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Pepinhio : avis sur mon programme de musculation

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Pepinhio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pepinhio le 10/01/2022 20h56

Bonsoir tout le monde, je suis nouveau ur le site, inscrit depuis 1h mais je le consulte regulièrement depuis X temps ..
Voila ma problèmatique.
Je suis un homme d'1m83 pour actuellement 69 kg, de type sauterelle comme dirait Rudy. bras long, cage thoracique etroite, clavicules larges.
J'aimerais des avis sur mon programme, sachant que je me définis comme plus proche du niveau intermédiaire que du niveau débutant et que je m'entraine a domicile possédant halteres, barres, cage a squat equipée d'une poulie haute et d'une poulie basse[b].
Je m'en tiens a un rythme de 5 séances par semaine pour le moment, mais je me demande si ce n'est pas trop justement [b]sachant que mon but est évidemment la prise de masse
.
voila mon programme.

Jour1: Pec/dos
Développé couché barre 4x8 a 12reps
Developpé incliné halteres 4x8 a 12reps
Pull over 3x10 a 15reps
Tirage poulie haute 4x8 a 12reps
Tirage neutre poulie basse 4x8 a 12reps
Tirage unilateral poulie basse 4x8 a 12reps
Crunch poulie haute 3x12 a 20 reps

Jour 2: James
Squat 4x8 a 12reps
Split Squat 3x8 a 12reps
Fentes marchées 3x8 a 12reps
Hip trust 3x8 12reps
Obliques a poulie haute 4x12 a 15reps

Jour3: Epaules/bras
Deveoppé haltere assis 4x8 a 12reps
Elev. laterales 4x10 a 15reps
Oiseau halteres 4x10 a 15reps
Curl poulie haute 4 x 12 a 20reps
Extensions triceps a la corde 4x8 a 12reps

Jour4 : Dos/pecs
Trations lestées 4x6 a 12reps
Tirage poulie basse 4x6 a 12reps
Rowing unilateral haltères 3x8 a 12reps
Developpé couché halteres 4x6 a 12reps
Ecartés couchés 4x8 a 20reps
Relevés de jambes suspendus lestés 3x12 a 20reps

Jour5: repos
Jour 6: bras/epaules
Curl barre 4x6 a 12reps
Curl incliné 3x8 a 15reps
Curl pupitre 3x6 a 12reps
Développé couché serré 4x6 a 12reps
Magic triceps 3 x8 a 15reps
Extensions triceps corde 3 x 12 a 20reps
Elev latérales : 2x10 a 15 reps
Oiseau poulie haute 2x10 a 20 reps
Jour 7 Repos !!!

Voila donc mon programme sachant que je ne peux pas aller en salle, et que mon but est bien une prise de masse. Je me demande si je suis pas trop chargé avec 5 séances...
Au plaisir de lire vos avis/conseils :)
Pepinhio
 
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Pepinhio : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Seb19830 le 10/01/2022 22h39

Salut,

programme surchargé,
exo en doublon,
completement contre les séances dos/pec, autant faire un half,
Séance mal disposé, faire epaule bras la veille du dos pecs c'est impossible + faire bras epaule et faire un pec dos le surlendemain impossible aussi.

A la limite si tu veux faire tout les muscles 2x semaines fais un Half body, ou un PPL 2x ( avec un pt fort bras ça serait pas mal ) en allégé ça peut passer si tu recuperes assez bien mais sinon pas possible.
Seb19830
 
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Messagepar Pepinhio le 10/01/2022 22h54



Salut et merci pour ta réponse, j'ai plusieurs questions.
Pourquoi contre pecs/dos dans la même séance ?
et ensuite, combien de jours de repos tu me conseillerais entre 2 séances haut du corps (si je pars sur un half body).
Pour ce qui est du fait que le programme est trop chargé je suis d'accord avec toi, je récupère plutot bien en général mais j'avoue que les résultats sont pas a la hauteur de mon entrainement, je me disais donc que ma récup était pas suffisante.
Pepinhio
 
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Messagepar pierrebouttier le 10/01/2022 23h12

En faisant pectoraux / dos, tu as trop de gros exercices, et tu perd trop de jus sur le second muscle (voir perte tolérable).

Sur 4 jours en revanche ça peut s'entendre si c'est pas la priorité (et donc faire x2 sur 8 jours).

