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Comment progresser aux tractions à la barre fixe ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment progresser aux tractions à la barre fixe ?

Messagepar Eihwaz le 13/08 17h19

Vive les tractions !

Force toi dessus , persever , varie ta prise a chaque serie , si tes pecs travaillent c'est normal ils stabilisent le tout ds la traction !

ca viendra c'est juste uen question de temps
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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Messagepar GunZo le 13/08 18h28

Moi je viens d'entrer les tractions dans ma routine et j'ai des bonnes sensations avec cet exo :D
La 1er jour où j'en ai fait, j'ai eu des courbatures pendant 3 jours, surtout aux muscles sous les aisselles, le grand rond si je me trompe pas.
La force d'un homme se mesure à son maillon le plus faible, musclez-vous les couilles !
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Messagepar Rudy le 13/08 19h31

faut tirer avec le dos, concentre toi sur la rotation des omoplates dans le dos :D
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Messagepar Herve Picard le 13/08 19h33

Des que j en ai fait j ai ete limite par les bras mais au fur et à mesure ceux ci me limitent de moins en moins ou en fait au bout d 1 plus grand nombre de series.
Mais ce serait bien de trouver 1 exo qui ne touche que le dos
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Messagepar Rudy le 13/08 19h41

le pull over a la machine :D
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Messagepar Draztik le 13/08 22h06

ok je vais perséverer, faut toujours donner sa chance au produit :)
MAis c'est vrai que je trouve ça chaud de pousser avec mon dos!
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Messagepar Robby1 le 14/08 08h04

Le probléme est le suivant: tu n'es pas assez fort pour travailler ton dos correctement aux tractions.
Commence par du tirage poulie.
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Messagepar Nicolas Delporte le 14/08 08h16

C'est un excellent conseil que te donne Robby

Je ne sais toujours pas faire une traction en utilisant correctement mes muscles dorsaux après des années d'entraînement, heureusement, on peut se passer de cet exercice pour progresser.
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Messagepar Eponge le 14/08 09h15

Pour ce que ça vaut, je fais des tractions plus ou moins régulièrement depuis que j'ai 14 ou 15 ans - j'en ai 33 - mais j'ai très récemment constaté une différence énorme en sensations musculaires en faisant des répétitions comme jamais avant. J'ai utilisé le principe de l'échelle de Pavel (hier j'ai passé 100 reps en une vingtaine de minutes) et à force de répétitions on finit par "sentir" les différentes manières de faire les tractions, et déterminer la moins fatiguante. Pas de mystère, c'est celle qui met en oeuvre le dos. Donc fais des reps, des reps, des reps, ça finira par venir!
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Messagepar Jean L. le 14/08 10h22

A mon avis, de toutes façon les tractions sont un exo largement surestimé.

Tu peux te faire un dos largement mieux avec tirage poulie vertical + horizontal qu'avec des tractions. En plus c'est plus sympa à faire.
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Messagepar Vincent le 14/08 10h35

Les sensations ne sont pas importantes pour qu'il y aie progression en force comme en masse musculaire, tout ce qu'il faut c'est progressivement augmenter la charge. En faisant exclusivement des tractions pour le dos et les biceps que je ne sens pas ou pratiquement pas pendant l'exo, je progresse.
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Messagepar Lanvin le 14/08 10h53

lol, Vincent vend sa sauce sur tout les topics.
Moi mon conseil serait: cambre un peu le dos quand tu monte.
Si tu as mal au Avant bras et ailleurs c'est parce que tu manque de force un peu partout mais les tractions te renforcerons tout ca.
Je te conseille aussi de travailler la force avant tout pour te donner des bases au tractions.
Moi j'ai commencé je faisais 6 rep BW (ridicule) alors je suis tout de suite passé à des tractions lesté pour augmenter ma force et maintenant c'est mon exo preferé.
Pavel isn’t a big guy,nor does he want to be.Wiry, functional strength and power is his game,and he’s more interested in training for combat than training for the beach.
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Messagepar Herve Picard le 14/08 14h56

