Progresser au développé couché avec 3 séances par semaine ?

par **UVision** le 03/01/2022 21h45

Bonjour à tous :cool:

Je m'entraîne actuellement en full body (voir mon training log), et je réalise du développé couché trois fois par semaine sur le format suivant :

4*8
4*9..
4*12 puis 4*8 +2,5kg etc.
J'augmente le temps de repos au fur et à mesure de l'augmentation de la difficulté, et je passe en 6-10 lorsque cela devient trop difficile.

Néanmoins après avoir eu une bonne progression sur ce format je commence à constater que même après un recyclage de 10-20% j'ai tendance à de nouveau stagner à la charge atteinte précédemment, ce qui annule toute progression. Je me demande donc si combiner deux méthodes de progression différente serait une bonne idée pour relancer ce mouvement

Je pensais faire ainsi :

Séance 1 :

4*8-12 (puis 4*6-10) selon l'ancien schéma

Séance 2 :

4*10 puis augmentation de 2,5kg par semaine (puis 4*8 et enfin 4*6)

Séance 3 : continuité de la séance 1

Je suis preneur d'autre méthodes qui me permettraient de relancer ma progression;)

par **NicolasWrgt** le 04/01/2022 13h39

Salut, du DC 3 fois par semaine tu n'as peut être simplement pas le temps de recharger nerveusement les batteries

par **Tino** le 04/01/2022 14h16

Tout à fait d'accord. Tu as quoi comme perf en général ?
Il est peut-être temps de passer sur un half body.

par **UVision** le 04/01/2022 15h59

Pour répondre aux deux remarques je suis plutôt débutant

actuellement j'ai réussi à valider 4*9 à 55kg sur cet exercice.

Pour le reste voici quelques performances actuelles :

Rowing yates : 4*8 à 63kg

Tractions pronation : 8*8 au PDC

Squat avant : 4*10 à 47,5kg (en pleine apprentissage technique)

Squat arrière : je reprend un cycle à 4*10 à 60kg (4*6 à 70kg en fin de cycle).

Mon training log est ouvert si vous souhaitez plus de détails;)

par **Hellraiser** le 04/01/2022 16h07

Passe en half pour te donner plus de récupération et relancer ta progression.

par **Uhtred** le 04/01/2022 17h05

Pour moi le mieux serait séance 1.
20-18-16-14 en adaptant la charge sur chaque série.

Séance 2.
5x5 ou 4x4.

Séance 3.
12-10-8-6.

Tu travailles chaque rep range sur chaque séance ce qui te permet une meilleure récupération.

par **UVision** le 04/01/2022 18h05

Hellraiser a écrit:Passe en half pour te donner plus de récupération et relancer ta progression.

Je trouve dommage le fait de passer en half body à ce niveau, d'autant que je progresse plutôt bien sur les autres exercices. Je pense peut-être essayer un dernier cycle en ayant bien recyclé au préalable avant de devoir me résoudre à changer mon programme. (Ce qui n'arrivera pas j'espère

)

Sinon effectivement je devrais sans doute passer sur un format avec une fréquence moins élevée.

par **UVision** le 04/01/2022 18h19

Uhtred a écrit:Pour moi le mieux serait séance 1.
20-18-16-14 en adaptant la charge sur chaque série.

Séance 2.
5x5 ou 4x4.

Séance 3.
12-10-8-6.

Tu travailles chaque rep range sur chaque séance ce qui te permet une meilleure récupération.

Ça peut être une bonne solution en effet

l'ennui est que je ne pense pas que faire des séries très longues ou très courtes me soit bénéfique, j'ai déjà remarqué que les séries au delà de 10 répétitions me sont très difficiles à "gérer". Si tu as une idée d'adaptation avec des séries entre 6 et 12 reps maximum je suis preneur;)

par **Uhtred** le 04/01/2022 20h02

Pour moi quand tu fais du fullbody, le mieux c'est de modifier le rep range sur chaque séance, sinon tu vas vite te cramer niveau récup.
Vu que tu tapes ton muscle 3x dans la semaine c'est mieux de varier.

par **UVision** le 04/01/2022 20h24

Je suis d'accord avec cet avis. J'ai également pensé à faire :

Séance 1 :

4*12 à x kilos puis 3*12 à x kilos et 1*12 à x kilos+2, 5 (etc, puis 4*10 et enfin 4*8)

Séance 2 :

4*10 +2, 5kg par semaine puis 4*8 et 4*6

Séance 3 :

Suite de la séance 1

Je pourrais bien sûr faire un classique 4*10 à x puis 1*10 à x+2, 5 et 3*10, puis 2*10 +2, 5 et 2*10, etc. Mais mieux vaut varier en effet, cela pourrait il marcher ?

par **Uhtred** le 04/01/2022 20h38

Ou alors séance 1.
4x10-12 à 55-60.

Séance 2.
4x6-8 à 70-75.

Séance 3.
4x8-10 à 65-70.

Je t'ai donné les charges à vue d'oeil.

par **UVision** le 04/01/2022 20h52

Je vais certainement devoir partir de beaucoup plus bas si je commence ce genre de cycle

Et pour la progression si je comprends bien :

Séance 1 : 4*10 puis 4*11 puis 4*12 , puis 4*10+2, 5kg

Séance 2 : 4*6 , puis 4*7 et enfin 4*8 puis 4*6 +2, 5kg

Et idem pour la séance 3 j'imagine ?

par **Uhtred** le 04/01/2022 21h00

Yep c'est à peu près ça comme méthode, ajoute moi sur insta si jamais on pourra en parler en privé pour plus de précisions.
https://www.instagram.com/uhtred_building/