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djedje666 : avis sur mon programme de musculation

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djedje666 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar djedje666 le 24/01/2022 16h51

Salut,

J'essaie de créer mon programme de musculation en me basant sur diverses lectures/vidéos...
Pas évident car on trouve toujours des opposés ce qui rend la tâche très difficile.

J'ai 38 ans et je fais ça pour me dessiner et être en forme. Je ne cherche pas spécialement à prendre de la masse.. Je veux prendre du plaisir avant tout
mais si j'arrive à dessiner mes bras, pecs, etc... forcément je prends.
Je mesure 171 cm et je pèse 64 kg. Je n'ai presque pas de gras, à part les petites bouées sur le côtés et mes abdos sont "presque visible".

Objectifs
1. Rester en forme !
2. Long terme : être dessiné (mais je garde la tête sur les épaules hein, j'ai 38 ans, j'aime bien manger et boire ^^)
3. Moyen terme : avoir de "beaux bras"
4. Perdre un peu les petites bouées que j'ai de côtés (sur le devant ça va encore)

Etant père de famille, mon emploi du temps peut varier avec les contraintes... J'essaie de m'entrainer un minimum de 3 fois à la salle. Idéalement 4 et si je peux 5 (dans ce cas je fais souvent une séance cardio type rameur ou vélo).

J'ai élaboré mon programme par groupe musculaire en faisait 4 séances. Déjà là vous aller me dire : erreur ! (enfin je pense ) car du coup je travaille, chaque groupe qu'une seule fois par semaine. Ma deuxième erreur est je pense que certaines de mes séances sont trop longues (notamment la séance bras et la séance épaule.

Donc voici mon premier programme qui n'est pas bon :

SEANCE 1 : JAMBES
En 5 x 10-15
- Presse à cuisses
- Hack Squat
- Leg extensions
- Presse à ischios
- Mollets presse horizontale

SEANCE 2 BRAS (BICEPS/TRICEPS)
En 5 x 10 (superset biceps/triceps)
- Poulie basse Biceps
- Poulie haute Triceps

- Curl Marteau
- Barre au front Haltères

- Curl Haltères banc incliné
- Développé couché prise serrée

- Curl Larry Scott
- Extension 1 haltère nuque

SEANCE 3 DOS/EPAULES
En 5x10
- Tirage poitrine
- Tirage horizontale
- Machine dos (low row)
- Tirage banc à 1 bras haltère

- Dév Assis Haltères
- Elévation latérale Halt.
- Elévation frontale Halt.
- développé épaule à la machine


SEANCE 4 PECS
En 5x10
- Développé Incliné barre
- Développé Couché barre
- Développé incliné aux Haltères
- Ecarté couché Haltères
- Presse pectoraux
- Butterfly

Du coup, pour améliorer ça, il faudait plutot que je parte sur du split en 4 séances ? En faisant ptet plus :
Séance 1 : Pecs/Biceps
Séance 2 : Dos/Triceps
Séance 3 : Epaules
Séance 4 : Jambes

Autre question : pourquoi ce n'est pas bon de faire "trop" d'exercices dans une séance ? (a part les perfs qui sont degueulasse)

Merci à vous pour vos conseils
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Messagepar YohanBC le 24/01/2022 22h27

Salut mec :)

Je vais commencer par répondre à tes questions de la fin, la répartition que tu propose en dernier est bien meilleure, je te conseille de basculer sur ça.

Ensuite, faire trop d'exercice est mauvais tout simplement parce que le but en musculation à but d'hypertrophie, c'est de prendre de la force en série mi longue, c'est ça qui fait prendre du muscle. Si tu fais 3 ou 4 exercices de développé pour les pecs, tu te doute bien que ton dernier exercice sera très léger par rapport à ce que tu pourrais faire, donc il sera trop léger pour servir à quelque chose. Si t'es capable de faire 10x90 au DC mais que tu le fais en dernier exo et que tu fais 8x50, c'est beaucoup trop léger pour être productif. Tu vois où je veux en venir ?

Honnêtement, plutôt que de corriger tout ton programme je te conseille plutôt de prendre un programme du site comme base et de l'adapter à ta convenance, ça ira plus vite :) fais ça et reviens poster, je te dirai ce que j'en pense
YohanBC
 
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Messagepar djedje666 le 24/01/2022 22h35

Salut Yoann,

Merci pour ton retour, ça fait plaisir !

Je vois totalement ou tu veux en venir!
Je vais me poser et réfléchir à un programme basé sur un cycle de 3 entraînements. Si je peux m'entraîner 4 fois ben je recommence le cycle...

En tout cas merci, des que j'ai qqch de correct je me permettrais de venir te déranger!
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Messagepar djedje666 le 25/01/2022 10h08

Et voilà, j'ai pensé à ça : 3 séances.
Vu que ma fréquence d'entrainement peut varier, je pars sur 3 séance! Si je peux m'entrainer 4 fois ben je recommence la boucle ou je fais une séance cardio.

