A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Comment progresser aux tractions à la barre fixe ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment progresser aux tractions à la barre fixe ?

Messagepar Invité le 04/05 21h01

excuser de ma naïveté mais j'ai 2 questions :
aux tractions supination écartement des épaules je fais chaque série à fond (échec) mais je me suis rendu compte que du coup ça faisait 12 puis 8 puis 8. que dosi-je faire ? réduire le nombre de reps à la première et faire une série de plus. Augmenter le temps de récup ne semble pas changer grand chose.
2ème question : en observant l'évolution de mon poids je me suis rendu compte qu'il semblait stagner et même diminuer quelques fois puis j'ai l'impression de franchir un pallier d'un coup en prenant un kilo 'j'en ai pris trois depuis 6 mois) comment ça fait pour vous (suis du type ectomorphe 1m80 76 kilo)?
merci d'avance de vos réponse
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Messagepar Rudy le 04/05 21h02

1- force encore + au traction :p
2- chez moi, le poids monte tres progressivement
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Messagepar Chet If le 04/05 21h17

Pour le poids, ma prise sur trèèèèèèèèèèès longue période c'est tjs faite par palier genre 2k puis consolidation puis de nouveau 2k etc .... peut être est ce corrélé avec l'état de bonne forme de l'organisme puis de relative faiblesse après avoir fait de la viande suivant les réserves dispo (% gras)
je n'en sais rien.
Pour les tractions, je préfère ne pas aller à l'echec sauf sur la dernière série, question de goût :D ou de flemme suivant ... :)
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Messagepar Sébastien le 04/05 21h19

suis du type ectomorphe 1m80 76 kilo

C'est déjà un très bon poids pour ta taille si tu es sec.
Pour un ectomorphe, c'est plutôt très bon !
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Messagepar Invité le 05/05 12h36

12 puis 8 puis 8

c'est deja bien non ? T
T'as essayé de te lester?
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Messagepar Invité le 05/05 13h57

t'as essayé la prise pronation ?
3 séries de 8 ?
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Messagepar Invité le 05/05 19h37

pour la prise en pronation je la fais qd je fais des tractions bras écartés. POur le lest j'avoue que je ne sais pas trop comment faire, il faut une ceinture ou un autre équipement particulier ?
Ah ! une autre petite question (j'en profite) je fais pour l'instant du tirage haltère à l'horizontal avec 36 kilos (*7 ou 8 en 3 séries)et j'aurais voulu passer au tirage buste penché combien dois-je mettre ? j'ai essayé avec 34 kilos sur une barre de 7 kilos (=41 kilos) et ça semble bien pour 8 tirages * 3 séries ça vous semble bon ? quel est le rapport entre les deux et est-ce que les deux exos sont équivalent ?
merci d'avance
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Messagepar Gael Tessier le 05/05 19h48

Les lombaires interviennent et peuvent limiter le rowing (tirage) buste penché, ce qui fait que tu ne mettras certainement pas 2x36 kg. Il n'y a pas vraiment de ratio défini, ça dépend beaucoup de la force de tes lombaires. Si tu le sens bien à 41 kg, vas-y comme ça et tu monteras après si besoin...
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Messagepar Maxime L. le 06/05 19h16

Un peu comme toi, mes perfs aux séries suivantes la premiere chutes brutalement, exemple :

Pronation prise large - 8@bw puis 4 puis 3 :D

Je tire tant que je peux, ca viendra, je m'en fais pas !

