A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

FloFlo76 : Musculation Training Log

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FloFlo76 : Musculation Training Log

Messagepar FloFlo76 le 07/02/2022 23h40

Bonjour,

Je m'appelle Florence, j'ai 45 ans et j'ai débuté la musculation en salle depuis mi décembre.
Je mesure 1m58 et je pèse 51 kg, petit gabarit donc :-)

Je fais deux séances en full body par semaine, de un peu plus de une heure.
J'ai commencé en essayant de progresser à chaque séance en augmentant les poids mais je pense que je suis allée trop vite. J'étais à l'échec sur plusieurs exercices et épuisée en fin de séance.

Je me suis alors renseignée plus précisément, notemment avec le livre de Rudy sur la musculation au naturel et j'essaie maintenant d'appliquer les cycles de progression. J'ai aussi augmenté mes temps de repos qui étaient trop courts (30 secondes) et j'ai supprimé un exercice de mes séances pour ne pas les prolonger trop.

Mon objectif : atteindre le niveau Bronze ! (je ne me suis pas fixée de date ;-))

Voici le contenu de mes deux séances avec mes dernières perfs :

Séance 1 :
Squat sumo 4*10*25kg - 1'30
Soulevé de terre jambes tendues 4*10*30kg - 1'30
Tractions à la poulie haute devant 4*10*20kg - 1'30
Écartés couchés 4*15*4kg (par haltère) - 1'
Extension triceps à la poulie en pronation 4*10*5kg - 1'
Roue abdos- 3*10 - 1'
Gainage oblique 3*35s - 1'

Séance 2
Hip thrust 4*10*14kg - 1'30
Presse horizontale 4*10*60kg - 1'30
Rowing assis à la machine 4*10*20kg - 1'30
Développés couches avec haltères 4*10*6kg (par haltère) - 1'30
Pull over 4*10*10 kg - 1'30
Gainage sur ballon 3*1'- 1'
Russian twist 3*15*5kg -1'

Bonne soirée !
Dernière édition par FloFlo76 le 08/02/2022 17h41, édité 4 fois.
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Messagepar NicolasWrgt le 07/02/2022 23h49

Salut et bienvenue :) Tu es au bon endroit pour progresser !
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Megalistar le 08/02/2022 10h22

Salut Florence, bienvenue sur les forums Superphysique !

Tu seras toujours bien conseillée pour progresser sur la durée ici, n'hésite pas à faire tes retours sur tes séances.

FloFlo76 a écrit:Je me suis alors renseignée plus précisément, notemment avec le livre de Rudy sur la musculation au naturel et j'essaie maintenant d'appliquer les cycles de progression.


1ère étape vers l'avenir ;)
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Messagepar Nicolas85 le 08/02/2022 10h50

Bonjour et bienvenue,

Tu as encore de la marge sur les temps de repos. 1'30 reste très peu pour la plupart des exercices.
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Messagepar FloFlo76 le 08/02/2022 11h02

Merci pour votre accueil ça fait plaisir !

Nicolas85 a écrit:Tu as encore de la marge sur les temps de repos. 1'30 reste très peu pour la plupart des exercices.

Oui, je pense que j'ai de la marge, et d'ailleurs je vais peut-être augmenter à 2' pour les squats et les soulevés de terre :-)
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Messagepar FloFlo76 le 09/02/2022 19h18

Bonjour,

Voici l'entrainement du jour :

Hip thrust : 4*15*14kg - 1'30 --> +5 rep
Presse horizontale 1*10*70 kg - 3*10*60kg - 1'30 --> +10 kg sur 1 série
Rowing assis à la machine 1*10*25 kg - 3*10*20kg - 1'30 --> +5 kg sur 1 série
Développés couches avec haltères 2*10*7kg - 4*10*6kg (par haltère) - 1'30 --> +1kg sur 2 séries
Pull over 4*12*10 kg - 1'30 --> + 2rep
Gainage sur ballon 3*1'- 1'
Russian twist 3*15*5kg -1'

Selon les exercices, la stratégie est différente (et soufflée par l'appli SuperPhysique ;-)) :
- Hip Thrust et Pull Over : monter à 20 rep par série avant d'augmenter les poids et re descendre à 10 rep
- Presse, rowing et développés couchés : ne pas augmenter les reps mais progresser en poids sur une série à la fois. Sur les Développés couchés, ça m'avait semblé facile la dernière fois, c'est pourquoi j'ai augmenté sur 2 séries.
- Je n'ai pas fait de progression sur les abdos sur cet entrainement mais je compte bien progresser la prochaine fois.

