Hortio : Musculation Training Log

par **Hortio** le 12/08/2022 19h24

PAPhilibot a écrit:Je ne suis pas non plus fait pour les mollets cependant en faisant seulement 4 séries de mollets à la presse à cuisse en série de 15 à 30 répétitions en fin de séance cuisse (donc une fois par semaine) j'ai réussi quand même à prendre 1cm en presque 1 an.

Si tu pars du principe que durant cette même année j'ai perdu pas mal de gras et 1,5cm de cuisse et bien je pense que c'est un très bon résultat pour pas trop de temps passé.

Félicitations Paphilibot..déjà une belle évolution pour un muscle peu réactif et seulement avec 1 exercices par semaine,... mais perso en général plus de mal à prendre avec peu de volume.. sûrement dû à mon jeune âge. :super_lol:

par **PAPhilibot** le 12/08/2022 21h58

Oui fait comme tu le sens, je te donne seulement mon retour d'expérience, mais tout reste à personnaliser.

par **Hortio** le 12/08/2022 22h45

PAPhilibot a écrit:Oui fait comme tu le sens, je te donne seulement mon retour d'expérience, mais tout reste à personnaliser.

Un grand merci pour cela, je tiens toujours compte des expériences de chacun...

par **Hortio** le 12/08/2022 23h17

Séance du jeudi 11 août 2022

Drag curl

lus 2 rep
4 x 16 à 6.0 kg 2'
notes : RAS

Développé couché prise serrée :
4 x 8 à 53.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : plus facile cette x... j'ai retrouvé un second souffle

https://youtube.com/shorts/9vUEVdpDQYw?feature=share

Curl avec haltères :
4 x 12 à 14.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : pas de respose pour l'instant

Extension nuque à la poulie :
3 x 13 à 11.0 kg 3' + 1 x 18 à 11.0 kg 3' (rpe 10)
notes : échec a l'avant dernière série... réussi à la volonté a passé la dernière série, prochaine séance supprimer une série et ajouter 30 s

https://youtube.com/shorts/3anS7q4_ZHE?feature=share
( Vidéo de la 1er série)

curl marteau poulie :
4 x 12 à 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : ajouter 2 rep

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 16 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes : respose a la 3 série... uniquement 3 séries sur cette exo

curl inversé haltères :
4 x 20 à 6.5 kg 2'
notes : RAS

Flexion des poignets :
1 x 0 à 19.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : manque de temps

Bilan : une très bonne séance, le petit kilo en plus est le kilo magique.. retrouver la niaque

par **Hortio** le 13/08/2022 20h43

Séance du samedi 13 août 2022

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 14 à 105.0 kg 2' (rpe 7)
notes : respose à la 2 3 et 4 e série

Mollets assis :
4 x 17 à 18.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : pas de respose

presse a cuisse jambes serré :
5 x 10 à 100.0 kg 2' (rpe 6)
notes : pas encore dans le dur

Squat poulie :
4 x 20 à 68.0 kg 3' (rpe 6)
notes : pas encore de respose, cycle depuis février chaque semaine plus 1kg et encore de la marge.

Bilan : bonne séance, mais pas le courage de terminer par les fentes.. vraiment un exo que je l'apprécie pas...faut que je trouve un autre exercice de fin de séance.

par **Hortio** le 17/08/2022 20h03

Séance du lundi 15 août 2022

Développé décliné :
1 x 10 à 54.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 53.5 kg 3'30 + 1 x 10 à 53.5 kg 3'30 (rpe 5)
notes : le kilo magique

Développé couché avec haltères :
3 x 10 à 23.0 kg 2'30 + 1 x 10 à 22.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Dips prise large buste penché :
2 x 11 à 0.0 kg 2'30 + 2 x 10 à 0.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Élévation latérale avec haltères :
4 x 21 à 6.5 kg 2' (rpe 6)
notes : 1 respose a la 2 e série

Tirage menton :
2 x 12 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : exo ..pas bon pour moi...pas pour l'instant..réveil ma tendinite

Séance du mardi 16 août 2022

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 14 à 18.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing banc incliné haltères :
2 x 10 à 23.0 kg 2'30 + 2 x 10 à 22.5 kg 2'30 (rpe 5)
notes : RAS

Rowing barre sur banc :
4 x 12 à 56.0 kg 2'30
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
1 x 10 à 55.5 kg 3'30 + 1 x 10 à 56.5 kg 3'30 + 1 x 8 à 55.5 kg 3'30 (rpe 10)
notes : échec

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 15 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : nouveau cycle , plus 2 rep prochaine séance

Oiseau : non effectué...je sais pas bien.. manque de courage cette x

par **Hortio** le 18/08/2022 21h26

Séance du jeudi 18 août 2022

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 15 à 105.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : respose a la 3 et 4 serie

Mollets assis :
4 x 18 à 18.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : pas de respose

Presse à cuisses incliné :
5 x 12 à 104.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 14 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Leg curl debout à une jambe à la poulie :
1 x 10 à 10.0 kg 1'30 + 2 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : New exo, pour l'instant tâtonnent

par **Hortio** le 19/08/2022 22h29

Séance du vendredi 19 août 2022

Drag curl :
4 x 20 à 6.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : passer a 10x 8kg

https://youtube.com/shorts/WEUcEp7-7KY?feature=share

Développé couché prise serrée :
4 x 9 à 53.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : dernière série un peu plus difficile
(Vidéo de la 3e série)

https://youtube.com/shorts/SssQOIUA88c?feature=share

Curl avec haltères :
4 x 15 à 14.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 2 resposes a la dernière série

Extension nuque à la poulie :
3 x 19 à 11.0 kg 3'30 (rpe 8)
notes : je suis passé en 3 série

curl marteau poulie :
4 x 14 à 14.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
3 x 17 à 12.0 kg 2' (rpe 6)
notes : pas de respose

par **Hortio** le 21/08/2022 22h28

Séance du dimanche 21 août 2022

Mollets à la presse à cuisses :
1 x 15 à 105.0 kg 2'30 + 3 x 16 à 105.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : une respose a partir de la deuxième seie

Mollets assis :
4 x 19 à 18.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : juste juste mais sans resposes

presse a cuisse jambes serré :
5 x 11 à 100.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Squat poulie :
4 x 20 à 69.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS

Assouplissement : 10 minutes

Bilan : une bonne séance

par **NicolasWrgt** le 22/08/2022 12h35

Bien toutes ces séances

par **Hortio** le 22/08/2022 14h05

Merci Nicolas pour tes encouragements, cela fait toujours plaisir, perso j'ai l'impression de ne pas faire suffisamment quand je vois que certains qui font 6 à 8 exo par séances ..en général je suis plus à 5 séries par séance ( pour une moyenne de 2h, échauffement compris)

Aujourd'hui je vais faire un essai dans un club Kick-boxing, je vais surement être ridicule. :super_lol:

par **Nicolas85** le 22/08/2022 14h24

Il n y en a pas beaucoup qui font plus de 5 exos par séance ! Il faut avoir le temps et la capacité de récupération.

par **Hortio** le 26/08/2022 21h46

Séance du jeudi 25 août 2022

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine séance nw cycle 8, x 20kg

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 23.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : RAS

Rowing barre sur banc :
4 x 12 à 56.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 55.5 kg 3'30 (rpe 7)
notes : plus 250 gr a la prochaine séance

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 17 à 10.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : plus 3 rep prochaine séance

Oiseau sur banc incliné :
4 x 27 à 8.0 kg 2'
notes : Rpe 7

par **Hortio** le 26/08/2022 21h49

Séance du mardi 23 août 2022

Développé décliné :
2 x 10 à 54.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 53.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : épuisé de ma première séance de boxe

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 23.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Dips prise large buste penché :
4 x 11 à 0.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : respose a la dernière série... prochaine séance 12 11 11 11

Élévation latérale avec haltères :
4 x 22 à 6.5 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

par **NicolasWrgt** le 30/08/2022 11h53

Hortio a écrit:Développé décliné :
2 x 10 à 54.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 53.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : épuisé de ma première séance de boxe

Cool ça ! Un autre multisportif

par **Hortio** le 30/08/2022 20h45

Oui mais franchement je pensais avoir plus de cardio que cela, j'ai vraiment morflé à la première séance...déjà après 1h j'étais déjà au bout de ma vie...cette séance j'étais déjà un peu moins impacté...

Maintenant quid... comment associer la musculation avec la Boxe, et continuer à évoluer...

