Bonjour à tous,
Je me permets de vous écrire aujourd'hui pour bénéficier de conseils avisés, au vu de ce que nous pouvons trouver ici et là sur internet et pour ne pas faire de bêtises niveau santé.
Mon but premier n'est pas de me muscler prioritairement, mais surtout de retrouver une forme et un physique un peu moins gras qu'Ã aujourd'hui.
Je me déplace beaucoup dans mon métier de consultant mais passe finalement le plus clair de mon temps en voiture ou derrière un PC, d'autant plus en cette période où le télétravail est de 3 à 4 jours par semaine (je finis de petit-déjeuner, je me mets devants le PC et je fais un peu de muscu le soir, 3 jours par semaine) Pas d'autre vraie activité physique à côté de ça à part faire les courses de temps en temps
. Je souhaite me tenir à 3 séances / semaine de pour rester sur ce rythme sur le long terme.
Mon but premier est donc un rééquilibrage alimentaire couplé à une activité physique permettant de raffermir mon corps, et je cherche donc des conseils sur la diète (je ne sais pas si on peut parler de sèche à ce niveau).
Concernant les chiffres :
33 ans
180 cm
75 kg
Tour bras relâché 32.5cm / contracté 36cm
Poitrine 103cm
Taille 90cm
Hanches 93cm
Cuisses 59cm
Mollet 37cm
BODYFAT (balance connectée XIAOMI) : 17.5%
Je me déplace beaucoup dans mon métier de consultant mais passe finalement le plus clair de mon temps en voiture ou derrière un PC, d'autant plus en cette période où le télétravail est de 3 à 4 jours par semaine (je finis de déjeuner, je me mets devants le PC et je fais un peu de muscu le soir 3 jours par semaine). Je souhaite me tenir à 3 séances / semaine de pour rester sur ce rythme sur le long terme.
Je suis débutant en musculation et envisage un programme de ce type, avec uniquement du matériel maison (poulie, banc, chaise romaine, haltères, barre EZ et tapis de sol) :
SEANCE 1
EXERCICES SERIES REPS
Gainage dorsal 1 MIN /
Développés militaire 3 15
Shrugs haltères 3 12
Développé couché incliné haltères 3 10
Tirage vertical poulie supination 3 12
Elevations latérales haltères 3 15
Curls biceps barre EZ 3 12
Extension triceps nuque 3 12
Curls marteau 3 12
Oiseaux haltères 3 15
Extension triceps poulie supination 3 12
Burpees 2 25
Gainage coudes 3 SERIES
SEANCE 2
EXERCICES SERIES REPS
Gobelet squats 4 20
Fentes aux haltères 5 12
Rowing buste penché barre EZ 3 12
Curls biceps haltères 3 12
Extension triceps poulie corde 3 12
Curls barre EZ pupitre 3 12
Pompes au sol 2 20
Tirage vertical poulie 3 12
Retropulsion poulie 3 15
10 minutes de footing / corde à sauter 5 MIN
Mountain climber 2 50
SEANCE 3
EXERCICES SERIES REPS
Gainage dorsal 1 MIN
Squat jump 4 15
Tractions
Oiseaux haltères 3 12
Elevations latérales haltères
Elevations frontales haltères
Curls barre EZ pupitre 3 12
Kickbacks triceps 3 12
Curls haltères isolés 3 12
Extension triceps poulie corde 3 12
Montée de genoux 3 20
Russian twist 5 20
Gainage main 2 1'30
Niveau calories, suivant les différentes formules que l'on peut trouver, j'ai un MB qui tourne autour de 1500 à 1750 kcal/jour.
En m'essayant à l'utilisation de Myfitnesspal, j'ai du mal à manger autant pour atteindre mes calories dans un ratio de 20 % de glucides, 40% de lipides et 40 % de protéines.
Pouvez-vous m'indiquer si je suis sur la bonne voie concernant ma diète ? Le but étant encore une fois de réduire ma masse grasse.
Mon calcul de MB est-il correcte ? dois-je descendre en dessous des 1500kcal pour envisager une perte de masse grasse avec cette routine sportive ?
Merci d'avance pour vos conseils avisés.