Manque de mobilité des hanches : comment reprendre la musculation ?

[Samoui]

Salut à tous, je vais essayer de résumer mon propos le plus possible.

Suite à divers problèmes de hanche/psoas qui sont toujours présents actuellement (en partie à cause de mon passé de coureur et renforcés par la musculation) je me dois d’essayer d’y mettre fin une bonne fois pour toute.

Je suis encore jeune (18 ans) très, trop motivé et ambitieux, ce qui fait que j’ai, par le passé, sauté des étapes, et j’en paye maintenant les conséquences.

J’ai déjà était suivi par divers kinés (3 au total, depuis 2 ans) je me suis renseigné de mon côté (je n’aime pas rester passif, faire quelque chose sans comprendre son utilité, pourquoi je le fais) et apparemment mon problème viendrait d’un très gros manque de mobilité de hanche (mais pas uniquement).

Ainsi, j’ai pris l’initiative de mettre de côté la musculation pendant au minimum 2 mois, de faire le programme de mobilité/renforcement de hanche que m’a donné mon kiné (qui me soulage déjà la hanche gauche en le pratiquant 4 fois par semaine, depuis 2 semaines).

La raison pour laquelle je vous écris ce message aujourd’hui est la suivante :

Je ne souhaite plus me blesser à l’avenir, cela fait déjà deux ans que j’en souffre, que ça soit dans mes sports (j’ai arrêté la course à pied depuis 8 mois, qui était ma passion, la muscu est aussi impacté et ce même sur les exercices les plus basiques comme le DCH sur lequel mon psoas et fortement étiré et douloureux) ou dans la vie de tous les jours (dès que je me lève, ma hanche est bloqué, monter des marches est difficile).


J’aimerais donc un programme qui me permettrait, quand je reprendrais la salle, d’être sûr de ne plus abîmer mon corps (j’insiste vraiment sur ce point) et de pouvoir durer dans le temps.

Je précise que pour ne pas accentuer mon problème de hanche, pendant les 3 derniers mois, je pratiquais dips/tractions, curl/élévations latérales, extension triceps, extension banc à lombaires et les deux premiers exercices m’ont aussi provoqués des problèmes au niveau de la chaîne scapulaire (quand je trouve la tête vers la droite j’ai un étirement dans le cou qui remonte jusqu’à la tête et aux tractions la retropulsion des scapulas me fait craquer l’épaule).

Actuellement, quoi que je fasse, j’ai des problèmes, donc c’est pour cette raison que j’ai débuté le programme de mobilité de hanche de mon kine et stoppé toute forme de muscu (je fais seulement du développé arnold, et des shrugs donnés à faire par mon kiné, pour subvenir à mon nouveau problème du haut du corps).


Que me conseillez-vous comme exercices à la reprise du sport d’ici 2-3 mois ?

[NicolasWrgt]

Salut

Je fais aussi de la course à pieds, j'en faisais pas mal, un peu moins depuis que j'ai un frottement au niveau du genou gauche. Je ne suis pas médecin, mais les problèmes de hanche ça peut être très gênant.

Si les exercices de mobilité et de renforcement que ton kiné t'a prescrit te soulagent, c'est déja un bon point

Pour les reste, je pense qu'il y a d'autres personnes mieux placées que moi ici pour en parler, mais:

1) Être progressif est effectivement très important. Tu dis que tu as sauté des étapes par le passé. Souvent quand on est jeune comme toi on ne se blesse pas forcément, mais ça peut arriver quand même. J'en sais quelque chose car mon petit frère a eu une hernie discale à 16 ans suite au tennis / foot, sa position assise la plupart du temps en dehors du sport et sa raideur pour manque d'exercices de mobilité.
Du coup effectivement, à partir de maintenant il va falloir que tu sois progressif Ça tombe bien car sur ce site on applique les cycles de progression, qui permettent justement de ne pas sauter les étapes, progresser sur le long terme tout en mettant le maximum de chances de préserver sa santé (si on fait les bons exercices).

2) Le programme que tu effectuais les 3 derniers mois, à savoir dips/tractions, curl/élévations latérales, extension triceps, extension banc à lombaires manque cruellement de tirages horizontaux pour renforcer tes trapèzes moyens et inférieurs, et manque de l'oiseau pour l'arrière d'épaule. Ce n'est pas forcément lié à tes problèmes de hanche, par contre pour la chaîne scapulaire c'est clairement un souci, et effectuer ce type d'exercices pourrait très probablement te soulager.

3) Ce que t'as dit ton kiné par rapport à des douleurs à la chaîne scapulaire, pour le coup je ne vois pas en quoi effectuer des shrugs et du développé Arnold va t'aider. Au contraire, au mieux les shrugs sont un exercice inefficaces, au pire ça pourrait accentuer tes douleurs. Quand au développé Arnold, on n'en parle limite même pas car la rotation au moment où tes épaules sont déja en position de faiblesse fait que cet exercice n'est pratiqué par absolument personne sur ce forum (si je ne me trompe pas ).

4) La règle générale c'est de ne pas faire d'exercices qui provoquent de douleurs. Une petite gêne ça peut passer, mais quand il y a une douleur, il faut d'abord prendre du repos et/ou faire des exercices légers tout en faisant de la mobilité à côté pour essayer de résoudre l'origine de la douleur (si c'est possible).

5) Les programmes qui se trouvent sur le site superphysique sont bien équilibrés, et selon ton niveau (j'ai l'impression débutant) tu peux les choisir et voir si les exercices te font des douleurs ou non

Je laisse les autres compléter car ils ont plus d'expérience que moi, et éventuellement quelqu'un qui a eu des douleurs similaires !

[Samoui]

Merci beaucoup, je prends note de tout ce que tu me dis. Je n’ai pas osé le dire à mon kiné, car je n’ai pas son expérience, ses compétences, son savoir, mais maintenant que tu le dis, ça me conforte sur le fait que les shrugs et le développé Arnold auront peu d’effets sur mon soucis scapulaire.

Je les fais depuis 2 semaines (juste après avoir fini le programme de hanche) et en effet, je n’ai ressenti qu’une très légère amélioration.

Je vais essayer de voir les programmes qui se trouvent sur superphysique, et dans ce cas, comme tu me l’a conseillé, les adapter en fonction de mes problèmes.

Encore merci à toi :wink: