TommyBoy : avis sur mon programme de musculation

par **TommyBoy** le 31/12/2021 15h41

Bonjour à tous , j'aimerais savoir ce que vous pensez de mon programme de muscu , je suis debutant avec 4 mois de muscu :

Séance 1
Pectoraux - Biceps

Développé couché barre 3x8-12
Développé incliné haltères 3x8-12
Curl incliné 3x8-12
Curl marteau assis 3x8-12
Ecarté poulie haute (bas de pecs) 3x10-20

Séance 2
Jambes - Epaules

Back squat 3x8-12
Soulevé de terre jambes tendues 3x8-12
Squat bulgare avec haltères 3x8-12
Oiseau de face sur un banc 3x10-15
Elevation latérale avec haltères 3x10-15
L-fly 3x10-20

Séance 3
Dos - Triceps

Tirage vertical poulie 3x8-12
Développé couché serré 3x8-12
Rowing barre pronation buste penché 3x8-12
Rowing à 1 bras assis à la poulie basse prise neutre 3x10-12
Magic tryceps 3x8-12
Extension triceps à la poulie haute en pronation 3x10-20

Abdos 1 à 3x par semaine, à la suite ou en dehors des séances

Relevé de bassin au sol 3x8-12
Crunch sur Swissball 3x10-20
Gainage Face/G/Face/D 3x20"/20"/20"/20"
Vacuum 3x8 3x8

par **Tino** le 31/12/2021 17h03

Salut TommyBoy,
Ton programme a l'air pas mal

A moins d'avoir un besoin professionnel dessus je te conseillerai de bannir le bac squat au profit du front squat. Ton toi du futur te remerciera de pas avoir mal au dos

Ensuite, pourquoi tu regroupes pas les exercices par muscles dans tes séances dos et pecs ? Tu veux limiter la perte tolérable ?

par **TommyBoy** le 01/01/2022 00h18

Oui c'est ça, par contre j'ai peur niveau fréquence d'être trop bas et je me demandais s'il était pas mieux de faire 4 series au lieu de 3. Et perso je n'ai jamais eu de problème au dos avec le back squat

par **Tino** le 01/01/2022 12h20

TommyBoy a écrit:Et perso je n'ai jamais eu de problème au dos avec le back squat

Moi non-plus

Mais j'ai choisi de ne pas attendre d'en avoir pour arrêter le squat traditionnel.

Pour la fréquence c'est sûr que faire un halo boy en 4 séances semaine c'est mieux.
Il faut que tu commences par faire un programme compatible avec ton emploi du temps. Si tu arrives à faire 4 fait 4. Sinon 3 c'est déjà bien. Quand tu y aura pris goût tu feras en sortes de pouvoir en faire plus de toutes façons.

par **TommyBoy** le 01/01/2022 12h46

oui j'avais aussi en tête un Half-body en 4X/semaine de ce genre :

Séance Haut :

DC 4x6-10
DIH 4x8-12
Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal pronation 4x8-12
Rowing menton 4x8-12
Curl barre EZ 4x8-12
DC prise sérré 4x8-12

Séance Bas :

Back squat 4x6-10
SDT jambes tendues 4x8-12
Leg extension 4x8-15
Leg curl 4x8-15
Mollet debout 4x8-15
Crunch 4x 8-15
Flexions latérales 4x8-15

Qu'en penses-tu ?

par **TommyBoy** le 05/01/2022 21h01

Half Body sur 4 jours

Séance Haut :

DC 4x6-10
DIH 4x8-12
Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal pronation 4x8-12
Rowing menton 4x8-12
Curl incliné 4x10-20
Barre au front 4x10-15

Séance Bas :

Back squat 4x6-10
Fentes avant 4x8-12
SDT jambes tendues 4x8-12
Leg curl allongé 4x8-15
Mollet debout 4x10-15
Crunch au sol 4x 8-15
Oblique sur banc à lombaire 4x8-15

par **TommyBoy** le 18/01/2022 13h54

Salut ! Je suis actuellement en half body sur 4 jours depuis 4 mois et ayant progresser en charges un peu partout je commence à avoir du mal à recuperer notamment au niveau des jambes je sens la fatigue s'installer de plus en plus du coup je me demandais s'il n'était pas temps de changer un peu de programme en diminuant la fréquence , j'ai quelques solutions:

soit: passer à 3 jours/semaine avec lundi haut/mercredi bas/ vendredi haut ensuite bas/haut/bas etc

soit: Faire un espèce de split-PPL en rotation toujours sur 4 jours du genre 1231,2312,3123 etc en fesant les pecs et le dos dans chacun une seance differente comme lundi pecs-triceps-epaules/Mardi Jambes/Jeudi Dos-biceps-Abdos

Qu'en pensez-vous?