Le ressenti de difficulté est entre 5 et 7 selon les exercices, donc pour me moment je pense que ça va.
Par contre ça risque de devenir rapidement difficile à la presse car je suis obligée d'augmenter de 10 kg en 10 kg... Pour le moment ça va, mais je vois bien que l'écart entre la série à 70 kg (dur !) et à 60 (OK) est important. J'ai du mal à me projeter en soulevant 80 kg, mais on verra bien quand j'y serai.

Voilou, n'hésitez pas si vous avez des remarques ou conseils !

Florence
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Messagepar NicolasWrgt le 09/02/2022 21h59

Sympa l'entraînement ! Pour la presse à cuisse comme une augmentation de 10kg est trop brutale tu ferais mieux d'augmenter en répétitions avant d'augmenter la charge :)
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Messagepar FloFlo76 le 10/02/2022 08h51

NicolasWrgt a écrit:Pour la presse à cuisse comme une augmentation de 10kg est trop brutale tu ferais mieux d'augmenter en répétitions avant d'augmenter la charge :)


Oui c'est compliqué la presse à cuisse. En fait précédemment j'augmentais les répétitions jusqu'à 15 avant d'augmenter la charge. Ça allait à 4*15*60kg mais j'ai bloqué à 4*12*70kg. C'est pour ça que je suis redescendue à 60 et que j'ai changé de stratégie.
Je pense que je vais mixer : continuer d'inclure des séries de 10 à 70kg puis augmenter progressivement les rep quand j'en serai à 4*10*70kg et enfin inclure des séries à 80 kg une par une...

Merci de ton retour !
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Messagepar Megalistar le 10/02/2022 10h37

Tu gagnerai en efficacité pour poursuivre ton cycle à la presse si tu partais sur du 10-20 reps avec RP (rest-pauses).
Comme ton incrément c'est 10 kg tu pourrais partir sur :

S1 : 4x10@60kg
S2 : 4x11@60kg
S3 : 4x12@60kg
...
S11 : 4x20@60kg
S12 : 1x10@70kg + 3x20@60kg
S13 : 2x10@70kg + 2x20@60kg
S14 : 3x10@70kg + 1x20@60kg
S15 : 4x10@70kg

ect..

C'est un exemple qui peut marcher dans ton cas avec un incrément de 10kg. Ca te permet de construire une bonne base sur 14 semaines avant de passer à l'incrément supérieur !
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Messagepar NicolasWrgt le 10/02/2022 11h25

+1

Ou en augmentant de 2 rep par séance si tu vois que le RPE est bas :)
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Messagepar FloFlo76 le 10/02/2022 23h04

Merci à tous deux pour avoir pris le temps de me répondre et pour vos suggestions très pertinentes !
Je vais suivre vos conseils et changer mon objectif pour atteindre progressivement 4*20*60kg puis j'ajouterai des séries à 10*70kg, cela me permettra de ne pas augmenter trop rapidement.
Encore merci :-)
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Messagepar FloFlo76 le 12/02/2022 14h33

Hier soir soirée un peu trop arrosée et ce matin j'hésite à reporter la séance du jour à demain... Je vais faire un tour sur les forums et je tombe sur le Training Log de Megalistar de jeudi. Bon, ben je me suis bougée ;)

Au final une séance très satisfaisante, avec tous mes objectifs atteints et un ressenti entre 5 et 7. Je suis ressortie avec la pêche ! :)

Squat sumo 1*10*27,5kg + 3*10*25kg - 1'30 --> +2,5 kg sur 1 série
Soulevé de terre jambes tendues 1*10*32,5kg + 3*10*30kg - 1'30 --> +2,5 kg sur 1 série
Tractions à la poulie haute devant 1*10*25kg + 3*10*20kg - 1'30 --> +5 kg sur 1 série
Écartés couchés 4*17*4kg (par haltère) - 1' --> +2 rep
Extension triceps à la poulie en pronation 4*10*10kg - 1' --> +5 kg
Roue abdos- 3*11 - 1' --> +1rep
Gainage oblique 3*38s - 1' --> +3s

Le rythme de progression aux squats, SDT et tractions me semble bon.

