FloFlo76 : Musculation Training Log

[NicolasWrgt]

Il n’y a rien de ridicule à faire des mouvements barre à vide

Pour les triceps, on conseille du magic tRYCeps ici, plutôt à la barre si tu as la souplesse suffisante ! Sinon de l’extension nuque unilatérale aux haltères. Tu peux passer sur mon log si tu vois pas ce que c’est, je fais les deux exercices

[FloFlo76]

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Pour les triceps, on conseille du magic tRYCeps ici, plutôt à la barre si tu as la souplesse suffisante ! Sinon de l’extension nuque unilatérale aux haltères. Tu peux passer sur mon log si tu vois pas ce que c’est, je fais les deux exercices

Merci du conseil Nicolas ! Je suis en effet assez tentée par le magic tryceps, d'autant que je fais le pull over sur l'autre séance et j'apprécie beaucoup ce mouvement.

Selon toi je devrais charger à combien pour commencer ? Sachant que je suis actuellement à 4x20 rep à 10 kg au pull over (sans difficulté), et en quasi échec à 4x12 rep à 10 kg aux extensions triceps à la poulie haute...

[NicolasWrgt]

Franchement, je n'en ai aucune idée car je ne fais pas les deux exos que tu mentionnes, mais tu peux tester à la barre à 10kg ou avec deux haltères de 5kg chacun et voir si c'est trop lourd ! Sachant que si dans ta salle les haltères montent de 2kg en 2kg il vaut mieux le faire à la barre (ou investir dans des lests de 500g)

[FloFlo76]

Entrainement du jour :

Hip thrust :
4*10*21,5kg - 1'30
-3 rep / +2,5 kg
RPE 6

Presse horizontale
4*8*70kg - 1'30
- 5 rep / + 10 kg
RPE 7
Démarrage d'un nouveau mini cycle à 70kg, donc baisse de la charge totale. Objectif : monter jusqu'à 4*12 rep.

Rowing assis à la machine 1*10*30 kg - 3*10*25 kg - 1'30
+ 5 kg sur une série
RPE 7

Développés couchés à la barre
4*10*18,5kg - 1'30
RPE 7
+2,5 kg
Prochaine étape : ajouter une série à 21 kg par séance

Pull over 4*20*10 kg - 1'30
+ 2rep
RPE 6
Fin du mini cycle : prochaine séance à 4*10*12 kg

Gainage sur ballon
3*1'20- 1'
+5s
RPE 7

Russian twist 3*10*10kg -1'
-20 rep / + 5 kg
RPE 6

Bonne séance aujourd'hui !

[NicolasWrgt]

Ça progresse bien

[FloFlo76]

Franchement, je n'en ai aucune idée car je ne fais pas les deux exos que tu mentionnes, mais tu peux tester à la barre à 10kg ou avec deux haltères de 5kg chacun et voir si c'est trop lourd ! Sachant que si dans ta salle les haltères montent de 2kg en 2kg il vaut mieux le faire à la barre (ou investir dans des lests de 500g)

Je pense que je vais commencer un peu plus as que le pull over car les triceps sont mon point faible (et encore le pull over les travaille un peu...)
En tout cas merci des conseils, c'est précieux !

[FloFlo76]

Ça progresse bien

Doucement mais sûrement

[FloFlo76]

Entraînement du jour :

Squat sumo
1*10*30kg + 3*10*27,5kg - 1'30
+2,5 kg sur 1 série
RPE : 7

Soulevé de terre jambes tendues
1*10*35 kg + 3*10*32,5kg - 1'30
+2,5 kg sur 1 série
RPE : 7

Tractions à la poulie haute devant
1*8*30 kg + 3*10*25kg - 1'30
+5 kg sur 1 série mais -2 rep sur celle là
RPE : 7

Écartés couchés
4*11*5kg (par haltère) - 1'
+1 rep
RPE : 6

Extension nuque à 1 bras
2*15*2kg + 2*15*3 kg
RPE : 5

Crunchs sur la swiss ball
4x10
RPE : 5

Gainage oblique
3*47s - 1'
+2s
RPE : 6

Sur cette séance j'ai remplacé l'extension des triceps à la poulie par l'extension nuque (finalement préférée aux magic tryceps). Je suis partie de bas sur les poids mais je fais attention sur ce muscle avec lequel j'ai du mal à progresser : je ne veux donc pas partir trop haut ou monter trop vite.

J'ai aussi remplacé la roue à abdos par des crunchs sur la swiss ball. J'ai du mal à voir si je progresse à la roue et j'avais un peu envie de changement :-)

Au final une bonne séance ! Je suis contente il me semble que la forme revient après quelques semaines un peu flagada...

[FloFlo76]

Un message pour donner des nouvelles après quelques semaines d'absences et pour faire un petit bilan.

Je continue toujours la muscu ;-) à hauteur de 1 à 2 séance par semaine. Avec les beaux jours je profite aussi des activités extérieures donc pas forcément le temps de faire 2 séances systématiquement. Du coup j'ai modifié mon programme pour ne garder qu'une seule séance que je peux faire une ou deux fois, en ne gardant que les exercices qui me semble les plus importants (et que j'aime bien :-))

Il y a quelques temps j'ai trouvé que j'avais un gros coup de fatigue, et que je sortais "rincée" de mon entrainement. J'ai testé une séance de "deload", et j'ai fait quelques adaptations. Depuis je repars du bon pied :-) Je n'exclue pas de refaire des séances light si cela se reproduit.

J'ai du mal à progresser pour les exercices du haut du corps (développés et dos), donc j'ai fait aussi quelques modifications :
- je commence mes séances par ces exercices
- je suis passé à un exercice de tirage à la T Bar versus le rowing horizontal à la machine car je peux faire un incrément de 1,25 kg versus 5 kg, ce qui est plus progressif
- J'ai commencé à faire des cycles "intermédiaires" comme les décrits Rudy dans son livre, non pas parce que j'estime que je ne sois plus débutante mais parce que justement je commence à bloquer avec les cycles débutants.

En revanche je continue à progresser au squat et soulevé de terre, doucement mais surement.

J'ai remis en fin de séance le Hip thrust et le pull over que j'avais un moment écarté de mon entraiment. Je suis repartie avec des poids plus légers que précédemment pour ne pas me "griller".

Au final, ça donne ça :
- Développé couché : cycle intermédiaire (max à 4x10 rep : 21 kg)
- Tirage à la T Bar: cycle intermédiaire (max à 4x10 rep : 21 kg)
- Squat sumo : 4 séries de 6 à 10 rep (poids actuel 35 kg)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 6 à 10 rep (poids actuel 40 kg)
- Hip Thrust : 3 séries de 10 à 20 rep (poids actuel 19 kg)
- Pull Over : 3 séries de 10 à 20 rep (poids actuel 10 kg)

Bonne journée à tous !

[NicolasWrgt]

Sympa d'avoir de tes nouvelles Bon entraînement et bonnes activités outdoor à toi