aperfectcircle : avis sur mon programme de musculation

par **aperfectcircle** le 24/12/2021 11h04

Bonjour à tous !
Longtemps lecteur du forum, me décide à poser quelques questions…
1m75 76kilos (bide et poignets d’amour donc pas que du muscle), je fais depuis plus d’un an un entrainement sérieux à la maison. J’aime ça énormément, et j’ai de petits progrès mais rien de magique non plus. J’ai conscience que se muscler prend beaucoup de temps.

Mon entrainement de base
Haut = composition de la séance
Circuit 1 : Tractions / Dips lestés (+ 10 kilos) = 4*5
Circuit 2 : Tractions / Dips = 4*6
Circuit 3 : Tractions horizontales / pompes = 4*10
Circuit 4 : Isométrie Traction position basse et dips position haute

Bas = composition de la séance
Circuit 1 : Squat 1 jambe avec élastique (matos Carrio) sur support / SdT Elastique / Mollets unilatéral avec haltère (15k) = 4*10
Circuit 2 : Squats sautés avec résistance élastique 3*15 / fentes élastique 3*8
Circuit 3 : Squat 1 jambe à vide sur support plus bas / SdT jambes tendues Elastique / Mollets unilatéral à vide max = 2 séries

1 jour de repos et après je recommence.

Qu’en pensez-vous, de ce programme ?

J’aimerai bien changer et adapter ce programme, en introduisant une notion de cycle (force / hypertrophie / endurance (?)).
Est-ce que c’est envisageable avec aussi peu de matériel ? Est-ce que cela a un intérêt ? Si oui, vous pouvez m’aider à faire un petit programme avec ces 3 cycles (ou 2) de 3 semaines chacun par exemple ?

Voilà voilà…. Merci !

par **pierrebouttier** le 24/12/2021 11h39

Salut,

Si tu veux te transformer il va falloir prendre au moins un banc et deux haltères, ou aller en salle.
Sans surcharge progressive, sur le long terme c'est cuit.

Pour les cycles au pdc, déjà cycle de force on ne peut pas, hypertrophie un peu, endurance tu ne pourras pas, tu vas cramer tes muscles avant ton cardio. Mais encore une fois sans surcharge, juste en montant les reps c'est vite très limité.

Equipe toi

par **aperfectcircle** le 24/12/2021 11h57

Effectivement, j'ai bien conscience que je serai à moyen/long terme bloqué dans ma progression. Mais j'aimerai vraiment progresser aux tractions/dips/squats et SDT, donc je focus dessus.
Et puis je vis en appart, et ma copine risque de mal le prendre si je rajoute des haltères et un banc dans notre T2... :super_lol:

Après je construis ma maison bientôt donc d'ici une ou deux années je pourrais me faire un vrai home gym. Ah oui, et je suis allergique aux salles...

Mais en attendant...

En sachant que pour le cycle force je peux me lester, et que je suis loin d'atteindre mes limites au vu de mes perfs !! (max 12 tractions et 15 dips) !

Pas d'idée alors ? j'abandonne l'idée de cycle et je continue ainsi jusqu'à ce que je puisse avoir du vrai matos ?

Merci bien

par **pierrebouttier** le 24/12/2021 12h02

Ok, si tu as du lest tu peux faire des cycles, comme décrit dans l'application.

Mais attention sur ton programme, si tu lest sur dips / tractions, les épaules risquent de ne pas apprécier, il faut trouver un moyen de renforcer la coiffe des rotateurs (rowing, oiseau, l-fly).