je m'adresse à vous car après avoir tenté de me créer un Homegym en adaptant mon programme de salle, je me demande si je suis sur la bonne voie ... Je ne sais pas trop par où commencer
Voici le matériel dont je dispose :
Banc inclinable FLYBIRD
Demi rack squat ISE
Rameur YOLEO
Multigym york 925
Banc dorsaux Gorillasport
Barre droite 1m75, 1m20
Barre en Z
Step
Et voici mes programmes repris que j'avais à la salle :
3 x semaine : PUSH - PULL - LEGS
Jour 1 (Push)
Rameur - 1 x 5 minutes
Pompes inclinées - 2 x 10 reps
Développé couché barre - 4 x 12 reps
Développé Arnold - 4 x 12 reps
Pull over - 3 x 15 reps
Elévation latérales - 3 x 12 reps
Barre au front - 3 x 12 reps
Bicycle crunch - 3 x 30 reps
Jour 2 (Pull)
Rameur - 1 x 5 minutes
Extension banc à lombaires - 3 x 15
Face pull - 3 x 12
Tirage vertical - 4 x 12
Rear fly - 3 x 15
Tirage horizontal - 4 x 12
Curl alterné haltère en rotation - 3 x 12
Sit up - 4 x 20
Jour 3 (Legs)
Rameur - 1 x 5 minutes
Squat - 4 x 12
Fente marchées - 3 x 16
Legs extension - 4 x 12
Legs curl - 4 x 12
Mollet unilatéral - 3 x 20
Curl prise marteau + Triceps corde - 3 x 12
4 x semaine
Jour 1 (Pec-Epaules-Triceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Développé inclinées barre - 4 séries dégressive (12, 10, 8, 6)
Développé couché haltères - 3 séries 8 min > 10 max
Pec fly + Dips - 3 séries 12 min > 15 max
Développé Arnold - 3 séries 10 min > 12 max
Elévation latérales - 3 séries 10 min > 12 max
Curl alterné en rotation - 4 séries 10 min > 12 max
C-crunch - 3 séries 15 min > 20 max
Jour 2 (Jambes-Dos-Biceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Squat - 4 séries dégressive (15, 12, 10, 8 )
Soulevé de terre Roumain - 3 séries 10 min > 12 max
Legs extension + Legs curl - 4 séries 12 min > 15 max
Tirage vertical - 4 séries 10 min > 12 max
Tirage horizontal serré - 4 séries 10 min > 12 max
Barre au front - 4 séries 10 min > 12 max
Chaise romaine - 3 séries 15 min > 20 max
Jour 3 (Pec-Epaules-Triceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Développé Militaire - 4 séries dégressive (12, 10, 8, 6)
Rowing menton - 3 séries 10 min > 12 max
Row rear deltoïde - 3 séries 10 min > 12 max
Elévations latérales + Rear deltoïde fly - 3 séries 12 min > 15 max
Pull over - 4 séries 10 min > 12 max
Ches press - 4 séries 10 min > 12 max
Extension triceps nuque haltère - 4 séries 10 min > 12 max
Jour 4 (Jambes-Dos-Biceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Tirage vertical - 4 séries dégressive (12, 10, 8, 6)
Rowing barre - 4 séries 10 min > 12 max
Tirage vertical serré + Pull over poulie - 3 séries 12 min > 15 max
Sissy squat - 4 séries 10 min > 12 max
Fentes statiques - 3 séries 10 min > 12 max
Mollet unilatéral - 3 séries 25
Curl barre 4 séries 10 min > 12 max
Le programme me semble chargé en exercices ... qu'en pensez vous ?
J'ai rencontré quelques problèmes avec mon multigym York925 qui n'est pas des plus adapté à ma morphologie (1m93) ... J'ai acheté cette machine pensant être complet au niveau tirage et exercices jambes. Et vu que j'avais besoin de maximum 2m de haut c'était la seul machine adapté avec son 1m90 de haut.
J'aimerais donc trouver une alternative, j'ai pensé a une poulie a charger avec mes disques ? Ou des élastiques ? Mais je n'ai rien pour les fixer solidement
Entre-temps j'ai repris un programme trouvé sur une application :
Jour 1 (Pec-Triceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Développé couché barre - 4 séries 8 min > 12 max
Développé inclinées haltères - 4 séries 8 min > 12 max
Ecarté couché haltères - 2 séries 10 min > 14 max
Dips - 3 séries 10 min > 14 max
Extension nuque haltères - 3 séries 10 min > 14 max
Crunch - 3 séries 25 min > 50 max
Reverse crunch - 3 séries 20 min > 30 max
Jour 2 (Jambes)
Rameur - 1 x 5 minutes
Squat - 4 séries 8 min > 12 max
Fente avant haltères (Superset) - 3 séries 10 min > 14 max
Leg extension - 3 séries 8 min > 12 max
Leg curl - 3 séries 8 min > 12 max
Hip thrust barre droite - 3 séries 12 min > 16 max
Planche - 3 séries > max
Jour 3 (Dos - biceps)
Rameur - 1 x 5 minutes
Rowing T-bar - 4 séries 8 min > 12 max
Rowing inversé - 3 séries 8 min > 12 max
Curl débout barre Z - 3 séries 10 min > 14 max
Curl debout - 3 séries 10 min > 14 max
Crunch oblique (Superset) - 3 séries 25 min > 50 max
Jour 4 (Epaules)
Rameur - 1 x 5 minutes
Elevation latérale - 4 séries 12 min > 16 max
Oiseau buste penché - 3 séries 12 min > 16 max
Développé militaire assis - 3 séries 8 min > 12 max
Elevation frontale debout - 4 séries 10 min > 14 max
Schrug barre droite- 3 séries 10 min > 14 max
Extension mollet - 3 séries 12 min > 16 max
Ce programme me permet de me passer de ma machine dont je me plaint plus haut mais j'ai l'impression de ne pas être complet ... J'ai des difficulté a executer le Rowing T-bar sans matériel adéquat et mon banc pour le dos n'est pas intégré. Que pensez vous de ce programme ? Est-ce que je fait fausse route ?
De plus je part sur des séries complète alors qu'javais des séries dégressive précédement et je commence a m'enmeler les pinceaux ...
Merci d'avance pour vos éclaircissements !
