuillère à soupe, ail 1 gouse, poivre noir, tabasco
Dessert fromage blanc 7% de matière grasse environ 200 grammes et une tasse de café au lait

Pour la collation de cet après midi ce sera :
2 gros blancs de poulet avec cuisse
200 grammes de fromage blanc

En fin d'après midi peut être encore du fromage blanc et un ou 2 fruits

Et ce soir à 22h pas de protéines car j'aime avoir le sommeil léger et les protéines me font mal dormir,par contre ce sera des légumes pour que le volume remplisse mon ventre et que je trouve plus facilement le sommeil.

Donc à 22h, certainement :
Légumes ou crudités
Fromage blanc 300 grammes

Niveau nutrition
Je dois boire environ 6 bols de café au lait par jour au ratio de 5/6 de café pour 1/6 de lait
Des études indiquent que le mélange n'est pas très bon pour la santé. D'un autre côté le goût du café sans lait je supporte pas, mais j'ai lu que c'était bon pour augmenter le métabolisme. Quelle serai la meilleure option concernant le café?

Métabolisme, pour l'augmenter :

Le thé vert bio, je peux en consommer, visiblement c'est top pour le métabolisme. Le piment aussi, l'ail, le café.

Avant la séance de musculation je prends aussi du café.

Une alimentation riche en protéine favoriserai le métabolisme, bien que la première place arrive à la pratique sportive. Au self j'ai des protéines a volonté, oeufs, poisson, viande, poulet...ca dépend des jours, mais 5 sources de protéines a volonté par jour.

Les questions du moments que je me poste dont je vais aller faire les recherches et poster par la suite les réponses :

Que manger avant entrainement ?
Fromage blanc ou laitage avant entrainement ?
Abuser du fromage blanc et du lait demi écrémé est-il mauvais ?
Que manger le soir, car en prenant du fromage blanc ou des légumes je me lève pour aller aux toilettres plusieurs fois dans la nuit mais d'un autre côté ca me cale pour trouver le sommeil. Prendre des sucres lent ok ça cale mais c'est inutile avant d'aller dormir.
Ayany accès à une grande source de protéines, est-ce que je peux en abuser du genre manger 500 gr de thon 10 oeufs 300 gr de surimi 2 escalopes au cours de la journée, ou bien est-ce déconseillé ?

Bonne journée

par **pierrebouttier** le 18/12/2021 21h07

Tu as accès à quoi comme matériel ?

Pour la diète pas besoin de se prendre la tête. À chaque repas tu fais une source de protéine, une source de féculents, fruits et/ou légumes. Du moment que les aliments sont brut, non transformé, c'est bon.

Doucement sur les protéines, pas besoin de doubler ou tripler les sources de protéines à chaque repas.

Et ce soir à 22h pas de protéines car j'aime avoir le sommeil léger et les protéines me font mal dormir,par contre ce sera des légumes pour que le volume remplisse mon ventre et que je trouve plus facilement le sommeil.

Pas besoin de remanger juste avant de dormir. Le repas du soir, sauf exercice juste avant c'est généralement le plus léger.

Que manger avant entrainement ?
Fromage blanc ou laitage avant entrainement ?
Abuser du fromage blanc et du lait demi écrémé est-il mauvais ?

Ce que tu veux. Si tu as fait un repas +/- 2h avant c'est pas la peine de remanger.

Je dois boire environ 6 bols de café au lait par jour au ratio de 5/6 de café pour 1/6 de lait
Des études indiquent que le mélange n'est pas très bon pour la santé. D'un autre côté le goût du café sans lait je supporte pas, mais j'ai lu que c'était bon pour augmenter le métabolisme. Quelle serai la meilleure option concernant le café?

Métabolisme, pour l'augmenter :

Le thé vert bio, je peux en consommer, visiblement c'est top pour le métabolisme. Le piment aussi, l'ail, le café.

Pour l'augmenter il faut faire du sport. Oubli le café, le thé dans ce but.