Séance 1

Epaules :
En superset ?
    - Elevation latérale (4/5 séries de 10)
    - Développé militaire assis

Pectoraux:
En superset ?
    - Dev couché incliné aux haltères (4/5 séries de 10)
    - Ecartés couché aux haltères

Dos:
    - Tractions supination (4/5 en max)
    - Tirage verticale (4/5 séries de 10)

Triceps:
    - Poulie haute avec corde (4/5 en max)
    - Barre au front aux haltères (4/5 séries de 10)

Biceps:
    - Curl Marteau (4/5 en max)
    - Curl banc Larry Scott (4/5 séries de 10)

Séance 2
Jambes

Abdos

Séance 3

Pectoraux:
En superset ?
    - Dev Couché à la barre (4/5 séries de 10)
    - Ecarté Incliné aux haltères

Dos:
En superset ?
    - Tirage Poitrine à la poulie(4/5 séries de 10)
    - Rowing une haltère sur banc

Epaules:
    - Elevation frontale (4/5 en max)
    - Developpé épaule (machine) (4/5 séries de 10)

Biceps:
    - Curl banc incliné (4/5 en max)
    - Tractions prise serrée (4/5 séries de 10)

Triceps:
    - Extension nuque 1 haltère (4/5 en max)
    - Dips (4/5 séries de 10)

Est-ce mieux ?
J'ai l'impression que c'est pas mal, maintenant faut que je la test en vrai pour voir la durée des séances et si je fais des groupes en superset ou pas...
Mais à l'écoute des critiques.
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Messagepar YohanBC le 25/01/2022 10h20

Salut :)

Alors c'est déjà un peu mieux mais encore perfectible. Déjà, si tu peux t'entraîner que 3 fois, je te conseille 3 options :

1) tu pars sur un programme basique sur 3j, et si t'as une 4ème séance possible à l'occasion tu fais du cardio comme t'avais dis. Pour un bon programme sur 3j, je te laisse un lien https://www.superphysique.org/articles/375

2) tu pars sur un PPL que tu fais 3 fois à 4 fois en fonctions de tes disponibilités. Pour un bon ppl, tiens https://www.rudycoia.com/repartition-pp ... usculation

3) enfin dans la même idée tu pars sur un half body que tu répète 3 à 4 fois en fonction de tes disponibilités. Pour un bon half body, tiens https://www.rudycoia.com/faire-halfbody ... _Half_Body

Là t'as plus qu'a choisir l'option qui te convient le mieux, prendre le programme adapté et progresser chaque séance :) si c'est quelque chose avec lequel t'as du mal, y a une appli superphysique sur téléphone qui va calculer tes cycles de progression à ta place, ça peut aussi t'être utile.



Ceci étant dit, histoire que t'apprenne quelque chose aussi au lieu d'appliquer bêtement je vais essayer de t'expliquer ce qui ne va pas dans le programme que t'as proposé.

Déjà, les superset c'est utile que si tu cherche à gagner du temps et ça se fait sur des muscles antagonistes (ex dc + tractions), là t'en fais sur le même muscle, c'est contre productif.

Ensuite, t'es sur un half body, donc 2 exo pour les biceps + 2 exo pour les triceps en général c'est trop.

4 a 5 serie ça fait un peu beaucoup, 3 a 4 c'est mieux.

Trop de tirages verticaux et pas assez de tirages horizontaux, ça va créer des déséquilibres et potentiellement des blessures aux épaules.

Sur tes 2 séances t'as des développés pour les épaules, je suis pas sûr que ça soit nécessaire, surtout vu tout les développés que tu fais déjà pour les pecs.

Y a pas d'exo pour l'arrière des épaules, attention c'est important pour éviter les déséquilibres.

Elevations frontales inutiles, l'avant de l'épaule et travaillé par tous les mouvements de développé.

Sinon à part ça, le choix des exo était quand même assez cohérent :) je te conseille quand même vivement de pas te prendre la tête, prendre un programme que j'ai proposé au-dessus et juste se concentrer à l'entraînement !

Bon courage
YohanBC
 
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Messagepar djedje666 le 25/01/2022 11h53

Magnifique, merci pour ta réponse !

Ceci étant dit, histoire que t'apprenne quelque chose aussi au lieu d'appliquer bêtement je vais essayer de t'expliquer ce qui ne va pas dans le programme que t'as proposé.


C'est tout à fait comme ça que j'espérais la réponse. J'aime comprendre et analyser et donc ta réponse est parfaite.

Déjà, les superset c'est utile que si tu cherche à gagner du temps et ça se fait sur des muscles antagonistes (ex dc + tractions), là t'en fais sur le même muscle, c'est contre productif.

Alors, oui je connaissais cette notion mais la j'avoue j'ai cherché compliqué ! Tout est parti du livre de Delavier ou il parle de post-fatigue et il utilise deux exos en superset pour le même muscle. MAIS il faut utiliser un exercice de base et un d'isolement.

4 a 5 serie ça fait un peu beaucoup, 3 a 4 c'est mieux.

Merci pour cette remarque.
Alors pourquoi c'est mieux ? C'est pas qqch qui est propre à chacun ? Si je suis capable de faire 5 séries ce n'est pas bon ? ( je dis pas que j'y arriverai hein, c'est pour comprendre).

Y a pas d'exo pour l'arrière des épaules, attention c'est important pour éviter les déséquilibres.
Elevations frontales inutiles, l'avant de l'épaule et travaillé par tous les mouvements de développé.

Bien vu !

Déjà, si tu peux t'entraîner que 3 fois, je te conseille 3 options :

Le PPL parait bien correspondre à mes besoins/envies. Je vais m'en inspirer fortement.

Merci Yoann pour ton retour très enrichissant
djedje666
 
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