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Bravana : avis sur ma diète pour la musculation

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Bravana : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Bravana le 06/01/2022 15h53

Bonjour à tous,

Je me permets de vous écrire aujourd'hui pour bénéficier de conseils avisés, au vu de ce que nous pouvons trouver ici et là sur internet et pour ne pas faire de bêtises niveau santé.

Mon but premier n'est pas de me muscler prioritairement, mais surtout de retrouver une forme et un physique un peu moins gras qu'à aujourd'hui.

Je me déplace beaucoup dans mon métier de consultant mais passe finalement le plus clair de mon temps en voiture ou derrière un PC, d'autant plus en cette période où le télétravail est de 3 à 4 jours par semaine (je finis de petit-déjeuner, je me mets devants le PC et je fais un peu de muscu le soir, 3 jours par semaine) Pas d'autre vraie activité physique à côté de ça à part faire les courses de temps en temps :). Je souhaite me tenir à 3 séances / semaine de pour rester sur ce rythme sur le long terme.

Mon but premier est donc un rééquilibrage alimentaire couplé à une activité physique permettant de raffermir mon corps, et je cherche donc des conseils sur la diète (je ne sais pas si on peut parler de sèche à ce niveau).

Concernant les chiffres :
33 ans
180 cm
75 kg
Tour bras relâché 32.5cm / contracté 36cm
Poitrine 103cm
Taille 90cm
Hanches 93cm
Cuisses 59cm
Mollet 37cm
BODYFAT (balance connectée XIAOMI) : 17.5%

Je me déplace beaucoup dans mon métier de consultant mais passe finalement le plus clair de mon temps en voiture ou derrière un PC, d'autant plus en cette période où le télétravail est de 3 à 4 jours par semaine (je finis de déjeuner, je me mets devants le PC et je fais un peu de muscu le soir 3 jours par semaine). Je souhaite me tenir à 3 séances / semaine de pour rester sur ce rythme sur le long terme.

Je suis débutant en musculation et envisage un programme de ce type, avec uniquement du matériel maison (poulie, banc, chaise romaine, haltères, barre EZ et tapis de sol) :

SEANCE 1
EXERCICES SERIES REPS
Gainage dorsal 1 MIN /
Développés militaire 3 15
Shrugs haltères 3 12
Développé couché incliné haltères 3 10
Tirage vertical poulie supination 3 12
Elevations latérales haltères 3 15
Curls biceps barre EZ 3 12
Extension triceps nuque 3 12
Curls marteau 3 12
Oiseaux haltères 3 15
Extension triceps poulie supination 3 12
Burpees 2 25
Gainage coudes 3 SERIES

SEANCE 2
EXERCICES SERIES REPS
Gobelet squats 4 20
Fentes aux haltères 5 12
Rowing buste penché barre EZ 3 12
Curls biceps haltères 3 12
Extension triceps poulie corde 3 12
Curls barre EZ pupitre 3 12
Pompes au sol 2 20
Tirage vertical poulie 3 12
Retropulsion poulie 3 15
10 minutes de footing / corde à sauter 5 MIN
Mountain climber 2 50

SEANCE 3
EXERCICES SERIES REPS
Gainage dorsal 1 MIN
Squat jump 4 15
Tractions
Oiseaux haltères 3 12
Elevations latérales haltères
Elevations frontales haltères
Curls barre EZ pupitre 3 12
Kickbacks triceps 3 12
Curls haltères isolés 3 12
Extension triceps poulie corde 3 12
Montée de genoux 3 20
Russian twist 5 20
Gainage main 2 1'30

Niveau calories, suivant les différentes formules que l'on peut trouver, j'ai un MB qui tourne autour de 1500 à 1750 kcal/jour.

En m'essayant à l'utilisation de Myfitnesspal, j'ai du mal à manger autant pour atteindre mes calories dans un ratio de 20 % de glucides, 40% de lipides et 40 % de protéines.

Pouvez-vous m'indiquer si je suis sur la bonne voie concernant ma diète ? Le but étant encore une fois de réduire ma masse grasse.