Si j'ai rien manger avant c'est pour ne pas habituer mon corps à réclamer de la nourriture dès le réveil car j'aimerai faire un jeune intermittent histoire de laisser l'organisme au repos une longue période avant de le réalimenter,

Si tu dois te lever tôt pour le boulot, que tu as un temps important avant le repas du midi je te le déconseille.

par **Hagakure** le 19/12/2021 16h21

Bonjour Pierre,

Comme matériel voici ce dont je dispose :

Barre de traction
Tubes pour faire les dips

Et je compte acheter prochainement :

Un tapis en mousse pour les abdos
Des élastiques pour ajouter une résistance et diversifier les éxercices au poids de corps.

En fait je travail à l'étranger sur des chantiers quasi désertiques ou nous vivons en autarcie avec le strict minimium durant plusieurs mois.

Pour les fêtes de fin d'année je reviens à la civilisation 3 semaines, et je comptais investir dans le matériel cité au-dessus.

Au prochain départ je pourrais acheter des haltères si besoin est.

Ce que je peux faire c'est une demande auprès de la compagnie pour laquelle je travaille d'envoyer du matériel comme un banc de muscu, ce serait le rêve, je vais faire la demande en croisant les doigts que ce soit accepté.

Ah ok, je savais pas pour les protéines, j'en mange peut-être trop en effet, je vais lever le pied.

La pour le repas du midi j'ai du manger une dizaine d'oeufs, je croyais qu'il fallait en manger en grande quantité mais ça à pas l'air d'être le cas.

D'accord pour le repas du soir, car j'ai manger pas mal de protéines du genre 6 oeufs et 300 gr de surimi et 600 gr de fromage blanc. Autant dire que le someil était lourd.

Concernant ce qu'il faut manger avant l'entrainement j'ai fait des recherches, et visiblement un repas 2h avant est conseillé, composé essentiellement de féculents, j'ai pris une assiette avec 2/4 de pates 1/3 de betterave (légume sucré il me semble) et et 1/4 de protéines (oeufs).

Puis 1h avant le training, un jus d'orance pressé et un grand café au lait.

L'entrainement était la méthode OL pour le bas du corps puis d'autres exercices ajoutés afin de rallonger la séance à 1h à haute intensité.

La pratique sportive augmente le métabolisme de manière significative visiblement, bin plus que le reste je te rejoins.

Ok donc tu déconseilles le jeûne intermittent d'accord, je vais suivre ce conseil car pour une PDM c'est pas forcément le top.

Merci d'avoir pris le temps pour ces conseils.

Voici la suite de la journée d'hier :

A force de recherches, j'ai abandonné la diète à 2000 kcal/jour. Etant à PDC -10 j'ai eu comme conseils de beaucoup manger pour la construction musculaires, et manger de tout.

La PDM se fera avec du gras, je pensais qu'il était possible de gagner du muscle sec uniquement, mais partout le lis que c'est très difficile et surtout pour un débutant. Le prix à payer est le surplus de gras, ok, soit.

Donc j'ai manger de tout à partir de 16h. De tout en grosse quantité, mais pas de junk food. A à savoir dès 16h jusqu'au soir :

Environ 800 gr de fromage blanc
Un demi-litre de lair écrémé
Du muesli bio, peut-être 200 gr
Pommes, poire, environ 5 fruits
300 gr de surime
6 oeufs
De la salade
Des corns flakes industriels

Concernant les quantité je l'ignore car au bout du monde je n'ai pas de balance pour peser les aliments.

La nuit j'avais super chaud, d'habitude j'ai le corps froid, la j'avais vraiment chaud, du mal à m'endormir et un réveil à 2h du matin suivi d'une insomnie.

Le fromage blanc avant le traoning c'est pas l'idéal selon les recherches effectuées, je pensais que le lactose pouvais servir de source d'énergie, c'est possible mais a ne vaut pas les féculents.

La j'avoue être un peu perdu face à toutes les informations sur le net.

De retour à la civilisation j'acheterai balance, pince pour le gras du ventre, ainsi qu'un ruban pour mesurer le tour de taille et les mensurations.

