Brunodu66 a écrit:Pourtant, à lire Rudy, le pdc est limitatif (pas faux pour le développement musculaire, moins vrai pour la 'force') et les supersets pas productifs et manquant d'intensité (pas vrai si bien étudié).
Brunodu66 a écrit:Je n'ai en rien des perfs exceptionnelles mais ramené au rapport temps passé / performances , l'efficience est avérée ; maintenant cela n'est pas applicable à tout le monde je m'entends.
Brunodu66 a écrit:Salut,
Je voulais vous faire part de mon programme d'entrainement au poids du corps lesté, en tout cas ma routine qui me sert de base pour le reste de la semaine.
Part ailleurs, je ne fais que 3 (voir 4 max) entrainements d'1h par semaine soit 2 Fullbody (dont 1 qui est ma routine) et 1 Cardio (cap, biking, shadow boxing..).
J'ai 47 ans, je mesure 1.81m pour 81kg soit le même poids à 2-3kg près depuis 25 ans.
J'ai pratiqué beaucoup de sports physiques plus jeune (foot,rugby,boxe française,ju-jitsu,karaté...) avec toujours de la muscu intercalée pour monter (rien d'exceptionnel à 120kg au bench et au squat).
A partir de 30 ans, plus de muscu en salle mais de l'entretien au pdc + du cardio pas régulié...
Depuis 3 ans, je m'y suis remis plus sérieusement .
Je me suis d'ailleurs fait un home gym (9m²!) avec tapis course, chaise romaine, 3 gilets lestés, une haltère, un élastique)..
Mon programme de routine est le suivant:
- Lombaire/abdos (rameur+crunchs obliques/superman , crunch/angels and devils , planches latérales/relevés jambes équaire)
- Giantsets tractions pros larges/dips/rowing inversé/pompes poignées :
5 @ pdc+14kg (6-9-6-9)
- Bisets HSPU/élévations latérales à l'élastique:
3 @ pdc+14kg (9-9)
- Bisets Squat bulgare/élévation mollet 1jambe :
5 @ pdc+26kg (9-9g-9d)
- Bisets squats sautés/fentes :
3 @ pdc+26kg (9-6g-6d)
- Bisets Biceps/Triceps haltère :
3 @ 22kg (6d-6g-6)
J'ai mis du temps à peaufiner ce prog mais je le trouve efficient à souhait (1h d'entrainement)
Une vidéo de mon giantset:
Depuis 3 ans, j'ai vraiment progressé, aussi bien en force (squat 140kg, dips@pdc+80...) en puissance (Crossfit Murph en moins de 40mn) et en cardio.
Pourtant, à lire Rudy, le pdc est limitatif (pas faux pour le développement musculaire, moins vrai pour la 'force') et les supersets pas productifs et manquant d'intensité (pas vrai si bien étudié).
Que pensez vous de ce type de prog?
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 4 invités