(1m93 87kilos)
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Messagepar Chet If le 06/05 21h36

8@bw c'est pas mal! moi je fais 4 ou 5 reps sur 3 séries. En prise large ça n'a rien à voir avec les tractions "normales" :D ce qui est embettant c'est d'être bloqué à un si faible nbre de reps, le nerveux doit bcp bosser vs muscle pur. :wtf:
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Messagepar Gael Tessier le 06/05 22h01

J'expérimente l'ajout d'une série négative à la fin de mon entraînement classique aux tractions. Si ça marche, je vous tiendrai au courant et vous saurez quoi faire pour gagner en force aux tractions pour pouvoir faire des séries plus longues :)
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Messagepar Cristophe Min le 07/05 14h24

Chet If a écrit:8@bw c'est pas mal! moi je fais 4 ou 5 reps sur 3 séries. En prise large ça n'a rien à voir avec les tractions "normales" :D ce qui est embettant c'est d'être bloqué à un si faible nbre de reps, le nerveux doit bcp bosser vs muscle pur. :wtf:


Par expérience il ne faut pas hésiter à utiliser l'élan, la triche, le balancier, l'explosif, appelez ça comme vous voulez. On grimpe vite (tout est relatif) à 8/10 tractions et on gagne en "confiance psychologique" mais aussi en force et en muscle.

Ensuite, on pourra soigner le mvt et redescendre à des séries de 6/8 lentes, voire très lentes.

Aller à l'echec sur ce mvt est pour moi un non sens.

C'est ce que je pense et ce que je vois en tout cas. MAIS à deux conditions: bien respirer et surtout ne pas cambrer excessivement (faire plutôt le contraire selon moi).

J'estime que le seul mvt où on peut (voire où on doit) tricher au début est bien le mvt des tractions (exo le plus lourd pour un total débutant). Ce n'est qu'après qu'on dégrossi, mais ça n'engage que moi.

Pendant que j'y suis: je pense aussi qu'un gars qui fait par exemple (à BW) 10; 9; 8; 6 ne doit pas forcement se lester. En revanche augmenter le nb de reps, hyper bien soigner le mvt, le ralentir de beaucoup, rajouter une série, etc, reste une très bonne alternative.

Mais je dis ça je dis rien, ça n'engage que moi.
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Messagepar Herve Picard le 08/05 10h44

Je ne vois pas l interet de la prise large :les bras lachent bien avant le dos
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Messagepar Rudy le 08/05 14h59

tu travailles plus le haut des dorsaux en prise large ce qui file plus rapidement le V
moi c est l inverse de ce que tu dis, en prise largeur des epaules que ce soit en supi ou en pronation je sens que les bras congestionnent et c est eux qui me limite
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Messagepar Maxime L. le 08/05 15h07

10@bw en pronation large, sans élan ni triche :D
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Messagepar Herve Picard le 08/05 18h45

C bizarre ca Body moi si je mets les 2 mains rapprochees c la ou je force le moins
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Messagepar Rudy le 08/05 19h29

ouais car tes biceps font presque tout le boulot !
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Messagepar Herve Picard le 08/05 19h38

Body je n ai pas de biceps j ai 1 curl nul
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Messagepar Pierrick le 08/05 21h43

Le facteur limitant lorsque l'on fait des tractions en séries longues, ce sont les avant bras et la prise.
Un bon exercice : faire des tractions en tenant les bouts d'une serviette préalablement enroulée sur la barre. Ca va vraiment t'aider lorsque tu les feras en supination par la suite.
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Messagepar Herve Picard le 09/05 20h58

Tres bon idee pierrick je vais le faire .par contre moi ce sont les bras qui me limitent .J ai les avants bras aussi gros que mes bras au repos
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Messagepar Herve D. le 09/05 21h23

Hervé,
tu peux donc te dire que tu as de super avant bras !
Sinon, pour ma part entièrement d'accord avec Pierrick sur la prise et les avants bras comme facteur limitant
Hervé
"les 8, 10 et 11 septembre 2001 on assistera à une sorte de trêve due aux relais de Mercure (communication) et Vénus (charme et tolérance). Par un dialogue de bonne volonté, on éclaircira des situations tendues."Elisabeth Teissier in Télé 7 jours, semaine du 8 au 14/09/2001.
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Messagepar Cygnus le 09/05 23h20