Mon calcul de MB est-il correcte ? dois-je descendre en dessous des 1500kcal pour envisager une perte de masse grasse avec cette routine sportive ?

Merci d'avance pour vos conseils avisés.
Bravana
 
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Bravana : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Bravana le 10/01/2022 11h27

Bonjour à tous,

Un petit up pour avoir des conseils avisés sur mon programme de musculation et sur la diète à envisager.

Merci d'avance.
Bravana
 
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Bravana : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar pierrebouttier le 10/01/2022 12h16

Salut,

Le programme ne va pas. Regarde les programmes home gym sur l'app ou sur le site de Rudy : https://www.rudycoia.com/programme-de-m ... -home-gym/

Pour la diète : revoir tes habitudes alimentaires, manger mieux & moins pour commencer. Pas besoin de tout compter dans un premier temps. Une fois que la base sera établie, si tu voudras aller plus loin écoute ces podcasts : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne + https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, ASAP sous iOS. Je cherche des beta testeurs sous iOS.
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Messagepar Bravana le 10/01/2022 12h37

Bonjour Pierre,

Merci pour ton retour. Je vais retravailler le programme avec le lien fourni et écouter les podcasts

Concernant la diète, voici mon plan pour la journée (environ 1250kcal) :

PETIT-DEJ:
Crèpe non sucrée avec jambon et fromage (10 gr de fromage rapé)
50 gr Compote de compote sans sucres ajoutés
Flocon d'avoine

DEJEUNER :
150 gr de rosbeef
100 gr haricots vert
100 pommes de terre
yaourt nature aromatisé

DINER
100 gr de poulet
60 gr de pates complètes cuites
150 gr d'épinards
100 gr de fromage blanc
Flocon d'avoine
15 amandes

Est-ce cohérent ?
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Messagepar pierrebouttier le 10/01/2022 12h49

La crêpe comme ça c'est vraiment pas top, et le repas du soir est trop riche.

Si tu peux essayer de faire une collation dans l'après midi ou tu mettrais avoine + fromage blanc, pour alléger le repas du soir.
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Messagepar Bravana le 10/01/2022 13h05

La crêpe est faite maison, je fais 4 crêpes à partir de 80 gr de farine blanche + 1 oeuf + 170ml de lait + 1 cuil. d'huile.

Je mets 1/2 tranche de jambon blanc + 10 gr de fromage râpé.

J'aime bien manger salé le matin...

Le fromage blanc je le mange avant l'entrainement et donc en fin d'après-midi effectivement ;)
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Messagepar pierrebouttier le 10/01/2022 13h14

C'est le contenu de la crêpe qui est pas génial, pas la crêpe en elle même :)
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Messagepar Bravana le 10/01/2022 13h27

Il faudrait donc revoir les ingrédients ?

Ou garder la crêpe et supprimer / réduire quelque chose dans la journée ?

Ou supprimer la crêpe purement et simplement ?
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Messagepar pierrebouttier le 10/01/2022 13h43

Bravana a écrit:Il faudrait donc revoir les ingrédients ?


Oui, la garniture.
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Messagepar Bravana le 10/01/2022 14h02

Environ 30 gr de jambon blanc et 10 gr de fromage rapé.

C'est tout.
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Messagepar AliceDel le 01/02/2022 16h39

Salut !

J'étais dans le même cas que toi avant, je t'invite à jeter un coup d'oeil ici ( ), cet article m'a ouvert les yeux sur l'alimentation et je comprends mieux pourquoi et surtout comment faire certaines choses !
Donne moi des nouvelles :)
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Messagepar Megalistar le 01/02/2022 17h14

Je vais faire de la pub mais... toutes les réponses à tes questions sur l'alimentation, et surtout le fait de privilégier la qualité à la quantité, se trouvent dans la 1ère moitié de ce livre :

https://www.rudycoia.com/le-guide-de-la ... u-naturel/

Tu sauras pour le restant de tes jours comment obtenir l'alimentation qui correspond à tes besoins ;)
_____________________________________
Training log : topic44856.html
Diète : post1595562.html#p1595562
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