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LéoEmmo : avis sur mon programme de musculation

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Le programme est t'il correct ?

Le sondage s’est terminé le 23/02/2022 11h16

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LéoEmmo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar LéoEmmo le 08/02/2022 11h16

Bonjour tout le monde,

Je me présente j'ai 17 ans ( dans l'année de mes 18) je mesure 1m91 pour 82 kg j'ai commencé la musculation en salle il y a 4 semaines ( dans le but de prendre du muscle), ça me plaît énormément mais j'ai besoin de conseil car si j'y vais, autant que cela sois bien fait et non contre-productif voir même évité certaines blessure.

J'ai un programme full body ( 3 fois/semaine) réalisé à l'aide d'information trouvé sur internet, pouvez vous me guidé et pourquoi pas changé quelques exercices s'il vous plaît.

C'est les mêmes exercices a chaque séances, on m'as conseillé de changer de programme tout les 3 mois ( ça me dérange pas jaime assez cet aspect routine)

Développé couché barre 4x8-12 ( record pour l'instant de 4x8 a 55 kg)
‌Tirage poitrine 4x8-12 ( record au tirage horizontal a 4x12 a 45kg) ( pas de record tirage poitrine car je l'es inclu dans le programme hier soir)
‌Presse 4x10-12 ( record a 4x10 a 90kg)
‌Curl barre 3x10-12 ( record a 3x10 a 15 kg sans compté le poids de la barre ez)
‌Élévation latéral 3x10-12 ( record 3x10 avec 8kg)
‌Mollet assis 2x15-20 ( record 2x20 a 15,5 kg)
Abdo gainage 3xMax ( 1m30 généralement la première et ensuite pas moins d'une minute)
Et les lombaire 3x20 au banc sans poids

Si vous avez plutôt des exercices à me conseiller du a ma grande taille ? :?:

J'ai plutôt l'air de progresser ( au début je galère avec mes 4x8 a 40kg et hier j'ai fais mes 4x8 a 55 plutôt " sans d'énorme difficulté " sauf à mes dernières rép de la 4eme séries) que ce sois à la presse ou autre je progresse sans doute grace a la surcharge progressive?

Au Développé couché je prend un peu plus que largeur d'épaule sinon plus large je le ressent trop a l'épaule (douleur), c'est correct? Je ne ressent pas vraiment mes pectoraux travaillé mais il faudrais déjà en avoir pour ça non ? :lol:

Physiquement c'est bien trop tôt pour soulever une quelconque progression même si j'en ai une minime impression ;)

Et niveau diététique je mange assez/très correctement et en plus grosse quantité qu'avant et je m'assure d'avoir une portion de protéine a chaque repas !

Merci énormément déjà a ceux qui ont pris de le temps de lire :D :)
LéoEmmo
 
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LéoEmmo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hellraiser le 08/02/2022 11h25

LéoEmmo a écrit:J'ai un programme full body ( 3 fois/semaine) réalisé à l'aide d'information trouvé sur internet, pouvez vous me guidé et pourquoi pas changé quelques exercices s'il vous plaît.

Non c'est des conneries ce genre de conseils. Il faut répéter encore et encore les mêmes exercices afin de réellement progresser. :)

Par contre faire toujours les mêmes exercices sur tes séances full body c'est très bien !

LéoEmmo a écrit:Développé couché barre 4x8-12 ( record pour l'instant de 4x8 a 55 kg)
‌Tirage poitrine 4x8-12 ( record au tirage horizontal a 4x12 a 45kg) ( pas de record tirage poitrine car je l'es inclu dans le programme hier soir)
‌Presse 4x10-12 ( record a 4x10 a 90kg)
‌Curl barre 3x10-12 ( record a 3x10 a 15 kg sans compté le poids de la barre ez)
‌Élévation latéral 3x10-12 ( record 3x10 avec 8kg)
‌Mollet assis 2x15-20 ( record 2x20 a 15,5 kg)
Abdo gainage 3xMax ( 1m30 généralement la première et ensuite pas moins d'une minute)
Et les lombaire 3x20 au banc sans poids

Il faut regrouper ensemble les exercices pour le haut du corps et les exercices pour le bas du corps (aspect pratique pour l'échauffement).

Globalement, certains muscles sont absents, notamment la chaine postérieure et les triceps.

Regarde les exemples de programme du site.

LéoEmmo a écrit:Si vous avez plutôt des exercices à me conseiller du a ma grande taille ? :?:

Aucun à ton niveau. Les adaptations morpho anatomiques ne concernent pas les débutants.