Les triceps restent difficiles... J'étais partie de très bas car j'étais en difficulté aux triceps à la corde à 4x15x5kg (ne vous moquez pas, je pense que j'ai été livrée sans ce muscle). J'avais changé de prise pour passer en pronation et la dernière séance m'avait semblée archi facile, l'impression de ne rien faire. Par contre avec 10 kg (le double quand même), c'est plus dur. Je prévois de monter jusqu'à 20 rep avant d'augmenter le poids, +1rep la prochaine fois.

Sinon après la séance de mercredi, une douleur préoccupante au genou gauche, à l'avant de la rotule côté intérieur. Je sais ce genou plus fragile que l'autre, mais je me demande si la presse est un bon exercice pour moi... Je vais voir si la douleur revient après les squats ou non.
Sinon, j'envisage peut-être de changer la presse par des fentes avec haltères... à voir.

Merci de m'avoir lue :)
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Messagepar NicolasWrgt le 12/02/2022 15h44

Souvent ça me fait ça aussi ! Les fois où j’ai la flemme et j’ai l’impression de pas être super bien, au final après le premier exercice c’est là où je me sens le mieux. Je pense que c’est lié à un conditionnement mental où l’on s’attend à une séance super difficile et finalement en voyant que c’est pas si dur ça donne un coup de boost :cool:

Merci à toi de poster tes séances :lol:
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Messagepar FloFlo76 le 12/02/2022 18h31

NicolasWrgt a écrit:Je pense que c’est lié à un conditionnement mental où l’on s’attend à une séance super difficile et finalement en voyant que c’est pas si dur ça donne un coup de boost :cool

Oui ça doit être un truc comme ça ! En tout cas ça motive pour éviter de trop s'écouter :cool:
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Messagepar Megalistar le 14/02/2022 10h19

FloFlo76 a écrit:Hier soir soirée un peu trop arrosée et ce matin j'hésite à reporter la séance du jour à demain... Je vais faire un tour sur les forums et je tombe sur le Training Log de Megalistar de jeudi. Bon, ben je me suis bougée
Au final une séance très satisfaisante, avec tous mes objectifs atteints et un ressenti entre 5 et 7. Je suis ressortie avec la pêche !


Beau dépassement de soi, ravi d'avoir pu y contribuer :cool:

Comme dit Nico, on appréhende trop souvent. Il faut se dire que la séance est là, elle est prévue et qu'elle fait parti de ton rythme de vie. C'est pas simple de se déconnecter mais parfois faut accentuer :p

FloFlo76 a écrit:Tractions à la poulie haute devant 1*10*25kg + 3*10*20kg - 1'30 --> +5 kg sur 1 série

c'est 5kg l'incrément ?
C'est déjà mieux qu'à la presse à 10kg, mais je serai d'avis d'augmenter d'1 rep ou 2 jusqu'à 15 reps quand la progression sera difficile à chaque séance, et ensuite seulement monter le poids (partir sur du 8-15 reps)
Comme c'est le début, tu prends rapidement de la force, ça monte ben :) , mais à un moment ça risque de coincer avec le cycle que tu as mis en place. Hésites pas à faire un retour :)
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Messagepar FloFlo76 le 14/02/2022 23h06

Megalistar a écrit:c'est 5kg l'incrément ?
C'est déjà mieux qu'à la presse à 10kg, mais je serai d'avis d'augmenter d'1 rep ou 2 jusqu'à 15 reps quand la progression sera difficile à chaque séance, et ensuite seulement monter le poids (partir sur du 8-15 reps)
Comme c'est le début, tu prends rapidement de la force, ça monte ben :) , mais à un moment ça risque de coincer avec le cycle que tu as mis en place. Hésites pas à faire un retour :)


Oui 5kg c'est le minimum.
Je ne pense pas avoir de difficulté à monter à 4 séries de 25 kg mais après c'est bien possible que ça coince. (de toute façon à un moment ça va coincer ! :lol:)
Je vous raconterai !
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Messagepar FloFlo76 le 16/02/2022 21h42

Le genou gauche m'a un peu moins embêté que après l'entraînement de mercredi dernier. Je le sens toujours, mais en même temps je le sentais aussi bien avant de commencer la musculation...

Entraînement du jour:

Hip thrust : 4*20*14kg - 1'30 --> +5 rep
Presse horizontale 4*12*60kg - 1'30 --> +2 rep versus il y a 15 jours
Rowing assis à la machine 2*10*25 kg - 2*10*20kg - 1'30 --> +5 kg sur 1 série
Développés couches avec haltères 3*10*7kg - 1*10*6kg (par haltère) - 1'30 --> +1kg sur 1 série
Pull over 4*14*10 kg - 1'30 --> + 2rep
Gainage sur ballon 3*1'05- 1' --> +5s
Russian twist 3*20*5kg -1' --> +5 rep

J'ai progressé sur tous les exercices sauf sur la presse (je change de stratégie pour progresser plus en douceur et notemment protéger mon genou, on verra bien)
Séance plutôt facile, ressenti 5-6, je suis ressortie avec la pêche ! Cela me semble plus en phase avec mes objectifs (être en forme et progresser mais pas battre des records) de procéder ainsi :)
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Messagepar NicolasWrgt le 16/02/2022 22h57

Tant que y'a du progrès, généralement ça motive ! Et sur ce forum on est plutôt adepte des petits progrès qui se transforment en gros progrès sur le long terme ;)
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Messagepar FloFlo76 le 17/02/2022 09h51

NicolasWrgt a écrit:Tant que y'a du progrès, généralement ça motive ! Et sur ce forum on est plutôt adepte des petits progrès qui se transforment en gros progrès sur le long terme ;)


Je pense que le plus difficile quand on débute est de définir le bon niveau de charge de départ. Je suis partie d'assez bas, et j'ai donc progressé très rapidement sur les premières séances, de 5 kg en 5 kg sur la plupart des exercices. Je pense que maintenant je suis réellement sur des charges qui correspondent à mon niveau et il me fallait une autre stratégie de progression, celle-ci me semble OK pour le moment.
Je me rend bien compte qu'il y aura une phase de stagnation à un moment donné, mais je me dis qu'avec 2 entrainements par semaine j'ai moyen de rester débutante longtemps :lol:

Sinon, ce qui me surprend et me motive aussi beaucoup c'est de me sentir réellement plus en forme. Je suis beaucoup moins fatiguée au quotidien, et je ressors des séances avec la banane :)

Après, il faut rester impliquée sur le long terme. Je suis très admirative de tes séances nombreuses, régulières et super bien documentées depuis des années ! Une vraie source d'inspiration :)
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Messagepar FloFlo76 le 17/02/2022 11h35

Je ne travaille pas cette fin de semaine, du coup je me suis dit que j'allais compléter mes séances de muscu par de la corde à sauter. Je suis aller déterrer une corde domyos 1er prix achetée aux enfants il y a 1000 ans et bien évidemment toute neuve, je l'ai coupée à ma taille et hop.

Je me suis programmée un tabata : 3 cycles de 2mn 20s effort / 10s repos avec 1mn de récupération entre chaque.

Bon. Après le 1er cycle j'ai cru que j'allais mourir et j'ai failli abandonner. Mais je me suis accrochée. J'ai quand même modifié mon Tabata pour 15s effort / 15s repos et j'ai terminé. RPE = 8.

Au delà de l'aspect physique, je me suis pris les pieds un nombre incalculable de fois dans la corde... Y'a du boulot côté coordination et les voisins qui passaient par là on bien dû se marrer !

Enfin, l'aspect positif c'est que là aussi j'ai une ENORME marge de progression !!! :lol:
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Messagepar NicolasWrgt le 17/02/2022 15h51

Tout le monde se met à la corde à sauter :D Tu écoutes les podcasts superphysique ?

Si tu trouves mon log impressionnant, tu es passée à côté des logs d’autres membres ;) Je ne suis que là depuis récemment finalement, et j’ai eu des périodes d’arrêt, ça m’arrive de sauter des séances et je suis l’un de ceux qui a le moins de volume haha. Si tu regardes les logs de Vovo ou Hellraiser (pour ne citer qu’eux, mais il y en a d’autres) ils sont réellement là depuis des années, actifs et avec une sacré progression et volume d’entraînement !
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Messagepar FloFlo76 le 17/02/2022 16h24

NicolasWrgt a écrit:Tout le monde se met à la corde à sauter :D Tu écoutes les podcasts superphysique ?


Ah non, je n'ai pas écouté les podcasts, mais j'ai lu l'article en pièce jointe de ce post :
topic42705.html

Il conseillait d'augmenter sa capacité respiratoire avec des exercices de cardio haute intensité. La corde à sauter ça devrait bien marcher !

NicolasWrgt a écrit:Si tu trouves mon log impressionnant, tu es passée à côté des logs d’autres membres ;)


C'est vrai que je suis loin d'avoir tout lu, et je suis certaine qu'il y a plein de passionnés par ici, mais il n'empêche, cela n'enlève rien ! ;)
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Messagepar FloFlo76 le 18/02/2022 09h39

2e essai corde à sauter : 10' / 4' effort [+ 40'']
3 cycles de 4 x 20'' effort / 15'' repos - 1' recup
--> + 5'' effort sur 2 sets
RPE : 7

Je me suis moins pris les pieds dans la corde, je crois que ça aide ;-)
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Messagepar FloFlo76 le 19/02/2022 14h18

Séance de ce matin :

Squat sumo
2*10*27,5kg + 2*10*25kg - 1'30
+2,5 kg sur 1 série
RPE : 6

Soulevé de terre jambes tendues
2*10*32,5kg + 2*10*30kg - 1'30
+2,5 kg sur 1 série
RPE : 6

Tractions à la poulie haute devant
2*10*25kg + 2*10*20kg - 1'30
+5 kg sur 1 série
RPE : 6

Écartés couchés
4*19*4kg (par haltère) - 1'
+2 rep
RPE : 7

Extension triceps à la poulie en pronation
4*11*10kg - 1'
+1 rep
RPE : 8

Roue abdos
3*10 - 1'
J'ai abandonné l'idée d'augmenter les répétitions car je pense avoir encore des progrès à faire sur l'exécution du mouvement en lui même. On reste donc là dessus pour le moment.
RPE : 6

Gainage oblique
3*40s - 1'
+2s
RPE : 5

Je suis bien dans mon élément aux squats et au soulevé de terre. Pourtant en faisant ma série de squat à vide avant de commencer j'avais l'impression qu'il me restait des courbatures de la dernière fois (ou de la corde à sauter, ou de la balade en vélo de la veille...) mais RAS lors de l'exécution du mouvement avec les charges.
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Messagepar NicolasWrgt le 19/02/2022 17h30

C’est déjà pas mal 3x10 sur la roue abdominale ! Tu la fais à genoux ?
N’hésite pas à te filmer sur certains mouvements si tu as des doutes sur l’exécution pour qu’on puisse te dire si c’est ok :) Quand j’ai commencé à me filmer et partager mes vidéos sur le forum j’ai dû revoir mat mal de mes exécutions :lol:
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Messagepar FloFlo76 le 20/02/2022 08h30

Oui, je la fais à genoux. Je vais aussi loin que je peux en gardant un mouvement correct mais clairement je suis loin d'avoir ton amplitude.
Pour ce qui est de me filmer, je me dis que ça pourrait être intéressant mais... Je n'ose pas :\ Je n'ai vu personne qui faisait ce genre de chose à la salle ou je vais (je sais c'est bête...)
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Messagepar FloFlo76 le 20/02/2022 10h18

3e séance corde à sauter : 11' / 5' effort [+ 1'']
3 cycles de 4 x 25'' effort / 15'' repos - 1' recup
--> + 5'' effort par set
RPE : 8

Dur dur !
Ironiquement ma fitbit me trouve un effort cardio moins intense qu' au squat, mais moi je suis au bout de mes poumons !
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Messagepar NicolasWrgt le 20/02/2022 11h26

Pour la vidéo moi non plus personne ne se filme aux différentes salles où je suis allé et pourtant quand je me filmais personne ne faisait des remarques ou alors les gens étaient plutôt intéressés positivement :)
Mon objectif est de durer et me dépasser !

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Messagepar Nicolas85 le 21/02/2022 10h43

Si tu fais attention à ne pas mettre d'autres personnes dans le champ de la caméra, je doute que l'on te fasse une remarque.
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Messagepar FloFlo76 le 23/02/2022 21h57

J'ai essayé de remettre en forme ma séance pour qu'elle soit plus lisible, mais problème réseau, j'ai tout perdu :(
Bref, ce sera pour la prochaine fois !

Séance du jour :

Hip thrust : 4*10*19kg - 1'30 --> +5kg /-10 rep
Presse horizontale 4*14*60kg - 1'30 --> +2 rep
Rowing assis à la machine 4*10*25 kg - 1'30 --> +5 kg sur 2 séries
Développés couches avec haltères 4*10*7kg (par haltère) - 1'30 --> +1kg sur 1 série
Pull over 4*16*10 kg - 1'30 --> + 2rep
Gainage sur ballon 3*1'10- 1' --> +5s
Russian twist 3*25*5kg -1' --> +5 rep

J'étais fatiguée avant de venir (mal dormi) et je l'ai bien senti sur la séance... Surtout pour le gainage.

Pour le Hip Thrust, +5kg mais à la smith machine au lieu de la barre libre la dernière fois, je pense que ça aide.

Rowing assis : mon objectif était de 3 séries à 25 kg et une à 20 mais j'ai oublié de baisser le poids (mal dormi...) du coup la prochaine fois je redouble :)

Prochaine séance dans une semaine, la salle est fermée ce week-end.

Merci Nicolas et Nicolas pour les encouragements mais pour le moment je ne me sens pas encore une âme de cinéaste ;)
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Messagepar Nicolas85 le 25/02/2022 09h12

Bah, cela viendra et tu n'es pas obligé de tout filmer. Juste les exercices sur lesquels tu as quelques doutes.
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Messagepar PassionETProgression le 25/02/2022 09h55

Et des encouragements en plus ;)
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Messagepar FloFlo76 le 25/02/2022 17h03

LOL, je vais y réfléchir !
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Messagepar FloFlo76 le 02/03/2022 20h10

Entraînement du jour :

Squat sumo
3*10*27,5kg + 1*10*25kg - 1'30
+2,5 kg sur 1 série
RPE : 6

Soulevé de terre jambes tendues
3*10*32,5kg + 1*10*30kg - 1'30
+2,5 kg sur 1 série
RPE : 6

Tractions à la poulie haute devant
2*10*25kg + 2*10*20kg - 1'30
+5 kg sur 1 série
RPE : 7

Écartés couchés
4*21*4kg (par haltère) - 1'
+2 rep
RPE : 7

Extension triceps à la poulie en pronation
4*12*10kg - 1'
+1 rep
Toujours difficile pour moi les triceps, j'étais à 2 doigts de l'échec sur la fin de la dernière série.
RPE : 9

Roue abdos
3*10 - 1'
https://youtu.be/91XUX33_o5I
RPE : 5

Gainage oblique
3*43s - 1'
+3s
RPE : 6

J'ai finalement profité que la, salle soit déserte pour tenter une vidéo de la roue à abdos.
Au milieu on voit que je recule car je ne sais pas pourquoi mes genoux avancent toujours à cet exercice.
J'ai pu constater de visu que j'avais de la marge sur l'amplitude du mouvement : donc je persiste à ne pas augmenter le nombre de répétitions pour le moment.
Vos remarques et conseils sont les bienvenus !
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Messagepar NicolasWrgt le 02/03/2022 23h12

Ça a l'air pas trop mal la roue abdominale ! Effectivement il y a de la marge niveau amplitude. L'idée c'est de ne pas cambrer le dos (ni de trop l'arrondir), et c'est de plus en plus tentant de le cambrer en augmentant l'amplitude. Si tu sens que ça tire sur les lombaires c'est que tu cambres un peu trop !

Sinon, quelque chose qui m'a aidé sur ce mouvement pour gagner de l'amplitude sans trop cambrer est de décoller les pieds et au final il n'y a que les genoux comme point de contact pendant le mouvement :)
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Messagepar FloFlo76 le 03/03/2022 07h24

Oui, je ne vais pas plus loin car justement je sens que le mouvement va se dégrader sinon et que je vais tirer sur le dos.
Par contre il faudrait que je me trouve un repère pour pouvoir progresser peu à peu...