Déjà un problème avec mon programme actuel...
Pour l'instant j'étais sur 5 séances sur 8 jours avec une moyenne de 4 a 5 exercices par séance le max que je peux faire sur une séance , sachant que je souhaite rattraper les jambes

Mollets Quadriceps
Pec épaule
Dos arrière d'épaule
Mollets ischio
Biceps triceps

Maintenant avec deux séances de boxes par semaine.. comment avoir un volumes suffisant en musculation.. surtout avec mon emploi du temps surchargé

par **Nicolas85** le 31/08/2022 09h59

C'est bien le problème lorsque l'on a plusieurs activités sportives. Personnellement, j'ai normalement 4 séances mais il y en a souvent une qui saute (épaules) lorsque je suis en période de compétition. J'essaie de garder les 3 autres avec un espacement dans le temps raisonnable afin de ne pas foirer mes cycles de progression. Il faut voir ce que tu souhaites prioriser.

par **Foreign** le 31/08/2022 10h09

Test 3 séances par semaines ?

Genre

pec/épaules/biceps

Cuisses/mollet/abdo

Dos/épaules/triceps ?

Avec genre 6 exercices par séance, voir 3 série par exercice et tu vois si c'est encaissable ou si cela nécessite d'être revue.

Dans tous les cas tu n'as pas besoin d'un volume monstre pour progresser.

Et même décaler certaines séance si tu sens que tu n'as pas récupéré.

par **SkyTunD** le 31/08/2022 10h28

Hortio a écrit:Maintenant quid... comment associer la musculation avec la Boxe, et continuer à évoluer...

Déjà un problème avec mon programme actuel...
Pour l'instant j'étais sur 5 séances sur 8 jours avec une moyenne de 4 a 5 exercices par séance le max que je peux faire sur une séance , sachant que je souhaite rattraper les jambes

Tu en fais 6 exercices sur les séances Dos et Bras :idiot:

Blague à part tu peux t'inspirer de la répartition de Train qui fait un sport de combat aussi et ça colle avec ce que propose Foreign

par **Hortio** le 31/08/2022 10h53

Merci pour vos retours.. j'ai testé hier :

Pec Biceps épaule..., Franchement compliqué pour les biceps une régression significative par rapport à ma séance habituellement biceps triceps.

Une question de réglage..

par **Hortio** le 01/09/2022 23h00

Séance du jeudi 25 août 2022

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine séance nw cycle 8, x 20kg

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 23.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : RAS

Rowing barre sur banc :
4 x 12 à 56.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
3 x 8 à 55.5 kg 3'30 (rpe 7)
notes : plus 250 gr a la prochaine séance

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 17 à 10.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : plus 3 rep prochaine séance

Oiseau sur banc incliné :
3 x 27 à 8.0 kg 2'
notes : RAS

Séance du samedi 27 août 2022

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 17 à 105.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : respose ...et 2 a la dernière série

Mollets assis :
4 x 20 à 18.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Presse à cuisses incliné :
4 x 12 à 106.0 kg 2' + 1 x 14 à 106.0 kg 2' (rpe 5)
notes : Encore de la marge

Soulevé de terre jambes tendues :
1 x 15 à 55.0 kg 2' + 1 x 0 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : douleur lombaire côté droite.. stopper pour éviter les problèmes

Leg curl debout à une jambe à la poulie :
4 x 13 à 10.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du mardi 30 août 2022

Développé décliné :
3 x 10 à 54.0 kg 3'30 + 1 x 10 à 53.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
1 x 10 à 23.5 kg 3' + 3 x 10 à 23.0 kg 3'
notes : RAS

Pull over :
4 x 10 à 12.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : Nouveau exo... pour remplacer les dips

Élévation latérale avec haltères :
4 x 23 à 6.5 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du jeudi 1 septembre 2022

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 18 à 105.0 kg 3' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 10 à 20.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

presse a cuisse jambes serré :
3 x 12 à 100.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Presse à cuisses incliné :
3 x 12 à 108.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Squat poulie :
3 x 20 à 70.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 12 à 40.0 kg 2' (rpe 4)
notes : exercice léger juste pour renforcement musculaire.

15m d'assouplissement

par **NicolasWrgt** le 02/09/2022 12h03

Tu enchaînes bien

par **Hortio** le 02/09/2022 22h24

Séance du vendredi 2 septembre 2022

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 8 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : New cycle

Traction prise serrée en pronation :
3 x 8 à -20.5 kg 2' (rpe 5)
notes : test ... toujours cette tendinite bras droit qui m handicap

Rowing banc incliné haltères :
3 x 10 à 23.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : toujours de la marge

Rowing barre sur banc :
3 x 12 à 57.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : toujours de la marge

tirage poulie haute, arrière épaule :
3 x 20 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : plus 3:a la prochaine séance

Oiseau sur banc incliné :
3 x 28 à 8.0 kg 1'30
notes : sans resposes

15:minutes d'exercice d'assouplissement

Bilan : toujours le problème tendinite depuis juin.. commence à perdurer, je vais plus faire d'exercice de curl ...le temps de récupérer définitivement

par **Hortio** le 02/09/2022 23h41

NicolasWrgt a écrit:Tu enchaînes bien

Merci Nicolas, j'essaie de trouver mon rythme

par **Hortio** le 20/04/2023 23h19

Séance du jeudi 1 septembre 2022

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 18 à 105.0 kg 3' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 10 à 20.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

presse a cuisse jambes serré :
3 x 12 à 100.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Presse à cuisses incliné :
3 x 12 à 108.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Squat poulie :
3 x 20 à 70.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 12 à 40.0 kg 2' (rpe 4)
notes : RAS

Séance du vendredi 2 septembre 2022

Traction à la poulie haute à un bras :
3 x 8 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction prise serrée en pronation :
3 x 8 à -20.5 kg 2' (rpe 5)
notes : test ... toujours cette tendinite bras droit qui m handicap

Rowing banc incliné haltères :
3 x 10 à 23.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Rowing barre sur banc :
3 x 12 à 57.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
3 x 20 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Oiseau sur banc incliné :
3 x 28 à 8.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du dimanche 11 septembre 2022

Traction à la poulie haute à un bras :
1 x 10 à 66.0 kg 1'30 + 3 x 12 à 66.0 kg 2' + 2 x 10 à 66.0 kg 2' + 1 x 7 à 77.0 kg 2'
notes : RAS

Leg extension assis :
1 x 20 à 20.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 25.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 32.0 kg 1'30 + 1 x 15 à 39.0 kg 1'30
notes : RAS

coup de poing poulie :
3 x 10 à 5.0 kg 0' + 1 x 10 à 7.5 kg 0' (rpe 5)
notes : 8 a 12 rep

Séance du mardi 20 septembre 2022

Relevé de jambe :
1 x 20 à 12.5 kg 1'30 + 1 x 15 à 17.5 kg 1'30 + 1 x 12 à 22.5 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Presse à cuisses incliné :
1 x 20 à 85.0 kg 1' + 1 x 15 à 95.0 kg 1' + 1 x 12 à 110.0 kg 1'
notes : RAS

Squat poulie :
3 x 20 à 71.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Soulevé de terre jambes tendues :
3 x 15 à 41.0 kg 1' (rpe 3)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
1 x 19 à 105.0 kg 1'30 + 1 x 15 à 105.0 kg 1'30 + 1 x 0 à 105.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : grosse crampes voûté plantaire

Crunch à la poulie haute :
3 x 15 à 22.0 kg 1' (rpe 5)
notes : RAS

Séance du mercredi 28 septembre 2022

coup de poing poulie :
3 x 20 à 3.0 kg 0'30
notes : RAS

Développé couché prise serrée :
1 x 18 à 30.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 40.0 kg 1'30 + 1 x 7 à 50.0 kg 1'30 + 1 x 3 à 55.0 kg 1'30
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse prise neutre :
1 x 12 à 50.0 kg 1'30 + 3 x 10 à 50.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Obliques suspendu à la barre fixe :
4 x 10 à 0.0 kg 1'30
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 11 à 20.0 kg 1'30
notes : RAS

curl inversé haltères :
1 x 12 à 8.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du vendredi 30 septembre 2022

Relevé de jambe :
2 x 13 à 22.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : changer d'exercice top impacté les biceps

Presse à cuisses incliné :
1 x 20 à 87.0 kg 1'30 + 1 x 15 à 97.0 kg 1'30 + 1 x 12 à 112.0 kg 1'30 + 1 x 8 à 120.0 kg 1'30
notes : RAS

