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Hortio : Musculation Training Log

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Messagepar Hortio le 10/05/2022 15h28

Déjà rien que remplacer une variante de tirage vertical par un rowing et virer 1 dev ferait la différence !
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Messagepar Hortio le 10/05/2022 15h29

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Messagepar Hortio le 10/05/2022 15h43

Foreign a écrit:Rowing :idiot:

Donc 2 Rowing pour 4 dev :p


Bon, je vais reprendre le rowing barre, en espérant que cette x mes lombaires vont suivre .. cela en fera 3
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Messagepar Foreign le 10/05/2022 15h53

Tu peux le faire sur banc incliné ?

Sinon tu peux toujours garder tes 2 rowing mais supprimer un dev.

Pour la grosse majorité, 6 à 8 séries en poly c'est largement suffisant ;).
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Messagepar Hortio le 10/05/2022 15h55

Oki, je vais essayer cela au soir..un grand merci pour tes conseils.
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Messagepar Foreign le 10/05/2022 16h33

Hortio a écrit:Oki, je vais essayer cela au soir..un grand merci pour tes conseils.


De rien :)

Tant que tu fais à minima 1 Rowing pour 1 dev, ça va aller :). Le tout sans trop en faire :). je te conseil de viser 8 série de Rowing / 8 série de push. Si tu fais du DCS pour les triceps rajoute un rowing.

Par exemple en reprenant tes exos :

S1

-DD
-DCH
-Écarté
-Pullover ?
-Oiseau

S2

-TP
-Rowing 1 bras
-Rowing sur banc incliné
-Rowing à la poulie haute
-EL
-Lfly

S3
-Squat
-Belt squat (ça fait un peu doublon mais si ça te plaît pk pas, en général une variante de fente c'est pas mal)
-HT (j'en profite pour te dire que ça manque de chaîne postérieur, même si le squat te fais bosser les fesses)
- ext banc à lombaire (ton dos ça va comment ?)

S4
-CI
-DCS ou dips
-Curl allongé à la poulie haute
-Ext nuque poulie
-Ext triceps a la poulie haute (c'est vraiment pour la finition mais en soit ce n'est pas nécessaire)

En espérant que ça t'aide et surtout que ça te fasse durer dans le temps sans bobo :)
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Messagepar Hortio le 10/05/2022 16h57

Le principal durée
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Messagepar Foreign le 10/05/2022 17h03

Hortio a écrit:Le principal durée


Yes le programme c'est une chose mais il y a les à côté :D. Un échauffement bien calibré, les étirements/la mobilité, l'alimentation, les decompressions du dos etc
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Messagepar Hortio le 14/05/2022 22h51

Séance du mardi 10 mai 2022

Traction prise large devant :
4 x 7 à 2.0 kg 2' (rpe 5)
notes : pour l'instant toujours cette tendinite biceps droite qui réapparaît malgré une petite amplitude

https://youtube.com/shorts/ovYqUyaZgVY?feature=share

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 22.5 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/ZYKBXOEUtjI?feature=share

Rowing barre sur banc :
1 x 10 à 50.0 kg 2' + 3 x 10 à 42.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/a_Z1iWvxO3Q?feature=share

Traction à la poulie haute prise neutre :
2 x 8 à 57.0 kg 2'45 + 1 x 7 à 57.0 kg 2'45 (rpe 5)
notes : passer a 6 rep la prochaine x... toujours présente la tendinite

https://youtube.com/shorts/9b8lWsIg6dA?feature=share
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Messagepar Hortio le 14/05/2022 23h03

Séance du jeudi 12 mai 2022

Squat arrière :
4 x 10 à 71.0 kg 3' (rpe 9)
notes : commence à devenir limite, léger pincement a l'arrière de la cuisse gauche

https://youtube.com/shorts/dTnfcAOwB9k?feature=share

Squat poulie :
4 x 20 à 59.0 kg 2'45 (rpe 8)
notes : RAS

Soulevez de terre jambes tendues
3x20 x 50kg 1,30 Rpe 3
Notes: en mode léger
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Messagepar Vovo le 15/05/2022 10h09

Salut Hortio,

Hortio a écrit:notes : commence à devenir limite, léger pincement a l'arrière de la cuisse gauche


Je ne me rappel plus quel age tu as, mais pour durer, il serait plus sage de remplacer le back squat.
De plus, le squat et squat ceinture, ça fait un peu doublon. Pour plus de complémentarité, tu devrais intégrer une variante de fentes : split squat, fente avant, arrière...

