Lazuly : avis sur ma diète pour la musculation

par **Lazuly** le 22/02/2022 23h01

Bonjour à tous !

Je viens vers vous car j'éprouve quelques difficultés en ce moment. Je vous explique :

J'ai 23 ans, je fais 1m80 et 70kg environs. J'étais gros et gras par le passé et il y a de cela 4 ans, j'ai perdu énormément de poids de la pire des manière à savoir ne presque plus rien manger et je me suis retrouvé à 50kg tout mouillés sans activité physique alors que je faisais de l'escrime à un certain niveau de compétition toutes les semaines avant et ce durant 13 ans soit presque toute ma vie au final

. Je n'étais clairement pas sec mais j'imagine aisément que je n'étais pas que gras. J'ai donc fondu musculairement. Juste avant le confinement j'ai commencé la musculation.

Depuis j'ai pas arrêté et j'adore ca. J'ai pris 20kg en deux ans et je suis content d'avoir réussi à dépasser ce blocage sur la nourriture même si je suis loins d'être sec.

J'ai pris un coach à la fin de premier confinement pour qu'il me fasse un programme adapté en fonction de mes leviers, souplesse ect... J'applique la surcharge progressive et, effectivement mes charges augmentes.

Cependant, maintenant que je me suis beaucoup renseigné, j'ai testé et beaucoup lu sur la nutrition et la musculation à optique bodybuilding je me rend compte que je ne progresse pas comme je le devrais. Je suis bien moins fort, moins sec et moins développé que ce que la plupart des gens atteignent sur la même période de temps. Je fais par exemple des séries de 10 au couché haltères à 50lb, du squat barre libre à 145/150lb et du lat pull down à 110lb (bien que je sois conscient que la charge importe moins que la bonne technique je trouve ca faible)

Sur la base de mon activité de bureau et de mes séances (entre 5 et 6 séances/sem) avec un bon sommeil et une alimentation que je trouve très clean je tourne à 2750 kcal en ce moment (g:370 p:160 l:70) répartit en 3 repas et 2 collations (par soucis de ne pas avoir le ventre trop plein). Je précise aussi que je suis végétarien donc pas de poissons, viande ni insectes (je vie au Mexique et il y en a de plus en plus qui en mange) par contre oeufs et produits laitiers pas de soucis. J'ai d'ailleurs mes propres poules qui font mes beaux oeufs !

J'ai calculé ma maintenance à 2450 kcal et j'ai ajouté progressivement des calories sous forme de glucides pour arriver à ca.

Mon problème est que je suis trop gras mais que si je diminue mes calories je perd du poids et que je n'arrive pas à augmenter sans être gras. Je sais que c'est normal d'être gras en surplus mais la je vois bien que c'est trop gras :lol:

Voici un exemple de diète que je suis et ou je change les légumes / glucides en fonction des envies mais les macros sont similaires :

Matin entre 7h et 8h : (l : 23 g : 66 p : 42 cal : 652)
4 tranches de pain Ezekiel + 4 Oeufs mollets

Midi entre 12h et 13h: (l : 11 g : 92 p : 26 cal : 568)
200g tofu + 90 riz cru + 1/2 courgette (150g) + 1 oignon (100g)

pré entrainement vers 16h : (l : 10 g : 55 p : 23 cal : 392)
85g flocon d'avoine + 130ml lait + 10g whey

entrainement 18h : 1h-1h15 + 30 min marche aller-retour

post entrainement environ 30 min après :
1 banane + 20g whey

Soir entre 20h et 21h

l : 15 g : 102 p : 36 cal : 664)
180g blanc d'oeuf liquide + 3 tortillas (50g pour les 3) + 1/2 avocat + 90g pâtes cru + 1/2 poivron + environ 5g de parmesan

Avant de dormir vers 23h minuit : (l : 6 g : 17 p : 15)
200g yaourt grec + 1cc beurre de cacahuète environ

Mon entrainement est un PPL que je fais deux fois par semaine en variant les exercices par exemple le premier pull sera plus orienté sur l'épaisseur tandis que le second sur la largeur. Je ne skip absolument aucun leg Day car c'est mon préféré.

J'avoue ne pas savoir comment m'en sortir... j'ai l'impressions que les conseils généraux ne fonctionnent pas sur moi.

Je demande donc vos avis et conseils éclairés sur ce que je pourrais envisager et modifier sur ce que je fais actuellement car un oeil extérieur est toujours plus à même de voir ce qui cloche, surtout pour un débutant comme moi :lol:

Un grand merci pour votre aide !

PS : J'ai probablement oublié des choses et ai été confu dans ma présentation, pardonnez moi d'avance

.

par **NicolasWrgt** le 22/02/2022 23h42

Salut ! Si tu peux, des photos aideraient pour voir si tu es trop gras ou non

par **pierrebouttier** le 22/02/2022 23h52

Du coup ça fait combien de temps que tu t'entraine ? Et quel est ton programme ?

Pour le fait de ne pas être aussi sec que les "autres", ça ne parait pas anormal. Avec un passif de surpoids, des débuts à la musculation récent, en étant végétarien il ne faut pas s'attendre à des miracles non plus

Sur la diète, je ferais sauter la collation du soir, inutile à mon sens.

par **Lazuly** le 23/02/2022 00h34

Ba ca fait depuis 2019 mais avec les confinements et j'avais pas le matos chez moi donc entre début 2019 et maintenant ca doit faire en gros 1 an et demi en salle.

Être végétarien ca limite vraiment à ce point ?

Et hormis la collation du soir c'est pas trop mal ? Je veux dire ca semble réaliste et bien construit ?