Squat poulie :
3 x 20 à 72.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
2 x 10 à 107.0 kg 1'30 + 1 x 8 à 107.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : perdu en résistance

Crunch à la poulie haute :
3 x 15 à 24.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du jeudi 27 octobre 2022

Développé décliné :
5 x 10 à 41.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : démarrage après 2mois de pose

Développé couché avec haltères :
1 x 10 à 12.5 kg 2' + 1 x 8 à 16.5 kg 2' + 1 x 6 à 20.5 kg 2' + 1 x 5 à 22.5 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Séance du jeudi 3 novembre 2022

Développé décliné :
5 x 10 à 43.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
1 x 10 à 50.0 kg 1'30 + 4 x 10 à 40.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : prochaine séance 5x 10x 42kg

presse a cuisse jambes serré :
5 x 10 à 90.0 kg 2'
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
3 x 20 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du mardi 8 novembre 2022

Développé décliné :
4 x 10 à 44.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
5 x 12 à 41.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

presse a cuisse jambes serré :
5 x 10 à 92.0 kg 2'
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 11 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
1 x 10 à 11.0 kg 1'30 + 1 x 15 à 11.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 13.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer a 12 rep

Mollets assis :
4 x 10 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Séance du jeudi 10 novembre 2022

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 21.5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

développer serrer a la claque :
1 x 10 à 31.0 kg 1'30 + 3 x 10 à 41.0 kg 1'30
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 10 à 40.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : plus 1kg prochaine séance

Curl incliné :
4 x 20 à 3.5 kg 1' (rpe 0)
notes : essaye de récupérer cette tendinite toujours cette douleur même a charge faible..mais uniquement en effectuant les exercices de curl

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 100.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
3 x 10 à 100.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du mardi 15 novembre 2022

Développé décliné :
5 x 10 à 45.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
5 x 12 à 43.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 12 à 13.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : passer a 15 rep

Extension nuque à la poulie :
4 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

presse a cuisse jambes serré :
5 x 10 à 93.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du vendredi 18 novembre 2022

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 21.5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

développer serrer a la claque :
1 x 10 à 42.0 kg 1'30 + 3 x 10 à 42.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 10 à 42.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Curl incliné :
1 x 20 à 3.5 kg 1' + 3 x 15 à 4.5 kg 1'
notes : RAS

Séance du mardi 22 novembre 2022

Développé décliné :
4 x 10 à 48.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 46.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : passer a 2 m

Traction à la poulie haute prise neutre :
5 x 12 à 45.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : passer a 10 rep

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 15 à 13.0 kg 1'30
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 13 à 10.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

presse a cuisse jambes serré :
5 x 10 à 94.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 11 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer a 13'rep

Séance du jeudi 24 novembre 2022

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

développer serrer a la claque :
4 x 10 à 43.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 10 à 43.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Curl incliné :
1 x 20 à 3.5 kg 1' + 3 x 15 à 5.0 kg 1' (rpe 2)
notes : RAS

Séance du mardi 29 novembre 2022

Développé décliné :
5 x 10 à 47.0 kg 2'
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
5 x 12 à 46.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
3 x 14 à 10.0 kg 1'30 + 1 x 13 à 10.0 kg 1'30 (rpe 10)
notes : échec recommencer a 14 mais avec 2 m

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 16 à 13.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

presse a cuisse jambes serré :
5 x 10 à 95.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du vendredi 2 décembre 2022

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 22.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

développer serrer a la claque :
4 x 10 à 44.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 10 à 44.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Curl incliné :
1 x 20 à 3.5 kg 1' + 4 x 15 à 5.5 kg 1' (rpe 1)
notes : RAS

Séance du mercredi 7 décembre 2022

Développé décliné :
5 x 10 à 48.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
5 x 12 à 47.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 17 à 13.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 14 à 10.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer a 2m30

presse a cuisse jambes serré :
4 x 10 à 96.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 13 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du dimanche 11 décembre 2022

Développé couché avec haltères :
3 x 10 à 23.0 kg 3' + 1 x 10 à 23.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS

développer serrer a la claque :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer a 2m30

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 10 à 45.0 kg 1'30
notes : RAS

Curl incliné :
1 x 20 à 3.5 kg 1' + 4 x 15 à 7.5 kg 1' (rpe 5)
notes : toujours tentinite

Séance du mardi 13 décembre 2022

Développé décliné :
5 x 10 à 49.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
5 x 12 à 48.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : RAS

Traction prise large devant :
4 x 7 à -7.0 kg 2' (rpe 5)
notes : ressentie encore de tendinite... gérable.prochaine séance 8 8 7 7

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 10 à 20.0 kg 2' (rpe 5)
notes : légère douleur mais gérable

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 18 à 13.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : passer a 20 rep

Séance du lundi 26 décembre 2022

presse a cuisse jambes serré :
4 x 10 à 97.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 12 à 43.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 14 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Curl incliné :
4 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : prochaine séance 12 rep

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 11 à 20.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 15 à 24.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Séance du mercredi 28 décembre 2022

Développé décliné :
4 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 8)
notes : pour ne pas dire 9, prochaine séance plus 500gr et 30 secondes supl

Développé couché avec haltères :
1 x 9 à 23.5 kg 3'30 + 3 x 7 à 23.5 kg 3'30 (rpe 5)
notes : échec sur échec... prochaine séance je garde le même poids mes 6 rep et je repasse a 2 m30... pour passer a 7 rep...et c...

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 12 à 49.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : plus 30 se

Séance du lundi 2 janvier 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 100.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Squat poulie :
3 x 20 à 60.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 15 à 20.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Curl incliné :
4 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer a 14 rep

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 12 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine séance 13 13 12 12

Extension nuque à la poulie :
4 x 15 à 10.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine séance 16 16 15 15

Séance du vendredi 13 janvier 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 51.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : plus 30 secondes plus 500gr

Développé couché avec haltères :
4 x 6 à 23.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine x 7 7 6 ,6 plus 30 secondes

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 12 à 50.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 10 à 46.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : attention douleur lombaire avec cette exo

tirage poulie haute, arrière épaule :
3 x 20 à 13.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du dimanche 15 janvier 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 102.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Squat poulie :
4 x 20 à 62.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 16 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Curl incliné :
4 x 14 à 10.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
2 x 13 à 20.0 kg 2'30 + 2 x 12 à 20.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
2 x 16 à 10.0 kg 2'30 + 2 x 15 à 10.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine seance 4x16

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
2 x 13 à 10.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du mardi 17 janvier 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 52.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
2 x 7 à 23.5 kg 3' + 2 x 6 à 23.5 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 12 à 51.0 kg 3'
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
3 x 10 à 47.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Séance du vendredi 20 janvier 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 104.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Squat poulie :
4 x 20 à 64.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
3 x 17 à 20.0 kg 2'
notes : RAS

Curl incliné :
4 x 15 à 10.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : toujours une petite gêne bras droit mais gérable

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 13 à 20.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : 14 14 13 13

Extension nuque à la poulie :
4 x 16 à 10.0 kg 2'30 (rpe 9)
notes : 17 17 16 16 + 30 secondes

Séance du mardi 24 janvier 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 52.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
4 x 7 à 23.5 kg 3' (rpe 7)
notes : 8 8 7 7

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 12 à 52.0 kg 3' (rpe 8)
notes : passer a 10 rep

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
3 x 10 à 48.0 kg 2'
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
1 x 12 à 14.0 kg 1'30 + 3 x 12 à 15.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du mardi 31 janvier 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 106.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Squat poulie :
4 x 20 à 66.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 18 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Curl incliné :
4 x 16 à 10.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : 1 respose a 13 rep a la 3 e et 4e série passer a 2m

Curl allongé à la poulie haute :
2 x 14 à 20.0 kg 2'30 + 2 x 13 à 20.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : prochaine séance 14 14 14 14

curl marteau poulie :
3 x 14 à 14.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Séance du vendredi 3 février 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 53.0 kg 3'30 (rpe 9)
notes : prochaine séance plus 500,gr

Développé couché avec haltères :
2 x 8 à 23.5 kg 3' + 2 x 7 à 23.5 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
2 x 17 à 10.0 kg 2'30 + 1 x 12 à 10.0 kg 2'30 (rpe 10)
notes : échec séance 17 16 16 16 ajouter 30s

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 10 à 53.0 kg 3' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
3 x 10 à 49.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Séance du mardi 7 février 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 108.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Squat poulie :
4 x 20 à 68.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
3 x 20 à 20.0 kg 2'
notes : RAS

