max789 : avis sur mon programme de musculation

par **max789** le 14/02/2022 12h15

Bonjour à tous

Qu'est ce que vous en pensez ?

Salut, qu'est ce que vous en pensez ?

Jour 1 : pecs épaules

Exo 1 : dev incliné Smith machine 2 x 20 reps 2min repos
4 x 12 reps 1min repos
1 serie 12 rep dropset 12 reps dropset 12 reps dropset

Exo 2 : Dev couché halteres descente lente sur 2 secondes, 12 reps, 1min30 repos. 4 series

Exo 3 : écarté poulie vis a vis haute, 4 series : 12 reps dropset 12 reps dropset 12 reps.
1mi' repos. Contracter une seconde à chaque reps

Exo 4 : superset dev incliné haltere poids moyen 8 reps. Elevations laterales 15 4 séries 1min repos
Superset Elevations frontales bras par bras 12 reps Dips sur banc 15 reps 4 séries 1min repos
Superset Tirage menton prise large barre ez 12 reps et prise serree 12 reps 4 séries 1min repos

Exo 5 : shrugs halteres en superset avec tirage menton avec un disque de 10 kg 12 reps. 4 series 1min repos

Jour 2 : dos

Tirage horizontal prise serrée 4 x 15 reps menton vers le haut en superset avec pullover 12 reps. 1min30 repos

Tirage poitrine vertical prise serree 12 reps dropset 12 reps, 4 series. 1min30 repos

Tirage poitrine vertical barre droite mais prise serree pronation pareil qu'au dessus 12 reps dropset 12 reps, 4 series. 1min30 repos

Rowing Smith machine 4 x 12 reps 1min30 repos superset avec oiseau léger mais contracter 1 demie seconde chaque rep, 15 reps.

Tirage poitrine horizontal prise large 12 reps dropset 12 reps dropset 12 reps, 4 series 1min30 repos

Jour 3 : épaules bras

Superset biceps barre ez prise large 10 reps prise serrée 10 reps, 1min repos 4 series

Superset barre au front 10 reps pompes serrees 15reps 4 series 1min30 repos

Biceps poulie basse 12 reps dropset 12 reps dropset 12 reps, 4 series 1mi' repos

Triceps poulie haute corde bras par bras, 12 reps dropset 12 reps dropset 12 reps, 4 series 1min repos

superset dev militaire barre 12 reps. Elevations laterales 12 reps / 3 SERIES 1min repos

superset Elevations frontales bras par bras 12 reps pompes au sol 12 reps / 3 Séries 1min repos

Tirage menton prise large barre ez 12 reps et prise serree 12 reps, 3 séries 1 min repos

Jour 4 jambes :

Leg curl 2 X 20 REPS 1min repos

Leg extension 2 X 20 reps 1 min repos

Presse lourd lentement : 4 X 15 Reps 1min30 repos

Fentes smith machine 3 X 12 reps 1Min30 repos

Squat smith machine ecartement large 2 X 15 reps 2Min repos

Leg curl : 3 X 15 Reps 1min15 repos

Leg extension jambe par jambe 15 reps 3 séries 1 min repos

Mollets 100 reps d'affilée debout 2 series 2min repos

1 jour de repos et ça recommence

par **pierrebouttier** le 14/02/2022 12h24

Salut,

Quel est ton niveau ? Depuis combien de temps pratique tu ?

De prime abord je dirais qu'il faut tout revoir depuis zéro. Oubli les dropsets, supersets, superslow et autres joyeusetés, concentre toi sur le base, avec un programme de base.

Débutant : https://www.superphysique.org/articles/367
Intermédiaire : https://www.superphysique.org/articles/375

par **max789** le 14/02/2022 12h26

Je pratique depuis 2 ans et demi mais je souhaite changer ma routine, je n'ai jamais changé de programme jusqu'à maintenant.

par **Tino** le 14/02/2022 12h29

Salut Max,
Alors première bonne nouvelle : tu as l'air d'en vouloir et c'est bien :cool:

Ton entrainement a l'air éprouvant et tu dois être motivé.
Par contre ça part dans tous les sens et malheureusement tu ne pourras pas avoir de progression régulière avec ce genre de séance.
Pierre a raison, il n'y a qu'un moyen de progresser : c'est de progresser :lol:

Pour ça il te faut un entrainement simple sur lequel tu peux avoir des bases sur lesquelles progresser (même exécution, même temps de repos...).

par **max789** le 14/02/2022 21h49

Merci pour vos réponses, mais les exercices me semble assez basiques pour le coup :?:

par **pierrebouttier** le 14/02/2022 22h37

De manière non exhaustive :
- les supersets, 90% à enlever
- les dropsets à supprimer
- doublons séance jambes, pas d'exercice dédié fessier
- rep-range trop faible en isolation
- superset barre EZ + re barre EZ inutile
- trop d'exo épaules, élévations frontales à bannir, trop dangereux pour la santé des épaules
- deux fois les épaules en 3 jours, douleurs à prévoir à terme
- doublon séance dos, à remplacer par du banc à lombaire / oiseau / l-fly

C'est plus simple de repartir de zéro