pierrebouttier a écrit:
Mais peut-être qu'un half serait mieux selon ton niveau, moins de prise de tête. Tu as quel niveau sur le club ? Tu fais combien en 4 séries de 10 au DC ?
Seb19830 a écrit:Ce sont 2 gros muscles qui ne vont pas ensemble, comme si je te disais de faire une séance Jambe/Dos
Pour moi ( chacun sa méthode ) Les pecs, le dos, les jambes sont des muscles que l'on doit séparer et pas a faire ensemble en split. après pour du half et full c'est autre chose ( petit volume mais plus grande fréquence ).
Tout reviens a ce que Pierre a dit, la notion de perte tolérable ( Grosse perte de force ) sur le scd muscle donc pour te dire tu vas brasser de l'air.
Si tu es un intermediaire ( tu as au moins le niveau silver sur le tableau SP ) et que tu veux faire les muscles 2x semaine, pars donc vu que tu as l'air interessé sur un half.
Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Crunch avec lest : 4×10-15
Jeudi (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15
pierrebouttier a écrit:C'est toi qui voit.
Pour changer de gabarit : progresser sous les barres et faire une prise de masse (si tu vois tes abdos go)
NicoDel a écrit:Salut,
Il y a quelques erreurs dans tes programmes, je te propose de te donner un exemple, sans t'expliquer, sa t'évite des nœuds à la tête et moi quelques heures d'écriture
Jour1:
Développé couché avec haltères 3x8-15reps / si tu peux faire du décliné à la barre, en sécurité, fait (3x6-10)
Ecartés incliné 3x10-20reps, c'est moins redondant que le couché, si tu fais du décliné fait du couché
Tractions prise large devant / valide 3x20 ou 10x10 avant de lester
Rowing un bras avec haltère ou rowing planche ou rowing prise large à la poulie basse 3x8-15
Elévations latérales assis avec haltères 3x12-50
Jour 2: jambes + bras
Par exemple :
Curl incliné 3x10-20
Magic triceps 3x10-20
Squat avant 4x6-10
Fente / squat bulgare /.. 3x8-15
Soulevé de terre jambes tendues 4x6-10
Un leg curl si tu as, mais j'en doute vu que tu es en home gym
Extension de cheville debout 4x12-30
Jour 3: repos
Jour 4: idem que jour 1
Jour 5: idem que jour 2
Jour 6 & 7 : repos
- Hésite pas à rajouter du gainage, du travail d'abdos en dynamique (max 1 exos par séance)
- Installe l'application SP training pour les cycles de progression, si tu ne sais pas comment progresser de séance en séance
- Passe en split 3 jours quand tu n'arrives plus à récupérer
Pepinhio a écrit:Salut à toi et merci pour ta réponse, travailler le dos et les pecs dans la même séance ne sera pas trop lourd pour être assez efficace ?
NicoDel a écrit:- Passe en split 3 jours quand tu n'arrives plus à récupérer
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