Quelque chose comme ça :
- pecs / dos
- jambes (sans sdt, banc à lombaire pour pas s'entrainer sur de la fatigue)
- bras / épaules
- repos

Mais peut-être qu'un half serait mieux selon ton niveau, moins de prise de tête. Tu as quel niveau sur le club ? Tu fais combien en 4 séries de 10 au DC ?
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Messagepar Seb19830 le 10/01/2022 23h57

Ce sont 2 gros muscles qui ne vont pas ensemble, comme si je te disais de faire une séance Jambe/Dos

Pour moi ( chacun sa méthode ) Les pecs, le dos, les jambes sont des muscles que l'on doit séparer et pas a faire ensemble en split. après pour du half et full c'est autre chose ( petit volume mais plus grande fréquence ).
Tout reviens a ce que Pierre a dit, la notion de perte tolérable ( Grosse perte de force ) sur le scd muscle donc pour te dire tu vas brasser de l'air.

Si tu es un intermediaire ( tu as au moins le niveau silver sur le tableau SP ) et que tu veux faire les muscles 2x semaine, pars donc vu que tu as l'air interessé sur un half.

Exemple : J1 haut - J2 bas - J3 RP - J4 haut - J5 Bas

Avec les mêmes exercices dans chaque séance pour t'habituer nerveusement et donc apprendre a les réaliser correctement, progresser sur la technique et gérer tes cycles de progression et pas comme dans ton programme ou tu changes d'exo toutes les séances.

C'est ni trop ni pas assez, c'est l'équilibre parfait pour moi :)

Note tes séances a chaque fois, note tes répétitions tes temps de repos via l'apply SP training de préference ou autre, essaie de progresser sur tes répétitions apres chaque séance et tu pourras que devenir enorme :)
Seb19830
 
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Messagepar Pepinhio le 11/01/2022 02h44

pierrebouttier a écrit:
Mais peut-être qu'un half serait mieux selon ton niveau, moins de prise de tête. Tu as quel niveau sur le club ? Tu fais combien en 4 séries de 10 au DC ?


Salut a toi, merci pour ta réponse, pour un pdc de 69kg, au DC je fais 10 reps a 65 kilos.
Ce qui est pas énorme mais le DC vu mes longs bras est pas un exercice qui me permette d'exploiter a fond mes pectoraux.
Je commence a réfléchir a un programme en half body qui sérait réparti comme suit :
Pecs: DVp couché haltere (bien meilleures sensations qu'a la barre) et écartés couchés
Dos: Tractions lestées pronation (séance 1), suspination (séance 2) + rowing horizontal
Epaules: Dvp haltères assis (+élévations latérales en séance 2)
Bras : curl marteau (séance1) alterné avec curl spider (séance 2) car biceps courts
ainsi que magic triceps (séance 1) alterné avec extensions cordes (séance2).
2 séances haut du corps avec 72h de recup entre les 2.

Pour les séances bas du corps je n'ai pas encore de machine adaptée donc je me contente de la séance mentionnée en début de post, mais je compte m'équiper par la suite.
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Messagepar Pepinhio le 11/01/2022 02h50

Seb19830 a écrit:Ce sont 2 gros muscles qui ne vont pas ensemble, comme si je te disais de faire une séance Jambe/Dos

Pour moi ( chacun sa méthode ) Les pecs, le dos, les jambes sont des muscles que l'on doit séparer et pas a faire ensemble en split. après pour du half et full c'est autre chose ( petit volume mais plus grande fréquence ).
Tout reviens a ce que Pierre a dit, la notion de perte tolérable ( Grosse perte de force ) sur le scd muscle donc pour te dire tu vas brasser de l'air.

Si tu es un intermediaire ( tu as au moins le niveau silver sur le tableau SP ) et que tu veux faire les muscles 2x semaine, pars donc vu que tu as l'air interessé sur un half.


Je vois, en gros ma séance demande trop d'énergie et donc apres le 1er groupe musculaire j'ai trop donné pour etre assez performant sur le deuxième, je comprends !
Quand je parle de niveau intermédiaire, je fais référence a la table Superphyque ou tu indiques ton pdc et ou tout les exercices s'affichent avec les poids correspondant a tel ou tel niveau, pour la majorité des exercices j'atteins le niveau intermédiaire, mais certains sont de gros points faibles comme le DC barre par exemple.