LéoEmmo a écrit:J'ai plutôt l'air de progresser ( au début je galère avec mes 4x8 a 40kg et hier j'ai fais mes 4x8 a 55 plutôt " sans d'énorme difficulté " sauf à mes dernières rép de la 4eme séries) que ce sois à la presse ou autre je progresse sans doute grace a la surcharge progressive?

topic44172.html

LéoEmmo a écrit:Au Développé couché je prend un peu plus que largeur d'épaule sinon plus large je le ressent trop a l'épaule (douleur), c'est correct? Je ne ressent pas vraiment mes pectoraux travaillé mais il faudrais déjà en avoir pour ça non ? :lol:

Exactement, les sensations quand on est débutant c'est rarement un repère fiable !
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Messagepar LéoEmmo le 08/02/2022 11h33

Pour commencer je vous remercie de votre réponse rapide et très clair !

Donc finalement je devrais garder ce programme en essayant de rajouter un exo pour les triceps ?

Et je devrais plutôt faire début séance haut du corps ( pec dos biceps) / abdo au millieu /jambe a la fin, il es vrai que ça a l'air plus cohérent :lol:
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Messagepar Tino le 08/02/2022 11h42

Il te faudrait un exercice pour les triceps et un exercice de tirage horizontal (rowing haltère, rowing planche, tirage poulie basse -un qui te plait-).

Ensuite oui regroupe haut du corps puis cuisse et enfin abdos. Ou alors cuisses, haut du corps et abdos.
En gros il faut commencer par le groupe musculaire sur lequel tu veux le plus progresser ou sur celui qui te fatigue le plus nerveusement.
Je te conseille de finir par les abdos parce que ce n'est pas très taxant nerveusement, sauf si tu n'es plus très motivé en fin de séance et que tu as tendance à ne pas faire les abdos.
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Messagepar Hellraiser le 08/02/2022 11h45

LéoEmmo a écrit:Pour commencer je vous remercie de votre réponse rapide et très clair !

Tu peux me tutoyer. :)

LéoEmmo a écrit:Donc finalement je devrais garder ce programme en essayant de rajouter un exo pour les triceps ?


Il faudrait faire quelques petites adaptations aussi.

Ton programme de base :
Développé couché barre 4x8-12 ( record pour l'instant de 4x8 a 55 kg)
‌Tirage poitrine 4x8-12 ( record au tirage horizontal a 4x12 a 45kg) ( pas de record tirage poitrine car je l'es inclu dans le programme hier soir)
‌Presse 4x10-12 ( record a 4x10 a 90kg)
‌Curl barre 3x10-12 ( record a 3x10 a 15 kg sans compté le poids de la barre ez)
‌Élévation latéral 3x10-12 ( record 3x10 avec 8kg)
‌Mollet assis 2x15-20 ( record 2x20 a 15,5 kg)
Abdo gainage 3xMax ( 1m30 généralement la première et ensuite pas moins d'une minute)
Et les lombaire 3x20 au banc sans poids


En adaptant :

Développé couché barre
‌Rowing à un bras avec haltère (‌plus rentable que la poulie)
Élévation latéral‌
Magic triceps (https://youtu.be/Bpaa3bagNo4)
Curl incliné (plus efficace que la barre, qui peut poser des problèmes aux personnes ayant des valgus aux coudes)

Presse
‌Leg curl assis (pour travailler les ischios)
‌Mollet à la presse à cuisse ou debout (plus intéressant que la version assis qui vise plutôt le soléaire ayant un moins bon potentiel de développement que les jumeaux)
Abdo gainage ou crunchs

J'ai enlevé les lombaires car le volume est déjà important. Tu pourras retravailler les lombaires spécifiquement lorsque tu passeras en half body.

Pour progresser : topic44172.html
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Messagepar LéoEmmo le 08/02/2022 11h54

Je vous remercie tout les deux de vos conseils qui seront mis en place dès demain à la prochaine séance ! Merci beaucoup à vous et bonne journée !
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Messagepar makadam24 le 08/02/2022 13h20

En adaptant :

Développé couché barre
‌Rowing à un bras avec haltère (‌plus rentable que la poulie)
Élévation latéral‌
Magic triceps (https://youtu.be/Bpaa3bagNo4)
Curl incliné (plus efficace que la barre, qui peut poser des problèmes aux personnes ayant des valgus aux coudes)

Presse
‌Leg curl assis (pour travailler les ischios)
‌Mollet à la presse à cuisse ou debout (plus intéressant que la version assis qui vise plutôt le soléaire ayant un moins bon potentiel de développement que les jumeaux)
Abdo gainage ou crunchs

J'ai enlevé les lombaires car le volume est déjà important. Tu pourras retravailler les lombaires spécifiquement lorsque tu passeras en half body.


C'est un super programme sur le papier, mais rien que de me l'imaginer j'en aurais pour 3h minimum sans échauffement !!
En vrai, même en tant que débutant, je crois que je conseillerais de passer directement en U/L ou PPL...
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Messagepar Tino le 08/02/2022 14h06

C'est un super programme sur le papier, mais rien que de me l'imaginer j'en aurais pour 3h minimum sans échauffement !!
En vrai, même en tant que débutant, je crois que je conseillerais de passer directement en U/L ou PPL...