par **Tino** le 18/01/2022 14h44

Salut TommyBoy,
C'est quoi ton programme actuel ? Parce qu'il y a 15j je crois que tu faisais un split / haltères boy sur 3 jours par semaine.

par **TommyBoy** le 18/01/2022 22h23

Je fais ce half body en 4 jours :

Séance Haut :

DC 4x6-10
DIH 4x8-12
Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal pronation 4x8-12
Rowing menton 4x8-15
Curl incliné 4x8-15
Barre front 4x8-15

Séance Bas :

Back squat 4x6-10
Fentes avant ( en marchant ) 4x8-12
SDT jambes tendues 4x8-12
Leg curl 4x8-15
Mollet debout 4x8-15

Le truc c'est que j'aimerais bien faire le dos dans une séance dédiée pour bien les défoncer car je suis déja un peu fatigué aprés les pecs

par **Tino** le 18/01/2022 23h28

Donc ça n'avait pas changé, c'est déjà ça

Le PPL c'est une mauvaise idée, si tu veux bosser le dos à part et les cuisses une ou deux fois par semaine tu peux t'inspirer des programmes suivants :
https://www.superphysique.org/articles/367
https://www.superphysique.org/articles/375

par **TommyBoy** le 19/01/2022 00h08

Merci, l'idée reste quand même de tout bosser 2 fois par semaine ou alors en cycle pas trop long mais je ne sais pas comment proceder. Un split en rotation ça pourrait le faire ?

par **Tino** le 19/01/2022 00h18

Pour tout bosser deux fois par semaine il faut faire un half boy. Tu peux faire deux séances bas du corps et deux haut du corps avec des exos différents pour mieux récupérer aussi.
L'idée de la rotation je pense que c'est une mauvaise idée mais ça reste mon avis.

par **TommyBoy** le 19/01/2022 13h29

sinon je peux commencer par le dos dans ma 2ème séance haut non?

par **Tino** le 19/01/2022 13h34

Tout à fait

par **TommyBoy** le 03/03/2022 21h20

Petit question bête : au tirage vertical lors de la remontée de la barre en phase négative, il faut rester en contraction volontaire ou juste contrôler sans forcément se forcer à contracter les dorsaux?

par **PassionETProgression** le 04/03/2022 09h14

Tu contrôle légèrement pour ne pas t'arracher un truc mais ne te focalise pas sur la contraction de ton muscle tu va juste perdre de l'énergie pour rien

par **TommyBoy** le 04/03/2022 12h29

d'accord il me semblait aussi ! je restait en contraction volontaire comme un idiot :lol:

Du coup j'en conclu que c'est pareil pour tout les exos Merci

par **pierrebouttier** le 04/03/2022 12h39

Apprend le mouvement et ensuite soit le plus explosif possible. Progresse en charge moyenne.

Le superslow, contraction volontaire et autres conneries c'est du bullshit qui vient de YouTube.

par **TommyBoy** le 05/03/2022 19h58

Yes ! De toute façon je le sens bien maintenant que je dois être explosif pour progresser

Merci

par **TommyBoy** le 14/03/2022 11h07

salut , au cas ou je passerais en split j'aimerais vos avis sur mon programme :

Lundi : PECS-BICEPS

-DC 4x8-10
-DIH 4x8-12
-Ecartés couché 4x8-15
-Curl Barre 4x8-15
-Curl marteau Haltères 4x8-15
-(1exo Rappel Dos ??)

Mardi : QUADRICEPS-ISHIOS-LOMBAIRES-MOLLETS

-Back squat 4x6-10
-Fentes avant 4x8-12
-SDT Jambes tendues 4x8-12
-Leg curl 4x8-15
-Mollets debout 4x8-15

Jeudi : DOS-TRICEPS

-Tirage Vertical pronation 4x8-12
-Tirage Horizontal poulie basse neutre 4x8-12
-Rowing Bucheron 4x8-15
-Shrug Haltères 4x8-15
-DC prise sérré 4x8-12
-Barre au front 4x8-15

Vendredi : EPAULES-ABDOS

-Développé militaire Haltères 4x8-12
-Rowing Menton 4x8-15
-Oiseau Haltères 4x10-20
-Crunch Poulie Haute 4x8-15
-1 exo oblique 4x8-15
-Gainage Planche 4x1min(++)

J'ai les jambes en point fort donc ça ne me dérange pas de les faire 1 fois par semaine, et je pense avoir une certaine fréquence x2 sur tout les autres groupes.

par **pierrebouttier** le 14/03/2022 12h22

Salut,

Il y a des choses à revoir :
- curl incliné > curl barre
- back squat, JT, DM, attention
- rowing poulie basse prise neutre et rowing bucheron, c'est quasiment deux fois le même exercice, autant varier la prise
- shrugs pas indispensables autant l'oublier et faire des abdos / un exo de prévention
- monte les rep-range

Et met à la suite de ton précédent sujet, ça fait des doublons de partout, on ne s'y retrouve pas

par **TommyBoy** le 14/03/2022 12h35

d'accord je dois monter les rep range sur quels exos? Sinon dans l'ensemble c'est correct?

par **pierrebouttier** le 14/03/2022 12h49

Sur tous les petits exercices obligatoirement : écarté, oiseau, ... Et si possible sur tous les mouvements d'isolation : curl, ...

par **TommyBoy** le 14/03/2022 13h07

pourquoi monter jusqu'a 20?

par **pierrebouttier** le 14/03/2022 13h14

Tu réduis le risque de blessure, tu augmente le temps sous tension.