Bien sur en écrivant ce post je m'attendais a entendre que le volume d'entrainement était beaucoup trop élevé,donc ton conseil pour le half body me parait etre l'option la plus pertinente.
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Messagepar pierrebouttier le 11/01/2022 12h58

Ce genre de half body :

Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15


Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15


https://www.superphysique.org/articles/367
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Messagepar Pepinhio le 11/01/2022 15h02

[quote="pierrebouttier"]Ce genre de half body :

[quote]Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15


Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères

Tu penses qu'entrainer chaque groupe musculaire une fois par semaine me suffira ? Autant j'étais sûrement en sur-entrainement, autant j'ai peur de tomber dans le "pas assez".

Étant donné que mon physique de base est pas le style à construire du muscle facilement.
Dans la répartition que tu proposes c'est clair que la récupération entre les séances est top.

Mais par exemple si je partais sur 2 séances haut du corps A et B.
Par exemple séance A 2 exercices pecs pour un exercice dos
2 exercice épaule
1 exercices biceps+1 exercice triceps
Et pour la séance B 2 exercices dos pour un exercice pec
1 exercice épaule
2 exercices triceps + 1 exercice biceps

Et en séance C jambes/abdos.

Je précise que je pratique la muscu depuis quelques années mais j'ai eu plusieurs problèmes de santé/accidents de travail qui m'ont écarté du sport pendant de longs mois, donc je maîtrise la technique sur pas mal d'exercices bien que le développement musculaire ne soit pas au rdv
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Messagepar pierrebouttier le 11/01/2022 15h08

C'est toi qui voit.

Pour changer de gabarit : progresser sous les barres et faire une prise de masse (si tu vois tes abdos go)
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Messagepar Pepinhio le 11/01/2022 15h33

pierrebouttier a écrit:C'est toi qui voit.

Pour changer de gabarit : progresser sous les barres et faire une prise de masse (si tu vois tes abdos go)


Bien sur, en ce qui concerne la diète pour la prise de masse je suis bon, c'est plutôt niveau programme/recup que j'étais pas bon (tendance à en faire trop mais je m'ennuie les jours sans muscu et surtout l'envie d'en faire trop mais c'est courant de ce que j'ai pu lire sur ce forum). j'ai noté le programme que tu m'as proposé, je pense le tester sur 4 a 8 semaines histoire de me faire une idée de son efficacité sur mon corps, mais je me demandais si le programme que je t'ai indiqué en séance A et séance B te semblait cohérent si j'espace ces 2 séances de 72h voir plus pour une bonne récupération.
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Messagepar Pepinhio le 12/01/2022 01h49

Bonjour a tous,

Une courte présentation d'abord, je suis un homme d'1m83 pour 69 kg actuellement.
Je pratique la musculation depuis plusieurs années mais avec de nombreux arrets suite a des accidents de travail, ainsi qu'aux aléas de la vie (on connait tous).
Je suis actuellement en prise de masse, mais mon programme actuel de 5 séances par semaine est mal réparti et inadapté a une bonne récupération.

J'hésite donc entre 2 programmes que je vais vous présenter, n'hésitez pas a me donner des avis et conseils, tout est bon a prendre en ce qui me concerne :)

Détail important, je m'exerce a la maison, je dispose de barres, haltères, cage a squat équipée d'une poulie haute et basse pour les tirages et extensions.

La première option, un half body 4 séances/semaine réparties comme suit :
Jour1:
Développé couché halteres 4*6 a 12reps
Ecartés couchés 3*8 a 20 reps
Tractions suspinations lestées 4*8 a 12
Elevations latérales 4*8 a 12
Curl marteau 4*8 a 12
Magic triceps 4*8 a 15
Jour 2: repos
Jour 3: jambes
Jour 4:
Tractions prise large lestées 4*8 a 12
Tirage horizontal prise neutre 4*8 a 12
Développé Décliné 4*8 a 12
Développé halteres assis 4*8 a 12
Spider curl 4*8 a 12
Extensions corde triceps prise neutre 4*10 a 20
Jour 5: repos
Jour6: jambes

et rebelotte. Je me demande si ce programme est assez complet ou si nécéssite de rajouter des exos ?