Et ouais je vais essayer de faire quelques photos pour illustrer

Mon programme c'est :
Lundi : push
Mardi : pull
Mercredi : leg
Jeudi : push
Vendredi : pull
Samedi : leg

par **Lazuly** le 23/02/2022 02h49

Voila je pense que je me suis pas trompé sur le fait que je suis trop gras
Désolé d'avance pour la lumière et les poses mdr c'est vraiment pas mon fort :sweat_smile:

par **pierrebouttier** le 23/02/2022 10h02

Disons qu'être végétarien ce n'est pas un avantage, sur le reste de la diète ça va, même si je suis sûr que Fabrice pourrait te proposer des solutions pour améliorer tout ça, avec des légumineuses, et autres choses.

Là en l'état tu es skinny fat. Ecoute ça : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... s-concerne

Et le programme en détails ? La répartition c'est bien, mais les exercices, les rep-range, c'est mieux

par **Lazuly** le 23/02/2022 14h43

PULL 1 :
Tirage sternum prise large : 3 x 15 à 20 reps avec 1'15
Tractions prise neutre : 3 x 8 à 10 reps avec 2'
Rowing machine : 3 x 12 à 15 reps avec 1'30
Curl incliné : 3 x 10 à 12 reps avec 1'30
Reverse curl : 3 x 15 à 20 reps avec 1'

PUSH 1 :
Développé incliné aux haltères : 3 x 10 à 12 reps avec 1'30
Développé couché haltères : 3 x 8 à 10 reps avec 2'
Elévations postérieures : 3 x 15 à 20 reps avec 1'15
Développé militaire machine : 3 x 12 à 15 reps avec 1'30
Elévations latérales haltères : 3 x 15 à 20 reps avec 1'15

Overhead à la barre EZ poulie basse: 4 x 12 à 15 reps avec 1'30

LEGS :

Leg extension unilatéral : 2 x 15 à 20 reps sans échec
Squat barre guidée : 4 x 10 à 12 reps avec 2'
Presse à cuisses : 3 x 12 à 15 reps avec 2'
Leg curl : 4 x 12 à 15 reps avec 1'30
Mollets sur presse à cuisses (tempo 1212) : 3 x 15 à 20 reps avec 1'

PULL 2 :

Shrugs inclinés : 3 x 15 à 20 reps avec 1'

Rowing barre libre : 3 x 10 à 12 reps avec 2'
Tirage horizontal prise neutre: 4 x 10 à 12 reps avec 2'
Tirage vertical prise neutre: 3 x 12 à 15 reps avec 1'30
Curl pupitre : 3 x 12 à 15 reps avec 1'30
Curl poulie basse : 3 x 12 à 15 reps avec 1'30

PUSH 2 :

Développé incliné : 3 x 8 à 10 reps avec 2'
Dips machine : 3 x 10 à 12 reps avec 1'30
Ecarté machine : 3 x 15 à 20 reps avec 1'
Elévations postérieures : 3 x 12 à 15 reps avec 1'30
Tirage menton poulie basse : 4 x 12 à 15 reps avec 1'30
Barre au front : 4 x 10 à 12
reps avec 1'30

LEGS 2 :

Leg extension : 3 x 10 à 12 reps avec 1'15
Leg curl assis : 4 x 12 à 15 reps avec 1'15
Hack squat : 4 x 10 a 12 reps avec 1'30
Presse à cuisses assis : 4 x 10 à 12 reps avec 2'
Mollets sur presse à mollets : 3 x 15 à 20 reps avec 1'

par **pierrebouttier** le 23/02/2022 14h56

Je ferais l'isolation des jambes en dernier, éviterais le squat arrière, et rajouterais un exercice fessier, des fentes par exemple.

Sinon le reste est correct, progresse sous les barres, suit les conseils du podcast ci dessus et ça devrait aller avec le temps.

par **Lazuly** le 23/02/2022 15h01

J'avais déjà écouté ce podcast il y a longtemps ! Je vais réécouter car j'avais visiblement pas saisi la finalité. Je te redirais les changements que je pense faire voir si je me goure pas complétement :grin:

par **Lazuly** le 23/02/2022 16h43

Du coup j'ai réécouté et relus l'article et si je comprends bien il faudrait que je sois légèrement en dessous de ma maintenance pour perde ce gras en surplus ?

Ma question est alors : sachant que j'ai calculé ma maintenance à environ 2750 kcal je devrais m'orienter vers une diminution progressive ?

Si je met environ 100kcal de moins par semaine c'est bien ?

par **pierrebouttier** le 23/02/2022 16h54

Au moins 200 kcal de déficit.

par **Lazuly** le 23/02/2022 17h00

Ok ! Et dans le podcast ils disent que le skinny fat est dû à l'alimentation qui est mauvaise hors j'ai pas l'impression que ma diète soit mauvaise...

Par contre je suis probablement trop sédentaire... Je fais entre 6000 et 10000 pas par jours mais bon je taff dans un bureau quoi.

par **pierrebouttier** le 23/02/2022 17h15

L'alimentation c'est pas juste à l'instant T, c'est ton alimentation depuis que tu es petit.

Tu as été en surpoids, donc voilà .. Mais ça ne t'empêche pas de faire mieux par la suite

par **Lazuly** le 23/02/2022 17h17

Ouais c'est vrai... Et puis ca fait que 1 ans et demi que j'ai cette diète. Ok je vais me lancer la dedans ! -200kcal et on continue à pousser

par **Lazuly** le 24/02/2022 02h48

Pour l'isolation des jambes je met au début car j'ai un bien meilleur ressenti sur la suite de la séance et je trouve que ca fonctionne mieux que dans l'autre sens.