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IcePAC : avis sur mon programme de musculation

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IcePAC : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IcePAC le 16/12/2021 15h30

Bonjour,

Voilà maintenant un moment que je tiens le programme ci-dessous et j'aurais aimé avoir un avis extérieur sur celui-ci.
Pour une mise en contexte, j'ai commencé la musculation il y a de cela un an et quelques mois avec un programme Full Body x 3 puis je suis passé à du Full body avec un jour sur deux les gros exercices puis l'autre de l'isolation en gardant le dimanche comme jour de repos.

Il y a de ça plusieurs mois maintenant, je suis passé sur du PPLx2 avec plus ou moins le même programme que celui que j'utilise en ce moment, j'ai obtenu de bon résultat depuis mes débuts mais j'aurais tout de même voulu avoir un avis sur ce programme afin de voir si celui-ci est correcte ou si il y vraiment des éléments à modifié.

Le voici :

Push : lundi, jeudi

Développé couché 4x8-10
Développé militaire à la barre 4x8-10
Dips lesté 4x8-10
Extension Triceps à la poulie 4x8-10
Skullcrusher 4x8-10

Pull : mardi,vendredi

Rowing à la barre 4x8-10
Traction pronation lesté 4x8-10
Soulevé de terre 4x8-10
Hammer curl poulie basse 4x8-10
Curl Barre EZ 4x8-10

Leg : mercredi, samedi

Squat 4x8-10
Soulevé de terre roumain 4x8-10
Bulgarian split squat à la barre 4x8-10
Extension mollets lesté 4x8-10
Abdos relevé de jambes 4x8-10

Repos : dimanche

Voilà pour le programme, je fais la quasi-totalité des exercices à 60-70% de ma RM.
Sachant que je m'entraîne en home gym et que je possède comme matériel : une cage à squat, un banc incliné/décliné, une poulie haute/basse, Barre EZ et barre droite de 2m, Fontes, ceinture lesté et des barres à dips. Je n'ai donc pas accès à des machines et je m'entraîne donc en charge libre.

Merci d'avance pour vos avis. :)
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IcePAC : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IcePAC le 22/12/2021 15h32

Personne ??
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IcePAC : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 22/12/2021 15h42

Salut,

Rapidement :
- Le SDT et le squat on ne recommande pas, des variantes : front squat, presse à cuisse, ext. banc à lombaire
- deux SDT à un jour d'intervalle
- les extensions triceps à faire en dernier exercice
- curl incliné plutôt que curl barre EZ, le faire en 1er exercice biceps avant la poulie
- faire du leg curl ou du SDT JT en série assez longue pour les ichios dans la séance jambe
- ça manque d'exercice de prévention pour les épaules, il y a trop de développés et pas assez de rowing, l-fly, oiseau

Pour aller plus loin : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/ + fouiller le forum :)
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IcePAC : avis sur mon programme de musculation

Messagepar IcePAC le 22/12/2021 16h10

Bonjour,

Merci pour votre réponse, je vais aller voir tout ça !
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