Laurent67810 : avis sur mon programme de musculation

[Laurent67810]

Bonjour à tous ,
Je fais appel à vous pour un peu éclairer mes lanternes
J’ai repris la musculation depuis 3 mois , sa faisait plus de 20 que j’avais arrêter .
Je pèse actuellement 100kg pour 1m85

Mon programme actuel ( ne rigolez pas )
Je travail beaucoup biceps triceps pectoraux 1 jour 2
Mais tout le temps la même chose



Ma séance que je fais 1 jour sur 2


Exercice triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions

Exercice Biceps
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions

Je commence à rajouter des exercices pour les pectoraux et le dos )


Quelqu’un pourrait il me connseiller pour faire les choses correctement, je cherche à dessiner mes bras et pectoraux avec une masse musculaire ou les muscles sec mais bien dessiner
Je mange sainement avec mon apport protéine au quotidien

Je prend des vitamines tout les Matins et de l’oméga 3 , du bcaa pendant l’entraînement et de la protéine de suite après l’entraînement

Je vous remercie par avance

Et voilà ce que je compte faire .

Voilà ce que je compte faire

Jour 1 :
Biceps :
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions
Pectoraux :
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos

Jour 3
Triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions
Épaules :
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions

Jour 5
Biceps :
Curl poulie corde prise marteau 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl allongé poulie haute 4 séries de 15 à 20 répétitions
Curl marteau haltère 4 séries de 15 à 20 répétitions
Triceps :
Skull crushers 4series de 15 a 20 repetitions
Extension poulie pronation 4 séries de 15 à 20 répétitions
Extension barre poulie buste penché 4 séries de 15 à 20 répétitions

Jour 7
Pectoraux :
Développer couché haltères 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Developper incliner aux haltère 4 séries de 10 à 15 2 mn de repos
Poulie vis à vis décliné 4 séries de 15 à 20 1mn 30 de repos
Low cable crossover 4 séries de 15 a 20 1mn 30 de repos

Épaules :
Élévation latérale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions
Elevations frontale à la poulie 4 séries de 15 à 20 répétitions

Faut que je trouve encore exercice épaules


Que me conseillez vous ?
Je vous remercie par avance

[pierrebouttier]

Bonjour Laurent,

Il faut que tu revois pas mal de choses :
- il faut que tu fasse le dos, en particulier du rowing pour compenser les développés. Ce déséquilibre peut provoquer des douleurs aux épaules à moyen / long terme.
- ne fais pas d'élévations frontales, pour la même raison

Une séance bras avec les exercices qu'on recommanderais :
- dips ou développé couché prise serré
- magic tryceps
- extension poulie haute
- curl incliné
- curl pupitre ou marteau
- curl inversé

Mais faire une séance dédié bras à ton niveau ça semble un peu prématuré, mieux vaudrait faire un half body comme décrit ici https://www.superphysique.org/articles/367

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15


Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

Pour prendre des pectoraux, bras, être "sec et dessiné" il n'y a pas de magie, il faut mettre de plus en plus lourd sur les exercices de base, et adapter son alimentation. Si tu fais 100kg pour 1m85, tu as surement du poids à perdre, donc adapte ta diète en ce sens.

Je te laisse des liens :
- comment perdre du poids (sans fadaise) https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
- les facteurs qui font progresser physiquement https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

[Laurent67810]

Merci pour ce retour .
Pour le pods je fais déjà le nécessaire , j’ai déjà perdu 16kilos en changeant mon alimentation sa descend doucement mais sûrement .
En ce concerne les travaux Mollet et cuisse cela ne m’intéresse pas je fais beaucoup de marche et du vélo ( marche tout les jours et vélo 2 fois par semaine )