Pour l'équilibre, chaine antérieur/postérieur tout comme le ratio tirage/poussée pour le haut du corps, il serait sage de mettre du HT :)
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Messagepar Hortio le 15/05/2022 12h40

Je comprends bien, mais déjà j'ai franchement pas le même ciblage sur les deux squats, le back squat me sollicite énormément les parties arrière et la partie extérieure des quadriceps, tandis que le squat poulie la partie inférieur des quadriceps.
Le HT curieusement me provoque des douleur haut niveau des lombaires.

Je suis conscient que le back squat, peux être contrepructif,

Je pense me procurer dans 2 mois ,une presse a cuisse vertical, pas trop chère 500,00€ plus un bon banc lombaires.

J'hésite je ne vois pas BC de retour sur la presse vertical.
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Messagepar NicolasWrgt le 18/05/2022 12h01

Salut, au top les trainings (avec la sèche en plus) :cool: Sur les mouvements de rowing, j'ai l'impression que lors de la phase positive tu penches la tête vers l'avant (ou le bas), je pense que ça peut te faire quelques tensions dans la nuque à terme. Au contraire au moment de la positive sur les mouvements de rowing j'ai plutôt tendance à sortir légèrement la cage et donc redresser aussi mécaniquement un peu la tête...
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Messagepar Hortio le 19/05/2022 00h16

NicolasWrgt a écrit:Salut, au top les trainings (avec la sèche en plus) :cool: Sur les mouvements de rowing, j'ai l'impression que lors de la phase positive tu penches la tête vers l'avant (ou le bas), je pense que ça peut te faire quelques tensions dans la nuque à terme. Au contraire au moment de la positive sur les mouvements de rowing j'ai plutôt tendance à sortir légèrement la cage et donc redresser aussi mécaniquement un peu la tête...


Merci pour tes encouragements, pour l'instant mes séances sont quelques peut écouter, je suis en pleine saison dans mon boulot plus mes activités complémentaires je dois dire cela me laisse plus BC de temps.. mais bon dans quelques semaines cela va se calmer à et je vais pouvoir faire des séances complète.

Pour les rowing je vais rectifier a la prochaine séance, merci je me suis pas rendu compte de cela.
Comme quoi toujours utile de se filmer.
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Messagepar Hortio le 19/05/2022 22h35

Séance du vendredi 13 mai 2022

Curl incliné :
4 x 10 à 6.0 kg 1' (rpe 0)
notes : séance récup pour la tendinite biceps droite

Développé couché prise serrée :
3 x 8 à 50.0 kg 2' + 1 x 8 à 54.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine x 12x 45kg

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 10 à 10.0 kg 0'30 (rpe 0)
notes : récup tendinite.. prochaine séance 10 x 14

Extension nuque à la poulie :
4 x 19 à 10.0 kg 2'45 (rpe 9)
notes : pour ne pas dire 10

Extension des triceps à la poulie en pronation :
1 x 13 à 22.0 kg 1'30 + 2 x 13 à 20.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : 3 series


Séance du lundi 16 mai 2022

Développé couché avec haltères :
2 x 8 à 28.0 kg 3'15 + 2 x 8 à 27.0 kg 3'15 (rpe 8)
notes : RAS

Développé décliné :
2 x 10 à 57.0 kg 3' + 1 x 10 à 56.0 kg 3' + 1 x 9 à 56.0 kg 3' (rpe 10)
notes : échec

Dips prise large buste penché :
2 x 10 à 3.5 kg 2' + 2 x 10 à 3.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine séance 3x3,5 j 1 x3


Séance du mardi 17 mai 2022

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 10 à 16.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing banc incliné haltères :
1 x 8 à 23.5 kg 2' + 3 x 10 à 18.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 19 18 18 18

Rowing barre sur banc :
4 x 10 à 43.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 44

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 12 à 50.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 14 rep
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Messagepar Hortio le 19/05/2022 22h42