Moi c en augmentant le tempo negatif jusqu à 8 sec que j ai progresse le plus aux tractions .Augmenter la charge ne se repercutait pas sur le nombre de tractions.
Je prenais 1 reveil j essayais de de tenir la serie 1 mn (à partir de 40 sec c tres dur).
A la derniere serie j essayais de tenir le plus longtemps en isometrie.
Ca m a permis de passer de 10 tractions à 20 sur 4 à 5 mois.Parallelement à cela je fais des tractions chargees (pas tres lourd car je travaille sur 1 tempo lent et je ne me sers jamais de l elan).
Malgre les faibles charges mises à l entrainement je suis arrive à faire en fin de seance 1* bw +37 kg (ss travailler vraiment la force).
Conclusion :progression tres forte en endurance legere en force ss utiliser des grosses charges qui m esquinteraient
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Messagepar Gollum le 15/08 09h33

Ouais, ben j'ai beau passer 3*70kgs a la poulie haute (pour un bw de 67kgs), je suis toujours incapable de faire plus de 6 tractions, et encore en donnant tout, donc des demain c'est des tractions lestées encore et encore, quitte a en faire que 3, j'en ferais bien 50BW a la fin...

Au fait pour les sensations aux tractions, je me rappelle d'un article du "monde du muscle" qui disait en gros: " avec les meilleurs exo ca congestionne pas, on sent pas grand chose, mais on est mort apres, ca nous tue, et ca c'est ce qu'il faut pour une base musculaire solide et qui tient";

je confirme, la seule chose que je sent au DC c'est mes poignets, et pourtant mes pecs se developpent, tout comme mon dos malgré mes 6 tractions :D
"Je m'en branle jusqu'à l'échec de l'opinion publique"
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Messagepar Rudy le 15/08 10h11

c etait dans une interview de jean luc favre ca ! :D
Texier lui parlait des gars qui faisaient que de la pompe pour les bras avec 8 kg et il repondait que ce qu il fallait, c etait en gros une bonne charge assez lourde et ne pas trop penser a la pompe. Que c etait les mouvements qui nous essouflait reellement qui amenait du muscle meme si ca gonflait moins qu avec la pompe.
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Messagepar Nicolas Delporte le 15/08 11h03

Arrête Body :eek:
T'es en train de donner raison à Vinz là
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Messagepar Rudy le 15/08 11h57

ce qu il faut comprendre, c est que faire de la pompe avec 8 kg ca rime a rien pour prendre du muscle mais faire des séries de 3 avec une charge lourde, ca ne rime a rien non pour le muscle.
On en deduit, que la tension sans volume ca ne vaut rien et que le volume sans tension aussi !
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Messagepar Vincent le 15/08 12h25

Du moment que tu peux devenir plus fort, peu importe la rep range utilisée, maintenant il est possible qu'une rep range quelconque ne soit pas adaptée à une augmentation des perfs (par example parce qu'une rep range serait trop basse (trop peu de volume) ou trop élevée (trop peu de tension) pour induire l'hypertrophie).
C'est pourquoi généralement les gens utilisent une rep range moyenne (6-12 reps), une sorte de compromis entre tension et volume.

On le découvre sur le terrain, lorsque les gains de force ne sont plus possibles, c'est qu'il y a un problème, il faut réagir, réajuster un ou des paramètres, augmenter/diminuer le volume d'entrainement ou diminuer/augmenter la fréquence d'entrainement.
Dernière édition par Vincent le 15/08 12h31, édité 1 fois.
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Messagepar Rudy le 15/08 12h28

arrete de me parler de force putain.
On te dit tous ici qu on gagne du muscle sans augmenter les kg sur la barre, fais la distinction entre force réelle et la force specifique sur des exos qui n a rien mais rien a voir avec la force réelle des muscles !

Si la rep range est basse, il y a forcement pendant un temps une grosse prise de force Vincent !
Les gens utilisent une rep range moyenne car c est celle qui permet de sacrifier le moins de tension tout en conservant un controle absolu sur leur muscle.
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Messagepar Vincent le 15/08 12h32

On te dit tous ici qu on gagne du muscle sans augmenter les kg sur la barre


Mais bien sur Body, tu gagnes du muscle sans augmenter ta force.... tu n'es pas plus fort que quand tu as commencé l'entrainement, tu t'entraines toujours barre à vide pour bien sentir congestionner la "portion basse" des triceps. :rolleyes:
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Messagepar Rudy le 15/08 12h36

non, je deviens plus fort mais sans que cela ne se repercute sur des exos specifiques, tu comprends la difference entre force réelle et force specifique ? :D
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Messagepar Invité le 21/03 20h59

Coucou à tous et à toutes,

Je voudrai vous demander:
J'ai trouvé un job, on me demande de faire 5 tractions minimum et d'autres trucs pour avoir la place.