Aussi je pense faire appel à un coach car je ne suis pas sur de faire bien les choses, je tente une PDM avec la méthode OL et en ayant clairement augmenter mes besoins journaliers car je lis partout qu'il faut manger à bloc quand on est maigre. Mais j'ai pas l'impression d'être maigre, ok la balance affiche un certain poids mais je reste quand même gras en mode skinny.

Donc le danger serai de devenir gros et gagner peu de muscles car mauvaise alimentation et entrainement inadapté, éxercices mal effectués etc, je réfléchis sérieusement à rencontrer un coach pendant les 3 semaines durant les fêtes avant de repartir sur chantier, vraiment je sais pas.

Entre temps je vais continuer de m'informer, m'entrainer, et dès demain j'aurai accès aux vidéos et à une vrai connexion en ligne, ce qui accélèrera le savoir.

par **Hagakure** le 19/12/2021 16h43

Les grands groupes musculaire comme les jambes je les travailles, en ce moment un jour c'est haut du corps et le lendemain le bas. Les séances OL sont un peu courtes alors je comble avec des exercices, comme du soulevé de terre avec les moteurs électriques du chantier et une corde, ou les élevations latérales pour les épaules avec des sots de peinture de 5kg. On fait avec les moyens qu'on à.

par **pierrebouttier** le 19/12/2021 16h44

Des protéines oui, mais il ne faut pas tomber dans la caricature.

On recommande ceci :
- 1.6 à 2g de protéines par kilogramme de poids de corps
- 1g de lipide/kg/pdc
- le reste en glucide

La avec ton repas du midi tu est déjà au dessus.

Et sur la prise de masse, si tu es skinny fat il faut oublier. Une règle simple : pas d'abdos = pas de prise de masse.

Écoute le podcast que je t'avais mis plus haut quand tu pourras.

par **Hagakure** le 19/12/2021 17h00

Ah mince en effet niveau prot je suis à bloc, je vais freiner :confused:

Pour 75 kg ce serai donc 140 grammes de protéines au max, ok je pensais beaucoup plus, comme quoi je les aient largement dépassées en effet.

75gr de lipides donc

Et le reste en glucides c'est à dire en sucres lent, ça marche

Si je suis skinny fat il faut oublier la PDM ? Ca signifie quoi, qu'il faut en premier lieu que je perdre l'éxédent de gras avant d'entamer une PDM ?

Oui je vais les écouter dès demain, vivement la connexion haut débit.

par **pierrebouttier** le 19/12/2021 17h05

Skinny fat c'est maintien ou léger déficit le temps de se refaire une condition physique (une bonne année disons).

Plus on est gras plus on a tendance à faire de gras. Les cellules graisseuses ne meurent pas. Donc il faut à tout prix éviter les prises de masses sauvages, à moins d'être anorexique.

Mettons que tu en fasse une sur le rythme d'hier, en un an tu te retrouves proche de l'obésité, sans vraiment plus de muscles.

par **Hagakure** le 19/12/2021 17h21

Ca me fait peur là d'un coup,

Le mieux est que j'envoie une photo comme ça tu pourras peut-être me situer

par **pierrebouttier** le 19/12/2021 19h19

Met ta photo ici, coupe juste ta tête si tu veux.

Mais à mon avis c'est tout vu, pdc -10 et tu dis avoir des poignées d'amour.

par **Hagakure** le 22/12/2021 18h12

Bonjour Pierre,

Navré du temps de réponse, il fallait que je réfléchisse et mette les choses au clair dans ma tête.

Si j'ai bien saisi :

La logique pour quelqu'un qui débute après une perte de poids, régimes yoyo, un métabolisme instable pendant une certaine durée c'est déjà de stabiliser et trouver un point de départ, une diète de base.

1 - Déterminer sa DEJ

2 - Calculer son métabolisme basal en incluant la pratique sportive

3 - Trouver sa maintenance + 4 séances / semaine 1h fullbody PDC & haltères

4 - Déficit calorique + 4 séances / semaine 1h fullbody PDC & haltères + HIIT

En parallèle gérer côté nutrition et utiliser des compléments alimentaires orientés brule graisse.