Séance du jeudi 19 mai 2022

Squat poulie :
4 x 20 à 60.0 kg 2'45 (rpe 7)
notes : RAS

Fente à la barre :
3 x 8 à 6.5 kg 1'30 + 1 x 8 à 6.5 kg 1'30 (rpe 6)
notes : fente haltères, première séance, sensation de pincement au niveau du bas du dos

https://youtube.com/shorts/EIC6y5w3l24?feature=share

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 10 à 51.0 kg 2'
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/_mvGbnSJUFU?feature=share
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Messagepar NicolasWrgt le 19/05/2022 22h51

Je pense que tu peux + avancer ton pied avant sur les fentes, là ton talon se décolle un peu, c'est probablement parce que tu es trop resserré...
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Messagepar Hortio le 20/05/2022 11h15

Je vais tester la prochaine séance avec des plus grands écarts
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Messagepar Hortio le 20/05/2022 21h25

Séance du vendredi 20 mai 2022

Curl incliné :
4 x 10 à 8.0 kg 1' (rpe 2)
notes : toujours cette douleur intérieur biceps coude qui redescend à l'avant bras qui redescends

Développé couché prise serrée :
3 x 12 à 45.0 kg 2'
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 10 à 14.0 kg 1' (rpe 3)
notes : récup tendinite, douleur toujours présente, prochaine séance 16

Extension nuque à la poulie :
3 x 20 à 10.0 kg 3' (rpe 9)
notes : 3 séries a la place de 4pour la dernière ligne droite, prochaine séance 10 x 12

https://youtube.com/shorts/JMMaJq9qUMk?feature=share
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Messagepar Hortio le 24/05/2022 07h06

Séance du lundi 23 mai 2022

Développé couché avec haltères : normalement je devrais faire 3x,8 a 28kg et 1x 8 a 27kg
2 x 8 à 28.0 kg 3'15 + 1 x 6 à 28.0 kg 3'15 + 1 x 7 à 27.0 kg 3'15 (rpe 10)
notes : mauvaise séance sûrement ma sèche qui impacte

Développé décliné :
2 x 10 à 49.0 kg 2' + 2 x 10 à 48.0 kg 2' (rpe 7)
notes : séance compliqué, même un nouveau cycle me paraît lourd

Dips prise large buste penché :
3 x 10 à 3.5 kg 2'30 + 1 x 10 à 3.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine séance 4x10 3.5kg

Une séance qui me fait douter, l'accumulation de la fatigue plus un defficite en calories brûlées ont sûrement impacter, de plus l'échec au haltères z impacter aussi le développer décliné.

que faire pour le développer haltères.
Recommencé la séance en échec ou passer en 6 rep.
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Messagepar Hortio le 26/05/2022 00h28

Séance du mardi 24 mai 2022

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 11 à 16.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/9Z5y15gD444?feature=share

Rowing banc incliné haltères :
2 x 10 à 19.0 kg 2' + 2 x 10 à 18.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 4x10;x19kg

https://youtube.com/shorts/SHPXH8K467M?feature=share

Rowing barre sur banc :
4 x 10 à 44.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/nuEqNiq7_Hs?feature=share

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 14 à 50.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/y4eLPqCxZ-U?feature=share

Élévation latéral unilatérale poulie basse :
2 x 24 à 1.0 kg 2'
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/tSpXDWT9i5g?feature=share
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Messagepar Hortio le 26/05/2022 23h13

Séance du jeudi 26 mai 2022

Squat poulie :
4 x 20 à 61.0 kg 2'45 (rpe 7)
notes : RAS

https://youtube.com/shorts/vJRh_v7IZA4?feature=share

Fente à la barre :
4 x 9 à 6.5 kg 1'30 (rpe 8)
notes : grosse différence de force ou de manque de force dans la jambe gauche par rapport à la droite

https://youtube.com/shorts/ysWDrFPBiEQ?feature=share

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 12 à 51.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 14 rep x51kg

https://youtube.com/shorts/VrQn4nkB8qc?feature=share

Relevé de genoux suspendu :
3 x 10 à 0.0 kg 1'30
notes : trouver l'astuce pour éviter le balancement

https://youtube.com/shorts/T1J1Xm4C0ho?feature=share
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Messagepar Tierex le 27/05/2022 08h47

Salut.

Je ne suis pas un expert, mais pour l'équilibre sur les fentes, je colle mon pied arrière contre un mur : cela m'aide un peu.