Mon probleme: J'arrive pas a en faire une seule!! lol :rolleyes:

Je suis un femme, je fais 1m57, pour 58 kilos ca change quelque chose?
Comment arriver à faire ces 5 trections aussi rapidement, avez vous des idées?
Que faut-il travailler comme muscle en priorité? J'ai un banc de muscu, une barre fixe.
Merci d'avance pour votre aide...
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Messagepar Allocine le 21/03 21h09

tu as combien de temps pour arriver à en faire 5?
tu as acces regulierement à une barre de tractions?

y a differentes methodes: statique, negatif, pyramides, etc; mais en tractions tu ne peux que progresser.
un jour avant l'armee j'ai essayé d'en faire, et si je me souviens bien, j'ai pas reussi une seule, quelques temps plus tard ca montait doucement.
et avec de l'entrainement, tu en fais 20 faciles
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
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Messagepar Guen le 21/03 21h10

Alors pour les tractions ce sont les muscles autour des omoplates qui travaillent essentiellement: grand dorsal. Ainsi que les biceps accessoirement.

1 banc ne te servira strictement à rien pour progresser aux tractions. Il faudrait que tu fasses du tirage poulie à 20-30kgs pr prendre de la force, c'est 1 mouvement proche des tractions.

Mais avec ta barre tu peux faire du rowing barre, ce sont les m^me muscles qu'aux tractions qui travaillent:





Rowing buste penché (bent-over row)
Par rapport aux tractions, le rowing buste penché est connu pour donner de l'épaisseur au dos. Cela vient du fait qu'il travaille plus les muscles du haut et du milieu de celui-ci (trapèzes, sous-scapulaires, rhomboïdes…) que les tractions. C'est un exercice extrêmement efficace pour muscler le dos, mais d'exécution difficile.

Il s'agit d'imiter le mouvement des rameurs avec une barre. Votre dos ne doit jamais s'arrondir, il doit toujours être droit ou cambré. Inspiration à la montée, expiration à la descente.

Avantage
Le rowing buste penché travaille tout le dos (surtout la partie supérieure et « médiane »), les deltoïdes postérieurs, les biceps et les avant-bras.

Inconvénient
Le rowing buste penché place beaucoup de tension sur les lombaires. Il est pour cela potentiellement dangereux.

Variantes
Il est possible de varier l'inclinaison du buste. En dessous de vingt degrés à partir de la verticale, le rowing devient un mouvement hybride entre les haussements d'épaules et le rowing buste penché traditionnel. Cela a tendance à plus travailler vos trapèzes, mais faîtes attention, car il est facile de perdre la position (de ne plus être capable de maintenir son dos droit) quand votre buste n'est pas incliné à quatre-vingt-dix degrés.

Il est possible de prendre la barre en supination, c'est-à-dire paumes des mains placées vers le haut. Dans ce cas l'écart entre les mains est généralement égale à votre carrure, et le buste est peu incliné. Cette variante permet de prendre plus lourd. Dorian Yates s'est déchiré un biceps en faisant cet exercice.

On peut travailler un seul bras à la fois en utilisant un haltère. Dans ce cas, l'autre main vous sert d'appui sur un support quelconque (généralement un banc). Cette variante est beaucoup moins dangereuse pour les lombaires que le rowing à la barre. Le mouvement s'effectue aussi sur une plus grande amplitude et vos dorsaux travaillent plus. L'inconvénient est que si l'on ne dispose que d'haltères réglables, il faut se battre avec pour ajuster une charge correcte. Je m'explique : si vous mettez des disques de 10 kg sur votre haltère, il est beaucoup trop large, et si vous essayez de mettre la même charge en disques de 2 kg, il est trop court !