D'apres Pavel et Allstadt, la prise large ne sert a rien :/
La crevette qui voulait devenir un crabe ..
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Messagepar Rudy le 10/05 09h01

bah a les voir, je comprend tout de suite !
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Messagepar Vincent le 10/05 09h19

D'après tout le monde elle sert à rien, sauf pour ceux qui ont lu dans l'encyclopédie d'Arnold do them wide to get wide (en parlant des tractions). Mais Arnold n'a jamais été très wide ! :D
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
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Messagepar Rudy le 10/05 09h20

non pour tout ceux qui ont de la pratique !
ceux qui disent l inverse n ont jamais fait de muscu :\
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Messagepar Herve Picard le 10/05 21h00

Body ca doit dependre des gens moi avec la prise large je n ai jamais eu mal aux dorsaux.mes bras s arretent bien trp avant.Par contre je ne comprends pas coment vous faites pour etre limite par la prise en traction moi ce sont les bras qui lachent en premier .La seule fois ou j explose à la prise c qd je fais (tres rarement) du SDT .Impossible de tenir 1 barre de 90 kgs plus de 30 secondes et en forcant comme 1 damne
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Messagepar Rudy le 11/05 08h13

ca depend si tu es lourd ou pas
moi ca me faisais des problemes de prises quand je mettais 30 kg de leste ( environ 112 kg au total ) mais a mon poids de corps aucun probleme :)
faut tirer avec le dos aux tractions, une fois que t as chopé le mouvement, tu sens tout de suite le dos
au pire tu fais du negatif en prise large : si le lendemain tu sens pas le dos, c est que t as des leviers de merde
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Messagepar Jérôme le 11/05 09h12

Titi dis toi bien que tu ne pourra pas augmenter indefiniment le nombre de tractions...il est imperatif de te lester avec une corde et des poids ( comme il est decrit dans le site de Fabrice)
les tractions c'est comme tous les autres exos...faut pas chercher midi -14heures....faut toujours charger plus
si t'as la bonne technique il ne te raste plus qu'a rajouter du poids sur ton leste...l
perso j'ai experimenté le 5*5 le 6*6 et le pyramidale
je trouve que les low reps sont pas mal....mais l'essentiel reste le rajout de poids...

pour la prise je ne sais pas vraiment ce qui peux marcher sur toi pour develloper les dorsaux...perso la prise large j'ai l'impression que ca m'arrache l'epaule et que ca bosse pas tellement le grand droit

mais a mon avis si tu veux des bons dorsaux faut plus axer sur le SDT et les Rowings
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Messagepar Herve Picard le 12/05 22h03

Body je me damande comment tu fais pour faire du SDT à de telles charges ;moi je suis limite par la prise à cet exo et meme en chargent aux tractions (45 kgs en negatif )je ne ressens rien .C assez etrange
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Messagepar Sébastien le 12/05 22h15

Comme dit Body, c'est une histoire de technique.
Au SDT, je faisais l'erreur de ne pas me servir des bras comme de simples leviers et de les faire participer au mouvement .. à tort ! Tu sens clairement la différence quand tu tires avec le dos et quand, sois disant, tu pensais tirer avec le dos ...
Aux tractions, même chose ! Il faut tirer avec le dos ! :)
Récemment, j'ai redécouvert également que le DC travaillait bel et bien mes pecs alors qu'avant j'avais une technique où seul mes épaules encaissaient les coups ...
Souvent, on croit que l'on a une bonne technique mais bien souvent, on en a une mauvaise :D
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Messagepar Herve Picard le 13/05 03h33

Exact je me sers vraiment bien de mon dos aux tractions
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Messagepar Rudy le 13/05 08h25

je fais plus de SDT mais disons que je suis avantagé sur cet exo !
sans en faire je faisais 7x120 ! :)
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Messagepar Draztik le 13/08 14h14

Voila j'ai un petit problème, je débute plus ou moins en musculation et cela fait un mois que je me suis mi aux tractions.