C'est noté pour les pieds, j'avais déjà noté ce détail sur tes vidéos mais je n'ai pas essayé. Je vais tentrr !
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Messagepar FloFlo76 le 11/03/2022 12h53

Entrainement de mercredi après-midi :

Hip thrust :
4*13*19kg - 1'30
+3 rep
RPE 6

Presse horizontale
4*15*60kg - 1'30
+1 rep
RPE 8
J'hésite vraiment à poursuivre cet exercice ou à le remplacer par des fentes.
La prochaine fois je tente une série de 10 rep à 70 kg et je vois en fonction.

Rowing assis à la machine 4*10*25 kg - 1'30
Pas de progression (j'avais grillé une étape la dernière fois)
RPE 7
Prochaine séance : je commence à inclure des séries à 30 kg

Développés couchés à la barre
4*10*16kg - 1'30
RPE 5
1er essai de cet exercice qui remplace le développé couché aux altères et pour lequel je me suis arrêtée à 2*7 kg. Bonnes sensations et j'ai pas mal de marge de progression, je passe directement à 18k5 sur 4 séries la prochaine fois.

Pull over 4*18*10 kg - 1'30
+ 2rep
RPE 6

Gainage sur ballon
3*1'15- 1'
+5s
RPE 7

Russian twist 3*30*5kg -1'
+5 rep
RPE 6
Prochaine séance : je redescend à 10 rep mais avec une charge de 10 kg (il n'y a pas d'intermédiaire sur les ballons)

Fatiguée et pas motivée en début de séance, mais finalement j'ai repris la pêche à partir des développés couchés. Je repars avec le sourire et je relance ma motivation pour la suite :-)
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Messagepar NicolasWrgt le 11/03/2022 13h04

Cool d’intégrer le DCB ! Tu sais combien pèse la barre avec laquelle tu l’effectues :) ?
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Messagepar FloFlo76 le 12/03/2022 18h18

NicolasWrgt a écrit:Cool d’intégrer le DCB ! Tu sais combien pèse la barre avec laquelle tu l’effectues :) ?

La barre pèse 16 kg ! :lol:
Donc je fais l'exercice barre à vide ;) Mais pas grave, le ridicule ne tue pas :D
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Messagepar FloFlo76 le 12/03/2022 18h31

Entraînement du jour :

Squat sumo
4*10*27,5kg - 1'30
+2,5 kg sur 1 série
RPE : 7

Soulevé de terre jambes tendues
4*10*32,5kg - 1'30
+2,5 kg sur 1 série
RPE : 7

Tractions à la poulie haute devant
4*10*25kg - 1'30
+5 kg sur 1 série
RPE : 8
Prochaine séance j'intègre une série à 30 kg, mais comme cet exercice est assez dur pour moi, je vais commencer par une série de 8 rep.

Écartés couchés
4*10*5kg (par haltère) - 1'
+2kg -11 rep
RPE : 6
Départ d'un nouveau mini cycle. Cela me parait facile, je dois résister à l'envie d'augmenter les rep trop rapidement.

Extension triceps à la poulie en pronation
4*12*10kg - 1'
=
Je n'ai pas augmenté les reps car RPE à 9 la séance précédente. C'est quand même encore vraiment dur sur la fin de la dernière série.
RPE : 8

Roue abdos
3*10 - 1'
RPE : 6
Difficile de savoir si je progresse vraiment à cet exercice. L'objectif est d'augmenter l'amplitude mais je n'ai pas de repère suffisamment précis...

Gainage oblique
3*45s - 1'
+2s
RPE : 7

Je suis embêtée avec les triceps : l'exercice est vraiment dur pour moi et j'ai du mal à voir comment cycler.
Je me demande si je ne devrais pas passer à un autre exercice, sur lequel je pourrais jouer plus finement sur les poids (à la poulie haute l'incrément est de 5 kg).
Mais bon j'ai déjà changé d'exercice car j'avais commencé avec la corde et je n'arrivais pas à aller jusqu'au bout du mouvement... Vos conseils sont les bienvenus :-)
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