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Lumbago à répétitions, moral en baisse : que faire ?

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Lumbago à répétitions, moral en baisse : que faire ?

Messagepar JNX75 le 17/01/2022 18h22

Bonjour,

J'ai 32 ans, 12 ans de muscu, assidu, mais mes perfs sont assez faibles : à la base grand/os mince je suis plus fait pour courir. Mais j'adore ca c'est une passion un vrai anti-stress.
Avec le temps j'ai fatigué le bas du dos, ca m'a conduit à éliminer back sqt, sdt et presse de mon entrainement. Pour les jambes je fais donc surtout front sqt, fentes, split sqt. Comme je m'entraine souvent à la maison j'ai aussi pas mal de dev militaire et de rowing dans ma routine (j'ai pas de banc à l'appart).

Mon souci : j'en suis à mon deuxième lumbago de la semaine alors que je n'ai pas fait de sport depuis 5 jours pour cause de suite opératoire (opération d'un doigt). Premier lumbago assez léger, grosse contracture du psoas, c'était gérable. J'ai senti la douleur assis sur ma chaise... première fois que je me faisais mal sns rien faire. Second lumbago 4 jours après, plus violent, ma fille m'est grimpé sur le dos alors que j'étirais le psoas sur le tapis (...) ce matin j'ai mis 10min à mettre un pantalon et les chaussettes, je ne peux pas me baisser du tout, pour descendre chercher un truc en bas je fais douleuresement une fente ou un sissy sqt, impossible de maintenir la position assise + de 20 min. Moral à 0 même si je sais que c'est bénin et pas un vrai problème de santé.
Du coup je m'inquiète un peu, surtout à la lecture de temoignage de gens qui sont eux vraiment restés bloqués au lit une semaine.. Je veux pas en arriver là, et là pourtant je me suis bloqué sur des mouvements de la vie courante, pas du sqt.

- Vous savez en combien de temps je suis censé récupérer un peu de mobilité et de confort ? A partir de quand je dois m'inquiéter ?
- vous avez des conseils particuliers pour récupérer plus vite ?
- et pour l'entrainement futur, comment font les jambes les abimés du dos, là j'en suis au point de me dire que j'abandonne def les poids pour les jambes et faire seulement du spin bike, + un peu de leg ext/leg curl... mais j'ai du mal à dire que je ferai plus de sqt.

Merci en tout cas
JNX75
 
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Messagepar pierrebouttier le 17/01/2022 19h13

Salut,

Il faut te faire à l'idée que tous les exercices risqués c'est fini. Plus de dvp militaire, plus de squat, plus de rowing buste penché.

Il y a plein d'alternatives que ce soit à la maison ou en salle : presse, squat bulgare, rowing poulie, bucheron, élévations latérales, ... Tu n'es donc pas condamné.

Pour lé récupération je ne sais pas. Essaye de te mobilisé un peu chaque jour et tu verras.
L'app. S.P Training - cahier d'entrainement, cycles et coach - V3 disponible sur Android, ASAP sous iOS. Je cherche des beta testeurs sous iOS.
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Messagepar Fabrice SP le 17/01/2022 19h48

JNX75 a écrit:comment font les jambes les abimés du dos, là j'en suis au point de me dire que j'abandonne def les poids pour les jambes et faire seulement du spin bike, + un peu de leg ext/leg curl... mais j'ai du mal à dire que je ferai plus de sqt.


Salut JNX,

Encore 2-3 lumbagos et ça va venir. :\

Les abimés du dos qui s'entraînent chez eux travaillent les cuisses en faisant bcp de fentes. :cool:

Moi-aussi arrêter le squat (arrière et front) a été un déchirement.

J'en ai fait pendant + de 20 ans. Mais si c'est pour avoir une épée de Damoclès en permanence au niveau du bas du dos...

Et faire des tonnes d'étirements ça aide, mais ça ne rend pas indestructible, malheureusement.
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Messagepar JNX75 le 20/01/2022 10h49

Merci de vos réponses, j'ai hâte de reprendre ca va faire bientôt 15j sans sport (semaine d'avant : opération main + petit 1er lumbago). Je suis à J+4 du second lumbago et espère reprendre à J+8 avec des tirages verticaux, des dips machine, des DC léger dos immobile sur le banc, du spin bike.

