En cette période de fin d'année propice aux promesses & résolutions intenables, j'ai décidé de tenir ce cahier d'entrainement afin de partager mon entrainement avec vous et également me motiver à tenir mes engagements en terme d'assiduité et de performances (oui, oui vous aurez le droit de me flageller pour chaque entrainement loupé).
Tout d'abord je tiens à me présenter
Prénom : Anis
Âge : 28 ans
Taille : 1m77
Poids : 91kgs
Localisation: Le Mans
Pratiques sportives : Du rugby depuis l'âge de 15 ans. Pour ce que ça intéresse, j'évoluais au poste d'ailier/centre en Fédéral 3/Honneur mais une prise de poids récente va certainement faire évoluer mon poste de prédilection.
Situation professionnelle : Je suis concepteur développeur informatique.
Mon histoire : J'ai toujours fait pas mal de musculation & de préparation physique à côté de la pratique du rugby afin de mieux performer dans ce sport mais juste avant le confinement une grave blessure a mis un terme à ma carrière rugbystique. En effet, il s'est avéré que je n'arrivais plus à enfiler mes chaussettes & faire mes lacets seul, la situation était assez critique pour un jeune sportif de 26 ans. Il s'est par la suite confirmé que j'avais développé de l'arthrose sévère dans ma hanche droite, je voyais déjà ma vie sportive derrière moi, condamné à me sédentariser, abandonner le rugby (et les copains) & ne plus faire que du vélo d'appartement (je déteste la natation).
Je ne voulais pas me résoudre à un tel destin alors quelques recherches sur internet m'ont appris qu'une autre voie était possible. Je suivais de loin le tennis et avait appris qu'Andy Murray avait souffert des mêmes maux que moi mais que suite à une opération il a pu reprendre le tennis (sans grand succès c'est vrai mais je suis pas pro). Quelques recherches plus tard & des consultations à gauche à droite avec plusieurs chirurgiens, j'avais décidé de subir la même opération qu'est le resurfaçage de hanche à l'hôpital de Lille (spécialisé dans ce type d'opération). Cette opération consiste à la pose d'une "mini prothèse" métallique qui ne fait que recouvrir les surfaces articulaires. 8 mois après le rêve m'est permis, j'ai repris la musculation ainsi que la course et j'ai également participé à quelques entrainements de rugby mais la performance est loin d'être au rdv. Je me suis reconstruit petit à petit.
Mes objectifs :
Regagner en force max & reflirter avec mes anciens PB surtout au niveau du bas du corps :
Avant opération :
Box Squat : 1x170kg
Soulevé de terre : 200kg
Développé couché : 100kg
Maintenant :
Box Squat : 5x120kg
Soulevé de terre : 5x130kg
Développé couché : 6x90kg
Perdre du poids en redescendant sous les 85kg minimum.
Reprendre le sprint régulièrement.
Retrouver une mobilité de hanche complète.
Mon entrainement :
Je planifie mon entrainement en half body sur 4 jours + 1 séances de plyométrie sur la semaine :
Upper Body A :
Medball throw couché 3x6@5kg
Superset : Développé couché 3x5@90kg + Traction neutre 3x6@PDC
Développé militaire debout 3x8@40kg
Rowing en supination 3x8@65kg
Superset: Biceps Curl 3x8@30kg + Dips sur banc 3x8@PDC + 3x8@PDC Relevé de jambes/bassin
Lower Body A:
Superset : Power Clean (ou épaulé en puissance) 3x5@65kg + Box jump 3x4@PDC
Box Squat: 3x5@120kg
Fentes arrière : 3x8@40kg
Soulevé de terre sur une jambe tendue surélevée : 3x8@40kg
Superset : Élévation mollets sur une jambe 3x8@ PDC + ABS wheel 3x8@PDC
Upper Body B :
Superset : Push jerk 3x5@70kg + 3x6@PDC Pogo jump
Développé militaire debout 3x5@50-55kg
Rowing en supination 3x5@75-80kg
Superset : Développé couchée prise serrée 3x8@75kg + Traction neutre avec élastique 3x8@-20kg
Superset : Biceps curl 3x8@30kg + Extension triceps à l'élastique 3x8 + Crunch sur swiss ball 3x15
Lower Body B :
Superset : Jump Squat 3x5@30kg + Saut avec assistance élastique (en survitesse) 3x5
Soulevé de terre 3x5@130kg
Pistol squat 3x8@PDC+5kg
Soulevé de terre sur une jambe tendue surélevée : 3x8@40kg
Superset : Gainage latéral 3x45sec + Elévation mollet assis 3x8@40kg.
Voilà pour le moment pour mes entrainements de muscu, je détaillerais plus tard pour le reste comme mes séances de plyométrie, de courses et l'organisation de mes séances dans la semaine car des fois je ne passe que 3 séances de muscu les semaines où j'ai match.
Pour ce qui se pose la question "Soulevé de terre sur une jambe tendue surélevée" est présent sur les deux séances lower body car c'est un mouvement qui travaille ma mobilité sur la flexion de hanche qui est encore un peu déficiente.
Merci de m'avoir lu & à bientôt