Essayes aussi de perdre du poids!
les tractions seront d'autant plus facile ;)
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Messagepar Maximus le 21/03 21h22

Faut pas trop se prendre la tete

pour progresser vite aux tractions, faut que tu en fasses souvent dans la journée sans forcer:

à chaque fois que tu passes devant ta barre, tu en fais une, au début en prenant de l'elan, puis sans elan.

ensuite le lendemain ou plus tard, quand tu sens que tyu peux en faire 2 sans forcer trop tu le fais, pareil, plusieurs fois dans la journée.

ainsi de suite sans aller à l'echec. tu devrais arriver à 5 facilement si tu fais pleins d'essais sans te fatiguer au cours de la journée :)
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Messagepar Invité le 21/03 21h30

Merci pour vos reponse, j'ai posté un Améli-mélo's training log Ayor.
Il n'est pas tres complet vu que je ne fais de la musculation que le week end... Et je mange noramlement ( enfin, comme les gens qui ne s'entraine pas lol)
Merci pour vos reponces, mais y a t(il des astuces? exemple pour y arriver plus facilement?
On m'a dit de mettre des vetements leger et d'enlever mes chaussures lol
et vous?

Bizou
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Messagepar Guen le 21/03 21h35

Il est évident que tu as intérêt à être la plus légère possible, si t'as des kgs à perdre c'est le moment :D

Sinon, pour ce qui est de l'éxécution elle m^me le jour de l'épreuve, une "descente" rapide te permetra de monter plus facilement ds la phase positive du mouvement. C'est le principe de l'élasticité musculaire.
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Messagepar Ayor le 21/03 21h39

Répondez sur son log. viewtopic.php?t=6134
Ou split par les autorités compétentes. :idea:
"Vas y Ayor bombarde les photos maintenant fat right fat left , fat arm , fat leg ALLEZ ON VEUX VOIR DE LA GRAISSE MARRE DES PHYSIQUES STRIEE VIVE LE LARD " Alain, dite la grosse.
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Messagepar Tom le 12/08 12h27

Je lis que les tractions,sont un mouvement travaillant le dos,pourtant je ne sent ques les bras(et parfois les abdos en stabilisateurs).

Je les fait la paume des mains face à moi(j'en passe trois dans l'autre sens et moins propre en plus)
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Messagepar Rat cornu le 12/08 12h42

dans ce cas c est pas étonnant essaye l autre prise ca bossera plus ton dos meme si tu les fait de facon degueulasse
On s'entraine pour réussir,pas à l'échec!
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Messagepar Fred le 12/08 20h18

Je pense pas tant que ce soit une question de prise, mais plutôt la façon de faire le mouvement et de recruter tes muscles.

Pour bien sentir ton dos, il faut pas que tu tires avec les bras, mais que tu pousses avec les coudes en arrière.

Fait le mouvement a vide avant en essayant de bien contracter le dos, ça t'aidera.
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Messagepar Rudy le 13/08 20h28

Rétropulsion de l'épaule avant tout.
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Messagepar Effiks le 13/08 22h24

Rétropulsion. Définition :. Abaissement des bras devant le corps avec un point d’appuis fixe.
It's hard to be a PIMP !!!
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Messagepar Tom le 13/08 23h21

je saisi pas le principe de la rétropulsion.

Je vais voir avec mon frere,il a choppé un bon dos et de bon avant bras avec les tractions.

J'ai fait des tractions dans le sens inverse,5,mais j'ai pas mieu senti le dos et le mouvement me plait pas.
Je laisse les regles et les normes à ceux qui sont trop perdus pour trovuer leur propre voie.
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Messagepar Eric E. le 14/08 09h19

ça revient à avoir les épaules tiré en arrière et la poitrine bien en avant quoi... on verra ça ce soir au tirage large :D
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Messagepar Rudy le 15/08 16h20

Rétropulsion de l'épaule.
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Messagepar Yann L. le 15/08 16h36

La rétropulsion :amène le bras en arrière du plan frontal de référence. Amplitude de 20°
Limitation :Mise en tension des muscles antagonistes
Mise en tension de la capsule, des ligaments gléno- huméral et du coraco- huméral.
Muscles mot :deltoïde post, triceps, grand dorsal, grand et petit rond, sous scapulaire et sous épineux.
Perseverance,against all opposition,crushing all limitations,pure strength through solitude,discipline and determination.
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Messagepar Rudy le 15/08 16h39

Après pour le recrutement, tout dépend dans quel angle tu fais une rétropulsion de la scapulo-humérale.
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Messagepar Yann L. le 15/08 16h44

J'essaie de capter ce que je viens de poster.

se serrai ressérer les coudes vers l'arrière dans le meme plan?
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Messagepar Martinou le 30/08 14h55

salut, j'aurais deux questions a propos de tractions :

qu'est ce que ca change de les faire en pro ou en supi ?

qu'est ce que ca change de faire une prise serree ou large ?

merci
Martinou
 
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