Il n'y a que 8 exercices dans la séance.
En faisant 4 série de 10 à 20 par exo et avec 2min de repos ça fait 1h de temps de repos et 30 à 45 minutes de travail en série. On est sur du 1h45 de travail en gros. En ajoutant 10 minutes d'échauffement par exo on monte effectivement à 3h de séance au max avec échauffement et retour au calme compris.
Ca donne 9h par semaine au maximum c'est pas énorme pour un programme complet qui fonctionne... C'est mieux qu'un U/L ou un PPL foireux pour lequel on fait 3x 2h par semaine.

Franchement je trouve que le programme est très bien. Et puis je ne vois pas l'intérêt de se déplacer à la salle si c'est pour bosser moins de 2h
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Messagepar Hellraiser le 08/02/2022 14h15

10 minutes d'échauffement par exercice, tu vois large je pense Tino ! :p

Il faut aussi se rappeler qu'un débutant n'a pas besoin de se chauffer autant qu'un pratiquant intermédiaire ou avancé. Attention, je ne dis pas de ne pas s'échauffer, mais je pense pas que passer 20 minutes à s'étirer, se masser et se chauffer en début de séance soit indispensable. :) C'est sur que si on fait un couché à 100 kg par exemple, il faut un sacré moment pour huiler la machine et monter en charge. :)
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Messagepar Tino le 08/02/2022 14h28

Oui je sais que je vois large.
C'était pour souligner le fait que la séance ne devait pas être si longue que ça, même en prenant large :)
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Messagepar Hellraiser le 08/02/2022 14h33

Tino a écrit:Oui je sais que je vois large.

Il vaut mieux voir les choses ainsi effectivement. :D
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Messagepar makadam24 le 08/02/2022 17h50

Il n'y a que 8 exercices dans la séance.
En faisant 4 série de 10 à 20 par exo et avec 2min de repos ça fait 1h de temps de repos et 30 à 45 minutes de travail en série. On est sur du 1h45 de travail en gros. En ajoutant 10 minutes d'échauffement par exo on monte effectivement à 3h de séance au max avec échauffement et retour au calme compris.
Ca donne 9h par semaine au maximum c'est pas énorme pour un programme complet qui fonctionne... C'est mieux qu'un U/L ou un PPL foireux pour lequel on fait 3x 2h par semaine.

Franchement je trouve que le programme est très bien. Et puis je ne vois pas l'intérêt de se déplacer à la salle si c'est pour bosser moins de 2h


8 exos c'est énorme, même si en tant que débutant l'intensité est bcp moindre, mentalement j'aurais du mal à me mettre dedans. Et très vite, tu risques de ne plus avoir de jus pour les 3 derniers exos.
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Messagepar makadam24 le 08/02/2022 17h54

Hellraiser a écrit:10 minutes d'échauffement par exercice, tu vois large je pense Tino ! :p

Il faut aussi se rappeler qu'un débutant n'a pas besoin de se chauffer autant qu'un pratiquant intermédiaire ou avancé. Attention, je ne dis pas de ne pas s'échauffer, mais je pense pas que passer 20 minutes à s'étirer, se masser et se chauffer en début de séance soit indispensable. :) C'est sur que si on fait un couché à 100 kg par exemple, il faut un sacré moment pour huiler la machine et monter en charge. :)


oui c'est certain, c'est pourquoi je disais que aujourd'hui je n'arriverai plus à caler ce genre de séance en moins de 3 h !
Rien que pecs /biceps j'en ai pour 2h (avec ma montée de gamme au DC que tu décris justement).
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Messagepar Megalistar le 08/02/2022 18h07

Faut passer par cette étape en fullbody, c'est sûr que les séances sont plus longues.
C'est une histoire de 2-3 mois avant de passer en halfbody et d'avoir moins d'exo sur une séance.

Au moins avec ça il partira du bon pied, faut voir sur le long terme, 2-3 mois avec des séances de 8 exercices en FB c'est rien en fin de compte à l'échelle de toute une vie :)
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Messagepar makadam24 le 08/02/2022 18h19



Je suis pas certain que tu sois obligé de passer par cette étape de FB.
Si tu as au moins 4 séances de dispo / semaine (ce qui semble être acquis comme étant le minimum pour progresser convenablement), tu peux débuter en HB, voire même en split.
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Messagepar Megalistar le 08/02/2022 18h30

Je ne suis pas d'accord :)

Les début en muscu, c'est surtout une adaptation nerveuse, faut répéter les mouvements plusieurs fois par semaine pour se les approprier et justement progresser + vite dessus.

Je ne dis pas qu'on ne peut pas progresser en débutant en half ou en split, mais on progressera moins vite et on apprivoisera moins les techniques d'exécution.
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Messagepar makadam24 le 09/02/2022 11h29



ça se tient comme raisonnement !
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