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Comment travailler sa prise sans équipement !

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment travailler sa prise sans équipement !

Messagepar Amaury le 05/05/2004 12h19

Suite à quelques PM que j'ai reçus et vu l'intérêt récent suscité par les grippers

Pour ceux qui n'ont pas de grippers, voilà quelques exos qui travaille bien la prise de façon assez complète (mais pas tout à fait il y a tellement de muscles dans les mains et les avts bras) sans grippers, clous, annuaires et autres équipements "spécifiques" :D


1) Pour travailler les fléchisseurs (muscles travaillés par les grippers), serrez tout simplement très fort un baton ou une haltère en essayant littéralement de la transformer en poussière. Variez le diamètre pour un travail complet :

Manche épais:



Manche d'haltère (+fin) :





2) Pour travailler les poignets sous les deux angles pour lesquels le curl barre et le reverse curl barre sont inefficaces prenez un manche à balai ou une haltère et essayez successivement de le casser, comme vous casseriez un crayon dans les deux directions possibles suivantes :

Sens 1 :



Sens 2 :

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Messagepar Fabrice SP le 05/05/2004 12h30

serrez tout simplement très fort un baton

hem... :p
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Messagepar Romain N. le 05/05/2004 12h36

Que pense tu des trucs genre marche du fermier (voire meme sans marcher, juste tenir des halteres lourd le plus longtemps possible) ou se suspendre a une barre de traction le plus longtemps possible?
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Messagepar Cloporte le 05/05/2004 12h47

sympa les ptits conseils Amaury ! :D
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Messagepar Le Suisse le 05/05/2004 13h00

se suspendre a une main a une barre de traction peut parait-il niquer les rotateurs de la coiffe (?). bref faire mal a l'epaule.
la marche du fermier c'est tout simplement un must.
en marchant c'est encore mieux, les mains doivent resister aux chocs. sans compter que c'est excellent pour tout le corps.

oui ces techniques (decrites par Amaury) sont interessantes et potentiellement tres efficaces, mais ne permettent malheureusement pas de jauger son progres. ca peut etre frustrant a la longue.
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Messagepar Invité le 05/05/2004 13h08

Sinon on peut acheter un pulvérisateur, le remplir de flotte et ... pulvériser!

Vous verrez qu'au bout de 100 fois par main vous aurez les avant-bras en compote
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Messagepar Gael Tessier le 05/05/2004 13h17

Patientf1 a écrit:Sinon on peut acheter un pulvérisateur, le remplir de flotte et ... pulvériser!

Vous verrez qu'au bout de 100 fois par main vous aurez les avant-bras en compote


Ca revient à faire de très longues séries avec des grippers peu résistants de type Décat**** et Amaury a déjà dit que c'était inefficace. Dommage, un copain m'a prêté un gripper comme ça.
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Messagepar Cloporte le 05/05/2004 13h20

et sinon en suivant les techniques décrites plus haut, il faut compter combien de secondes de contraction pour que ça devienne efficace? ca marche suivant un system de séries? combien de temps de repos ? :p
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Messagepar Amaury le 05/05/2004 13h22

La marche du fermier comme dit David c'est un must ! Ca fait bcp plus que développer la prise. Par contre ca peut générer un conflit avec le reste de l'entrainement si il contient bcp de SQT et de SDT.

Le pulvérisateur à moins qu'il ait un ressort de camion ca donnera rien.

Clop : sur les exos que je propose l'effort doit être maximal et durer entre 10 et 20 secondes pas plus. Au niveau de nombre de séries et de la fréquence d'entrainement c'est à chacun de tester. Gaffe au sur-entrainement. 3 séries de chaque 3 fois par semaine sera toujours un compromis satisfaisant sauf cas très particulier (travailleurs manuels, ecto archi crevette etc. ). Il faut traiter le travail de la prise comme n'importe quel autre exo classique de muscu.
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Messagepar Invité le 05/05/2004 13h34

Comme ce sont des petits muscles, on peut les travailler plusieurs fois par jour non ?
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Messagepar Cloporte le 05/05/2004 13h38

Il faut traiter le travail de la prise comme n'importe quel autre exo classique de muscu.

ok! :D
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Messagepar Amaury le 05/05/2004 13h43

"Comme ce sont des petits muscles, on peut les travailler plusieurs fois par jour non ?"

Non. Tu peux en effet travailler ta prise tous les jours mais pas les mêmes muscles de tes avts-bras tous les jours (je sais pas si la nuance est claire, c'est un peu comme "on peut tromper une fois mille personnes mais pas mille fois une personne" :D ) à moins de les entrainer de façon peu intense ou peu volumineuse ou seulement durant une période de temps donnée (style cycle KTA).
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Messagepar Invité le 05/05/2004 14h54

Moi je pense qu'on peut les travailler tous les jours vu que comme les mollets on s'en sert quasiment tout le temps.

En plus comme justement on s'en sert tout le temps on peut faire des séries longues voire très longues pour produire un développement (d'où mon idée du pulvé)

De toute façon t'auras pas besoins de te dire est-ce qu'il faut que je les travaille aujourd'hui, quand, combien de reps... Quand il seront vraiment achevés tu pourra plus rien faire.

Pq pas les travailler le jour des jambes si on les travaille avant un jour de repos ?

Perso je ne travaille pas mes avts-bras de façon spécifique vu que pendant mes scéances de rowing et de SDT ils sont suffisamment solicités comme ça
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Messagepar Kn P le 05/05/2004 21h27

Le conseil de Joaquin que je m'empresse de redonner : du sdt en statique position haute à l'échec. Prévoir un truc pour recueillir la barre quand elle tombe ( ça c'est mon conseil ). J'ai testé, je sais pas encore si c'est efficace, en tout cas la brûlure est bien présente. Merci qui ? Merci Joaquin :cool:

Sinon, je me suis mis aussi au curl avant-bras avec disque ( donc sans haltères ). Bonnes brûlures aussi.
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Messagepar Antoine F. le 06/05/2004 07h41

Vous pouvez aussi passer un torchon epais dans un mousqueton, accrocher le mousqueton a votre barre de traction ou au cable de la poulie haute et effectuer vos tirages en agripant le torchon.
Plus la serviette est epaisse plus l'effort est important.
Un super exercice pour les judokas consiste a passer sa ceinture ou mieux, la veste de son kimono, par dessus sa barre de traction, et effectuer ses tractions hebdomadaires accroche au kimono et a son adversaire virtuel peu cooperatif. L'exercice est tres efficace pour reforcer la garde.
Grimper a sa ceinture de judo a la force des bras (ou a une corde d'escalade, donc assez fine) travaille beaucoup le serrage au niveau des doigts
Je ne sais pas ce que tu en penses Amaury, a bientot.
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Messagepar Amaury le 06/05/2004 07h49

Ils me paraissent très bien aussi tes exos Antoine, ils travaillent surtout les fléchisseurs des doigts par contre il faudrait donc rajouter quelques exos pour les poignets pour avoir un truc complet.

Ca fait un bon pool d'exos sans équipement maintenant.
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Messagepar Allocine le 06/05/2004 12h07

tu avais donné un autre exo statique Amaury non? celui qui consiste à tenir une barre de SDT le plus longtemps, en s'arretant quelques secondes avant l'echec.

j'ai vu sur un site une varinate, on est debout, mais la barre est dans le dos. on deroule les doigts et on les enroule pour faire remonter la barre
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
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