La 2émé option serait celle ci, je ne détaille pas les exercices mais seulement les groupes musculaires afin d'avoir des avis sur le volume de travail/et la récuperation

Jour 1:
Pecs (3exos)/Biceps (3exos)/
Jour2: repos
Jour 3: Jambes
Jour4: dos(3 exos)/Epaules (3 ou 2exos)/Triceps (2 exos)
Jour 5: repos
Jour 6: jambes
Jour 7: Pecs (3exos)/Biceps (3exos)

Voila les 2 idées que j'ai en tete pour ma prise de masse, je me demande surtout quel est la meilleure option entre ces 2 programmes pour une bonne récupération tout en étant sur de bien solliciter chaque groupe musculaire comme je le disais au dessus, tout avis est bon a prendre alors n'hésitez pas, merci de m'avoir lu :)
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Messagepar NicoDel le 12/01/2022 02h30

Salut,

Il y a quelques erreurs dans tes programmes, je te propose de te donner un exemple, sans t'expliquer, sa t'évite des nœuds à la tête et moi quelques heures d'écriture

Jour1:
Développé couché avec haltères 3x8-15reps / si tu peux faire du décliné à la barre, en sécurité, fait (3x6-10)
Ecartés incliné 3x10-20reps, c'est moins redondant que le couché, si tu fais du décliné fait du couché
Tractions prise large devant / valide 3x20 ou 10x10 avant de lester
Rowing un bras avec haltère ou rowing planche ou rowing prise large à la poulie basse 3x8-15
Elévations latérales assis avec haltères 3x12-50


Jour 2: jambes + bras
Par exemple :
Curl incliné 3x10-20
Magic triceps 3x10-20
Squat avant 4x6-10
Fente / squat bulgare /.. 3x8-15
Soulevé de terre jambes tendues 4x6-10
Un leg curl si tu as, mais j'en doute vu que tu es en home gym
Extension de cheville debout 4x12-30

Jour 3: repos

Jour 4: idem que jour 1
Jour 5: idem que jour 2

Jour 6 & 7 : repos

- Hésite pas à rajouter du gainage, du travail d'abdos en dynamique (max 1 exos par séance)
- Installe l'application SP training pour les cycles de progression, si tu ne sais pas comment progresser de séance en séance
- Passe en split 3 jours quand tu n'arrives plus à récupérer
- Et hésite pas à lire la bible : https://www.amazon.fr/guide-musculation ... 7014&psc=1
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Messagepar Pepinhio le 12/01/2022 02h45

NicoDel a écrit:Salut,

Il y a quelques erreurs dans tes programmes, je te propose de te donner un exemple, sans t'expliquer, sa t'évite des nœuds à la tête et moi quelques heures d'écriture

Jour1:
Développé couché avec haltères 3x8-15reps / si tu peux faire du décliné à la barre, en sécurité, fait (3x6-10)
Ecartés incliné 3x10-20reps, c'est moins redondant que le couché, si tu fais du décliné fait du couché
Tractions prise large devant / valide 3x20 ou 10x10 avant de lester
Rowing un bras avec haltère ou rowing planche ou rowing prise large à la poulie basse 3x8-15
Elévations latérales assis avec haltères 3x12-50


Jour 2: jambes + bras
Par exemple :
Curl incliné 3x10-20
Magic triceps 3x10-20
Squat avant 4x6-10
Fente / squat bulgare /.. 3x8-15
Soulevé de terre jambes tendues 4x6-10
Un leg curl si tu as, mais j'en doute vu que tu es en home gym
Extension de cheville debout 4x12-30

Jour 3: repos

Jour 4: idem que jour 1
Jour 5: idem que jour 2

Jour 6 & 7 : repos

- Hésite pas à rajouter du gainage, du travail d'abdos en dynamique (max 1 exos par séance)
- Installe l'application SP training pour les cycles de progression, si tu ne sais pas comment progresser de séance en séance
- Passe en split 3 jours quand tu n'arrives plus à récupérer


Salut à toi et merci pour ta réponse, travailler le dos et les pecs dans la même séance ne sera pas trop lourd pour être assez efficace ?
Mis à part en effet je n'ai pas de quoi faire de leg curl pour l'instant, mais c'est mon prochain investissement :)
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Messagepar NicoDel le 12/01/2022 08h10

Pepinhio a écrit:Salut à toi et merci pour ta réponse, travailler le dos et les pecs dans la même séance ne sera pas trop lourd pour être assez efficace ?


T'inquiète ;)

Et :
NicoDel a écrit:- Passe en split 3 jours quand tu n'arrives plus à récupérer
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