Le fait est que ce j'en bave énormément et pour cause j'ai l'impression que ce sont mes avant bras qui font tout le travail !!

Je me demande si cela vient du fait que je suis ectomorphe, j'ai des bras long et fin mais c'est pas des baguette non plus quand même....

Parfois à la fin de mes séris de tractions je sens que mes pectoraux ont travaille même !! Mais pour le Dos QUE DALLE !! Alors que c'est soit disant un exercice à la base pour le dos.

Sinon le problème peut peut être venir du fait que je fasse mal l'exercice mais j'ai bien regardé sur le site de l'armée comment il falait faire et quand bien même il faut pas avoir ça dans le sang pour bien réaliser une tractions !!

OU bien c'est mes avant bras me bloquent, c'est vrai qu'ils sont pas bien gros quand même ....

Est ce que certains ont vécu cette expérience?? Que me recommandez vous ??? C'est fou quand même mais suivant le type de morphologie j'ai l'impression que cette exercice et 2 à 3 fois plus facile mais moi en tous cas c'est la MORT !!!
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Messagepar Cloporte le 13/08 14h21

ouai moi aussi au debut mes avants bras morflaient...... apres ça s'arrange.... par contre j'ai jamais senti le dos non plus moi... mais mes pecs ont deja congestionnés....

j'ai abandonné les tractions..... donc je sais pas quoi te dire :p
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Messagepar Allocine le 13/08 14h46

les bras se fatiguent toujours avant les dorsaux car se sont des muscles moins forts.
quand tu fais des tractions, concentre toi bien sur les dorsaux. faut que tu les visualises en train de se contracter, et sentir que se sont eux uniquement qui te levent, et pas les bras.

quand t'auras un peu progressé, fais les autres techniques de tractions: resté en haut le + longtemps possible, tractions lentes, tractions negatives, tractions assistées, etc

un exo d'assistance c'est les tractions à l'horizontale. c'est expliqué sur le site de Jean il me semble. tu mets ta barre comme pour un DC sur ses chandelles (juste un peu plus haut), et tu t'accroches dessus en laissant tes talons sur le banc.

ton corps est gainé et droit, et tu fais ces "tractions"

ca ne peut que s'améliorer avec le temps
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
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Messagepar Devourment le 13/08 14h48

Pour les Avant bras, si c'est en Pronation, essayes une prise plus large. Moi avec une prise un peu plus grande que la largeur des epaules, mes avants bras souffrent bien, quand je prend bien large ils souffrent moins.


Sinon pour la sensations du dos...Je sais pas trop quoi dire car moi meme en Suppination j'ai toujours bien senti mon dos bosser alors j'ai pas eu de problemes a regler de ce coté la. Tu peux essayer une montee Explosive et une descente lente mais ca restera peut etre pareil...faut essayer quoi.

Voila ;)
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Messagepar Fastraph le 13/08 15h18

En faisant des tractions supi, j'avais toujours les bras explosés avant le dos. Depuis que je suis passé en neutre et pronation, c'est nickel. A mon avis tu dois trop tirer avec les bras tout simplement.

No Pain .... No Gain !
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Messagepar TheHITman le 13/08 15h56

Même problème pour moi, maintenant, je les fais sur une machine Panatta en pronation prise serrée, c'est ce qui marche le mieux pour moi.
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Messagepar Jean L. le 13/08 16h03

En pronation prise large je sens bien le dos.

Sinon ben fais un autre exo. ;)
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Messagepar BlackMantis le 13/08 16h24

Tout comme cloporte jai viré les tractions de mon training il y a un bail. J'ai jamais vraiment trouver une utilité a cet exo car incapable de faire forcer les dorsaux correctement avec les tractions. Vive le bent over, et le SDT pour le dos et oublions le reste!
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