Ensuite, je fais une jambe, me repose 1 mn, puis l'autre jambe et ainsi de suite.

Peut-être que ton enchaînement fait que lorsque tu exécutes sur la deuxième jambe, tu n'as pas assez récupéré.
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Messagepar Hortio le 27/05/2022 09h23

Tierex a écrit:Salut.

Je ne suis pas un expert, mais pour l'équilibre sur les fentes, je colle mon pied arrière contre un mur : cela m'aide un peu.

Ensuite, je fais une jambe, me repose 1 mn, puis l'autre jambe et ainsi de suite.

Peut-être que ton enchaînement fait que lorsque tu exécutes sur la deuxième jambe, tu n'as pas assez récupéré.


Bonjour Tierex,

Merci pour tes astuces, je testerai cela à ma prochaine séance jambe.

cord

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Messagepar NicolasWrgt le 27/05/2022 10h09

Ça a l'air sympa les extensions nuques à la poulie ! Ça a l'air mieux qu'aux haltères pour le coup.
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Messagepar Hortio le 27/05/2022 11h26

NicolasWrgt a écrit:Ça a l'air sympa les extensions nuques à la poulie ! Ça a l'air mieux qu'aux haltères pour le coup.



Franchement que du positif de faire l'extension nuque avec poulie,
J'ai l'impression de pouvoir plus forcé, tout en ayant aucune douleur niv. Coudes
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Messagepar Foreign le 27/05/2022 11h29

Sur tes enroulements, pour éviter que le psoas/grand droit réalisent la majorité du travail, je gardais les jambes pliées, fixe, et j'enroulais seulement le bassin (mais c'est plus dure pour le coup)
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Messagepar Hortio le 27/05/2022 11h43

Foreign a écrit:Sur tes enroulements, pour éviter que le psoas/grand droit réalisent la majorité du travail, je gardais les jambes pliées, fixe, et j'enroulais seulement le bassin (mais c'est plus dure pour le coup)




j'ai surement massacré le mouvement ( new exo)
Mais l'exercice pour cette séance jambe est un relevé de genoux pour les quadriceps et non un enroulement pour les abdos.
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Messagepar Foreign le 27/05/2022 11h46

Okay, si le but est de viser le droit antérieur ou psoas je le ferrai différemment :D. Debout avec un leste de cheville pour progresser dessus et éviter de traumatiser le sus épineux avec un énième exercice avec les bras au dessus de la tête ;)
Dernière édition par Foreign le 27/05/2022 12h34, édité 1 fois.
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Messagepar Hortio le 27/05/2022 12h23

Foreign a écrit:Okay, si le but est de viser le grand droit ou psoas je le ferrai différemment :D. Debout avec un leste de cheville pour progresser dessus et éviter de traumatiser le sus épineux avec un énième exercice avec les bras au dessus de la tête ;)

je dois dire que je ne me représente pas l'exercice que tu expliques
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Messagepar Hortio le 27/05/2022 12h33

Foreign a écrit:Debout, tu fais une remontée de genoux en unilatéral avec un leste à la cheville :)

Oki
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Messagepar Hortio le 29/05/2022 22h58

Séance du dimanche 29 mai 2022

Développé couché avec haltères :
4 x 6 à 28.0 kg 3'30 (rpe 8)
notes : j'ai du diminuer a 6 rep... clairement perte de force, dû à ma sèche et à ma pleine saison pour l'instant boulot 7sur 7

https://youtube.com/shorts/CqFpNMIT8Do?feature=share

Développé décliné :
4 x 10 à 49.0 kg 2' (rpe 6)
notes : BC plus facile que la dernière séance, preuve que j'avais trop forcer sur le développer haltères a la séance précédente

https://youtube.com/shorts/tYZKQ1Vf7oc?feature=share

Dips prise large buste penché :
4 x 10 à 3.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : Commence a bien maîtriser le mouvement, prochaine séance plus 0,5kg

https://youtube.com/shorts/ygZ4M-K0TuM?feature=share
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Messagepar Hortio le 30/05/2022 23h04