Curl incliné :
4 x 17 à 10.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
3 x 14 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Séance du samedi 11 février 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 53.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : prochaine séance 10x54

Développé couché avec haltères :
3 x 8 à 23.5 kg 3'
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
1 x 17 à 10.0 kg 3' + 1 x 15 à 10.0 kg 3' + 2 x 8 à 11.0 kg 2' (rpe 9)
notes : prochaine séance 9=8=8=8x11

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 10 à 54.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
3 x 10 à 50.0 kg 2'
notes : RAS

Séance du mardi 14 février 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 110.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Squat poulie :
4 x 20 à 70.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 10 à 22.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : prochaine séance 12 rep

Curl incliné :
4 x 18 à 10.0 kg 2' (rpe 7)
notes : 1 respose a la 3serie et 2respose a la dernière ajouter 30sec pour la prochaine séance

Curl allongé à la poulie haute :
2 x 15 à 20.0 kg 2'30 + 2 x 14 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Séance du vendredi 17 février 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 54.0 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
2 x 9 à 23.5 kg 3' + 2 x 8 à 23.5 kg 3' (rpe 8)
notes : passer a 3,30

Extension nuque à la poulie :
1 x 9 à 11.0 kg 2' + 3 x 8 à 11.0 kg 2' (rpe 8)
notes : prochaine séance 9988

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 10 à 55.0 kg 3'30 (rpe 9)
notes : prochaine séance 55,5=55,5=55=55*10rep

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 10 à 51.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du jeudi 23 février 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 112.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Squat poulie :
4 x 20 à 72.0 kg 2' (rpe 7)
notes : augmenter pas 1kg

Mollets assis :
4 x 12 à 22.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer a 14 rep

Curl incliné :
4 x 20 à 10.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : enfin le bout du tunnel...reste une simple petit gêne... prochaine séance 20x 11kg

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 15 à 20.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : prochaine séance 16 16 15 15

Séance du dimanche 26 février 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 54.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : prochaine séance 55 54,5 54,5 54,5

Développé couché avec haltères :
4 x 9 à 23.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
2 x 9 à 11.0 kg 2' + 2 x 8 à 11.0 kg 2'
notes : RAS

Séance du mardi 28 février 2023

Traction à la poulie haute prise neutre :
2 x 10 à 55.0 kg 3'30 + 1 x 10 à 55.0 kg 3'30 + 1 x 10 à 55.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : prochaine séance 4 *55,5kg

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
3 x 10 à 52.0 kg 2'
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 13 à 15.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Élévation latérale avec haltères :
4 x 12 à 7.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du vendredi 3 mars 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 114.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Squat poulie :
4 x 20 à 73.0 kg 2' (rpe 7)
notes : douleur sur le dessus des hanches a surveiller

Mollets assis :
3 x 14 à 20.0 kg 1'30 + 1 x 14 à 22.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer a 2minutes

Séance du dimanche 5 mars 2023

Curl incliné :
4 x 10 à 11.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : prochaine séance passer a 12 rep

Curl allongé à la poulie haute :
2 x 16 à 20.0 kg 2'30 + 2 x 15 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : prochaine séance 16161616

curl marteau poulie :
3 x 15 à 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : prochaine séance 14 rep

Séance du mardi 7 mars 2023

Développé décliné :
1 x 10 à 55.0 kg 3'30 + 3 x 10 à 54.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : prochaine séance 10x 55=55=54,5=54,5

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 23.5 kg 3'30 + 2 x 9 à 23.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 9 à 11.0 kg 2' (rpe 7)
notes : 10 10 9 9

Séance du mercredi 8 mars 2023

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 55.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : procy séance+ 500gr

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 10 à 53.0 kg 2' (rpe 7)
notes : bien tirer le dos vers l'arrière... cela évite les pressions sur les lombaires

tirage poulie haute, arrière épaule :
1 x 14 à 15.0 kg 1'30 + 3 x 16 à 15.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : prochaine 17 rep

Séance du jeudi 9 mars 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 116.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Squat arrière :
4 x 10 à 51.0 kg 2' (rpe 5)
notes : squat explosif

Mollets assis :
4 x 15 à 22.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du vendredi 10 mars 2023

Curl incliné :
4 x 12 à 11.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer a 14 rep et 2 minutes

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 16 à 20.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : 3 respose au 2 dernière série, prochaine séance 17 17 16 16 plus 30s

curl marteau poulie :
3 x 16 à 15.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : prochaine séance 17 rep

Séance du mardi 14 mars 2023

Développé décliné :
2 x 10 à 55.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 54.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : prochaine séance 4 x55

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 23.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : prochaine séance 3x6 24,5..2 m30 de pose

Extension nuque à la poulie :
2 x 10 à 11.0 kg 2' + 2 x 9 à 11.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du mercredi 15 mars 2023

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 56.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : plus ,500gr

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 10 à 54.0 kg 2' (rpe 6)
notes : garder une bonne inclinaison du dos

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 17 à 15.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer a 19 rep

Séance du samedi 18 mars 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 118.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Squat arrière :
4 x 10 à 52.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 16 à 22.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Curl incliné :
4 x 14 à 11.0 kg 2' (rpe 5)
notes : passer a 16 rep

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 17 à 20.0 kg 3' (rpe 6)
notes : RAS

curl marteau poulie :
3 x 17 à 15.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer a 10 rep

Séance du mardi 21 mars 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 55.0 kg 3'30 (rpe 8)
notes : prochaine séance 55,5 55,5 55 55

Développé couché avec haltères :
4 x 6 à 24.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 10 à 11.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du mercredi 22 mars 2023

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 8 à 56.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts :
4 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 7)
notes : neutre petite barre

tirage poulie haute, arrière épaule :
3 x 19 à 15.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du vendredi 24 mars 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 120.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Squat arrière :
4 x 10 à 53.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 17 à 22.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du samedi 25 mars 2023

Curl incliné :
4 x 16 à 11.0 kg 2' (rpe 7)
notes : une respose au 3 dernière série après la 13 rep

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 18 à 20.0 kg 3' (rpe 9)
notes : 3 repose a la dernière serie ajouter 30 sec

curl marteau poulie :
3 x 20 à 15.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : respose a la dernière série

Séance du mardi 28 mars 2023

Développé décliné :
3 x 10 à 55.0 kg 3'30 + 1 x 10 à 55.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
2 x 7 à 24.5 kg 2'30 + 2 x 6 à 24.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
2 x 11 à 11.0 kg 2' + 2 x 10 à 11.0 kg 2'
notes : RAS

Séance du jeudi 30 mars 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 16.5 kg 2' (rpe 4)
notes : prochaine séance 18,5

Traction à la poulie haute à un bras :
4 x 8 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : toujours une légère gêne biceps.. Gérable

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 20 à 16.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Séance du vendredi 31 mars 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 122.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Squat arrière :
1 x 10 à 56.0 kg 2' + 3 x 10 à 54.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 18 à 22.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du dimanche 2 avril 2023

Curl incliné :
4 x 17 à 11.0 kg 2' (rpe 7)
notes : à la troisième série repose à 12 rep à la 4 série respose à 10 et 14 rep. passé à 2m30

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 20 à 20.0 kg 3'30 (rpe 10)
notes : la dernière série a été terminée aux tripes le 19 et 20 pas complété amplitude, prochaine séance 10 x21

curl marteau poulie :
4 x 10 à 16.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du mardi 4 avril 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 55.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
4 x 7 à 24.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Magic tryceps :
1 x 10 à 14.0 kg 1'30 + 1 x 17 à 14.0 kg 1'30 + 1 x 12 à 18.0 kg 1'30 + 1 x 12 à 22.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

Séance du jeudi 6 avril 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 18.5 kg 2' (rpe 5)
notes : prochain séance plus 500gr

Traction à la poulie haute à un bras :
4 x 9 à 20.0 kg 2' (rpe 7)
notes : prochaine séance 10 10 9 9

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 12 à 17.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Séance du dimanche 9 avril 2023

Curl incliné :
1 x 18 à 11.0 kg 2'20 + 3 x 18 à 11.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : 1 resposeca la 2 et 3 série et 2 à la dernière

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 10 à 21.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

curl marteau poulie :
1 x 11 à 16.0 kg 1'30 + 3 x 12 à 16.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise serrée en pronation :
4 x 10 à 34.0 kg 2' (rpe 2)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 34.0 kg 2' (rpe 3)
notes : RAS