CR de blessure à l'attention de tout ceux qui chercheront sur internet un exemple d'évolution quand ils se feront mal:
- pas de douleur nocturne si allongé sur le dos :) pas de douleur sciatique :) :)

J+1 : impossible de pencher le buste car douleur très aigue dans le milieu du dos zone lombaire, impossible de rester assis + de 10 min sans douleur, grosse fatigue lombaire en position debout, impossible de faire un squat, je me mets difficilement à genou par terre pour ramasser un truc ou charger le lave vaisselle, marche douloureuse. Même le boulot sur l'ordi est compliqué dans ces conditions.

J+2 : le buste bouge un peu, la position assise et debout est un peu plus facile, j'arrive à me baisser prendre un truc par terre en squattant sur les pointes, marche + facile, je peux aller chercher ma fille à l'école :) Néanmoins il m'a fallu 5 min de contorsion pour sortir d'un canapé où j'avais eu le malheur de m'enfoncer.

J+3 : j'arrive à me pencher un peu en avant et bien sur le côté (si strictement sur le côté) la douleur se déplace de très aigue au milieu du dos à grosse contracture sur le psoas droit, tant mieux, j'essaie de faire trois pompes pour voir mais je sens que les lombaires se fatiguent direct

J+4 : maintenant je ressent surtout la grosse contracture psoas droit qui reste rétive à toute tentative d'étirement (j'étire le psoas mais ca ne me soulage pas); je peux m'assoir assez longtemps sans douleur, juste une gêne mais ca freeze le psoas qui est tellement raide que je dois prendre 3 min pour me relever et marcher normalement après. Idem en position debout, grosse fatigue côté droit au bout de 10 minute. J'alterne entre assis et debout. Marche quasi normale.

Je m'étire dès que j'ai le temps, sans grand résultat.

Bref.. ca va mieux, mais c'est long.
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Messagepar Fabrice SP le 20/01/2022 12h44

Vache, c'est sérieux ton truc ! :eek:

Je n'ai jamais eu un tel niveau de pb, et pourtant j'ai fini par laisser tomber le squat et le rowing penché...

A mon humble avis tu peux oublier reprise de la muscu, même sur quelques exercices, d'ici quelques jours.

Il faudrait reprendre par quelque chose de bcp plus doux, genre de la natation.
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Messagepar JNX75 le 20/01/2022 16h13

Oui moi qui m'étais coincé le dos tant de fois à la presse ou au squat c'est bien la première fois que j'ai une amélioration aussi lente et un impact aussi fort sur le quotidien. Dh'abitude le 3eme jour je peux faire le haut et des fentes le 4eme.. La ca m'a définitivement calmé je pense :( Je vais essayer de trouver un rdv chez un kiné pour un avis médical.
Je sais que parfois la douleur et la taille de la lésion ne sont pas liées... donc je m'inquiète pas trop..

Je vous tient au courant de la fin de blessure et de la reprise pour le retour d'expérience.

Je suis aussi preneur de tout exo destiné à renforcer la région lombaire sans abimer le dos. A part faire "le parachutiste" sur un tapis j'en connais pas. Une recherche Google m'a indiqué "Jefferson Curl", rien que de voir le truc j'ai senti mes disques craquer :D
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Messagepar Fabrice SP le 20/01/2022 20h25

JNX75 a écrit:Je suis aussi preneur de tout exo destiné à renforcer la région lombaire sans abimer le dos.


Du statique au banc à lombaire pour commencer. :)
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Messagepar carrera13 le 20/01/2022 22h34

Si cette expérience peut t'aider:
Didier deschamps a eu une hernie, une opération. Depuis il pratique le gainage en restant 1H en planche (c'est là qu'on voit le mental d'un sportif pro de haut niveau...) chaque jour.
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Messagepar Fabrice SP le 21/01/2022 13h28

carrera13 a écrit:Depuis il pratique le gainage en restant 1H en planche (c'est là qu'on voit le mental d'un sportif pro de haut niveau...) chaque jour.