Avant d'aller plus loin et d'affiner est-ce que ce game plan paraît correct ?

Bonne soirée

par **pierrebouttier** le 22/12/2021 18h44

Salut,

Non c'est plus simple que ça :
- revoir sa diète, se construire une diète progressivement
- faire au moins 2-3 vraies séances de musculation par semaine, accompagnée d'une de cardio

Une fois cette première phase passée, on peut voir plus loin, optimiser (compter ses kcal, etc). Tant que les habitudes ne sont pas prise ça ne me semble pas nécessaire d'ajouter plus de contraintes.

Calculer le métabolisme de base, les compléments, oubli. Pense simple. Si tu demande à ton grand-père comment perdre du poids il te dirais quoi ? Mange moins, bouge tes fesses

par **Hagakure** le 24/12/2021 08h56

Bonjour Pierre,

Merci des conseils apportés.

Il va falloir mettre tout ça en application, je vais poursuivre les recherches afin de faire les choses au mieux niveau diète et entrainement, il s'agit maintenant d'avancer et pas de faire les choses au hasard

par **pierrebouttier** le 24/12/2021 11h40

Pas besoin de plus de recherche à ton niveau, juste entrainement basique + diète simple.

Si tu vas chercher plus loin à mon avis tu vas juste t'embrouiller

par **Tino** le 24/12/2021 14h52

Tout à fait d'accord avec Pierre.
Arrête les recherches et concentres toi sur tes nouvelles habitudes. A la limite réfléchi à comment faire en sorte que tes courses et tes préparations de plats soient systématisées

par **Hagakure** le 24/12/2021 19h47

Rebonjour Pierre, enchanté Tino

Comme je suis perfectionniste la soif de connaissance dans un nouveau domaine fait partie de mon adn, je suis comme ça :super_lol:

. En fait je souhaites faire les choses bien, par exemple en parcourant la toile je viens de découvrir qu'en fin de séance de musculation pratiquer du HIIT/Finisher/Tabata fait augmenter le métabolisme :

"En effet vos réserves d'énergie musculaire disponibles sont inférieures à la normale à la fin de votre séance d’entrainement. Cet appauvrissement crée le moment idéal pour augmenter la demande d'énergie, car votre métabolisme va déclencher l’hormone sentive lipase (HSL) dans vos graisses de réserve (adipocytes) afin de fournir de l’énergie.

En clair, vous pouvez brûler un grand nombre de molécules de graisses en programmant un finisher. L’effet dure pendant plusieurs heures, car le métabolisme est fortement augmenté (EPOC). Un finisher peut être assimilé à une série longue et unique en musculation."

C'est un copier coller d'un coach d'un autre site je sais pas si on peut sourcer, et en fin de compte j'essaie d'en apprendre un maximum pour optimiser au mieux la synergie nutrition/repos/training. Après est-ce que tout est vrai, à quelle fréquence, est-ce considérer comme du sur-entraînement etc...je suis en train d'attraper le virus de la condition physique

par **pierrebouttier** le 25/12/2021 13h11

C'est exactement pour ça que je te conseillait de ne pas regarder plus loin.

Ce genre d'article est uniquement la pour vendre du rêve, ça ne correspond pas du tout à la réalité.

Si vraiment tu veux faire un peu de cardio fais de la corde a sauter

par **Hagakure** le 25/12/2021 14h25

Ah mince et je suis tomber dans le piège :cry:

En tant que débutant on a du ma à discerner les bonnes infos des bonnes infos, elles paraissent toutes bonnes, il y a des priorités sauf qu'à notre niveau on arrive pas à les départagées.

Les choses sont plus simples que ça comme tu dis

par **pierrebouttier** le 25/12/2021 16h11

Oui il faut faire simple, que tout soit logique.

Si quelque chose vend du rêve, des résultats trop rapide c'est souvent des conneries, du marketing à outrance.

Si tu regarde superphysique, c'est que des principes simples mis bout à bout.

par **Hagakure** le 25/12/2021 19h51

Merci beaucoup de tes précieux conseils, je vais synthétiser tout ça et poster le débriefing