Séance du lundi 10 avril 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 124.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : RAS

Squat arrière :
4 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
2 x 20 à 22.0 kg 2'30 + 2 x 20 à 22.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Séance du mercredi 12 avril 2023

Développé décliné :
2 x 10 à 56.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 55.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
2 x 8 à 24.5 kg 2'30 + 2 x 7 à 24.5 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Magic tryceps :
1 x 20 à 18.0 kg 1'30 + 3 x 12 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : attention une léger douleur coude prochaine séance

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
1 x 20 à 10.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 14.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du jeudi 13 avril 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 19.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance plus 500gr

Traction à la poulie haute à un bras :
2 x 10 à 20.0 kg 2' + 2 x 9 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 38.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 13 à 17.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Séance du vendredi 14 avril 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 126.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Squat arrière :
4 x 10 à 56.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 10 à 24.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Séance du dimanche 16 avril 2023

Curl incliné :
4 x 20 à 11.0 kg 3' (rpe 9)
notes : 1 respose 2e série, 2 a 3e série ,3 a 4ème serie

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 11 à 21.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer à 2m

curl marteau poulie :
1 x 13 à 16.0 kg 1'30 + 2 x 13 à 17.0 kg 1'30 + 2 x 13 à 18.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : tâtonnements pour trouver la bonne charge..prochaine séance 4 x 15 rep à 18kg et 2 m decrepos

Séance du mardi 18 avril 2023

Développé décliné :
1 x 1 à 63.0 kg 3'30 + 4 x 10 à 56.0 kg 3'30 (rpe 10)
notes : cela passe juste juste

Développé couché avec haltères :
3 x 8 à 24.5 kg 3'30 + 1 x 8 à 24.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : plus 30 secondes

Magic tryceps :
2 x 13 à 20.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du jeudi 20 avril 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 19.5 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : pr

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 14 à 17.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Curl incliné :
4 x 10 à 12.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

par **NicolasWrgt** le 21/04/2023 09h39

Et bien ça en fait des séances postées d’un coup ! Bon retour

par **Az3RuS** le 21/04/2023 09h47

Ouhla gros pavé ! Bon retour !

par **Hortio** le 21/04/2023 15h13

Merci...Pas vraiment arrêter, mais des grandes difficultés à trouver un bon compromis entre le k1 que j'ai commencé en septembre (complètement débutant) et mes séances de muscu, sans parler de ma double vie professionnelle...la maintenant je pense avoir trouver mon équilibre

Lundi séance en salle de k1
Et 4x par semaine muscu de 1h et 30 minutes de k1 au sac.
Et une autre séance de k1 complet de 1h30 au sac pendant la semaine.

par **Hortio** le 15/07/2023 13h10

Séance du jeudi 27 avril 2023

Développé décliné :
1 x 1 à 64.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 56.5 kg 3'30 + 2 x 10 à 56.0 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
2 x 9 à 24.5 kg 3' + 2 x 8 à 24.5 kg 3' (rpe 9)
notes : RAS

Développé incliné avec haltères :
3 x 10 à 17.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Magic tryceps :
3 x 20 à 14.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : léger.. pour éviter les douleurs

Séance du vendredi 28 avril 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 128.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Squat arrière :
4 x 10 à 57.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 12 à 24.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du lundi 1 mai 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 41.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise supination :
2 x 12 à 41.0 kg 2' + 1 x 12 à 41.0 kg 2' + 1 x 10 à 41.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 15 à 17.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du mardi 2 mai 2023

Curl incliné :
4 x 12 à 12.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 12 à 21.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : ajouter 30s

curl marteau poulie :
4 x 15 à 18.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Séance du jeudi 4 mai 2023

Développé décliné :
1 x 1 à 65.0 kg 3'30 + 4 x 10 à 56.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
2 x 10 à 24.5 kg 3' + 1 x 9 à 24.5 kg 3' + 1 x 8 à 24.5 kg 3' (rpe 10)
notes : échec...séance à recommencer à 3m30

Développé incliné avec haltères :
3 x 10 à 17.5 kg 2'
notes : RAS

Magic tryceps :
3 x 20 à 14.5 kg 1'30 (rpe 2)
notes : léger pour éviter des douleurs

Séance du vendredi 5 mai 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 130.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : RAS

Squat arrière :
4 x 10 à 58.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 13 à 24.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Séance du lundi 8 mai 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 20.5 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 42.0 kg 2'
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 42.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du mardi 9 mai 2023

Développé décliné :
1 x 1 à 67.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 57.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 56.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 24.5 kg 3'30 (rpe 10)
notes : dernière série passée juste, prochaine séance 6 x 25,5 2minutes 30

Développé incliné avec haltères :
3 x 10 à 18.0 kg 2' (rpe 5)
notes : monter progressive pour éviter les blessures sur une nouvelle amplitude

Magic tryceps :
2 x 20 à 16.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du jeudi 11 mai 2023

Curl incliné :
4 x 13 à 12.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Développé couché prise serrée :
4 x 7 à 51.0 kg 2' (rpe 7)
notes : prochaine séance 8 8 7 7

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 13 à 21.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 20 à 16.5 kg 1'30 (rpe 5)
notes : léger pour l'instant monter très progressive

curl marteau poulie :
1 x 16 à 18.0 kg 2' + 3 x 16 à 19.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
1 x 30 à 18.0 kg 2' (rpe 9)
notes : dégressifs 16 x18 16x16 10x14cm 10x10

Séance du mardi 16 mai 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 132.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : passer à 3m

Squat arrière :
4 x 10 à 59.0 kg 2' (rpe 8)
notes : descendu un cran plus bas, passer à 2m30

Séance du jeudi 18 mai 2023

Développé décliné :
1 x 1 à 68.0 kg 3'30 + 4 x 10 à 57.0 kg 3'30 (rpe 10)
notes : passer aux tripes

Développé couché avec haltères :
2 x 6 à 25.5 kg 2'30 + 2 x 6 à 25.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : grosse journée qui impact fortement ma séance

Magic tryceps :
3 x 20 à 17.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : léger....

Séance du vendredi 19 mai 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 21.0 kg 2' (rpe 5)
notes : passer à 22kg

Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 43.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 43.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 16 à 17.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Drag curl :
3 x 10 à 7.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Séance du mercredi 24 mai 2023

Curl incliné :
4 x 14 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes : passer a 2m30,respose à 10 rep à la 3 série et 10 13 à la 4 e série

Développé couché prise serrée :
2 x 8 à 51.0 kg 2' + 2 x 7 à 51.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
1 x 15 à 21.0 kg 2' + 2 x 14 à 21.0 kg 2' + 1 x 13 à 21.0 kg 2' (rpe 10)
notes : échec à la dernière série passer à 2m45

Magic tryceps :
4 x 20 à 17.5 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

curl marteau poulie :
1 x 18 à 18.0 kg 2' + 3 x 17 à 19.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
1 x 30 à 19.0 kg 2' (rpe 9)
notes : RAS

Séance du jeudi 25 mai 2023

Presse à cuisses incliné :
2 x 10 à 134.0 kg 3' + 1 x 8 à 134.0 kg 3' (rpe 8)
notes : douleur tendons intérieure cuisses arrêt pour cette semaine des cuisses, recommencer un nouveau cycle

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 42.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 15 à 24.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Séance du vendredi 26 mai 2023

Développé décliné :
1 x 1 à 71.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 57.5 kg 3'30 + 2 x 10 à 57.0 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
2 x 7 à 25.5 kg 2'30 + 2 x 6 à 25.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Magic tryceps :
3 x 20 à 18.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du mardi 30 mai 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 22.0 kg 2' (rpe 7)
notes : plus o.5kg prochaine séance

Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 44.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 44.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 18 à 17.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Drag curl :
4 x 12 à 7.0 kg 2' (rpe 6)
notes : une différence importante entre la droite et la gauche

Séance du mercredi 31 mai 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 112.0 kg 2' (rpe 5)
notes : pied plus serrée pour cette séance et pour cette planification

Squat arrière :
4 x 10 à 60.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 43.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 16 à 24.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Séance du jeudi 1 juin 2023

Curl incliné :
4 x 15 à 12.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : respose à 10

Développé couché prise serrée :
4 x 8 à 51.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
2 x 14 à 21.0 kg 2'30 + 2 x 13 à 21.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 20 à 18.5 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

curl marteau poulie :
4 x 20 à 19.0 kg 2' (rpe 7)
notes : prochaine séance 21kg

Extension des triceps à la poulie avec la corde :
1 x 20 à 14.0 kg 2'
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie en pronation :
1 x 20 à 14.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 18.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

Séance du vendredi 2 juin 2023

Développé décliné :
1 x 1 à 71.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 57.5 kg 3'30 + 1 x 8 à 57.5 kg 3'30 + 1 x 9 à 57.5 kg 3'30 (rpe 10)
notes : échec à la troisième série 8 rep et à la 4 em 9 rep...recommencer à la prochaine séance

Développé couché avec haltères :
3 x 7 à 25.5 kg 2'30 + 1 x 6 à 25.5 kg 2'30 (rpe 10)
notes : échec. mauvaise séance..tout me paraît lourd

Séance du mardi 6 juin 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 22.5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : légère douleur epaule gauche à surveiller

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
1 x 19 à 17.0 kg 1'30 + 3 x 20 à 17.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : prochaine séance 21 rep

Séance du mercredi 7 juin 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 57.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
4 x 7 à 25.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 20 à 19.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du vendredi 9 juin 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 114.0 kg 2' (rpe 5)
notes : toujours une légère douleur adducteurs intérieure cuisse droite

Squat arrière :
1 x 8 à 61.0 kg 2' + 3 x 10 à 61.0 kg 2' + 1 x 10 à 61.0 kg 2' (rpe 5)
notes : modifier l'amplitude après la première série douleurs fesse gauche...lexo devient demi squat

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 44.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Mollets assis :
2 x 17 à 24.0 kg 2'30 + 2 x 16 à 24.0 kg 2'30
notes : RAS

Séance du dimanche 11 juin 2023

Curl incliné :
4 x 16 à 12.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Développé couché prise serrée :
2 x 9 à 51.0 kg 2' + 2 x 8 à 51.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 14 à 21.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 20 à 19.5 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

curl marteau poulie :
4 x 10 à 21.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 12 rep

Extension des triceps à la poulie en pronation :
3 x 15 à 18.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du mardi 13 juin 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 23.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute devant :
4 x 12 à 46.0 kg 2' (rpe 7)
notes : passer à 10 rep

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 46.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 11 à 18.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Drag curl :
4 x 10 à 8.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Séance du mercredi 14 juin 2023

Développé décliné :
2 x 10 à 58.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 57.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : pour ne pas dire 10

Développé couché avec haltères :
2 x 8 à 25.5 kg 2'30 + 2 x 7 à 25.5 kg 2'30 (rpe 8)
notes : passer à 3m

Magic tryceps :
4 x 20 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Développé incliné avec haltères :
1 x 10 à 18.0 kg 2'
notes : RAS

Séance du mardi 20 juin 2023

Curl incliné :
4 x 17 à 12.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : passer à 3m

Développé couché prise serrée :
4 x 9 à 51.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 4 x 10 rep

Curl allongé à la poulie haute :
2 x 15 à 21.0 kg 2'30 + 2 x 14 à 21.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 20 à 20.5 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

curl marteau poulie :
4 x 12 à 21.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : passer à 14 rep

Séance du mercredi 21 juin 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 116.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Squat arrière :
4 x 10 à 62.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 3)
notes : RAS

Mollets assis :
1 x 8 à 26.0 kg 1'30 + 4 x 10 à 26.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer à 4 x11

Séance du jeudi 22 juin 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 23.5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 47.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 47.0 kg 2' (rpe 7)
notes : passer à 2m 30,...attention légère douleur biceps gauc

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 12 à 18.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Drag curl :
1 x 11 à 8.0 kg 1'30 + 2 x 12 à 8.0 kg 1'30
notes : RAS

Séance du vendredi 23 juin 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 58.0 kg 3'30 (rpe 10)
notes : juste juste

Développé couché avec haltères :
3 x 8 à 25.5 kg 3' + 1 x 7 à 25.5 kg 3' (rpe 10)
notes : échec.. recommencer à la prochaine séance je me cramer au développer décliner

Magic tryceps :
4 x 20 à 21.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du mardi 27 juin 2023

Curl incliné :
4 x 18 à 12.0 kg 3' (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché prise serrée :
4 x 10 à 51.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 15 à 21.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : passer à 4 x16

Magic tryceps :
4 x 20 à 21.5 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Séance du mercredi 28 juin 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 118.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Squat arrière :
4 x 10 à 63.0 kg 2' + 1 x 12 à 63.0 kg 2' (rpe 6)
notes : descendre d'un cran et passer à 12 rep

Soulevé de terre jambes tendues :
4 x 10 à 47.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
5 x 11 à 26.0 kg 2'
notes : RAS

Séance du jeudi 29 juin 2023

Développé décliné :
2 x 10 à 58.5 kg 3'30 + 2 x 10 à 58.0 kg 3'30 (rpe 8)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
1 x 8 à 25.5 kg 3' + 3 x 8 à 25.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : prochaine séance 9 8 8 8

Magic tryceps :
4 x 20 à 22.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : 2 resposes à la dernière série passer à 2m de repos

Séance du samedi 1 juillet 2023

Rowing banc incliné haltères :
4 x 10 à 24.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer un mode énervé pour passer les dernières reps

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 48.0 kg 2' (rpe 8)
notes : augmenter de 0.5 kg à l'avenir

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 48.0 kg 2' (rpe 8)
notes : passer à plus 0,5 kg

Séance du mardi 4 juillet 2023

Curl incliné :
4 x 10 à 14.0 kg 2' (rpe 7)
notes : 1 respose à la dernière série

Développé couché prise serrée :
3 x 7 à 53.0 kg 2' + 1 x 7 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 8 8 7 7 à 55kg

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 16 à 21.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : passer à 17 rep et ajouter 30sec 1 respose à la 3 série

Magic tryceps :
4 x 20 à 22.5 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

curl marteau poulie :
4 x 14 à 21.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du jeudi 6 juillet 2023

Presse à cuisses incliné :
2 x 10 à 120.0 kg 2' + 1 x 11 à 120.0 kg 2' + 1 x 12 à 120.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer à 12 rep

Squat arrière :
4 x 12 à 64.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

soulève de terre trap Barre :
4 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 6)
notes : plus 2 kg

Mollets assis :
3 x 12 à 26.0 kg 2'
notes : RAS

Séance du vendredi 7 juillet 2023

Développé décliné :
4 x 10 à 58.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
1 x 9 à 25.5 kg 3'30 + 3 x 8 à 25.5 kg 3'30 (rpe 9)
notes : pour ne pas dire 10

Magic tryceps :
4 x 20 à 23.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Élévation latérale avec haltères :
3 x 20 à 6.0 kg 2' (rpe 8)
notes : 3 respose douleur intérieure du coude droite

Séance du samedi 8 juillet 2023

Rowing barre sur banc :
4 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 49.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : douleur biceps gauche

Traction à la poulie haute prise supination :
4 x 10 à 49.0 kg 2'30 (rpe 8)
notes : RAS

tirage poulie haute, arrière épaule :
4 x 13 à 18.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Curl à la barre :
3 x 10 à 30.0 kg 1'30 + 1 x 5 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : trop lourd en dernière exercice..descendre de 2 kilo

Séance du mardi 11 juillet 2023

Curl incliné :
4 x 11 à 14.0 kg 2' (rpe 7)
notes : 1 respose à la 2.3 et 4e séries, douleur eoauke gauche changer d'inclinaison passer à 60 degré à la prochaine séance

Développé couché prise serrée :
3 x 7 à 55.0 kg 2' + 1 x 8 à 55.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer 9 9 8 8

Curl allongé à la poulie haute :
4 x 17 à 21.0 kg 3' (rpe 6)
notes : RAS

Magic tryceps :
4 x 20 à 23.5 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du jeudi 13 juillet 2023

Développé décliné :
2 x 10 à 59.0 kg 3'30 + 2 x 10 à 58.5 kg 3'30
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/OdS1S_2tHIw?feature=share3
Développé couché avec haltères :
2 x 9 à 25.5 kg 3'30 + 2 x 8 à 25.5 kg 3'30 (rpe 8)
notes : je dirais un 8,5
https://youtube.com/shorts/NMD3RDmcnyY?feature=share3
Magic tryceps :
4 x 20 à 24.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS
https://youtube.com/shorts/VWm1lN-OVUQ?feature=share3

Séance du vendredi 14 juillet 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 122.0 kg 2' (rpe 7)
notes : changement position des pieds pour accéder plus sur les quadriceps

Squat arrière :
1 x 10 à 65.0 kg 2' + 3 x 12 à 65.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

soulève de terre trap Barre :
4 x 10 à 52.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS
L9p99

par **Hortio** le 31/12/2023 18h07

Récapitulatif de décembre dans ma salle fantome

Séance du lundi 4 décembre 2023

Développé couché :
2 x 10 à 45.0 kg 2' + 2 x 10 à 42.5 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Développé assis à la machine convergente :
2 x 10 à 40.0 kg 2' + 2 x 20 à 35.0 kg 2' (rpe 2)
notes : RAS

Écarté à la machine :
2 x 20 à 20.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 25.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Curl à la poulie basse :
4 x 10 à 20.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Curl au pupitre à la machine :
3 x 12 à 15.0 kg 1'30 + 4 x 20 à 15.0 kg 1'30 (rpe 3)
notes : RAS

Séance du jeudi 7 décembre 2023

Traction à la poulie haute devant :
3 x 10 à 35.0 kg 2' + 1 x 15 à 35.0 kg 2' (rpe 2)
notes : RAS

Rowing assis à la machine :
1 x 10 à 35.0 kg 1'30 + 2 x 12 à 30.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 30.0 kg 1'30 (rpe 0)
notes : RAS

Pull over debout à la poulie haute :
1 x 10 à 35.0 kg 1'30 + 3 x 12 à 35.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer à 13 rep

Rowing barre à la Yates en pronation :
2 x 10 à 35.0 kg 2' + 1 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 10 x 42.5. 40 et 40

Dips à la machine :
1 x 10 à 35.0 kg 2' + 1 x 10 à 30.0 kg 2' + 2 x 12 à 30.0 kg 2' (rpe 2)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
1 x 10 à 20.0 kg 1'30 + 3 x 12 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : prochaine séance 13 rep

Extension des triceps à la poulie en pronation :
1 x 20 à 15.0 kg 1'30 + 3 x 10 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Séance du samedi 9 décembre 2023

Presse à cuisses incliné :
2 x 10 à 45.0 kg 2' + 2 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 4)
notes : RAS

Squat à la machine :
1 x 10 à 40.0 kg 2' + 3 x 10 à 35.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Leg extension assis :
2 x 14 à 5.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 5.0 kg 1'30 + 4 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4 x 12 à 15.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Mollets assis :
1 x 11 à 25.0 kg 1'30 + 2 x 10 à 25.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 22.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : passée à 22kg

Séance du mardi 12 décembre 2023

Développé couché :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 6)
notes : tendinite pec toujours présente

Développé assis à la machine convergente :
4 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 5)
notes : douleur tendinite gauche biceps au oecs

Écarté à la poulie vis à vis basse :
2 x 12 à 10.0 kg 1'30
notes : RAS

Dips prise large buste penché :
4 x 10 à 35.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 11rep

Curl à la poulie basse :
4 x 12 à 20.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Curl au pupitre à la machine :
3 x 10 à 20.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : passer à 25kg

Séance du mercredi 13 décembre 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 4)
notes : RAS

Squat à la machine :
2 x 10 à 40.0 kg 2' + 2 x 10 à 35.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Leg extension assis :
4 x 11 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4 x 13 à 15.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 11 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

soulève de terre trap Barre :
1 x 5 à 70.0 kg 2' + 2 x 6 à 70.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 3 x 6

Séance du vendredi 15 décembre 2023

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing assis à la machine :
3 x 10 à 35.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 30.0 kg 1'30 (rpe 1)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
1 x 10 à 25.0 kg 2' + 1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 10 à 35.0 kg 2' + 1 x 11 à 40.0 kg 2'
notes : RAS

Rowing barre à la Yates en pronation :
1 x 10 à 42.5 kg 2' + 2 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 42.5. 42 5. 40

Pull over debout à la poulie haute :
4 x 13 à 35.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Dips à la machine :
3 x 10 à 35.0 kg 2' + 1 x 10 à 30.0 kg 2' (rpe 1)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 13 à 20.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie en pronation :
4 x 11 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passe à 13 13 12 12

Séance du mardi 19 décembre 2023

Presse à cuisses incliné :
2 x 10 à 50.0 kg 2' + 2 x 20 à 45.0 kg 2' (rpe 0)
notes : RAS

Squat à la machine :
3 x 10 à 40.0 kg 2' + 1 x 10 à 35.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Leg extension assis :
4 x 12 à 10.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4 x 14 à 15.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Mollets debout à la machine :
4 x 8 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

soulève de terre trap Barre :
3 x 6 à 70.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Séance du mercredi 20 décembre 2023

Développé couché :
2 x 10 à 47.5 kg 2' + 2 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 6)
notes : toujours tendinite pec gauche

Développé assis à la machine convergente :
1 x 10 à 45.0 kg 2' + 3 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 4)
notes : RAS

Dips prise large buste penché :
4 x 11 à 35.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passera 13 rep

Curl à la poulie basse :
4 x 14 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Curl au pupitre à la machine :
4 x 11 à 25.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Séance du jeudi 21 décembre 2023

Presse à cuisses incliné :
1 x 10 à 50.0 kg 2' + 1 x 20 à 50.0 kg 2' + 1 x 15 à 50.0 kg 2' + 1 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Séance du samedi 23 décembre 2023

Traction à la poulie haute devant :
2 x 10 à 45.0 kg 2' + 2 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing assis à la machine :
1 x 10 à 40.0 kg 1'30 + 3 x 10 à 35.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 10 à 35.0 kg 2' (rpe 3)
notes : RAS

Pull over debout à la poulie haute :
4 x 14 à 35.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

Rowing barre à la Yates en pronation :
2 x 10 à 42.5 kg 2' + 1 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 5)
notes : 42.5 42.5 42,5

Dips à la machine :
1 x 10 à 40.0 kg 2' + 3 x 10 à 35.0 kg 2' (rpe 4)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
1 x 14 à 20.0 kg 1'30 + 1 x 15 à 20.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 20.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 25.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie en pronation :
1 x 14 à 20.0 kg 1'30 + 1 x 13 à 20.0 kg 1'30 + 1 x 12 à 20.0 kg 1'30 + 1 x 20 à 20.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : passer à 10 x 22kg

Séance du mardi 26 décembre 2023

Développé couché :
4 x 10 à 47.5 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Développé assis à la machine convergente :
3 x 10 à 45.0 kg 2' + 1 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Dips prise large buste penché :
4 x 13 à 35.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 15 rep

Développé décliné :
3 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 5)
notes : passer à 11 rep 3 serie

Curl à la poulie basse :
4 x 20 à 20.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 25.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : ajouter 2k..27 kg

Curl au pupitre à la machine :
4 x 12 à 25.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Séance du mercredi 27 décembre 2023

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 60 55 55 55

Squat à la machine :
4 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Leg extension assis :
4 x 15 à 10.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Leg curl allongé :
3 x 15 à 15.0 kg 1'30 + 1 x 15 à 10.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Mollets debout à la machine :
4 x 9 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

soulève de terre trap Barre :
1 x 7 à 70.0 kg 2' + 2 x 6 à 70.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Séance du vendredi 29 décembre 2023

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : toujours tendinite bras droit

Rowing assis à la machine :
3 x 10 à 40.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 35.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
2 x 10 à 40.0 kg 2' + 2 x 10 à 35.0 kg 2' (rpe 4)
notes : RAS

Rowing à un bras à la poulie basse :
1 x 10 à 25.0 kg 1'30 + 3 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 4 x11 30kg

Dips à la machine :
3 x 10 à 40.0 kg 2' + 1 x 20 à 35.0 kg 2' (rpe 0)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : prochaine séance 11 x,30kg

Extension des triceps à la poulie en pronation :
4 x 10 à 22.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Séance du samedi 30 décembre 2023

Développé couché :
2 x 10 à 50.0 kg 2'
notes : RAS

Développé couché avec haltères :
4 x 10 à 20.0 kg 2' (rpe 5)
notes : passer à 11 rep à la prochaine séance

Développé assis à la machine convergente :
3 x 10 à 45.0 kg 2' + 1 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Dips prise large buste penché :
4 x 15 à 35.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : ne fait pas du bien aux épaules

Développé décliné :
3 x 11 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer à 12 rep