C'est là surtout qu'on a confirmation que les sportifs de haut niveau ne savent pas du tout s'entraîner si on ne leur dit pas ce qu'il faut faire. :)

Quel est l'intérêt de faire une heure de planche par jour ? Aucun !
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Messagepar JNX75 le 21/01/2022 16h19

Oui...non.. faudrait savoir, 35 minutes que je suis en planche, j'espère ne pas avoir perdu mon temps :)

Plus sérieusement merci pour vos conseils. Aujourd'hui est mieux qu'hier, au moins le moral remonte. Je vais reprendre tout (tout) doucement semaine prochaine sans solliciter le dos, et en essayant de prendre l'habitude de renforcer la gaine abdominale et les lombaires. Le fait de n'avoir jamais travaillé ni les abdos ni les lombaires de ma vie (même si je fait pas mal de pompes) ne dois pas m'aider.

Je vous tient au courant des progrès / évolution des douleurs (disparition j'espère) qui s'ensuivront.
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Messagepar Tino le 21/01/2022 16h23

Oui, le gainage c'est bon pour la santé. C'est un sujet qui n'est plus à débattre.
Tu peux aussi faire du travail de renforcement des fessiers. Ça permet aussi de protéger le dos.
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Messagepar carrera13 le 21/01/2022 22h56

Fabrice SP a écrit:C'est là surtout qu'on a confirmation que les sportifs de haut niveau ne savent pas du tout s'entraîner si on ne leur dit pas ce qu'il faut faire. :)
Quel est l'intérêt de faire une heure de planche par jour ? Aucun !


Aucun dans un but d'hypertrophie.
Mais il en ressort que depuis qu'il pratique ce travail d'endurance, Deschamps se tient extrèmement droit, et n'a plus de douleur au dos.

A mettre en corrélation avec des personnes qui pratiquent la planche 2 fois semaine avec 3 séries d'1min, avec quasi aucune évolution physique visible, et qui continuent de se plaindre du dos (en pensant avoir un bon gainage).
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Messagepar Fabrice SP le 22/01/2022 11h18

Déjà, faire 1 heure par jour de gainage frontal tous les jours, je n'y crois pas du tout : mais la petite phrase a été reprise partout, et le mythe a été créé.

Ensuite, il y a planche et planche. Si c'est pour le faire avec les fesses levées au lieu d'être droit...

Enfin, les gainages que ce soit 1 minute ou 1 heure, n'ont jamais eu pour but l'hypertrophie, et ce n'est pas cela qui doit motiver le fait de ne pas abuser des gainages d'une durée trop longue.

Avec une heure disponible, il est bien plus pertinent de varier les gainages (frontal, latéral, postérieur) et les types de contraction (statique, dynamique), et surtout, d'augmenter la difficulté petit à petit, avec des variantes de + en + intense.

Christophe Carrio expliquait déjà tout ça il y a dix ans :

Lorsque vous travaillez de façon statique, je vous suggère de commencer par des exercices isométriques (statiques) maintenus moins de 10 secondes et jamais plus de 30 secondes. La spectroscopie à infrarouge des muscles a en effet montré que c'était la meilleure façon de développer l'endurance de stabilisation sans la privation d'oxygène et l'accumulation de déchet (ischémie tissulaire) qui gène la contraction musculaire et par conséquent la qualité de la stabilisation articulaire. En d’autres termes, maintenir des planches sur les coudes trop longtemps peut même être néfaste à moyen et long terme.

Ainsi je vous conseille de construire l'endurance de stabilisation avec de courtes périodes isométriques (statique) répétées (augmenter les séries), plutôt que de vouloir maintenir la plus longue durée (maintien le plus long possible). Une fois que la tolérance des différents tissus (muscles, tendons, ligament, fascias) impliqués dans le mouvement et la qualité de la stabilisation articulaire augmentent, il vaut mieux que vous progressiez vers une version plus difficile de l'exercice ou du circuit.

