Bonsoir,
Je suis nouvelle ici et aussi dans le monde de la musculation.
Pour commencer, je me suis mise à la course à pieds en 2021 mais depuis que j’ai atteint mon objectif (courir un semi) j’ai eu envie de m’en trouver un nouveau et de m’y tenir. Je courais un jour sur deux en moyenne, j’ai toujours eu un grand besoin de me défouler et surtout de me dépasser.
C’est donc vers la musculation que j’ai décidé de me tourner ! J’ai la chance d’avoir une salle à 2 min à pieds de chez moi, qui fait des tarifs étudiants super avantageux. Mon objectif n’est pas de perdre du poids mais de me forger un corps musclé avec la force qui va avec.
Voilà donc plusieurs semaines que je suis inscrite, et j’estime avoir bientôt passé le stade du « comment qu’on fait gneuuu ». Après avoir bouffé des dizaines et des dizaines de vidéos’ j’ai maintenant un programme que j’actualise à chaque séance en fonction de ma progression.
Lundi : séance ciblée sur les fessiers
- Hip thrust : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Extension de hanche à la machine : 4 séries de 12 reps (1:30 min de repos)
- Extension du bassin sur le banc à lombaire (je le baisse + que quand je bosse les lombaires et contracte les fessiers pour remonter le dos toujours droit) : 4 séries de 15 reps (1:30 min de repos)
- Abduction à la machine : 4 séries de 25 reps (1:30 min de repos)
Mardi : séance haut du corps
- Traction poulie haute 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Rowing assis poulie basse 4 séries de 12 reps (1:30 min de repos)
- Extension du triceps poulie haute : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Extension du biceps poulie basse : 4 séries de 12 reps à G vs 6 à droite (2 min de repos) -> je ne sais pas pourquoi mon bras droit galère sur cet exo…
- Extension lombaire au banc : 4 séries de 15 reps (1:30 min de repos)
Mercredi : repos
Jeudi : séance jambes
- Squats barre libre : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Presse à cuisses : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Leg extension : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Leg curl : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Adduction à la machine : 4 séries de 20 reps (1:30 min de repos)
- Extension des mollets à la machine : 4 séries de 20 reps (1:30 min de repos)
Vendredi : séance haut du corps
- Développé militaire : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Chest press : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Pectoral machine : 4 séries de 12 reps (2 min de repos)
- Élévation latérales avec haltères : 4 séries de 12 reps (1:30 min de repos)
- Extension lombaire au banc : 4 séries de 15 reps (1:30 min de repos)
Samedi : séance ciblée sur les fessiers
la même chose que le lundi
Dimanche : repos
Au niveau des poids, je les choisis en faisant en sorte que mes dernières reps soient à la limite de la capacité de ma force maximale. Je fais des circuits d’abdos chez moi, je ne les compte pas dedans.
Voilà pour mon programme ! Mais avant de vous demander ce que vous en pensez, je voulais vous demander s’il était normal qu’après ces séances, je ne sente pas que « ça brûle » ou que « ça tire » ? J’ai certes souvent des courbatures le lendemain, mais pendant les séances mis à part quand j’exécute une série jusque 2 minutes après, rien (sauf le jour des jambes… ). Quelle est la sensation que vous ressentez après vos séances ?
C’est assez perturbant, j’ai peur de mal faire les choses alors que je me donne vraiment à fond.
Merci d’avoir tout lu et merci à celles et ceux qui prendront le temps de me répondre.