Curl à la poulie basse :
4 x 11 à 27.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Curl au pupitre à la machine :
4 x 14 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

par **Hortio** le 06/01/2024 18h12

Séance dans ma salle fantome

Séance du mercredi 3 janvier 2024

Presse à cuisses incliné :
2 x 10 à 60.0 kg 2' + 2 x 10 à 55.0 kg 2' (rpe 5)
notes : 4 x 60 kg prochaine séance

Gobelet squat avec haltère :
1 x 20 à 10.0 kg 2' + 1 x 10 à 14.0 kg 2' + 1 x 10 à 16.0 kg 2' + 1 x 10 à 20.0 kg 2' (rpe 4)
notes : RAS

Leg extension assis :
4 x 16 à 12.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4 x 16 à 15.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Mollets debout à la machine :
4 x 10 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

soulève de terre trap Barre :
2 x 7 à 70.0 kg 2'
notes : RAS

Séance du jeudi 4 janvier 2024

Traction à la poulie haute devant :
2 x 10 à 45.0 kg 2' + 1 x 10 à 50.0 kg 2' + 1 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : changer de prise en neutre pour éliminer la douleur biceps gauche

Rowing assis à la machine :
1 x 10 à 45.0 kg 1'30 + 3 x 10 à 40.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
4 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Rowing à un bras à la poulie basse :
4 x 11 à 30.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 13 rep

Dips à la machine :
1 x 10 à 45.0 kg 2' + 3 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 11 à 30.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie en pronation :
4 x 11 à 22.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Séance du vendredi 5 janvier 2024

Développé couché avec haltères :
4 x 11 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : passer à 12 rep

Développé assis à la machine convergente :
1 x 10 à 50.0 kg 2' + 3 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Développé décliné :
2 x 12 à 30.0 kg 2'
notes : RAS

Développé incliné à la machine convergente :
1 x 11 à 15.0 kg 2' + 1 x 11 à 20.0 kg 2' + 1 x 11 à 25.0 kg 2' + 1 x 10 à 30.0 kg 2' + 1 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 12 rep à 40kg

Curl à la poulie basse :
4 x 13 à 27.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Curl au pupitre à la machine :
4 x 15 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

par **Hortio** le 06/01/2024 20h57

Séance du samedi 6 janvier 2024 dans ma salle fantome

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 60.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 65 60 60 60

Gobelet squat avec haltère :
4 x 10 à 20.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Leg extension assis :
2 x 17 à 12.0 kg 2' + 2 x 16 à 12.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4 x 17 à 15.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 10 à 50.0 kg 1'30
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 11 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : RAS

par **Hortio** le 08/01/2024 22h35

Séance du lundi 8 janvier 2024 dans la salle fantome

Séance du lundi 8 janvier 2024

Traction à la poulie haute devant :
4 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Rowing assis à la machine :
3 x 10 à 45.0 kg 1'30 + 1 x 10 à 40.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : toujours cette saloperie de tendinite bras gauche , prochaine séance je passe en prise neutre

Traction à la poulie haute prise neutre :
1 x 10 à 45.0 kg 2' + 3 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Rowing à un bras à la poulie basse :
4 x 13 à 30.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : passer à 15 rep

Dips à la machine :
2 x 10 à 45.0 kg 2' + 2 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 4)
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 12 à 30.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Extension des triceps à la poulie en pronation :
4 x 12 à 22.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

par **Hortio** le 09/01/2024 23h25

Séance du mardi 9 janvier 2024 dans la salle fantome

Développé couché avec haltères :
4 x 12 à 20.0 kg 2' (rpe 5)
notes : passe à 6 x22 kg

Développé assis à la machine convergente :
2 x 10 à 50.0 kg 2' + 2 x 10 à 45.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Développé incliné à la machine convergente :
4 x 12 à 40.0 kg 2' (rpe 3)
notes : passer. à 15 rep

Curl à la poulie basse :
4 x 15 à 27.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Curl au pupitre à la machine :
4 x 16 à 25.0 kg 1'30 (rpe 4)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 15 à 15.0 kg 1'30 (rpe 2)
notes : RAS

Crunch à la machine :
4 x 10 à 10.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 12 rep

par **Hortio** le 11/01/2024 20h48

Séance du mercredi 10 janvier 2024 dans la salle fantome

Presse à cuisses incliné :
2 x 10 à 65.0 kg 2' + 2 x 10 à 60.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 4 x 65kg

Gobelet squat avec haltère :
4 x 11 à 20.0 kg 2' (rpe 4)
notes : passer à 13 rep

Leg extension assis :
2 x 18 à 12.0 kg 2' + 2 x 17 à 12.0 kg 2' (rpe 8)
notes : RAS

Leg curl allongé :
4 x 18 à 15.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 11 à 50.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 12 à 20.0 kg 1'30 (rpe 5)
notes : passer à 14 rep

par **Hortio** le 13/01/2024 00h04

Séance du vendredi 12 janvier 2024 dans la salle

Traction à la poulie haute devant :
1 x 10 à 55.0 kg 2'30 + 3 x 10 à 50.0 kg 2'30 (rpe 7)
notes : toujours légère douleur biceps gauche

Rowing assis à la machine :
4 x 10 à 45.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Traction à la poulie haute prise neutre :
2 x 10 à 45.0 kg 2' + 1 x 10 à 40.0 kg 2' + 1 x 10 à 40.0 kg 2' (rpe 7)
notes : RAS

Rowing à un bras à la poulie basse :
3 x 15 à 30.0 kg 1'30
notes : RAS

Dips à la machine :
4 x 10 à 45.0 kg 2'
notes : RAS

Extension nuque à la poulie :
4 x 13 à 30.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : 14 13 13 13

Extension des triceps à la poulie en pronation :
4 x 13 à 22.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : 14 14 13 13 ...2min

par **Hortio** le 16/01/2024 00h33

Séance du lundi 15 janvier 2024 dans la salle fantome

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 65.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 70 65 65 65

Gobelet squat avec haltère :
4 x 13 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Leg extension assis :
4 x 18 à 12.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 2x 19 2x 18

Leg curl allongé :
4 x 19 à 15.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 12 à 50.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 14 à 20.0 kg 1'30
notes : RAS

par **Hortio** le 16/01/2024 00h33

Séance du lundi 15 janvier 2024 dans la salle fantome

Presse à cuisses incliné :
4 x 10 à 65.0 kg 2' (rpe 6)
notes : prochaine séance 70 65 65 65

Gobelet squat avec haltère :
4 x 13 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

Leg extension assis :
4 x 18 à 12.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 2x 19 2x 18

Leg curl allongé :
4 x 19 à 15.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 12 à 50.0 kg 1'30 (rpe 7)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 14 à 20.0 kg 1'30
notes : RAS

par **Hortio** le 17/01/2024 18h25

Séance du mardi 16 janvier 2024 dans la salle fantome

Développé couché avec haltères :
4 x 6 à 22.0 kg 2' (rpe 4)
notes : prochaine séance 7 7 7 7

Développé assis à la machine convergente :
4 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 7)
notes : passer à 55 50 50 50

Développé incliné à la machine convergente :
1 x 15 à 40.0 kg 2' + 4 x 10 à 50.0 kg 2' (rpe 4)
notes : 55 55 55 50

Curl à la poulie basse :
4 x 17 à 27.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Curl au pupitre à la machine :
4 x 18 à 25.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Crunch à la poulie haute :
4 x 17 à 15.0 kg 1'30 (rpe 1)
notes : RAS

Crunch à la machine :
2 x 12 à 10.0 kg 1'30 + 2 x 12 à 8.0 kg 1'30 (rpe 8)
notes : prochaine séance 13 13 12 12 x 8

par **Hortio** le 19/01/2024 00h22

Séance du jeudi 18 janvier 2024 dans la salle fantome

Presse à cuisses incliné :
1 x 10 à 70.0 kg 2' + 3 x 10 à 65.0 kg 2' (rpe 5)
notes : prochaine séance 70 70 65 65

Gobelet squat avec haltère :
4 x 14 à 20.0 kg 2' (rpe 5)
notes : RAS

Leg extension assis :
2 x 19 à 12.0 kg 2'30 + 2 x 18 à 12.0 kg 2'30 (rpe 6)
notes : prochaine séance 19 19 19 19

Leg curl allongé :
4 x 20 à 15.0 kg 2' (rpe 9)
notes : RAS

Mollets à la presse à cuisses :
4 x 13 à 50.0 kg 1'30 (rpe 6)
notes : RAS

Mollets assis :
4 x 15 à 20.0 kg 2' (rpe 6)
notes : RAS

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