Source :

L'exemple de D. Deschamps, s'il est vrai, c'est surtout ce qu'il ne faut pas faire !
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Messagepar JNX75 le 26/01/2022 18h19

Quelques nouvelles :

* la douleur avait bien regressé samedi, j'ai conduit 30 minutes (en serrant les dents), résultat bloqué bloqué dimanche matin.. j'ai appris ma leçon et j'évite maintenant la position assise (heureusement j'aime bien bosser debout sur le PC et peux me déplacer à pied/métro)
* j'ai repris l'entrainement, en me focalisant sur des mouvements aussi neutres que possible pour le dos (DC, dips machine, traction, tirages verticaux, velo). Avec une grande attention dans l'exécution des mouvements. Bonne surprise aucune douleur même au leg extension. Par contre il faut être hyper à l'écoute, se repositionner par essais-erreur (exemple : vive tension au DC pieds relevés alors que je pensais ainsi préserver le dos, du coup j'ai adopté une position normale gainé-légèrement arqué et c'est passé tranquille). Bien sur je n'ai essayé aucun mouvement sollicitant les lombaires :rolleyes: La reprise m'a fait bcp de bien. Je n'avais pas souvenir de m'être arreté aussi longtemps depuis une cheville y a 8 ans. Alors : les sensations reviennent ultra vite, le haut du corps n'a pas bougé, les jambes (déja trop maigres) ont un peu rapetissé.. enfin bon dans tous les cas que les pratiquants qui stressent arretent de s'inquieter : en 15j il se passe presque rien ^^
* du coup je commencerai bientôt le gainage
* la douleur est encore assez présente, notamment tous les matins,(dos bloqué), même si je sens une légère amélioration graduelle.
* je passe un scanner lundi je vous dirai ce qu'il en est
* j'ai arrêté de vouloir m'étirer dans tous les sens, je fuis tout type de douleur. A ce propos : je distingue la douleur "aigue" (type dentiste perce la dent) de la "grave" (type courbature). La j'ai très rarement une pointe aigue en milieu de dos et plus bas (fesse, bas du dos) des douleurs "grave" type contracture. On évite naturellement la douleur aigue. Par contre j'avais toujours tendance à forcer l'étirement contre ces douleurs "graves" car ca me soulageait sur le coup (ex : tirer le psoas à fond, ou tester la douleur en essayant d'aller toucher ses pied, c'est un peu maso mais je suis sur que tout le monde aime faire ca, comme un massage sur une contracture), mais en fait j'ai arrêté, je laisse mon corps tranquille et ne fait que des étirements sans douleur et je m'en porte mieux.

Conclusion : patience - prudence - eviter la douleur - bouger - reprendre le sport - patience - doigts croisés
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Messagepar NicolasWrgt le 24/02/2022 11h21

Bon courage pour le retour de blessure, c'est pas facile à gérer mais ça va le faire en prenant le temps et en connaissant ton corps :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

Training log: https://www.superphysique.org/forums/topic44649.html
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Instagram: https://www.instagram.com/nicolaswrgt_sp/
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Messagepar carrera13 le 24/02/2022 16h05

JNX75 a écrit:...
* j'ai repris l'entrainement, en me focalisant sur des mouvements aussi neutres que possible pour le dos (DC, dips machine, traction, tirages verticaux, velo)....
* du coup je commencerai bientôt le gainage...


J'ai du mal à comprendre, tu as repris l'entrainement (DC, dips machine, traction, tirages verticaux, velo) mais pas commencé le gainage...
Penses-tu que le gainage n'est pas un mouvement neutre...
Personnellement si j'avais des lumbagos à répétitions, je me focaliserais sur les muscles de mon tronc en priorité.
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Messagepar JNX75 le 23/03/2022 14h53

Eheh c'est qu'à l'époque j'étais incapable de faire une pompe ou du gainage sans gêne car ca sollicitait trop des lombaires encore très fatiguées/fragiles. A contrario un DC au banc ou une traction = 0 effort lombaire.

Depuis ca va mieux : je continue de faire pas mal de gainage et de pompes et j'ai pu reprendre les jambes avec des fentes et surtout du squat bulgare/split squat (aux haltères) que j'apprécie beaucoup (et où je peux charger environ 34kg par haltère en série correcte de 15 reps/j).

Par contre je n'ai pas retouché au SQT, SDT, rowing etc.
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Messagepar Street le 23/03/2022 16h40

Salut,

Tu pourrais te filmer sur un de tes exercices de dos, et au développé couché par exemple, puis tu publies le lien de la vidéo ici que je vois quelle posture tu adoptes ?

Je pourrais t'en dire davantage.
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