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

par **TommyBoy** le 14/03/2022 15h44

Ah daccord je vois. Sur un autre forum de muscu on me dit: "tu ne peux pas faire un split 4 avec une fréquence de 4 jours sur 7. et tes séances sont trop chargées et les groupes mal répartis"

par **pierrebouttier** le 14/03/2022 15h52

Bah c'est un avis de merde.

Cette répartition c'est une des plus classiques en split, et mis à part les shrugs dans la séance dos, les séances sont chargées juste ce qu'il faut.

Je suppose que c'est le fameux forum "PPL ou rien" ?

par **Ricaro** le 14/03/2022 15h57

Salut mec !

Je ne suis pas d'accord avec l'avis de l'autre forum et tes séances ne sont pas chargées.

En revanche, tu peux inverser tes séances pecs et dos. Comme ça tu peux ajouter un rappel dos à ta séance du vendredi, qui est très légère pour le coup. C'est pas mal d'avoir un rappel quand on passe en split car sinon c'est dur de continuer à progresser avec une seule sollicitation par semaine.

par **TommyBoy** le 14/03/2022 21h07

pierrebouttier a écrit:Bah c'est un avis de merde.

Cette répartition c'est une des plus classiques en split, et mis à part les shrugs dans la séance dos, les séances sont chargées juste ce qu'il faut.

Je suppose que c'est le fameux forum "PPL ou rien" ?

Oui fort possible,on m'a d'ailleurs conseillé de plutôt faire un PPL ^^

par **TommyBoy** le 14/03/2022 21h10

Bon du coup je reste en half body pour le moment, la semaine dernière j'ai fait que 2 séances et ça m'a bien reposé je devait être HS je pense.Par contre au vu de mon programme UPPER j'hésite à passer en 6-10 au tirage vertical histoire de forcer la progression avec plus lourd ,c'est une bonne idée ou ça va être trop intensif ?

DC 4x6-10
DIH 4x8-12
Tirage vertical 4x8-12
Tirage horizontal pronation 4x8-12
Rowing menton 4x8-15
Curl barre EZ 4x8-15
DC prise sérré 4x8-15

Je pense aussi passer en 10-20 sur le curl barre ?, par contre le barre au front je progresser très bien en 8-15 et le rowing menton en 8-15 c'est ok ou go aussi 10-20?

par **pierrebouttier** le 14/03/2022 21h21

Rowing menton 10-20 oui. Barre au front si tu veux, idem curl barre. Mais le curl incliné serait mieux que le barre comme je te disais.

par **TommyBoy** le 14/03/2022 22h39

Je fesais le curl incliné avant, mais j'ai le bras gauche plus faible que l'autre et je n'arrivais pas à progresser dessus, en plus ça m'avais trop tirer dans le tendon du biceps à l'épaule. Et pour le tirage vertical ?

par **pierrebouttier** le 14/03/2022 23h48

8-15 mini.

par **TommyBoy** le 15/03/2022 10h44

Quand je fais des curl ,mon coude gauche à tendance à rentrer à l'intérieur et aussi sur pas mal d'exos,ça vient de quoi coiffe des rotateurs? car je remarqu que je suis moins muscler du coté gauche au niveau du deltoide postérieur,grand rond

par **pierrebouttier** le 15/03/2022 11h26

Je ne sais pas, demande à Rudy

par **TommyBoy** le 15/03/2022 11h29

Je lui demande comment? lol

par **pierrebouttier** le 15/03/2022 11h45

Tu lui demande gentiment ici : topic34666-5560.html

par **TommyBoy** le 15/03/2022 12h05

Merci

par **TommyBoy** le 16/03/2022 18h23

Est-ce que la répartition de mon split plus haut est correct? je me pose juste la question de savoir si faire les triceps le jeudi va pas impacter mon développé militaire du vendredi? Ensuite au lieu de passer en split, ça serait pas mieux de passer de 4 à 3 séance en half body en faisant lundi mercredi vendredi Haut-Bas-Haut ou encore alterner HBH-BHB ?

par **pierrebouttier** le 16/03/2022 19h36

Plus le samedi la dernière séance oui.

C'est toi qui vois. Il me semble que je te disais de faire déjà les bras avec les jambes il y a quelques semaines ?

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE