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Kamino : avis sur mon programme de musculation

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Kamino : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kamino le 05/02/2022 17h39

Salut tout le monde,

Je contextualise un petit peu mon "expérience" en musculation pour vous.
J'ai 16 ans et j'ai commencé la musculation au milieu du mois de novembre 2021 à raison de 6 fois par semaine pendant environ 1h-1h30 (oui je sais c'est bcp). Encore aujourd'hui je continue 6 fois par semaine.

Pour faire simple, un ami pratiquant m'a parler de la créatine, et j'ai commencer ma cure le 16 janvier et j'ai quand même pas mal progresser alors voilà je voulais savoir si c'était normal et que tout allais bien avec ma créatine alors voici quelque exemple de ma progression depuis début janvier (je ne tiens pas un carnet d'entraînement)

Jambes
Squat : 4x8 @ 45kg (7 janvier) ---> 4x8 @ 60kg (Dans les trois derniers jours)
Leg press : 4x8 @ 100kg-120kg (7 janvier) ---> 4x8 @ 160kg (Dans les trois derniers jours)
Leg extension : 4x15 @ 35kg (7 janvier) ---> 4x15 @ 65kg (Dans les trois derniers jours)

Pectoraux
Développé couche : 4x8 @ 35kg (6 janvier) ---> 4x8 @ 50kg (passer ce matin)

Épaules
Développé militaire : 4x10 @ 10kg (6 janvier) ---> 4x8 @ 16kg (Dans les trois derniers jours)

Bras

Curl : 4x8 @ 8kg (8 janvier) ---> 4x8 @ 12kg (Dans les trois derniers jours)
Curl guidéé : 4x12 @ 10kg (8 janvier) ---> 4x12 @ 17,5 kg (Dans les trois derniers jours)

Extension poulie : 4x12 @ 10kg --> 4x15 @ 15kg (Dans les trois derniers jours)

Et je voulais aussi savoir si cette progression est sans risque en particulier pour mes tendons.
Dernière édition par Kamino le 05/02/2022 18h29, édité 1 fois.
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Kamino : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kamino le 05/02/2022 17h54

Salut à tous,

J'ai 16 ans, je fais 75kg pour 1m85 et j'ai commencé la musculation au milieu du mois de novembre 2021, en m'inscrivant à FP, une séance gratuite avec un coach était proposé (bon pas ouf la presta mais au moins il m'a filer un programme) et depuis je m'entraîne 6 fois par semaine et j'y ai quand même apporté quelque modification alors voila j'aimerais savoir ce que vous en pensez (logique sinon qu'est pourquoi j'écriverais sa). Chaque séance dure en moyenne 1h à 1h30

Séance 1 :

DOS

Tirage poitrine : 5x11
Traction prise neutre : objectif 10
Tirage horizontale : 4x10
Soulevé de terre : 4x8

BRAS
Curl : 4x8
Curl Larry Scott : 4x12

DC prise serrée : 4x10
Barre au front : 4x10
Extension poulie : 4x15

Séance 2 : (inspirer des réel instagram de @malik.bng)

PECTORAUX
Développé couché : 4x8
Chestpress unilatérale : 4x10
Poulies vis à vis hautes : 4x10

Épaules

Facepull corde : 4x20
Développé militaire haltères : 4x8
Élévation latérales a la machine : 4x10

Séance 3 :

Jambes
Leg press : 4x8
Squat : 4x8
Leg extension : 4x15
Squat mollet : 4x15

Toutes les séances

Abdos

Gainage : 4x30
Crunch : 4x15
(Et avec environ 10 minutes de vélo sur la route avant de commencer)

Sa forme un cycle répéter deux fois avant de prendre un jour de repos.

Merci à tous d'avoir lu !!
Kamino
 
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Kamino : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 05/02/2022 18h05

Kamino a écrit:Séance 1 :

DOS

Tirage poitrine : 5x11
Traction prise neutre : objectif 10
Tirage horizontale : 4x10
Soulevé de terre : 4x8

BRAS
Curl : 4x8
Curl Larry Scott : 4x12

DC prise serrée : 4x10
Barre au front : 4x10
Extension poulie : 4x15

Séance 2 : (inspirer des réel instagram de @malik.bng)

PECTORAUX
Développé couché : 4x8
Chestpress unilatérale : 4x10
Poulies vis à vis hautes : 4x10

Épaules

Facepull corde : 4x20
Développé militaire haltères : 4x8
Élévation latérales a la machine : 4x10

Séance 3 :

Jambes
Leg press : 4x8
Squat : 4x8
Leg extension : 4x15
Squat mollet : 4x15

Toutes les séances

Abdos

Gainage : 4x30
Crunch : 4x15

Programme totalement inadapté à ton niveau. Il faut tout revoir et s'orienter vers un full body.

Je te laisse lire ça :
https://www.superphysique.org/articles/588
https://www.superphysique.org/articles/578
https://www.superphysique.org/articles/367

Le programme débutant du dernier lien est déjà très bien pour débuter. ;)

Pour savoir comment progresser :
topic44172.html

Kamino a écrit:une séance gratuite avec un coach était proposé (bon pas ouf la presta mais au moins il m'a filer un programme) et depuis je m'entraîne 6 fois par semaine et j'y ai quand même apporté quelque modification

C'est ce coach qui est la base de ce programme ? Si c'est le cas je pense que tu pourras laisser de côté tous les conseils qu'il pourrait te donner à l'avenir.
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Kamino : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 05/02/2022 18h13

Kamino a écrit:Je contextualise un petit peu mon "expérience" en musculation pour vous.
J'ai 16 ans et j'ai commencé la musculation au milieu du mois de novembre 2021 à raison de 6 fois par semaine pendant environ 1h-1h30 (oui je sais c'est bcp). Encore aujourd'hui je continue 6 fois par semaine

Comme précisé sur l'autre topic, programme à revoir.

Kamino a écrit:Pour faire simple, un ami pratiquant m'a parler de la créatine, il m'a recommander la marque Optimum Nutrition , je me suis renseigner et j'en ai acheter (celle-ci : shorturl.at/mrEU0)

Pas cool de faire la promo d'une marque sur les forums d'un concurrent. :rolleyes:

Kamino a écrit:et j'ai commencer ma cure le 16 janvier

Il n'y a pas de "cure" à faire. Au même titre que les vitamines, oméga 3, minéraux ou autre, cela peut se prendre toute l'année.

Kamino a écrit:j'ai quand même pas mal progresser alors voilà je voulais savoir si c'était normal et que tout allais bien avec ma créatine alors voici quelque exemple de ma progression depuis début janvier

Il n'y a aucun rapport entre prise de créatine et progression à l'entraînement. En lisant ton paragraphe, on pourrait croire que tu dois tes progrès à la créatine : ce n'est pas le cas. Oui ça peut donner un peu plus de jus, mais attention à ne pas surestimer l'avantage que peuvent donner les compléments alimentaires.

A ce jour, le plus efficace ça reste de "se sortir les doigts". :p

Kamino a écrit:(je ne tiens pas un carnet d'entraînement)

Dommage, tu devrais y remédier si tu veux assurer ta progression ! ;)

Kamino a écrit:Jambes
Squat : 4x8 @ 45kg (7 janvier) ---> 4x8 @ 60kg (Dans les trois derniers jours)
Leg press : 4x8 @ 100kg-120kg (7 janvier) ---> 4x8 @ 160kg (Dans les trois derniers jours)
Leg extension : 4x15 @ 35kg (7 janvier) ---> 4x15 @ 65kg (Dans les trois derniers jours)

Pectoraux
Développé couche : 4x8 @ 35kg (6 janvier) ---> 4x8 @ 50kg (passer ce matin)

Épaules
Développé militaire : 4x10 @ 10kg (6 janvier) ---> 4x8 @ 16kg (Dans les trois derniers jours)

Bras

Curl : 4x8 @ 8kg (8 janvier) ---> 4x8 @ 12kg (Dans les trois derniers jours)
Curl guidéé : 4x12 @ 10kg (8 janvier) ---> 4x12 @ 17,5 kg (Dans les trois derniers jours)

Extension poulie : 4x12 @ 10kg --> 4x15 @ 15kg (Dans les trois derniers jours)

Ce sont des perfs de débutant, ce qui est tout à fait normal puisque tu viens de débuter, ce qui mon conforte dans l'idée que ton programme n'est pas adapté à ton niveau.

Kamino a écrit:Et je voulais aussi savoir si cette progression est sans risque en particulier pour mes tendons.

En général les pratiquants naturels n'ont pas besoin de se poser la question. Ce sont plutôt les utilisateurs de produits dopants qui sont concernés.
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Kamino : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kamino le 05/02/2022 18h53

Merci beaucoup pour ta réponse HellRaiser,
Le but n'était pas de faire une promo alors j'ai modifier mon premier texte et merci pour tout t'es conseils.
Dernière édition par Kamino le 05/02/2022 18h59, édité 1 fois.
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Kamino : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kamino le 05/02/2022 19h06

Merci beaucoup pour ta réponse HellRaiser,
Le but n'était pas de faire une promo alors j'ai modifier mon premier texte et merci pour tout t'es conseils.
Et a ton avis quand est-ce que l'on est plus considéré comme débutant et peut-on augmenter le volume de travail ?
Et non ce n'est pas le programme de base je l'ai quand même modifier.

Et du coup qu'est ce qu'il cloche ? Le volume de travail, la fréquence, l'intensité ou c'est un tout ?
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Kamino : avis sur mon programme de musculation

Messagepar pierrebouttier le 05/02/2022 20h02

Salut,

Dans ton programme rapidement :
- des exos dangereux : squat arrière, SDT, dvp militaire
- séance jambe incomplète : pas les ischios, pas d'exo fessiers, pas les mollets
- les reps range trop court sur l'isolation
- faire un ppl en tant que débutant, enchainer le push et le pull sans repos

Et a ton avis quand est-ce que l'on est plus considéré comme débutant et peut-on augmenter le volume de travail ?


Quand on ne récupère pas assez en full body, vers un niveau débutant +, vers 4x10 à 60kg au DC grosso modo.
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