Jahgan : avis sur mon programme de musculation

par **Jahgan** le 05/02/2022 00h16

Bonjour, après des mois à vous lire, je me lance enfin ! (aussi parce que j'aimerais avoir votre avis !)

J'ai 34 ans, 1m87 pour 80-82kg, deux enfants et je suis maître nageur.

Débutant en musculation, je pratique depuis juillet 2021 à raison de 4 séances semaines minimum. Deux mois en full body "artisanal" m'ont guidé en septembre à peu près, vers SuperPhysique et plus particulièrement vers le livre de Fabrice qui correspond parfaitement à mes attentes et à ma façon de pratiquer.
Je fais donc 4 séances par semaine, assez tard le soir lorsque mes enfants sont couchés et avec peu de matériel. Je dispose pour le moment d'un banc inclinable, de poids, de deux paires d'halteres et d'une barre. Ainsi qu'une station de traction/dips amovible (pull up mate pour ceux qui connaissent).

En plus de mes séances muscu, j'ai la chance par mon travail de pouvoir faire pas mal d'activités physiques. Je nage à peu près 3/4 fois par semaine, le vendredi régulièrement je me cale une séance avec des anneaux de gym (traction, dips, row) et mes collègues me poussent à courir avec eux une fois dans la semaine... Sans compter les cours (aquagym/bike) qui parfois peuvent être cardio... Mais bon on s'entend la dessus quand je vous dit cardio c'est du soft !

Bref voilà mon programme depuis les vacances de décembre, je ne vous détail pas les reps et série car je suis aveuglement (et avec plaisir) l'application Sp training quand a la planification de mes cycles de travail !

Seance 1 (Pec /Biceps)
Développé couché avec haltères
Développé incliné avec haltères
Ecartés couché
Cul incliné
Curl pupitre
Curl marteau

Seance 2 (dos /abdos)
Rowing unilatérale avec haltères
Rowing sur banc incliné avec deux halteres
Rowing barre coude écarté
Pull-over
travail abdos(généralement Crunch)

Seance 3 (épaule/Triceps)
Elévation latérale avec haltères
Oiseau sur Banc incliné
Développé haltère
Barre au front avec haltères
Extension nuque à un bras avec haltère
L-Fly Allongé sur banc avec haltères

Seance 4 (Jambes)
Squat bulgare
Gobelet squat aux haltères
Fente arrière aux haltères
Soulevé de terres aux haltères jambes tendues

Que pensez vous de mon programme ? En termes d'équilibre ? D'exercice fondamentaux ? Ça va ?

Et aussi, ce qui m'a poussé à écrire ce post, actuellement je m'entraîne sans vraiment prendre en considération les jours de la semaine, j'enchaîne séance 1 et 2 puis repos (du moins pour la muscu car souvent je nage quand même) puis séance 3 et 4 et repos.
Je sais qu'il faut faire les jambes ! On est pas dans l'esprit SuperPhysique si on fait pas les jambes !

Mais c'est la seul séance où je me force, j'y vais à reculons dirons nous... Je me demande et j'ai besoin de vos avis, serait-il judicieux pour vous d'intégrer la séance 4 au séance 1,2 et 3 ?

Exemple au début de la séance 1 j'attaque avec des gobelets squat, à la fin de la séance 2 je termine par des soulever de terres haltères jambes tendues et à la fin de la séance 3 je me fini par des fentes arrière ? (oui... J'ai fait disparaître volontairement les squat bulgare, j'en ai marre de me casser la gueule, de taper mes haltères contre le mur et de voir ma femme débarquer en furie pour me dire de pas réveiller les petits...)
Cela me permettrais d'enchaîner les 3 séances puis repos et on redémarre ! J'ai comme l'impression de laisser trop de repos entre les séances, exemple la séance 1 je l'a fait tous les 6 jours et j'ai l'impression de progresser moins que ce que je pourrais éventuellement en réduisant l'écart entre deux séances pec à 4 jours.

Et de bosser les jambes sans subir une séance complète dessus...

Enfin bref c'est long et j'en suis désolé ! Merci à vous si vous m'avez lu jusqu'ici et d'avance merci à ceux qui prendrons de leurs temps pour me répondre, même si c'est pour m'envoyer chier en me disant un truc du genre "fainéant, tais toi et va faire tes jambes !"

par **NicolasWrgt** le 05/02/2022 14h16

Je ne dirais pas fainéant tais toi et va faire les jambes

Mais clairement à moins de partir sur un programme full body avec la même séance ou deux séances différentes que tu répéteras 2/3 fois par semaine tu ne pourras pas faire les jambes en même temps que le reste efficacement. Rajouter un exercice jambes par ci par là ce n’est pas efficace. Et pas sûr que ça règle le problème de motivation, car tu devras te motiver également pour faire l’exercice jambes à chaque fois alors que si tu as les jambes sur une séance dédiée tu seras déjà bien chaud après avoir fait un exercice.

Après, j’ai eu un peu le même problème que toi, à savoir que la séance jambes était souvent celle sur laquelle j’allais à reculons… D’autant que je faisais pas mal de course à pieds à côté donc j’avais jamais les jambes fraîches. Ce qui fait que j’ai viré les exercices qui ne me plaisaient pas (front squat, Hip Thrust qui n’était pas pratique à faire) et que j’ai réduit le rep range sur certains exercices. Ça m’a permis de me remotiver pour finalement réintégrer le squat avant et le squat bulgare. Donc peut être que tu as commencé de manière un peu ambitieuse sur les rep range par exemple, et que tu devrais commencer plus doucement

par **Jahgan** le 05/02/2022 22h59

Rajouter un exercice jambes par ci par là ce n’est pas efficace.

Clairement je m'en doutais un peu, mais j'avais besoin de me l'entendre dire je crois :idiot:

En terme de rep range je suis les recommendations SP Training c'est a dire que pour ma prochaine séance je suis à :

Squat bulgare
4x15
Gobelet squat
4x20
Fente arriere
4x15
Soulevé de terres jambes tendues
4x10

Ce qui ne me paraît pas excessif... Après tu as sûrement raison, je pense peut être que le temps d'intégrer cette routine baisser un peu le volume, ou bien revoir la séance. Je commençais par les squat Bulgare car c'est un peu ma bête noir... Ne serait-ce que remplacer cet exo pourrait m'aider à me booster ! Éventuellement si tu as un avis d'exercice pour le remplacer je suis preneur !

par **Megalistar** le 08/02/2022 10h50

Jahgan a écrit:(oui... J'ai fait disparaître volontairement les squat bulgare, j'en ai marre de me casser la gueule, de taper mes haltères contre le mur et de voir ma femme débarquer en furie pour me dire de pas réveiller les petits...)

J'ai eu la même chose à l'époque du confinement

Et à cela s'ajoutait ma respiration qui était trop brutale pour les douces oreilles de ma moitié :idiot:

Passons !

Bon programme en tout cas, on sent l'inspiration de Fabrice. Tu dois avoir beaucoup de dépense calorique avec ton boulot et toutes les séances annexes que tu détailles. EN tout cas tu dois avoir une bonne condition physique.

Pour les jambes, je rejoins Nico, 1 séance dédiée c'est l'idéal pour progresser. Tu peux suivre sa démarche pour commencer, peut-être que ça te conviendra.

par **NicolasWrgt** le 08/02/2022 13h39

Avec ton matériel tu peux faire ça comme séance:
1- Fentes arrières
2- Hip Thrust
3- Goblet squat
4- Soulevé de terre jambes tendues (pour l'étirement)

Et tu peux rajouter du leg curl allongé à l'élastique unilatéral pour avoir encore un peu plus d'ischios (et c'est un exercice pas trop trop taxant)

par **Jahgan** le 08/02/2022 14h47

Tu dois avoir beaucoup de dépense calorique avec ton boulot et toutes les séances annexes que tu détailles. EN tout cas tu dois avoir une bonne condition physique

.

Bah écoute y'a bien meilleur que moi mais y'a aussi bien pire aussi ! J'ai la chance d'avoir un bon cardio et je pense une bonne recup pour mon age :lol:

Après je crois qu'il ya quand même une sacrée différence entre conditions physique et travail en hypertrophie, je n'avais jamais pratiqué de muscu avant juillet 2021 et mes performances sont toutes pourries, je progresse certes mais je suis vraiment débutant, la ou dans d'autres sport je suis tout de même plus à mon aise .

Par contre niveau dépenses calorique hélas j'ai aussi un apport calorique conséquent ! On me qualifie souvent d'"ogres" je mange beaucoup, souvent et je ne supporte pas avoir faim ! Après j'estime avoir une alimentation saine et équilibrée (perfectible biensur mais loin d'être dégueulasse) mais le problème c'est la quantité...

1- Fentes arrières
2- Hip Thrust
3- Goblet squat
4- Soulevé de terre jambes tendues (pour l'étirement)

Et tu peux rajouter du leg curl allongé à l'élastique unilatéral pour avoir encore un peu plus d'ischios (et c'est un exercice pas trop trop taxant)

Cool! J'avais déjà fait des hip Thrust a vide en faisant de la PPG, mais jamais lesté. Pareil je ne connaissais pas du tout les leg Curl allongé à l'élastique ! Je test ça du coup vendredi à ma séance Jambes et je ne manquerais pas de vous faire un retour !

Merci à vous les gars !