Séance du lundi 30 mai 2022

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 12 à 16.0 kg 2'
notes : prochaine séance 3x 13 16kg

https://youtube.com/shorts/5tv45UZ6874?feature=share

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 19.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 4 x 19,5 * 10rep

https://youtube.com/shorts/LZgxBjAmZ10?feature=share

Rowing barre sur banc :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 4)
notes : trop facile prochaine séance passer a 12 rep plus 1kg

https://youtube.com/shorts/f0rNHb7pcFg?feature=share

Traction à la poulie haute prise neutre :
2 x 15 à 50.0 kg 2'30
notes : prochaine séance nouveau cycle..8x 52kg

https://youtube.com/shorts/eTrspMkTafo?feature=share
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Messagepar Hortio le 31/05/2022 22h57

Séance du mardi 31 mai 2022

Séance test spécial épaule...la séance épaule d'aujourd'hui sera a réflexions pour une nouvelle planification dans fin juin quand ma grosse période de travail sera derrière moi.
Idéalement deux séances cuisse...vu le gros retard sur les jambes..a réfléchir

Tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 15 à 6.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : plus 2 rep prochaine séance, très bonne sensation

https://youtube.com/shorts/ohmXNdnIYZg?feature=share

https://youtube.com/shorts/oHjgi4BISJE?feature=share

Oiseau sur banc incliné :
4 x 20 à 8.0 kg 2' (rep 8)
notes : prochaine séance 4x21 cyclt sur 30 rep

https://youtube.com/shorts/NCAJRWWgUUI?feature=share

https://youtube.com/shorts/qGFXqWGo4pM?feature=share


Élévation latérale à un bras penché sur le côté a la Gundill
4 x 20 à 10.0 kg 1'30
notes : prochaine séance 4x21 cycle sur 30rep

https://youtube.com/shorts/pQeOGySzbVE?feature=share

Élévation latérale avec haltères :
3 x 12 à 6.5 kg 1'30
notes : prochaine séance 3x13: cycle sur 20 rep

https://youtube.com/shorts/vysCrOEJMpE?feature=share

https://youtube.com/shorts/EAzhCoojp_w?feature=share
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Messagepar NicolasWrgt le 01/06/2022 10h25

Hortio a écrit:Tirage poulie haute, arrière épaule :

Ça s'appelle face-pull ;) Ou tirage visage en français :idiot:

Hortio a écrit:Idéalement deux séances cuisse...vu le gros retard sur les jambes..a réfléchir

Une séance quadri et une séance ischios/fessiers ?
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Hortio le 01/06/2022 11h02

Un peu plus pro en effet :lol:



Je pensais plus tôt faire 5 séances sur 8jours en réflexion :?:

J1 Mollet/ Cuisse vertical 15 rep/ bel squat/ Fente/Soulever de terre jambe tendu
J2 Développer haltères/ développer décliner barre/Dips/ Elévation gundill/Elévation haltères
J3 Tirage unilatérale/ Rowing haltères/ Rowing Barre/ Rowing poulie Haute/ Face-Pull :super_lol: /Oiseau
J4 Bibi/ Tritri
J5 Mollet/ cuisse vertical en variante 5/5/
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Messagepar Hortio le 03/06/2022 08h34

Séance du jeudi 2 juin 2022

Squat poulie :
4 x 20 à 62.0 kg 2'45 (rpe 7)
notes : RAS

Fente à la barre :
4 x 10 à 6.5 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 14 à 51.0 kg 2' Rpe 6
notes : ras
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Messagepar Hortio le 03/06/2022 22h13

Séance du vendredi 3 juin 2022

Curl incliné :
4 x 10 à 10.0 kg 1' (rpe 3)
notes : mare de cette foutu tendinite..pas d'amélioration je dirais même pire après une légère amélioration malgré les précautions

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 49.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine séance 2m,30, 8x53kg

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 10 à 16.0 kg 1' (rpe 2)
notes : tentinite toujours présente...

Extension nuque à la poulie :
4 x 10 à 11.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : Difficile pour un début de cycle... sûrement dû à ma sèche

Curl à la poulie basse :
4 x 12 à 5.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : BC moins douleurs avec cette variante

Extension des triceps à la poulie en pronation :
3 x 14 à 22.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 3series... prochaine x 3x 16 rep x22

Crunch à la poulie haute :
3 x 18 à 22.0 kg 2' + 1 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 8)
notes : la dernière série a été interrompu

Réflexion de cette séance, pour les prochaines

Changer jusqu'à que ma tendinite soit derrière moi,
Les exercices de curl seront à la poulie basse
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