adrien1200 : avis sur mon programme de musculation

[adrien1200]

Bonjour, je fais actuellement de la musculation depuis 3 ans , j'aimerais avoir des avis sur ma séance PPL (6 séance par semaine). Je ne peux pas m'entrainer le dimanche d'où le fait que je ne laisse pas de pause en milieu de semaine. MERCI DE VOS AVIS

Répétition de 8 à 12

Lundi : Push

DC altère 3x
DC incliné altère 3x
Poulie vis a vis haut pour le bas des pecs 3X
Développer militaire + élévation latérale 3x
Triceps poulie au dessus de la têtes 3X
Magic triceps altères + poulie triceps normal 3x
Mollet debout a la machine 3X

Mardi : pull

Soulever de terre 5X5
Tirage Poulie haute 4x
tirage Barre T 4x
Oiseau banc incliné 3x
Curl spider3X
Curl incliné 3x

Mercredi : legs

Squat 3x
Press a cuise 3x
Quadriceps a la machine 3x
Mollet debout 3x
Séance d'abdos 12minutes

Jeudi : Push 2

Dips 3x
DC incliné altère 3x
Poulie vis a vis basse pour le haut des pecs 3X
Développer militaire + élévation latérale 3x
Magic triceps 3X
poulie triceps normal 3x


Vendredi : pull 2

Traction 3x
Rowing barre buste penché 3x
Tirage serre poulie haute 3x
Rowing bucherons alère 1bras 3X
Oiseau banc incliné 3x
Curl incliné 3x
Curl marteau a la poulie 3x


Samedi : legs 2

Squat 3x
Souleve de terre jambe tendu 3x
Quadriceps a la machine + Ishios a la machine 3x
Mollet debout 3x
Séance d'abdos 12minutes

[pierrebouttier]

Salut,

Lis ça : https://www.rudycoia.com/repartition-ppl-musculation/

[Arthur1877]

Hello,

Je pense que tu as déjà un problème de fréquence / volume.

Il faudrait que tu détailles ta stratégie de progression pour que l'on t'en dise +, mais 1 seul jour de repos par semaine en PPL en faisant du polyarticulaire lourd a chaque séance ça va tenir quelques semaines mais nerveusement je pense pas que tu tiennes bien longtemps, sans parler du risque de blessures, même avec un mode de vie entièrement optimisé pour la muscu (entre 20 et 30 ans, pas d'activité a côté, repos et sommeil optimal avec plusieurs siestes / jour, aucun stress, diète optimale etc...)

Il y a ensuite le choix des exercices. Tu as dans ton programme beaucoup d'exercices dits "dangereux" qui conviennent à un débutant souhaitant un apprentissage moteur, mais qui présentent un fort risque de blessures des lors que tu vas atteindre un certain niveau de charge.

Enfin il y a la façon dont tu organises tes exercices qui n'est pas optimale, exemple le développé militaire au milieu de ta séance pec.

Lis les articles du site sur la fréquence, la répartition ppl posté par Pierre et la perte tolérable et tu pourras améliorer ton programme

[adrien1200]

Merci à vous 2 pour votre aide, c'est vrai qu'il a un gros problème de plus je stagnais depuis que j'ai commence ce programme. Je compte soit Remplacer un gros exo par un petit pour les pecs et le dos et mettre 3 exos pour le dos et non 4. Et supprimer un exo bras.

Ou alors peut passer sur un programme en split en 5 jours :

Répartition : Exo polyarticulaire : 6 à 10 répétitions
Isolation : 8 à 14 rep

Lundi : Pec

DC altère 4x
DC incliné altère 4x
Poulie vis a vis haut pour le bas des pecs 3X
Poulie vis a vis bas pour le haut des pecs 3X

seance Abdos

Mardi : DOS

Traction ou tirage poulie haute 4x
tirage Barre T ou rowing barre buste penché 4x
Rowing bucheron 1 bras 3X
Tirage poulie haute bras tendus à la poulie 3x

Lombaires 3x


Mercedi quadriceps

Squat 4x
Press 4x
Leg extension 3x

Mollet assis 3x
abdos 3x


Jeudi : Bras

Développer prise serré 3x ( rappel pour les pecs)
magic triceps ou extensions au dessus de la nuque a la poulie 3x
Trcieps a la corde normal ou kick bac ( pour changer) 3X

Curl incliné 3x
Curl Spider 3x
Curl marteau a la poulie 3x

abdos


Vendredi (ou samedi) : Ischios-fessiers - deltoïde extérieur

Soulevé de terre jambe 4x (rappel pour le dos)
Hip Thrust 4x
Leg curl 3x
Mollet debout 3x

Développer militaire 4x
Oiseau banc incline 3x
élévation latérale a la poulie 3x

Pourriez vous me donner également votre avis sur ce programme? j'hésitais également a changer et mettre traction prise supination pour faire un rappel du dos a la place d'un des exos de biceps et donc mettre le souleve de terre en jambe tendu ( malgré que je sente quand même beaucoup les ischios sur un sdt classique). Je pensais également a charger un peu plus le deltoïde extérieur le vendredi et mettre le develop militaire et elevation lateral dans la séance quadriceps , qu'en pensez vous?

Merci pour vos réponses

[pierrebouttier]

Rapidement :
- pas la peine de faire de la poulie haute et basse pour le haut / bas des pectoraux. Si tu n'as pas de haut de pectoraux avec de l'incliné, c'est cuit. https://www.rudycoia.com/muscler-le-haut-des-pectoraux/
- du coup la séance pectoraux c'est 3 exercices, 4 si on met du pull over, ça fait léger
- exercices risqués : squat, DM, SDT, rowing yates
- il faut augmenter les rep-range sur l'isolation

Je pensais également a charger un peu plus le deltoïde extérieur le vendredi et mettre le develop militaire et elevation lateral dans la séance quadriceps , qu'en pensez vous?

Je ne ferais pas ça. Tes épaules seraient sollicités 5/7, tu n'aurais pas le temps de récupérer. Et ça veut dire douleurs et blessure à terme.

Donc plutôt que ton programme, je te dirais de reprendre simplement un programme 4 jours basique comme décrit sur le site.

[adrien1200]

D'abord merci de ta réponse , Enfaite je proposais cette répartition car déjà je veux garder le squat et soulevé de terre car sans eux mes jambes ont jamais trop évoluer , et du fait que avant l'été je bouge pas mal et surtout que je prends moins de glucide pour sécher un peu j'ai moins d'énergie, pour ca que je voulais divisé la séance de jambe qui est assez physique. J'avais également vu que rudy proposait cette division dans la vidéo sur le PPL de l'article que tu m'avais partagé.
Ca fait léger pour une séance tout court ou pour une séance pectoraux?

Augmenter la rep range C'est augmenter les rep et baisser le temps de récup?

Et pour le rappel du dos du coup , tu conseillerais quoi ? ca irais les tractions en supination ?

[pierrebouttier]

Ca fait léger pour une séance tout court. Si tu dois aller à la salle pour 1h d'entrainement échauffement compris, voilà quoi

Augmenter les reps.

Je ne te conseille pas de faire un rappel dos.